Jednom sam razgovarao s mamom o tome kako naša tijela fluktuiraju, posebno što se tiče težine. "Moje se lice uvijek prvo prorijedi", rekla je, što me natjeralo da se zapitam je li njezino promatranje nosilo težinu (izvinite na riječi riječi) ili je promjena tamo jednostavno očiglednija jer je lice uočljivije od, primjerice, središnjeg dijela. Osobno, uvijek primjećujem debljanje u trbuhu i bedrima više nego na bilo kojem drugom području. Zauzvrat, sve mi je teže izgubiti kilograme na tim područjima i umjesto toga ću ih izgubiti na slučajnom mjestu poput mog gornjeg dijela tijela, dok moja bedra i trbuh ostaju gotovo isti. Sposobnost tijela da se transformira jednaki su dijelovi fascinantni i frustrirajući, i što sam više o tome razmišljao, to mi je bio potrebniji odgovor: Zašto tijelo ne gubi i ne dobiva na težini na stabilniji, manje specifičan način - ili je to uopće nije slučaj? Čini li se jednostavno tako?
Napred, fitness stručnjaci rješavaju raspravu i dijele gdje prvo gubite (i dobivate) kilograme i zašto.
Gdje ljudi prvo mršave?
"Što se tiče gubitka, možda će biti lakše (ovisno o pojedincu) baciti masnoću u trupu i abu području, za razliku od područja nogu i gluteusa, zbog čega se čini da muškarci brže gube na težini / masti nego žene", kaže Lisa Wheeler, koja surađuje s Apple Fitness +. Slično tome, Wheeler kaže da se čini da žene koje teže nositi težinu u trupu i na predjelu ab brže mršave od žena koje nose težinu u gluteusima i nogama. Drugim riječima, iako se gubitak i debljanje mogu razlikovati prema spolu, mogu se i uvelike razlikovati od osobe do osobe.
Koja su područja sklonija debljanju?
Prema našim stručnjacima, razlog zašto se tako brzo debljate u srednjem presjeku, a ne u, recimo, u listovima i podlakticama je taj što je adipocita (ili masnih stanica) koji se nalaze u cijelom tijelu obilnije u bokovima, stražnjici , trbuh i područje bedara za žene i želudac za muškarce. Žene su sklone masnoći na bokovima, bedrima, stražnjici i trbuhu zbog nečega što kreatorica F-Factora, Tanya Zuckerbrot, MS, RD i najprodavanija autorica knjige The F-Factor Diet, naziva "masnoćom specifičnom za spol" ili tvrdoglava masnoća koja "služi kao energetska rezerva za potrebe trudnoće i dojenja. To je obično posljednje mjesto na kojem ćete smršavjeti, jer ga vaše tijelo želi uštedjeti da bi pomoglo u podnošenju potreba za rađanjem djeteta", objašnjava ona.
Za muškarce ne postoji "evolucijska svrha" za zadržavanje masnoća na trbuhu, poznate i kao visceralna masnoća, opasna vrsta masnoće koja obavija vaše organe i povezana je s metaboličkim bolestima, kaže ona. Nagore: Zuckerbrot kaže da je sveukupno najlakše izgubiti vrstu masnoće jer se brže razgrađuje. "Studije su pokazale da povećani unos vlakana može pomoći u smanjenju količine ove opasne visceralne masti", dodaje ona.
Wheeler kaže da genetika također igra veliku ulogu u načinu na koji dobivamo masnoće te da postoje četiri osnovna uzorka skladištenja masti:
- Ravnomjerna raspodjela po tijelu
- Trup i trbuh (pretežno muškarci)
- Trup, noge i gluteus (uglavnom žene)
- Samo područje trbuha
Čimbenici koji mogu utjecati na gubitak kilograma
Gubitak kilograma uglavnom je proizvod sagorijevanja više kalorija nego što ga unesete, a općenito, deficit od oko 3500 kalorija donijet će jedan kilogram gubitka masti. Uz to, postoje različiti čimbenici koji utječu na brzinu metabolizma i naknadni gubitak težine, uključujući sljedeće:
- Dob
- Seks
- Razina aktivnosti
- Dijeta
- Genetika
- Lijekovi
- Konzumacija alkohola
- Kvaliteta i količina sna
- Razine stresa
- Zdravlje štitnjače
- Određena zdravstvena stanja poput metaboličkog sindroma
- Hormonska ravnoteža
Možete li ciljati određena područja za mršavljenje?
Eliksiri za sagorijevanje masti na trbuhu neće ciljati želudačnu mast i rastopiti je kako tvrde. Isto vrijedi i za hranu koju jedete. Zuckerbrot objašnjava da dok se pokazalo da vlakna pomažu u smanjenju količine visceralne masti u trbušnom području, potkožna masnoća (vrsta koja leži izravno ispod kože) smanjit će se samo s ukupnim gubitkom kilograma. To se može postići stvaranjem kalorijskog deficita (unos manje kalorija nego što ste obično konzumirali) kako biste smanjili ukupne zalihe masti i jeli cjelovitu, svježu hranu umjesto prerađene masti i šećera.
