Lako je zavidjeti fitnes modelima s trbušnjacima za umivaonike, a zatim se osjećati poraženo jer ovu estetiku ne možete postići sami. Nažalost, ovo dovodi do toga da mnogi od nas imaju tjelesne nesigurnosti ili hiper fokus na jedno područje tijela (poput trbušnjaka) na svojim vježbama, a nauštrb dobro zaokruženog, učinkovitijeg programa vježbanja. Dobra vijest je da možete otkinuti slike modela odjevenih u bikini s vida i prestati raditi nepregledne trbuščiće koji vas, čini se, nikamo ne vode. Ne trebate imati trbušnjake sa šest paketa da biste bili zdravi, u formi i snažni, a ne trebate imati ni isklesan trbuh da biste se osjećali sigurni u svoju kožu i voljeli svoje tijelo.
Pa, što trebate učiniti? Prvo i najvažnije, moramo preusmjeriti način razmišljanja sa napora samo na trbuhu na onaj koji se fokusira na cijelu jezgru. Jezgra uključuje sve mišiće koji se obavijaju oko trupa i zdjelice, uključujući trbušne mišiće, leđne mišiće, stabilizatore kukova, gluteuse, dijafragmu i mišiće dna zdjelice. Skloni smo zanemarivanju nekih od tih manjih igrača kada smo opsjednuti postizanjem određenog fizičkog izgleda, ali za optimalno zdravlje i funkciju jačanje cijele jezgre je presudno. Napokon, jezgra je poveznica između gornjeg i donjeg dijela tijela, pa vam snažna jezgra pomaže u učinkovitijem kretanju i poboljšava ravnotežu i držanje tijela.
Svidjet će vam se osjećaj stabilnosti i snage koji ćete početi osjećati u tijelu nakon što se smanjite sa ciljanja trbušnjaka na globalniji pristup rada na cijeloj jezgri. A napredak u formi možete poboljšati pijenjem puno vode, hranom s puno vlakana s puno svježeg povrća i voća i izbjegavanjem visoko prerađene hrane i prekomjernog alkohola.
Jeste li spremni pokazati cijeloj svojoj srži ljubav? Uz pomoć stručnjaka za tjelesnu pozitivnu kondiciju i djevojke Tone It Up, sastavili smo 16 najboljih vježbi za kiparstvo i jačanje vaše jezgre.
Upoznajte stručnjaka
Kelsey Ellis certificirani je osobni trener, holistički trener zdravlja i kondicije i vlasnica tvrtke Healthy With Kelsey.
Mrtve bube
U ovoj vježbi nećete samo raditi trbušne mišiće, već ćete ojačati stabilizirajuće mišiće koji leže dublje u jezgri, poput transversus abdominisa, koji promiče pravilno držanje tijela, mehaniku disanja i stabilnost kralježnice. "Ovo je jedna od mojih najdražih temeljnih vježbi jer je toliko svestrana za sve razine kondicije", objašnjava Ellis.
Evo kako to učiniti:
- Lezite na leđa savijenih koljena, podignutih stopala tako da vam potkoljenice budu paralelne s podom, a ruke ravno u zrak, okomite na tlo.
- Iz ovog početnog položaja, ispravite i spustite jednu nogu dok vam noga ne lebdi tik iznad tla, dok istovremeno dovodite suprotnu ruku ravno dolje iza glave prema podu ne dodirujući je.
- Podignite nogu i ruku natrag u početni položaj i ponovite sa suprotnom nogom i rukom.
- Zamijenite strane sa svakim ponavljanjem.
Izvršite 15 ponavljanja po strani.
Ovu vježbu možete olakšati držeći savijena koljena ili je otežati ispravljanjem nogu ili dodavanjem utega za gležanj i ruke.
Prednji most (daska)
Iako će vam prednji most sigurno drhtati u trbuhu, on također djeluje na vaše trbušne mišiće, cijela leđa, ramena, prsa i duboke stabilizatore. Prema Ellisu, „Ova izometrijska vježba će ojačati vaše trbušne mišiće, ali također vas uči strpljenju radeći vrijeme pod napetošću. Snažna jezgra se ne događa preko noći! "
Evo kako izvesti ovaj potez:
- Lezite licem prema podu, uspravnih nogu i ruku uvučenih uz bok, a ramena složena preko laktova.
