Šanse su da nekoliko sati dnevno provodite pogrbljeni nad ekranom - bez presude, mi smo tu s vama. I, kako biste nadoknadili neaktivnost, možda ćete se jako potruditi. Dodajte stres i lošu higijenu spavanja, a koktel vam jamči zatezanje mišića. Na kraju dana ostaju vam bolovi koji utječu na vašu ukupnu dobrobit i narušavaju vašu sposobnost da se ugodno osjećate u tijelu.
Ublažavanje bolnosti u mišićima nije samo potrebno za ponovno pokretanje vašeg raspoloženja, već je i nešto čime možete preuzeti odgovornost, vraćajući osjećaj kontrole nad svojim tijelom. Iako bi zasigurno bilo lijepo imati sredstva za to da masažni terapeut istrlja svaku malu bol u mišićima koja se pojavi, što vjerojatno nije realno ili izvedivo. Srećom, posavjetovali smo se s četiri wellness stručnjaka koji su nam pružili izvrsne alternative kod kuće i preventivne strategije.
Dakle, pročitajte 16 najboljih savjeta kako se riješiti bolnih mišića, pomažući vam da se opustite, dodirnite svoj zen i na kraju pronađite neko slatko olakšanje.
Upoznajte stručnjaka
- Miriam Fried je osobna trenerica s certifikatom ACE i vlasnica tvrtke MF Strong.
- Mona Dan, LAc, travarica je, akupunkturistica, stručnjakinja za kinesku tradicionalnu medicinu i osnivačica Vie Healinga.
- Nancy Richer balerina je i utemeljiteljica Richer Movement-a, trenerskog baletnog treninga.
- Karena Dawn certificirana je učiteljica joge i suosnivačica lifestyle wellness zajednice Tone It Up.
Ostanite hidratizirani
Jedna od najvažnijih stvari koje možete učiniti da biste se riješili bolnih mišića je ostati hidratiziran. Ne samo da će ovo pomoći podmazivanju zglobova, već će i pravilna hidratacija ubrzati oporavak i smiriti upalu. "Volim tijekom dana pripraviti vlastiti napitak od elektrolita s kapljicom ružičaste soli, iscijeđenim limunom", kaže Richer. "Cilj mi je popiti pola tjelesne težine u uncama vode nakon toga."
02 od 16Isprobajte rutinu podijeljenog treninga
Ako redovito vježbate, važno je koristiti rutinu koja omogućuje dovoljno vremena za oporavak između sesija znojenja. "Morate dati svojim mišićima vremena da se oporave između treninga, pa u idealnom slučaju, da bi radili u optimalnom kapacitetu, želimo pričekati dva do tri dana prije nego što počnemo raditi istu mišićnu skupinu", kaže Fried. „Ako i dalje utvrdite da se na svakom treningu osjećate bolno, to bi mogao biti znak da ne poduzimate odgovarajuće korake za oporavak. To bi moglo značiti da zanemarujete istezanje, ne dobivate odgovarajuću prehranu ili pretrenirate. "
03 od 16Upotrijebite valjak za pjenu za Myofascial Release
Pokazalo se da valjanje pjenom, koje se smatra vrstom samo-miofascijalnog oslobađanja, pomaže oporavku od intenzivnog vježbanja, smanjuje odgodu bolnosti mišića. Kad masaža nije moguća, valjanje pjenom nakon treninga može biti održiva zamjena za lomljenje prianjanja smanjujući bol u umornim mišićima. "Može vam pomoći smanjiti zatezanje mišića, povećati vašu fleksibilnost i spriječiti ozljede", napominje Fried. “Nakon svakog treninga, odvojite 10 do 15 (minuta) za istezanje mišića pomoću valjka od pjene. Općenito predlažem da ga programirate u svom treningu kako ga ne biste zanemarili. "
Izbacivanje samo nekoliko puta tjedno može značajno promijeniti vaše mišiće. I, slobodno je objavite svaki dan. "Želite se polako kotrljati, zastajući kad pritisnete nježno mjesto disanja nekoliko sekundi dok držite pritiskajte bolno mjesto", objašnjava Fried.