Idealno je da je ključ smanjenja masnoće vježbanje, ali znajte ovo: ciljanim treninzima ne možete smanjiti masnoću u različitim dijelovima tijela. Svakako, možete tonizirati ta područja i zauzvrat sagorjeti više kalorija razvojem mišića, ali za trbuh ili stražnjicu ne postoji vježba "uništavanja masnog tkiva". Umjesto toga, morate koristiti sveukupni pristup kondiciji. "Vježbanje cijelog tijela pomoći će smanjiti ukupnu tjelesnu masnoću, a trening snage će se tonizirati i izgraditi mišiće koji će tada definirati dijelove vašeg tijela", objašnjava osobna trenerica s NASM-ovom certifikatom Amanda Butler. To se može postići intervalnim treningom visokog intenziteta (HIIT) i dizanjem utega za izgradnju vitkih mišića, što povećava brzinu metabolizma, a zatim podupire ukupni gubitak masnog tkiva.
Jeffrey Gladd, dr. Med., Član skrbi / znanstvenog savjetodavnog odbora, ponavlja ove osjećaje. Upozorava da se tijekom vježbanja ne treba fokusirati na određena područja tijela, napominjući da će "cjeloviti pristup gubljenju masnog tkiva vjerojatno biti učinkovitiji". Poput Butlera, savjetuje da se ne određuju pojedinačni dijelovi tijela - poput trbuha - jer na taj način gubite vrijeme koje bi se "mnogo pametnije trošilo na velike mišićne skupine", kaže on, "pružajući najveći trošak za vaš novac za ukupni gubitak masnog tkiva. "
Koliko se mršavljenje smatra sigurnim?
Prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), gubitak kilograma tjedno kilograma smatra se sigurnom i održivom stopom za većinu ljudi. Sve agresivnije može biti dugoročno nesigurno i neuspješno. Osim toga, ako se spustite ekstremnim načinom prehrane i vježbanja, a ne nečim razumnijim, riskirate izgubiti previše nemasne mišićne mase, što će usporiti vaš metabolizam. Želite izgubiti masno tkivo (masno), a ne mišiće. I, kao i mnoge najbolje stvari u životu, i za to je potrebno strpljenje i sporiji, odmjereniji pristup.
Ako ciljate na kilogram gubitka masnoće tjedno, trebali biste stvoriti deficit od 500 kalorija dnevno.
Najbolji, najzdraviji načini podrške mršavljenju
Prema nekima, drugi način za potporu mršavljenju je kalibracijom hormona. Charles Passler, nutricionist za modele poput Belle Hadid, kaže da neravnoteža estrogena može stvoriti nemogućnost mršavljenja i, obrnuto, sposobnost da se to vrlo lako dobije. "U normalnim razinama, estrogen pomaže inzulinu da obavlja svoj posao u upravljanju šećerom u krvi", objašnjava. "Kad se estrogen baci, pretvara tijelo u stroj za debljanje."
Iako reguliranje hormona zvuči kao visok poredak, rješenje može ležati u vašoj prehrani. "Kada jedete ugljikohidrate, šećer vam raste", kaže Passler. "Inzulin smanjuje šećer u krvi taloživši ga na tri različita mjesta u vašem tijelu. Kada inzulin radi ispravno - ne previsoko i ne prenisko - šalje malu količinu glukoze u jetru, veliku količinu u mišiće da biste je koristili kao gorivo, a malo ili nimalo za pohranu masti. Kada je sve uravnoteženo, proizvodite pravu količinu inzulina kako bi šećer u krvi održavao odgovarajuću ravnotežu. " Međutim, prema našim stručnjacima, kada su razine estrogena visoke, stanice koje proizvode inzulin ne mogu pravilno funkcionirati i možete postati rezistentni na inzulin. Kao rezultat, inzulin gubi sposobnost taloženja glukoze u jetru i mišiće, što znači da se razina šećera povisuje, a glukoza skladišti kao masnoća. "Masnoća povezana s neravnotežom estrogena obično se taloži u bokovima", objašnjava. "Ovo je klasični tip tijela u obliku kruške i zašto je oblik tijela u obliku kruške mnogo češći kod žena nego kod muškaraca."
Kako bi spriječio prekomjerno skladištenje masnoća, Passler predlaže jesti hranu koja smanjuje estrogen i kod muškaraca i kod žena, poput križnog povrća (brokula, kupus, kelj, prokulica, cvjetača), zeleno lisnato povrće, agrumi, jabuke i laneno sjeme. Suprotno tome, upozorava na ove namirnice koje pojačavaju estrogen: proizvode na bazi soje, šećer, crveno meso, bilo koji proizvod s dodanim hormonima te kravlje mlijeko i druge mliječne proizvode, kao i hranu i tekućine pohranjene u plastici koja sadrži BPA. Passler kaže da također možete smanjiti razinu estrogena smanjenjem stresa, više vježbanja i više spavanja.
Ozbiljno: U potpunosti sam promijenio tijelo u samo 3 mjeseca
