Rezanje ugljikohidrata uobičajena je tema u wellness zajednici, bilo da se ljudi klone makronutrijenata kako bi slijedili ketogenu prehranu, postigli zdravo mršavljenje ili samo zato što žele preuzeti kontrolu nad svojim prehrambenim navikama i živjeti zdravije. Bez obzira na razlog, poteškoća u tome ujedinjuje sve ljude koji smanjuju ugljikohidrate. Znam iz prve ruke.
Kao netko tko je samozatajna kraljica ugljikohidrata, izbjegavanje prerađenih ugljikohidrata nevjerojatno je teško. Za doručkom se zaustavim da ne kupim tu kiflu uz crnu kavu. Za ručkom žudim za kruhom, a za večerom nema ništa poput naručivanja velikog tanjura tjestenine ili gnjecave kriške pizze (nemojte me čak ni upuštati u mogućnosti deserta: kolači, kolačići, peciva …).
Jasno je da, ako bih slijedio sve svoje slučajne želje, ne bih gajio zdravu prehranu, zbog čega se odnedavno usredotočujem na povrće, voće i proteine. Ono što učim je da je moguće jesti svoja omiljena jela s nekim zdravim nadomjescima. Nastavite pomicati kako biste vidjeli devet zamjena za ugljikohidrate zbog kojih nećete očajnički žudjeti za kruhom.
Prvo, razjasnimo nešto. Nisu svi ugljikohidrati u osnovi loši. "Ako jedete puno prerađenih ugljikohidrata, poput muffina, danish-a i golemih kiflica kupljenih u trgovini, preporučio bih da se oni smanje i zamijene ugljikohidratima iz izvora cjelovitih žitarica, poput zobi, kvinoje i ječma," objašnjava Frances Largeman-Roth, RDN, stručnjak za prehranu i autor knjige Jelo u boji. "Ako vježbate, ugljikohidrati su neophodni za poticanje treninga, a cjeloviti ugljikohidrati, plus oni koji se nalaze u voću i povrću, sadrže obilje bitnih hranjivih sastojaka, uključujući vitamine i minerale."
Drugim riječima, ne biste trebali uklanjati sve ugljikohidrate. Kao što Largeman-Roth kaže, oni koji se nalaze u voću, povrću i cjelovitim žitaricama pripadaju uravnoteženoj prehrani. Brooke Alpert, RD, stručnjak za prehranu sa sjedištem u New Yorku i autor knjige The Diet Detox, slaže se da je razlikovanje dobrog od lošeg presudno. "U svojoj praksi i svojoj knjizi preporučujem ograničavanje količine škroba kako bih održavao zdravu prehranu. Ne koristim riječ ugljikohidrati jer većina ljudi poistovjećuje ugljikohidrate sa škrobom, a ne stvarnu hranu koja sadrži ugljikohidrate", kaže ona." Imala sam toliko novih klijenata koji su ušli u moju praksu i rekli da su 's niskim udjelom ugljikohidrata', ali onda mi recite da jedu jogurt, voće, krumpir, grah itd. Sve te opcije hrane sadrže ugljikohidrati i zdravi su. "
Dakle, umjesto ograničavanja ugljikohidrata, Alpert traži od svojih klijenata da ograniče škrob poput kruha, riže i tjestenine. "Nevjerojatno ih je lako prejesti, niske su hranjive vrijednosti i često uzrokuju skokove šećera u krvi", kaže ona. "Za mršavljenje preporučujem jednu porciju škroba na ručku ili večeri dnevno. Za održavanje kilograma preporučujem dvije porcije dnevno." Dobra vijest je da ograničavanje takozvanih "loših ugljikohidrata", ili škroba, kako kaže Alpert, ne mora biti tužno, nepristojno i teško. Ako napravite samo nekoliko zamjena, možete jesti ukusnu hranu koja je također zdrava. Nastavite pomicati kako biste vidjeli najbolje zamjene ugljikohidrata, kao što preporučuju ova dva vrhunska nutricionistička stručnjaka.
Brooke Alpert The Diet Detox 7 dolara
Zamijenite kruh patlidžanima i tikvicama
Oprah nije prva koja je uzviknula "Volim kruh!" Zapravo je to vjerojatno najpopularnija hrana s visokim udjelom ugljikohidrata. Neke od najpopularnijih zamjena za kruh su patlidžani i tikvice. Jednostavno ga izrežite na okrugle kriške; položite ga na lim za pečenje s maslinovim uljem, začinskim biljem i začinima; i ispeci ga. Toplo je, gusto i ukusno. Neki ljudi čak dodaju preljeve poput usitnjenog sira, rajčice ili kapara kako bi napravili zdraviju verziju bruschette. Jedna riječ: njam.