04 od 16Namočite u toploj kupki
"Kupka je moj omiljeni način opuštanja nakon dugog dana treninga", kaže Richer. "Obično stavim dvije šalice Epsom soli." Topla voda pomoći će otapanju soli Epsoma, koje oslobađaju magnezij, mineral koji se može apsorbirati kroz vašu kožu. Magnezij pomaže vašim mišićima da se opuste. Zvuči savršeno nakon teškog treninga.
Sanara Yerba Maté kupka za kupanje 43 dolara05 od 16
Vježbajte akupresuru
Jedan od najboljih načina za ublažavanje bolnih mišića je povećanje cirkulacije krvi akupresurom. Ali ne trebate ići u toplice kako biste ubrali blagodati ovog modaliteta liječenja - zapravo, ovu umjetnost iscjeljivanja možete vježbati na sebi. "Kineska medicina promatra bolne mišiće kao rezultat zaostale krvi u dijelovima tijela", objašnjava Dan. "Učenje tehnika kuhanja gua sha kod kuće također je vrlo korisno."
Uključite tehnike akupresure u svoje trljanje nakon tuširanja. "Stisnite dva prsta ispod stiska područja dok ne osjetite" dobru ozljedu ", objašnjava Dan." Ne dolazite do točke jake boli. Stisnite 20 sekundi, a zatim ponovno idite na područje iznad zadržavanja boli 20 sekundi. "
Nakon što prođete točke pritiska, slijedite nježnu masažu. "Trebali biste osjetiti razinu opuštenosti zbog usredotočenog krvotoka", kaže Dan.
Jordan Samuel Skin Olio Per Il Corpo ulje za tijelo 32 dolara06 od 16
Trljajte noge
Ne samo da vaša stopala sadrže tisuće živčanih završetaka, oni se sastoje od 52 kosti, jedne četvrtine svih kostiju u vašem tijelu. Tetive mišića na vašim stopalima služe kao vezivno tkivo za vaše udove, kad vas bole stopala, pa tako i ostatak tijela.
Trljanje stopala može vam pomoći da se uskladite, ali više od toga, to je nešto što možete učiniti za sebe i osjećate se božanstveno.
PROSTORNI Balzam za stopala od citrusnog kardamoma 20 USD07 od 16
Isprobajte nježno istezanje
Bogatiji naglašava važnost dobrog istezanja za rezerviranje treninga. "Općenito, želite raditi dinamična istezanja na početku vježbanja, a kontinuirano istezanje sačuvajte za kraj treninga kada su mišići topli."
Fried se slaže. “Razmišljajte o istezanju nakon treninga kao o pokretanju procesa oporavka. Istezanje povećava vašu fleksibilnost i pomaže u smanjenju ozljeda ”, napominje ona. "Isto tako, uključivanje dinamičkog zagrijavanja prije vježbanja može smanjiti šanse za ozljedu."
08 od 16Dajte svom tijelu odmor
"Kada je riječ o praćenju rutine vježbanja, dani odmora jednako su važni kao i dani vježbanja", napominje Fried. “Zapamtite da su vježbe, posebno vježbe visokog intenziteta, zahtjevne za tijelo. Tvoje tijelo treba vremena da se oporavi, a mišići se moraju odmoriti kako bi popravak ojačao. " Čak i ako planirate vježbati, ponekad će vam trebati dan ili dva dodatnog odmora ako se vaše tijelo i dalje osjeća umorno od prethodnog treninga ili ako imate trljanje ili bol. Uvijek je bolje pogriješiti zbog opreza i dodatno se odmoriti zbog guranja kroz potencijalno pogoršanje ozljede.
09 od 16Smanjite upalu ledom
Primjena ledenih ili uronjenih kupki s hladnom vodom, koja je također poznata i kao krioterapija, često se koristi uz vježbanje i rehabilitaciju kako bi se smanjila bol i oteklina te pospješio oporavak. Istraživanja pokazuju da led može učinkovito ubrzati proces oporavka nakon napornih treninga, pomažući tijelu da se odskoči i krene na sljedeći trening. Za najbolje rezultate nanesite led ili namočite u ledenu kupku odmah nakon hlađenja.
