Kad mislite na izdržljivost, mogli biste zamisliti trkača na duge staze koji se može miljama pregaziti. I dok to dvoje ide ruku pod ruku, izdržljivost se zapravo odnosi i na više od samo sposobnosti vašeg srca da vas održi kroz težak kardio trening. Pa, što je onda izdržljivost?
Kratki odgovor: To je sposobnost vašeg tijela da proizvodi silu tijekom duljih vremenskih razdoblja, kaže dr. Rick Richey, DHSc, MS, trener u Everlastu i vlasnik i osnivač Neovisnog mjesta za trening u New Yorku. To se odnosi na vašu kardiorespiratornu izdržljivost, kao i na sposobnost mišića da izdrže zahtjevne treninge, dodaje. I bilo tko, ne samo trkači, može imati koristi od toga.
U nastavku stručnjaci za fitnes objašnjavaju kako izdržljivost djeluje, kako je možete graditi i održavati te kako pratiti svoju izdržljivost tijekom vremena.
Upoznajte stručnjaka
• Sam Goss je osobni trener sa sjedištem u Austinu, NASM-ov certifikat na RightFit Personal Trainingu.
• Dr. Rick Richey, DHSc, MS, trener je u tvrtki Everlast i vlasnik i osnivač Independent Training Spota u New Yorku.
Što je izdržljivost?
Jednostavno rečeno, izdržljivost je tolerancija vašeg tijela na tjelesnu aktivnost prije nego što se iscrpi, prema NASM-ovom osobnom treneru Samu Gossu. A dva glavna oblika izdržljivosti su kardiorespiratorni (gledajući vas, trkače) i mišićni (zdravo, dizači utega!).
"Iako će netko možda moći trčati kilometrima, ako od te iste osobe zatražite da demonstrira sklekove, mogli biste ga zateći kako se otima s tla", kaže Goss za našu web stranicu. "Njihovo srce i pluća možda su spremni na tisuću sklekova, ali ako nisu uvjetovali mišiće gornjeg dijela tijela, možda neće imati mišićnu izdržljivost ni za jedan." Moral priče? Imajući i kardio i mišićnu izdržljivost vaše tijelo može ojačati svuda okolo i pomoći vam u prihvaćanju kondicijskih izazova svih pruga.
Fiziološki, kardio izdržljivost odnosi se na sposobnost vašeg tijela da učinkovito koristi kisik. A praksa je savršena: ako se redovito bavite vježbama za pumpanje srca, vaše srce i pluća nauče kako učinkovitije napajati svoje tijelo kisikom. Tada, kako se vaša izdržljivost gradi, ne moraju se toliko truditi da vaše tijelo drže u pokretu.
Izdržljivost mišića ili sposobnost mišića da naporno rade tijekom dugog vremenskog perioda sličan je koncept, kaže Richey. Što je vaša izdržljivost veća, više ponavljanja možete izvesti, poput čučnjeva ili biceps kovrča. Kad trenirate snagom, mišići se oslanjaju na glukozu kao gorivo, kaže. A kisik pomaže transformirati tu glukozu u tvar koja se u osnovi naziva ATP, mišićna hrana. Ali ako imate nisku mišićnu izdržljivost, vaše tijelo ne isporučuje kisik dovoljno brzo da pretvori svu glukozu koja vam je potrebna za pumpanje željeza. Umjesto toga, vaše tijelo proizvodi mliječnu kiselinu da bi se nastavilo napajati, objašnjava Richey, koja se nakon toga može nakupiti i ostaviti vas umornima i bolnima. Ali redoviti trening snage pomaže vašem tijelu da se prilagodi tako da možete ubijati duže seanse u teretani.
Kako gradite izdržljivost?
Izdržljivost se gradi kada progurate trenutnu točku zaustavljanja i dopustite tijelu da se prilagodi novoj, kaže Goss, zbog čega vam dobro zaokruženi fitnes režim koji uključuje kardio i trening snage može pomoći u izgradnji i održavanju izdržljivosti.
