Počnimo sa ovim: Ako ste gladni, trebali biste nešto pojesti. Čvrsto smo uvjereni da se nitko ne bi trebao osjećati loše zbog jela prije spavanja. Ipak, postoje određene namirnice koje je bolje jesti prije spavanja od drugih, kao i neke koje biste trebali potpuno izbjegavati. To znači da je najvažnije jedete li ili ne prije spavanja ono što prigrizate pri tome, kao i vrijeme u kojem ste ga odlučili konzumirati.
Kako bismo ilustrirali važnost znati što i kada jesti prije spavanja, čavrljali smo s kliničkim dijetetičarom sa sjedištem u New Yorku i suosnivačicom Chelsea Nutrition Jennifer Maeng, kao i stručnjakom za spavanje i predsjednikom Charlottesville Neurology and Sleep Medicine W. Christopherom Winterom. Nastavite se pomicati kako biste čitali njihove misli kako biste jednom zauvijek samoinformirali svoje prehrambene navike prije spavanja.
Je li vam jelo prije spavanja loše?
Ukratko: može biti. Ali, kao što smo već rekli, ako vas muči glad, trebali biste djelovati prema njima. Napokon, pokušaj spavanja nagrizajućeg želuca može biti sve samo ne produktivan. Iako priznajemo da ne bi trebalo postojati čvrsto i brzo pravilo koje ograničava međuobrok prije spavanja, postoji dokaz da jedenje neposredno prije spavanja može biti loše za vaše zdravlje ako se redovito radi.
Upoznajte stručnjaka
- Jennifer Maeng klinička je dijetetičarka sa sjedištem u New Yorku i suosnivačica Chelsea Nutrition, zdravstvene i wellness privatne prakse koja se fokusira na prehranu odraslih i dječju na Manhattanu.
- W. Christopher Winter stručnjak je za spavanje i predsjednik Charlottesville Neurology and Sleep Medicine. Također je i autor rješenja za spavanje.
Prema studiji iz prosinca 2018. objavljenoj u BMC Public Health, istraživači su otkrili da je jedenje noću faktor rizika za metabolički sindrom i pretilost. U proučavanju je li večera neposredno prije spavanja, međuobroci nakon večere ili kombinacije oboje, utvrdili su da sva tri scenarija mogu dovesti do štetnih učinaka na žene, naime ozbiljnog debljanja, velikog opsega struka, povećane razine kolesterola, pogoršanog krvnog tlaka i oštećene glukoze u krvi.
"U žena je postojala veza između prehrambenih navika noću i metaboličkog sindroma, ali kod muškaraca to nije bilo povezano", napisali su. "Ova otkrića sugeriraju potrebu za intervencijom i sviješću kod osoba s noćnim prehrambenim navikama radi ublažavanja daljnjih komplikacija."
To je reklo: Kalorije su kalorije - bilo da ih jedete danju ili noću. Trik je u praćenju unosa kalorija, jer će se jedini dobitak kilograma dogoditi ako vaš unos nadmaši ono što sagorite.
Uz debljanje i sve komponente metaboličkog sindroma, Winter kaže da jedenje neposredno prije spavanja može uzrokovati refluks kiseline, probavne smetnje i cirkadijske poremećaje, što sve može dovesti do manje povoljnih ishoda, u rasponu od nelagode do umora.
Isprekidan post i jedenje prije spavanja
Ako ste sljedbenik isprekidanog posta, možda mislite da ste izuzeti od pravila nejedenja prije spavanja. Ako je to slučaj, Maeng predlaže ponovnu procjenu vaše prehrane.
Što je isprekidan post?
Isprekidan post je dnevni ciklus prehrane koji obično omogućuje 8-satni prozor i 16-satni post. Tvrdi se da će to pomoći poboljšati vaš metabolizam i regulirati razinu inzulina, kao i smanjiti toksine u tijelu.
"Cirkadijalni poremećaji, poput posta ujutro i obilnog obroka noću, mogu povećati učestalost i težinu mnogih bolesti, uključujući kardiovaskularne bolesti i dijabetes tipa 2", objašnjava ona, napominjući da isprekidan post često dovodi do jedenja velikih obroka u noć. "Nema dovoljno studija o zdravstvenim blagodatima isprekidanog posta za žene. Više studija pokazuje kako to negativno utječe na hormone, pa čak i narušava njihov ciklus." Razgovarajte s liječnikom o tome je li ova metoda prehrane prikladna za vas i ako biste je trebali slijediti, planirajte da vaš osmosatni prozor započne ranije tijekom dana (recimo, od 8 do 16 sati).