10 od 16Nanesite toplinu
Ako su vam mišići već bolni, možda ćete imati više sreće u primjeni topline, a ne leda. "Toplina pomaže u kretanju krvi, dok hladnoća sužava područje krvotoka", kaže Dan. "Sama krv donosi sve ljekovite kemikalije u to područje kako bi ublažila bol." Dodaje da bi u početku vrućina mogla boljeti područje, no nakon nekoliko minuta trebali biste osjetiti oslobađanje.
11. od 16Koristite OTC kreme i gelove
Lokalni proizvodi mogu ponuditi svojstva zagrijavanja napetih mišića, često sadrže kamfor, zagrijavajući analgetski anestetik koji se koristi za ublažavanje boli. Ako ih nanosite nakon kupke, pričekajte dok se koža ne ohladi kako biste izbjegli iritaciju.
GATER Gel za ublažavanje mišića 18 USD12. od 16
Ohladi se nakon treninga
Pravilno hlađenje nakon vježbanja daje vašem tijelu priliku da izbaci nusproizvode metabolizma iz mišića i osigura dovoljno hranjivih sastojaka kisika vježbanim mišićima da se oporave. Težite barem 5-10 minuta lagane tjelovježbe, poput laganog trčanja ili hodanja, nakon čega slijedi nježno istezanje.
13 od 16Ne forsirajte se previše
Čak i ako lovite velike ciljeve, trebate slušati kako vaše tijelo poštuje vaše granice - vaše tijelo može podnijeti samo toliko burpeea ili sprinta na brdu u jednoj sesiji. “Zapamtite da se kod vježbanja često radi o kvaliteti nego o količini. Treninzi bi trebali biti izazovni, ali ne mora vas svaki trening slomiti ”, kaže Fried. “Vježbanje je nevjerojatno zahtjevno za naša tijela; previše toga može dovesti do pretreniranosti sagorijevanja. "
14. od 16Koristite odgovarajuću tehniku
Fried kaže da je pametno pridržavati se izreke "Radite pametnije, a ne više." To uključuje ne samo posjedovanje pametnog programa treninga, već i korištenje odgovarajuće tehnike forme. "Često se ne radi o tome da se više forsirate, već o tome da koristite pravilnu tehniku forme kako biste mogli i dalje snažno vidjeti napredak, a da se pritom ne ozlijedite", napominje Fried. Izvođenje pokreta u pravilnoj formi također osigurava učinkovitu vježbu.
15 od 16Isprobajte Compression Gear
Kompresijska oprema, posebno kompresijske čarape, hulahopke, odjeća donjih ekstremiteta, mogu pomoći u smanjenju upale i pomoći cirkulaciji nusproizvoda metabolizma natrag u srce. Takva oprema može biti korisna nakon vježbi snage, poput sprinta, skokova, čučnjeva i dizanja teških tereta, kao kao i aktivnosti zasnovane na izdržljivosti poput maratonskog treninga.
16 od 16Dodajte CBD u svoju rutinu
Tinkture za njegu kože s kanabidiolom (CBD) nisu samo u trendu, one su blagoslov za trenutno ublažavanje boli. "Utjecaj CBD-a na bol povezan je s njegovom ulogom u jednom od ključnih funkcionalnih sustava našeg tijela: endokanabinoidnom sustavu ili jednostavno ECS-u", kaže Dawn. „Ovaj je sustav odgovoran za održavanje našeg tijela u stabilnom stanju. Pomaže u regulaciji našeg sna, raspoloženja, boli, apetita, upala, pamćenja, reprodukcije i još više. Kada konzumiramo CBD, pomažemo ECS-u da učini svoja čuda. "
Dodavanje CBD-a u vašu wellness rutinu može umanjiti mišićnu napetost u kratkom roku. "CBD sam koristila protiv bolova kad osjetim da me mišići vrata ramena napeti i ubrzavaju proces oporavka", kaže Dawn.
CBD krema Fitish Tone Down 30 dolara9 stvari koje biste trebali učiniti odmah nakon treninga kako biste to ubrojili