Zamjenski kruh kruhom od cvjetače
Druga mogućnost za sve ljubitelje kruha je kupnja gotovog kruha od cvjetače. To posebno odgovara ljudima u naletu (što sam uvijek i ja). Nije potreban zastoj niti priprema. Izvadite ga iz pakiranja i upotrijebite. To je jednostavno. Alpert preporučuje marku Vanjski prolaz Gourmet. "Imaju nevjerojatan kruh od cvjetače", kaže ona. "Savršeno je za sendvič za doručak." Najbolje je to što ga možete naručiti putem interneta.
Gurmanski sendvič od karfiola s vanjskim prolazom razrjeđuje 7 dolara
Zamjenski kruh s gljivama Portobello
Ako se radi o sendviču, a patlidžan ili tikvica jednostavno neće, pokušajte koristiti gljive portobello. Ovo je jedna od najomiljenijih zamjena kruha na internetu. Gljive Portobello velike su - otprilike iste veličine kao komad kruha - zbog čega su savršene da drže sve na okupu (za razliku od sendviča otvorenog lica). I oni su dobrog okusa, pogotovo kad su na žaru, ako to i sam kažem.
Zamijenite tortilje oblogama salate
Evo još jedne popularne zamjene za ugljikohidrate. Umjesto da tradicionalne tortilje koristite za tacose ili obloge, potpuno ih uklonite i umjesto njih odlučite se za svježu salatu. Znam da ovo zvuči uzbudljivo, ali iznenađujuće je lako i ukusno. To može ići i dalje od jednostavnog umotavanja. Mogu se čak koristiti za izradu domaćih proljetnih kiflica ili obloga od pileće salate.
Zamjenska tjestenina s rezancima od tikvica
Kao što sam već spomenuo, tjestenina je jedan od mojih najvećih poroka (na večeri pokušavate uskratiti zdjelu puttaneske na pari). Međutim, postoji alternativa u obliku rezanca od tikvica ili zoodla, kako se u kolokvijalnom nazivu nazivaju. Baš su poput zvuka: tanke vrpce tikvica bačene u umak kako bi oponašale okus tjestenine od brašna, ali bez toliko škroba.
Zamjenska riža rižom od karfiola
Za sve želje za rižom, pokušajte koristiti karfiol kao alternativu. Ako ovo još niste probali, možda zvuči pomalo čudno, ali ukusno je. Obećajem. "Volim rižu od cvjetače i volim je imati veliku zdjelu s lijepom porcijom proteina na vrhu", kaže Alpert. "Stalno držim organsku smrznutu rižinu cvjetaču u zamrzivaču jer je tako prikladna i zasitna." Sada je dostupan gotovo posvuda. Volim uzimati svoje kod trgovca Joea.
Zamjenska tjestenina sa špageti tikvicom
Postoji razlog što se zove tikva od špageta, zar ne? Internet recepata ima puno, ali moji najdraži su najjednostavniji. Izmrvljena tikvica ispod pokrivača umaka od marinare. Dodajte parmezan ako želite. Tako je jednostavno i tako dobro.
Zamjenite koru od pizze koru od cvjetače
Ovo je prilično samorazumljivo, ali bez obzira na to vrijedi napomenuti. Osobno je ovo moj omiljeni način zamjene ugljikohidrata. Mogu je napraviti sam ili mogu kupiti gotovu koru od cvjetače u trgovini. Inače radim ovo drugo (krivim svoju lijenost). U svakom slučaju, ukusna je i jednostavna je alternativa tradicionalnim škrobnim korama od brašna iz prošlosti.
Zamjenski tost slatkim krumpirom
Ova jedinstvena i genijalna alternativa za kruh dolazi zahvaljujući Largeman-Rothu. "Ako pokušavate zamijeniti prerađene ugljikohidrate, poput lepinja s hamburgerima, zdravijom hranom, to je sjajno. Volim praviti male zdravice od batata. Batat samo narežite na kolutiće, premažite maslinovim uljem ili gheeom i pecite na 400 ° F oko 20 minuta. Zatim ih možete preliti bilo čime što biste obično stavili na tost, poput maslaca od orašastih plodova, svježeg sira ili avokada. "
Frances Largeman-Roth jede u boji: ukusni, zdravi recepti za vas i vašu obitelj 20 dolara
Evo presude: Nisu svi ugljikohidrati loši, a rezanje svih ugljikohidrata nije potrebno (ili se to savjetuje). Ako želite smanjiti unos škroba, sve je u izboru hranjivih alternativa. "Zamjena prerađenih ugljikohidrata za zdravije mogućnosti, poput cjelovitih žitarica, proklijalog kruha ili povrća, pametno je, "Ponavlja Largeman-Roth."Samo zapamtite da su našem tijelu i mozgu potrebni ugljikohidrati da bi ispravno radili."
Ako vas zanima više o dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, odnosno o ketogenoj prehrani, svakako pročitajte sve o znanosti koja stoji iza nje, prema riječima vrhunskog nutricionista.
