Čak i ako imate na raspolaganju samo nekoliko minuta, potpuno je moguće pokretati tijelo i pojačati puls. Preuzmite od Katrine Scott i Karene Dawn, inače poznatih kao Tone It Up djevojke. Scott i Dawn svladali su umijeće integriranja kondicije i načina života, zbog čega smo im se i obratili kada smo željeli učinkovitu fitnes rutinu za klesanje i kardio miniranje za one bolno naporne dane kada udaranje u teretanu jednostavno nije na kartama. . (Znate one dane kada imate ukupno 15 minuta slobodnih između posla, sastanaka, poslova i raznih drugih obaveza? Da, razgovaramo o tome).
Izvođenje trbušnjaka ili dasaka može vam pomoći ojačati trbušne mišiće, ali same te vježbe neće rezultirati stvarnim promjenama u vašem presjeku. Ne možete samo uočiti smanjenje u jednom području, zbog čega ovaj HIIT (intervalni trening visokog intenziteta) obećava rezultate kombinirajući jačanje jezgre i kardio. "Dodavanje kratkih rafala kardio intenzivnog intenziteta ključno je za stvaranje lijepih vitkih mišića i brzo gledanje rezultata", objašnjavaju djevojke Tone It Up. U alternativne dane možete pomiješati stvari davanjem LISS-a (stabilno stanje niskog intenziteta) trening probati.
Iako se jedan dan možete usredotočiti na jačanje trbuha, a sutradan na kardio, uključivanje oba u jedan trening možda će biti učinkovitiji način za postizanje vaših ciljeva. Zapravo, kardio je neophodan dio toniziranja vašeg srednjeg dijela, jer pomaže u održavanju zdrave težine sagorijevanjem suvišnih kalorija. Ne zaboravite na važnost zdrave prehrane, s naglaskom na neprerađenu hranu, kako biste također zadržali svoju težinu ček.
"Ova kombinacija kardio i toniziranja potaknut će vam otkucaje srca, oblikovati vašu raskošnu jezgru i poboljšati vaš metabolizam", kažu djevojke Tone It Up.
Da biste maksimalno iskoristili svoj trening i pravilno radili trbušnjake, uključite svoju srž kroz rutinu. Fokusirajte se na skupljanje trbušnih mišića, kao što ste pripremajući se za snažnu nakupinu trbuha, dok izvodite svaku vježbu. Pazite da ne stršite trbuh, već lagano uvlačite zdjelicu.
Kardio-ab rutina, koju su osmislili Tone It Up Girls, ne zahtijeva opremu i može se raditi bilo gdje (uključujući plažu, za one malo sretnika!). Cilj je napraviti cjelokupnu rutinu tri puta, odmarajući se po potrebi između setova. Spremni za početak?
1. potez: Visoka koljena
Učinkovit ab / kardio trening ne mora biti složen. Započnite s jednostavnom rundom visokih koljena kako biste pojačali puls, a istovremeno radili i na svojoj srži.
- Počnite stajati s nogama u širini kukova i rukama ispred sebe.
- Ruke neka budu savijene pod kutom od 90 stupnjeva, a dlanovi okrenuti prema dolje.
- Podignite lijevo koljeno da dodirnete lijevi dlan, a zatim brzo izmjenjujte strane, podižući desno koljeno na desni dlan dok se suprotno koljeno spušta. Ovo je jedno ponavljanje
- Neka vaša jezgra bude angažirana dok se usredotočite na dodirivanje koljena dlanom.
- Izvedite 15 ponavljanja.
2. potez: Bikini hodanje + trbušni toneri
Dalje, imamo ono što djevojke Tone It Up nazivaju Bikini Walkouts i Tummy Toners. Ovo je hibridni potez koji oblikova kose, ramena i noge.
- Počnite stajati sa stražnje strane prostirke i ispružite ruke ispred sebe dok ne dosegnete položaj daske.
- Dovedite desno koljeno do desnog lakta, a zatim se vratite u položaj daske.
- Ponovite s lijeve strane.
- Vratite se rukama na noge i podignite se kako biste stali.
- Izvedite 15 puta sa svake strane.
3. potez: Crunch bočne daske
Sada na drobljenje bočnih dasaka. Svatko tko je ikad zakoračio u studio Pilatesa zna koliko je ovaj učinkovit u oblikovanju kosog kosa.
- Započnite u položaju bočne daske na desnoj podlaktici s desnim (donjim) koljenom postavljenim na tlo i lijevom (gornjom) nogom ispruženom ravno.
- Ispružite lijevu ruku izravno iznad glave.
- Dovedite lijevi lakat u lijevo koljeno u položaj za hrskavost. Povratak na početak.
- Neka vaša jezgra bude angažirana, što će vam pomoći u stabilnosti i ravnoteži.
- Ponovite s druge strane.
- Izvedite 15 puta sa svake strane.
4. potez: Plank Jack
Nakon što završite s bočnim daskama (dobro se riješite), prijeđite na dizalicu, što je baš kao što zvuči; to su jednaki dijelovi daske i dizalice. Izrađuje srž i ramena, istodobno pojačavajući puls za kardio opekline od ljubavi do mržnje.
- Započnite u položaju daske s ramenima preko zapešća, stopalima zajedno i tijelom u ravnoj liniji.
- Skočite nogama na bokove prostirke i vratite se u središte.
- Usredotočite se na angažiranje svoje jezgre i održavanje tijela u ravnoj liniji.
- Izvedite 15 ponavljanja.
5. potez: Bicikli
Što je ab trening bez klasičnog kretanja bicikla? Postoji razlog zašto je ovaj potez izdržao test vremena. Namijenjen je pojačavanju brzine otkucaja srca dok tonira koso.
- Lezite na leđima s nogama od tla i nogama savijenim pod kutom od 90 stupnjeva.
- Nježno stavite ruke iza glave i podignite lopatice od tla.
- Ispružite lijevu nogu ravno i uvrnite tijelo udesno tako da se lijevi lakat susretne s desnim koljenom.
- Ponovite s druge strane.
- Izvedite 15 ponavljanja sa svake strane.
Vidiš, nije tako loše, zar ne? Ovaj kardio-ab trening vjeruje da će vam ubrzati rad srca, pomoći vam u održavanju zdrave težine i oblikovanju trbušnih mišića. Nama to zvuči kao savršeni brzi trening. Zvuči i kao savršen trening za putovanje jer je brz, lak za praćenje i ne zahtijeva posebnu opremu. Sve što trebate su vaše omiljene gamaše za vježbanje i sportski grudnjak, a možda i joga prostirka. Pozdrav, hotelski kardio!
Ovo je koliko dugo trebate vježbati na temelju svojih fitnes ciljeva