- Podignite tijelo s poda, odmarajući se na nožnim prstima i podlakticama, i zadržite ovaj položaj.
- Nemojte savijati leđa niti podizati kukove; cijelo tijelo treba biti ravna linija od vrha glave do stopala.
Zadržite položaj 20-30 sekundi, a zatim se spustite natrag na pod.
Rotacijski bočni most
Bočna daska s pomicanjem ruke
Ova je vježba usmjerena na vaše kose, stabilizatore kukova, gluteuse i trbušne mišiće. "Ova je vježba izvrsna za ljude uskih bokova", dijeli Ellis. "Rotacija zdjelice u ovoj vježbi izazvat će vas da uravnotežite zadržavajući formu."
Evo kako to učiniti:
- Lezite na jednoj strani s laktom složenim ispod ramena i stopalima složenima jedno na drugo.
- Podignite bokove od tla i ispružite gornju ruku ravno prema stropu.
- Polako zarotirajte zdjelicu prema podu, dok dosežete ispruženu ruku ispod tijela da tapkate stražnjim dijelom suprotnog ramena.
- Dok održavate ravnotežu, zakrenite se natrag u početni položaj.
Dovršite 15 ponavljanja sa svake strane.
Poza za brod
Poza broda ne pogađa samo sve vaše trbušne mišiće, već ćete ojačati i fleksore kukova, četverostruke dijelove i stabilizatore kralježnice. Izazvat će vašu sposobnost stabiliziranja cijelog trupa i jezgre dok gradite mišićnu izdržljivost, snagu i ravnotežu. "Ovaj potez joge djeluje više nego samo na vašu srž", objašnjava Ellis. "To je vježba za cijelo tijelo (jer ste) dužni stisnuti ruke i unutarnju stranu bedara, a istovremeno zadržati izduženu kralježnicu."
Evo kako napraviti poza na brodu:
- Sjednite na pod savijenih koljena, oslonjeni na repnu kost.
- Ispružite ruke ispred tijela.
- Nježno se zavalite i podignite noge s tla, držeći tijelo u položaju "V", pazeći da vam jezgra bude čvrsta kako ne biste zaokružili leđa.
Držite 20-30 sekundi.
Bočno dasko koso krckanje
Ova varijacija bočne daske ojačat će temeljne mišiće, poput kosih, stabilizatora kukova i trbuha, dok će istovremeno raditi na ramenima i prsima, pomažući vam da razvijete stabilnost kralježnice i funkcionalne obrasce pokreta. Ellis dodaje da ova vježba također "uključuje vaše gluteuse, koji su često nedovoljno ciljani u osnovnim treninzima, ali oni su ključ za održavanje vaše ravnoteže u ovom potezu."
Da biste izveli ovaj potez, slijedite ove korake:
- Lezite na jednu stranu lakta složenog ispod ramena i složenih bokova i stopala.
- Držeći tijelo ravno, podignite bokove i ispružite ruku iznad glave i podignite gornju nogu.
- Spustite ispruženu ruku i zavucite gornju nogu da tapkate laktom i koljenom.
- Produžite ih oboje i ponovite.
Dovršite 12-15 ponavljanja po strani.
Ovu vježbu možete izmijeniti dok gradite snagu spuštajući koljena na pod.
Slavine za gležanj
Iako ćete ovom vježbom ojačati sve trbušne mišiće, to će vam posebno pokrenuti koso, što je Ellis kaže, "izvrsno za poboljšanje stabilizacije jezgre u jednostranim pokretima."
Evo kako izvesti ovaj potez:
- Lezite na leđa savijenih koljena i stopala ravno na podu.
- Stavite ruke na bokove i trbušnim trbuhom podignite glavu i ramena od poda, dovodeći bradu na prsa.
- Spustite desnu ruku dolje da tapkate desni gležanj, stišćući desne kose.
- Vratite se u početni položaj, a zatim dotaknite lijevu ruku dolje da tapkate lijevi gležanj, stišćući lijeve koso.
- Držite donji dio leđa čvrsto na podu tijekom cijele vježbe i nastavite izmjenjivati strane.
Dovršite 15 ponavljanja sa svake strane.
