Ako vam je muka od čučnjeva, ali i dalje želite osjetiti opekline na stražnjem dijelu, za vas još postoje dobre vijesti: upoznajte most s kukovima. Možda ste se susreli s ovom vježbom na brojnim tečajevima fitnesa, od HIIT krugova do nježne joge, a to je zato što su blagodati hip mosta dvostruke - istovremeno cilja na više mišićnih skupina radi izgradnje snage i istezanja tijela, sve dok ležati. Dakle, što su mostovi kuka i kako ih možete dodati svojoj fitnes rutini?
U nastavku treneri dijele informacije o ovoj vježbi sagorijevanja gluteusa, zašto je tako dobra za vaše tijelo i kako je možete prilagoditi svojoj fitnes rutini.
Upoznajte stručnjaka
- Vince Alessia je osobni trener sa sjedištem u Chicagu za NASM-ov certifikat na RightFit Personal Trainingu.
- Cam Countryman osobni je trener tvrtke cure.fit i bivši profesionalni nogometaš u Europi.
- Jenny Leigh je trenerica pokreta i instruktorica u cure.fit.
Što su hip mostovi?
Da biste izveli osnovni most na kuku, počnite tako što ćete ležati na leđima savijenih koljena i stopala naslonjenih na zemlju, kaže osobni trener Cam Countryman. Zatim, progurajte se kroz pete i stisnite gluteus kako biste kukove pritisnuli. Držite kukove visoko za brojanje, a zatim ih spustite natrag na zemlju i ponovite, kaže. I sad ste upravo odradili svoj prvi most za kukove.
Iako cijelu vježbu izvodite ležeći, nemojte se zavaravati da mostovi spakiraju udarac radeći istovremeno više glavnih mišićnih skupina, prema instruktorici fitnesa Jenny Leigh. "Ovo je fantastična vježba ako želite skinuti pritisak s donjeg dijela leđa, ali svejedno obavite posao bez čučanja", kaže ona. Ovisno o varijaciji mosta kuka, možete raditi većinu ili sve sljedeće mišiće:
- Sva tri mišića gluteusa: maximus, medius i minimus
- Hamstrings
- Jezgra
- Donji dio leđa
- Telad
Dodatna prednost, mostovi kuka rastežu se kako jačaju. Dok leđa, jezgra i gluteus naporno rade kako bi podigli i zadržali kukove u zraku, prednja linija tijela je otvorena, što proteže četverostruke mišiće, fleksore kukova i (s nekim varijacijama) čak i ramena i prsa.
Prednosti hip mostova
Mostovi kuka svestrani su dio svake fitnes rutine, kaže Vince Alessia, NASM-ov osobni trener. Uključite brze, brze mostove u svoj trening u stilu HIIT, usporite pokret da biste doista osjetili kako vam mišići gori ili isprobajte podržane varijacije vježbe kako biste otvorili prednju liniju tijela. Bez obzira na to, možete raditi više mostova kuka u svom znojenju, kaže Countryman.
- Izgradite snagu: Kukovni mostovi odjednom rade mišiće na leđima nogu, križima i jezgri kako bi izgradili mišiće i snagu, kaže Leigh. A jačanje nogu i jezgre poboljšava vašu sposobnost funkcioniranja, kaže Countryman, čineći svakodnevne pokrete poput penjanja stepenicama, podizanja stvari i malo lakšeg trčanja.
- Povećajte stabilnost: Jačanje vaše jezgre ide ruku pod ruku sa izgradnjom stabilnosti, što je vaša sposobnost da se pripremite protiv neželjenih pokreta. A bolja stabilnost znači da se svakodnevnim aktivnostima možete baviti s više lakoće.
- Poboljšajte držanje tijela: Izgradnja jače jezgre također može poboljšati vaše držanje tijela, kaže Alessia, jer ćete imati snagu koja vam je potrebna da držite kralježnicu u položaju. Taj neuredan posao od kuće koji ste možda razvili? Vježbe poput mostova kuka mogu suprotstaviti zaokruživanju u ramenima pojačavanjem suprotnog položaja.
- Istezanje: Lagano pritisnite bokove prema gore kako biste ispružili prednju liniju tijela ili sklopite ruke iza leđa i mašite ramenima ispod leđa kako biste se protezali u prsima i ramenima. Ako želite dodatnu potporu, stavite joga blok ili jastuke ispod bokova kako biste držali tijelo na vrhu pokreta kako biste se mogli sunčati u istezanju.