Koliko sati prije spavanja trebate prestati jesti?
Maeng i Winter slažu se da je idealno vrijeme za vaš zadnji međuobrok ili obrok između tri i pet sati prije spavanja-o kojim god se stvarima više može upravljati. "Naravno, pet sati može biti teško za neke ljude, ovisno o poslu i načinu života, ali kažem da im date barem tri sata", kaže Maeng.
Koje je najbolje jesti ako ste noću gladni?
Ma koliko željeli slatku poslasticu ili vrećicu slanog čipsa, Maeng kaže da biste umjesto toga glad trebali zasititi grickalicama bogatim proteinima ili malim obrokom - ili napuniti tanjur za večeru takvim da izbjegnete želju za kasnim noćnim satima. zalogaj na prvom mjestu.
"Proteini najbolje smanjuju razinu grelina (AKA i hormona gladi)", objašnjava ona. „Zbog toga klijentima koji mršave obično preporučujem da u obroke uključuju kontroliranu veličinu porcija visokokvalitetnih nemasnih proteina. Kvalitetni nemasni proteini, upareni s ugljikohidratima bogatim vlaknima, poput povrća bez škroba (rajčica, šparoge, prokulice, patlidžani itd.) Pomažu uistinu potaknuti sitost hormona i spriječiti fluktuaciju inzulina. "
Izgleda da je Maeng na nečemu. Prema članku iz travnja 2015. objavljenom u časopisu Open Access Journal of Nutrients, podaci posljednjih godina pokazuju da su muškarci koji su noću konzumirali proteinske napitke od 150 kalorija pokazali poboljšanu sintezu proteina u mišićima, jutarnji metabolizam i ukupnu sitost. kod zdravih žena još nije proučavan, to je početak nadahnuća zdravih prehrambenih navika. Osim toga, proteinski shakeovi označavaju dvije kutije (sve dok pronađete kvalitetnu): okus poput deserta i hranjiv prinos.
Ako proteinski shakeovi ne zvuče poput vaše šalice čaja prije spavanja, stručnjaci s Massachusetts Institute of Technology ističu da je, kao opće pravilo, hrana od obroka bolja od grickalica kada je u pitanju kasnonoćno jedenje. "Skloni smo donijeti najgori izbor kada smo preumorni i pretjerano gladni", objašnjavaju. "Mnogi od ovih zalogaja s" praktičnošću "sadrže puno masnoća i šećera, a imaju i malo hranjivih sastojaka; grizenje ih cijelu noć često može pridonijeti osjećaju lošeg fizičkog i emocionalnog osjećaja."
Da bi se izbjegli oni rezultati manje od zvjezdanih, predlažu grickanje žitarica od cjelovitih žitarica s bezmasnim ili 1-postotnim mlijekom, nemasnim jogurtom posutim žitaricama s visokim vlaknima, niskim sirom i komadom svježeg voća, malim konzerva tune s krekerima od cjelovitih žitarica i tako dalje.
Koju hranu trebate izbjegavati prije spavanja?
Ni mi nismo ljubitelji ovoga, ali Winter kaže da je najbolje Izbjegavajte kofein, začinjenu hranu i jako kiselu hranu kako biste izbjegli refluks, kao i ultrateški protein koji može biti previše zasitan prije spavanja. Prema Maengu, trebali biste izbjegavati i hranu s visokim udjelom ugljikohidrata, jer ona može negativno utjecati na razinu šećera u krvi i inzulinu čineći da ona značajno varira, ostavljajući vam nakon obroka posezanje za grickalicama u svojoj smočnici.
Konačno za poneti
Sad kad znate rizik od kasnih noćnih zalogaja i obroka, možda ćete oklijevati grickati čak i ako vam želudac kruži. Ali to nije pravi potez. Kad se sve uzme u obzir, teško je spavati kad si gladan, pa jedi ako moraš, samo jedi pametno ", uzvikuje Winter.
Je li vam loše vježba prije spavanja? Istražujemo