Krckanje kofera
Ova osnovna vježba prvenstveno cilja na vaš stražnji dio, uključujući vaše stabilizatore kralježnice, gluteuse i tetive. Također ćete angažirati trbušnjake, fleksore kukova, ramena, pa čak i četveronoške. Kako jačate, možete pojačati intenzitet držeći uteg, poput medicinske kuglice ili bučice.
Evo koraka za izvođenje ovog poteza:
- Lezite na leđa s potpuno ispruženim nogama, a ruke sežu iznad glave ravno na pod.
- Stiskujući trbušne trbuhe, podignite glavu, ramena i ruke od tla, dok istovremeno uvlačite koljena prema prsima. Ruke bi se trebale pomicati naprijed u luku prema nogama.
- Kontrolirano se vratite u početni položaj.
Dovršite 15 ponavljanja.
Ptičji pas
Ova osnovna vježba prvenstveno cilja stražnji dio vašeg tijela, uključujući stabilizatore kralježnice, gluteuse i tetive. Također ćete angažirati trbušnjake, fleksore kukova, ramena, pa čak i četveronoške. "Ova je vježba izvrsna za produljenje kralježnice kako bi se poboljšalo držanje tijela, jer je protivna našoj prirodnoj sklonosti da padnemo u zaobljena leđa", objašnjava Ellis.
Evo kako to učiniti:
- Kleknite na sve četiri, s ravnim leđima, tako da su vam zglobovi složeni ispod ramena, a koljena ispod bokova (položaj stola).
- Istodobno podignite i ispružite suprotnu ruku i nogu, održavajući ravnotežu i održavajući ih na ravnomjernoj visini.
- Spustite ih natrag na tlo, a zatim ponovite na suprotnoj strani.
Alternativne strane, ukupno dovršavajući 30 ponavljanja.
Stajanje laktom do kršenja koljena
Ovo je izvrsna vježba za vaše kose, fleksore kukova i gluteus. Također je lagan potez ušuljati se tijekom redovnog dana - pokušajte dok perete zube, čekate u redu ili razgovarate telefonom.
Evo kako to učiniti:
- Stanite ruku savijenih ispred prsa i ruku zajedno.
- Savijte jednu nogu prema prsima dok suprotni lakat dovodite do koljena.
- Alternativne strane.
Izvršite 21 ponavljanje sa svake strane.
Slavine za rame medvjeda
Iako izaziva jezgru, ova vježba također jača ramena i noge, pomažući u razvoju stabilnosti i koordinirane snage između gornjeg i donjeg dijela tijela. Prema Ellisu, "Ovaj potez cijelog tijela ostavit će u plamenu ne samo vašu srž, već i ruke i noge!"
Evo kako sami osjetiti opekline:
- Kleknite na sve četiri u položaju stola.
- Progurajte se rukama da lebdite koljenima točno iznad tla.
- Angažirajte svoju jezgru da zadrži ovaj položaj, dok desnu ruku dovodite na lijevo rame.
- Spustite desnu ruku natrag u početni položaj, a zatim ponovite s lijevom rukom.
- Alternativne strane, osiguravajući da vam leđa ostanu ravna i neutralna poput ploče stola.
Izvršite 12 ponavljanja po strani.
Ruski twist
Mnoge osnovne rutine uključuju ovu vježbu. I, s dobrim razlogom: to je učinkovit mali potez za savijače trbuha, kosih, donjeg dijela leđa i kukova. Pazite da leđa budu uspravna.
Da biste izveli potez:
- Držite jednu bučicu s obje ruke ispred prsa i sjednite natrag u položaj "V" (poza broda) savijenih koljena i uključene jezgre.
- Zaokrenite gornji dio tijela i bučicu na jednu stranu, stiskajući koso i trbušnjake.
- Uvrnite na drugu stranu.
Ponovite po 21 ponavljanje sa svake strane.
Pokušajte izvesti drop set kako biste doista izazvali svoje tijelo. Započnite sa skupom težih utega za prvih sedam ponavljanja, a zatim spustite na srednje težine za sljedećih sedam, a zadnjih sedam dovršite s manjim utezima.
Deadlift
Deadlifts su s razlogom temeljni pokret i uporište u mnogim programima treninga snage. Jačaju i tonusiraju gluteus, tetive, stabilizatore kralježnice i donji trbuh.
Evo kako ih izvesti:
- Stanite s nogama u širini kukova s laganim savijanjem u koljenima, držeći bučice ispred kukova.