- Smanjite rizik od ozljeda: Jačanje snage u glavnim mišićima poput gluteusa i jezgre presudno je za izbjegavanje ozljeda na putu, kaže Alessia. Vježbe treninga otpora poput mostova kuka također mogu ojačati vaše vezivno tkivo i zglobove, što sve može spriječiti ozljede od pretjerane upotrebe.
Hip Bridge Varijacije koje treba isprobati
Mostovi kuka dolaze u svim oblicima i veličinama tako da možete raditi različite varijacije ovisno o vašim željama, razini kondicije i mobilnosti. Pokušajte držati utege na bokovima kako biste začinili osnovni most, pulsirajte ili držite bokove visoko podignute koliko god možete da biste izgradili snagu izometričnijim držanjem. Za još više varijacija, pogledajte opcije hip mostova preporučene od strane trenera ispod mnogih, bez potrebne opreme. Za većinu varijacija držite glavu i ramena ravno pri tlu i zagledajte se ravno u strop kako bi vam kralježnica bila u položaju, kaže Leigh. I naravno, ne zaboravite disati dok se znojite.
Mostovi kuka s uzgojem teleta
Ako želite izazvati cijelu stražnju stranu noge, ovaj novi preokret na starom favoritu je za vas. Iskoristite sve prednosti klasičnog mosta na kukovima, uz to osjetite opekline na teladima.
- Lezite na leđa savijenih koljena i stopala ravno na podu.
- Podignite bokove.
- Kad vam kukovi dosegnu vrh, pritisnite ih na prste kako biste podigli pete s tla.
- Spustite bokove natrag na zemlju.
- Ponovite za tri serije po 10 do 12 ponavljanja.
Mostovi kukova s jednom nogom
Ako vam se osnovni mostovi kuka ne čine dovoljan izazov, pokušajte izolirati jednu po jednu nogu. Ako izvadite jednu nogu iz jednadžbe, testirat ćete ravnotežu i prisiliti vas da kopate duboko kako bi vam kukovi bili podignuti toliko visoko kao kad ste imali dva metra na zemlji.
- Lezite na leđa savijenih koljena i stopala ravno na podu.
- Lijevu nogu zalijepite ravno prema gore. Ako vam je koljenica pripijena, savijte koljeno ili ispružite nogu umjesto prema gore.
- Podignite bokove ispruženom nogom.
- Spustite bokove natrag na zemlju.
- Ponovite za tri serije po 10 do 12 ponavljanja za svaku nogu.
Marševi hip-mosta
Ako brže vježbate više brzine, ovi bi vam marševi mogli biti na putu. Doslovno marširajte na mjestu dok su vam kukovi podignuti kako biste izometrično izazvali mišiće nogu, a pritom se i oznojili.
- Lezite na leđa savijenih koljena i stopala ravno na podu.
- Podignite bokove.
- Podignite desno koljeno prema grudima, a zatim vratite desnu nogu na tlo.
- Ponovite s lijeve strane.
- Izmjenjujte desnu i lijevu nogu 10 puta po boku.
- Spustite bokove, odmorite se, a zatim ponovite još dva puta.
Povišeni hip mostovi
Podignite mostove podižući leđa. Vaš gluteus će naporno raditi na podizanju kukova, gradeći snagu i stabilnost sa svakim ponavljanjem.
- Sjednite leđima naslonjeni na stolicu, klupu ili platformu, savijenih koljena i stopala položenih na pod. Neobvezno: stavite utege na bokove.
- Pritisnite u pete da podignete kukove sve dok vam kukovi ne budu u ravnini s koljenima.
- Spustite bokove natrag na zemlju.
- Ponovite za tri serije po 10 do 12 ponavljanja.
Hip most s trakom otpora
Dodajte otpor mostovima kuka kako bi vaši mišići malo više radili, kaže Alessia. Ovaj impuls trake otpora osvijetlit će vaše vanjske bokove i gluteuse.
- Nosite traku otpora iznad koljena.
- Lezite na leđa savijenih koljena i stopala ravno na podu.
- Pritisnite bokove prema gore.
- Držite bokove na vrhu, pritisnite koljena s obje strane, a zatim ih vratite u izvorno poravnanje.
- Ponovite te pritiske koljena još 10 puta.
- Spustite bokove, odmorite se i ponovite još dva puta.