Ako tražite kardio izdržljivost, Richey preporučuje izravan pristup. Započnite odabirom kardio aktivnosti po vašem izboru. Ne brinite ako trčanje nije vaša stvar - pokušajte s biciklizmom, plesom, plivanjem ili nekom drugom aktivnošću. Zatim s vremenom povećavajte trajanje. Ako ste novi u kardio, predlaže vježbanje s primijećenim naporom od 3 ili 4 na skali od 1 do 10 i polako izgradnju do 30 minuta neprekidnih aktivnosti.
Recept za izdržljivost mišića gotovo je isti. Goss predlaže da se držite režima veće ponavljanja i manje težine - razmislite od 12 do 20 ponavljanja po vježbi s održivom težinom, za razliku od 5 do 10 ponavljanja sveobuhvatnog napora sa super teškom bučicom. Isto vrijedi i za vježbe s tjelesnom težinom. A ako se ne osjeća ugodno izvoditi više ponavljanja izazovnih vježbi poput sklekova, izmijenite ih kako bi ta ponavljanja bila pristupačnija. Primjerice, napravite 15 do 20 sklekova prema zidu, a ne o pod, kaže Goss.
Osim vježbanja, jedenje zdrave hrane i kvalitetan san dva su važna čimbenika kada je u pitanju izgradnja izdržljivosti, dodaje Goss. Napokon, dobro napunjeno i odmoreno tijelo bolje se može nositi s izazovima u treningu nego ono gladno i umorno.
Bez obzira na razinu izdržljivosti, slušajte svoje tijelo dok gradite kardio i mišićnu snagu. Ako vas nešto boli ili se ne osjećate dobro, opustite se. "Obavezno poštujte svoju fizičku spremnost i postavite ostvarive ciljeve koji će vas izazvati", kaže Goss.
Kako izmjeriti svoju izdržljivost
Izdržljivost je sposobnost "iskoristi ili izgubi", kaže Goss, pa kad je jednom izgradiš, moraš raditi na tome da je održiš. A kako to radite, ovisi o vašoj kondiciji: ako ste novi u treningu izdržljivosti, lagana tjelovježba nekoliko dana u tjednu mogla bi biti trik, dok će sportašu izdržljivosti možda trebati energične vježbe gotovo svaki dan, prema Gossu. Prijavite se kod zdravstvenog ili kondicijskog stručnjaka koji će vam pomoći pripremiti plan vježbanja koji odgovara vašem iskustvu i ciljevima.
Najjednostavniji način za mjerenje izdržljivosti? Voditi dnevnik. "Zapišite datum i koliko dugo možete raditi neku aktivnost ili najveći broj ponavljanja koje ste mogli odraditi za određenu vježbu u određenom vremenskom roku", kaže Goss našoj web stranici. "Vratite se svojim bilješkama nakon nekoliko tjedana treninga i ponovite te vježbe. Jeste li dulje mogli raditi vremenske aktivnosti? Jesu li vam se ponavljanja povećala?" Vaš dnevnik izdržljivosti može vam dati mjerilo za početak, gdje ste i kamo idete.
Ako biste radije dublje zarobili u svoje mjerne podatke, razmislite o nabavci monitora otkucaja srca ili fitnesa koji će vam pomoći pratiti i bilježiti svoju izdržljivost tijekom pojedinačnih treninga i tijekom vremena. Puno je uređaja koji mogu odabrati ne samo da prikupljaju podatke o vašim aktivnostima, već i prate stvari poput kvalitete spavanja i razine stresa kako bi vam pružili cjelovitiju perspektivu o vašim fitnes ciljevima.
I dok krećete na svoje putovanje u izgradnji izdržljivosti, kako god to izgledalo za vas, samo upamtite da to ne mora biti potezanje. Richeyev savjet? "Nemojte se toliko truditi da to mrzite", kaže. "Proslavite i nadogradite svoja postignuća."
7 načina za izgradnju vaše izdržljivosti koje su odobrili treneri