- Polako se spuštajte prema bokovima dok uvlačite donji trbuh i spuštate bučice prema zemlji, prateći težine duž potkoljenica. Obavezno održavajte neutralnu kralježnicu i lagani zavoj u koljenima.
- Stisnite gluteus kako biste podigli tijelo natrag u početni položaj.
Dovršite 21 ponavljanje: prvih sedam s teškom, zatim sedam sa srednjom i posljednjih sedam s manjom težinom.
Lopta za stabilnost na koljenima izvaljajte
Ellis kaže da se ova vježba poziva na cijelu jezgru. "Volim koristiti ovu vježbu kako bih klijentima pomogao da identificiraju svoje ključne mišiće, jer zaista možete osjetiti kako se uključuju tijekom ovog poteza", objašnjava Ellis. "Definitivno ćete znati da ste ih učinili odmah sljedeći dan ako se teško smijete!"
Evo kako to isprobati:
- Kleknite na pod ruku s rukama naslonjenim na stabilnu loptu ispred sebe.
- Gurnite loptu prema naprijed, kotrljajući je duž podlaktica dok podižete kukove u položaj daske na nožnim prstima.
- Uključite gluteuse i trbušne mišiće kako biste povukli loptu prema unutra u početni položaj.
Dovršite 12 ponavljanja.
Stabilizacija kuglice za koljena
Ovom vježbom ne samo da ćete ojačati mišiće poput trbušnjaka, trbuha, pregibača gornjeg dijela leđa, ramena i kukova, već ćete razviti stabilnost i ravnotežu jezgre. "Ova je vježba izvrsna za vezu um-tijelo, jer zahtijeva od vas namjerno kretanje - prebrzo će vas izbaciti iz ravnoteže", kaže Ellis. "Kao i kod većine osnovnih vježbi, krećite se polako i usredotočeno."
Evo kako to učiniti:
- Započnite u položaju skleka s ispruženim rukama i otprilike u širini ramena.
- Postavite jedno stopalo na vrh kuglice za stabilnost, a drugo na pod radi ravnoteže.
- Podignite nogu na podu na loptu tako da obje potkoljenice budu na lopti iza vašeg ravnog tijela.
- Uključite gluteus, fleksore kukova i trbušne mišiće kako biste povukli koljena prema prsima, kotrljajući loptu naprijed prema rukama. Gornji dio cipela gdje su vezice bit će na lopti.
- Otkopčajte noge i ispravite ih natrag u početni položaj.
Dovršite 15 ponavljanja.
Stabilizacija lopte
Poput standardnog drobljenja, ovaj potez cilja vaše trbušnjake. No, budući da na lopti možete dodati produžetak unatrag, ova je varijacija teža nego kad se izvodi na podu. Krećete se kroz veći raspon pokreta i morate uključiti cijelu jezgru kako biste stabilizirali svoje tijelo na lopti.
Evo koraka:
- Lezite na loptu tako da vam leđa budu poduprta, ali glava izvan lopte.
- Savijte koljena ispred sebe s nogama u širini kukova za potporu.
- Stavite ruke iza glave i polako hrskajte, zahvaćajući jezgru kako ne biste vukli vrat prema naprijed.
- Polako donji dio leđa.
Izvršite 25 ponavljanja.
Lopta stabilnosti dodavanje ruke do noge
Ovom ćete vježbom ciljati i tonirati trbušnjake, unutarnju stranu bedara, fleksore kuka i mišiće dna zdjelice, a istovremeno poboljšati pokretljivost ramena i stabilnost kralježnice. "Ovim potezom dobit ćete dodatnu pogodnost stezanja unutarnje strane bedara dok stežete loptu, što je izvrsno za angažiranje trbušnih mišića i dna zdjelice", kaže Ellis.
Evo kako to učiniti:
- Lezite na leđa u potpuno ispruženom položaju, ruku iznad glave, s loptom za stabilnost stisnutom između obje noge.
- S loptom između stopala, podignite noge i ruke prema stropu.
- Uzmite loptu u ruke, a zatim spustite obje ruke i noge na tlo u početni položaj.
- Ponovite, izmjenjujući loptu naprijed-natrag između stopala i ruku.
Dovršite 10 ponavljanja.
10 namirnica koje se zapravo rješavaju masnoća na trbuhu, navodi Science
