Svi smo se probudili sljedeći dan nakon značajnog treninga snage, dugog trčanja ili isprobavanja nove fitnes rutine s ukočenim, bolnim mišićima. To je zato što vježbanje stvara mikroskopske suze u vašem tkivu koje, nakon što zarastu, čine vaše mišiće jačima i većima. Ali ponekad su te suze malo prevelike, što se može dogoditi ako se protegnete iznad nivoa fleksibilnosti, podignete previše težine ili preumorno umorite mišiće. U tim slučajevima možete pozdraviti povučeni mišić.
Poznat i kao soj mišića, povučeni mišići kreću se od niske do visoke težine s ocjenom 1 do stupnja 3, kaže fizioterapeut dr. Nate Deblauw. I povučeni će se mišić osjećati drugačije od vaše bolne bolnosti nakon treninga, dodaje fizioterapeut dr. Julia Glick. Bolnost se osjeća općenito i može pokriti veliko područje vašeg tijela, dok ćete osjetiti lokaliziranu bol kada je u pitanju naprezanje mišića ili ozljeda.
Pa što možete učiniti da izliječite mišiće i vratite se na 100 posto kako biste se vratili svojim omiljenim oblicima kretanja? Unaprijed smo zatekli najbolje načine za liječenje izvučenog mišića od kuće uz pomoć ovih fizioterapeuta. Kao napomenu, svakako se obratite svom liječniku prije samoliječenja ako čujete ili osjetite pucanje u mišiću, imate li jake bolove ili primijetite vidljive promjene na zahvaćenom području, kaže Deblauw. Glick preporučuje posjet fizioterapeutu ili drugom medicinskom profesionalcu ako se simptomi ne poboljšaju za barem 90 posto u roku od dva tjedna, ili čak i prije ako simptomi ometaju svakodnevni život.
Upoznajte stručnjaka
- Julia Glick, PT, DPT je fizikalna terapeutkinja iz Lakeshore Physical Therapy u Chicagu.
- Nate Deblauw, PT, DPT je fizikalni terapeut na RUSH Physical Therapy u Chicagu.
Vježbajte RIŽU
Ako akronim RICE zvuči nejasno poznat od vaše školske medicinske sestre u to doba, to je zato što je to provjerena i istinita metoda za borbu protiv nelagode i ozljeda. RIŽA označava odmor, led, kompresiju i povišenje. Deblauw preporučuje odmaranje ozlijeđenog mišića izbjegavanjem teških vježbi ili aktivnosti koje uzrokuju nelagodu. Ledite mišić 15-20 minuta istovremeno kako biste smanjili upale i modrice, kaže, praveći pauze između vreća s ledom kako bi se vaša koža vratila na normalnu temperaturu. Stisnite zahvaćeni mišić elastičnim oblogom kako biste upale sveli na minimum. Konačno, podignite ozlijeđeno područje kako biste smanjili oticanje. Možete čak i obavljati dvostruku dužnost i dizati se dok ledete, kaže Deblauw.
02 od 05Isprobajte protuupalne lijekove bez recepta
Postoji razlog zašto u svojoj ormariću uvijek imate spremljenu bocu Advila veličine Costco. Ako vam povučeni mišić stvara nelagodu, uzmite protuupalni lijek bez recepta koji će vam pomoći ublažiti bolove, kaže Deblauw. Također preporučuje da pripazite kako se osjećate. Ako imate jake bolove ili primijetite oticanje, modrice, deformaciju ili značajnu mišićnu slabost na tom području, ovo bi mogao biti signal da imate posla s nečim ozbiljnijim, smatra Deblauw. Ako je to slučaj, uzimanje ibuprofena to neće smanjiti - vrijeme je da posjetite liječnika.
03 od 05Masaža može biti upravo onakva kakvu je liječnik naručio
Ne postoji ništa bolje od recepta za masažu. Deblauw predlaže profesionalnu ili samo-masažu koja vam može pomoći u opuštanju mišića i promicanju ozdravljenja na tom području. Lagano valjanje pjenom također bi moglo pomoći, ali ako uzrokuje bol, prestanite, kaže Glick. Najbolji dio? Bonus bodovi za opuštanje dok ste skloni povučenom mišiću.
04 od 05Istezanje (uvijek, uvijek)
Iako možete povući mišić iz pretjeranog istezanja, malo laganog istezanja može zapravo pomoći da se vaš napregnuti mišić vrati u pokret, objašnjava Deblauw. Predugo mirovanje povučenog mišića može uzrokovati ukočenost ili slabost, a lako istezanje mišiću može pružiti nježnu aktivnost koja mu je potrebna da ostane netaknut, prema ovom istraživanju u časopisu Translational Medicine @UniSa. To je reklo: Ako osjetite bilo kakvu bol dok se protežete, smanjite se i pustite mišiće da se odmore.
Istezanje bi također moglo pomoći u sprečavanju budućeg naprezanja mišića, pokazalo je istraživanje objavljeno u časopisu Sports Medicine. Zagrijavanje mišića prije nego što udarite u pod teretane može vam pomoći da mišiće napunite kako bi vas napajali tijekom vježbanja, a istezanje nakon toga može vam pomoći da se rashladite i ostanete vitki.
05 od 05Isprobajte svjetlosnu vježbu
Iako se možda čini neintuitivnim da se nastavite kretati kad je prije svega vježba koja je uzrokovala povučeni mišić, neke lagane aktivnosti mogu vam pomoći vratiti snagu i fleksibilnost, kaže Deblauw.
A svjetlost znači svjetlost - pokušajte je ne gurati punim treningom, čak i ako to nije vaš maksimalan napor. "Nježni pokreti, poput šetnje ili laganog plivanja, mogu im biti od pomoći ako se osjećaju dobro", kaže Glick. “Izbjegavajte stvari koje pojačavaju bol više od nekoliko minuta nakon izvođenja ili uzrokuju oštru bol tijekom. Ne želite agresivno istezati istegnuti mišić, jer je to u osnovi ono što je uzrokovalo ozljedu. "
Za poneti
Ako nakon napornog treninga osjećate oštru, izravnu bol u mišiću, vjerojatno imate posla s povučenim mišićem umjesto s općenitom bolnošću. Odmor, lijekovi protiv bolova, masaže i lagane aktivnosti mogu vam olakšati nelagodu i pospješiti zacjeljivanje, ali ako je bol jaka ili potraja, svakako posjetite liječnika. Iako može biti teško sjediti po strani, preuzmite to od stručnjaka kad kažu da ćete se zahvaliti što ste odvojili vrijeme za ozdravljenje.
7 znakova da bi vaša bol u mišićima zapravo mogla biti ozljeda - i što učiniti s tim
