Za slučajnog vježbača stiskanje u trčanju od tri kilometra nekoliko puta tjedno smatra se pobjedom. Ali za ultramaratonca neće uspjeti ni maraton.
Ultra trkači čine zajednicu sportaša posvećenih trčanju na duge staze. To znači sve što je prošlo udaljenost od 26,2 milje od standardnog maratona. Ovi sportaši trče utrke koje prelaze do 50 milja (a ponekad i 100 i više kilometara). Staze ih vode kroz teren koji oduzima dah, vijugajući planinskim lancima i državnim crtama. Omogućuje im da svijet vide pješice i tjera njihova tijela da postignu spektakularne ciljeve.
Ali kako se, možda se pitate, jesu li ove staze fizički moguće? Oduvijek sam bio očajno znatiželjan znati kako se ultramaratonci napajaju. Osjetim se ako odem dva sata bez međuobroka, čak i ako samo sjedim za svojim stolom. Što postavlja pitanje: Kako izgleda svakodnevna prehrana ultra trkača?
Da bih to saznao, razgovarao sam s tri poznata sportaša iz ultra zajednice: trkačica Krissy Moehl, najmlađa žena koja je završila Grand Slam Ultrarunninga; trenerica izdržljivosti Stephanie Howe Violett, brončana medalja 2014. godine na North Face prvenstvu u izdržljivosti; i trkačica na duge staze Kimberley Teshima, finalistica Sun Mountain 50-Miler iz 2016. godine.
Prema tim ženama, prehrana ultra trkača ima nekoliko ključnih elemenata: količina, učestalost, boja i cjelovita hrana.
"Jedite pravu hranu: to je temelj moje filozofije prehrane", kaže Violett. "Ako ne mogu prepoznati hranu kao nešto što izraste iz zemlje, ne želim je staviti u svoje tijelo." Naravno, postoji malo vrckava prostora za prerađenu hranu i užitke. "Intuitivna sam izjelica i iz dana u dan jedem vrlo različito", kaže Violett. "Moje prehrambene i energetske potrebe bit će vrlo različite od drugog pojedinca. Energetske potrebe toliko ovise o dobi, spolu, razini aktivnosti, kondiciji i genetici. Najbolji način za jesti je istraživanje i isprobavanje raznih namirnica za učenje ono što najbolje osjeća za vaše tijelo. "
Teshima se slaže podsjećajući nas da je ravnoteža ključna. "Osjećam se kao da želim sladoled, pivo ili neku poslasticu, uzet ću je", kaže ona. Ali većina prehrane ultra trkača može se naći na obodu trgovine. "Zdrava, čista i zelena", opisuje Teshima.
Tipična dijeta za ultra trkače ne uključuje ni ogromnu količinu masnih bjelančevina. Zapravo, nekima meso uopće ne uzima u obzir. "Vegetarijanka sam gotovo 10 godina", kaže Teshima. "Jedem povrća i voća koliko god želim, a sve ostalo pokušavam održavati umjereno."
Naravno, tijekom treninga se povećavaju apetiti ultra trkača, a povećavaju se i količine hrane koju konzumiraju. Česti međuobroci i maksimalna hidratacija bitni su, kaže Moehl.
Želite li vidjeti stvarne obroke ultra trkača? Samo se pomicajte!
Doručak
Moehl i Teshima oboje započinju dane varijacijama istog jela: parfem od grčkog jogurta s super hranom. Obrok je s puno nemasnih proteina i ugljikohidrata, ali s malo masnoća-savršeno gorivo prije treninga: "Obično jedem 3/4 do 1 šalicu 0% običnog jogurta Fage prelivenog chia sjemenkama, trešnjama i kapljicom tamnog javorovog sirupa", kaže Teshima. "Budući da sam Kanađanin, pomalo sam fanatik javorovog sirupa!" Moehl je na vrhu svoje grčke smjese od jogurta s macom u prahu (5 USD), granolom, svježim ili sušenim voćem i porcijom ulja od 7 izvora (34 USD), dodatka esencijalnih masnih kiselina.
Za ove ultramaratonce kofein je također definitivno na stolu. Postoje neke kontroverze oko uloge kofeina u prehrani sportaša, ali profesionalci tvrde da on zapravo djeluje na stimuliranje živčanog sustava i poboljšanje performansi. Teshima nikad ne prođe jutro bez "lijepe jake šalice" prelivene kave, dok je šalica mate čaja s bademovim mlijekom Moehlov eliksir po izboru.
Ručak
Za ultra trkače, ručak je važan nemasni proteini, ugljikohidrati i zdrave masti. Tipično, Teshima ide meksičkom prehrambenom rutom sa zdjelicom riže i crnog graha prelivenog kupusom, miješanim povrćem i guacamolom, ponekad popraćenom kukuruznom tortiljom.
Moehl obično gricka tijekom dana, a ne jede veliki ručak. Odlučuje se za nešto poput tosta s puter maslacem (15 USD) - prirodnim maslacem od orašastih plodova i bananom. „Nadajmo se s„ ručno rađenim kruhom od guskog reza! “, Dodaje.
Grickanje
Slušanje tijela i jedenje kad god osjećate glad glad je ultra trkača, pa su česta grickalica od velike važnosti. Moehlovi i Teshimini favoriti uključuju zdrave, zadovoljavajuće mogućnosti poput humusa s krekerima ili čips, mrkva, voće, sir, kokice, bademi prekriveni tamnom čokoladom i maslaci od orašastih plodova.
Ultra trčanja trebaju dugo vremena, ponekad i danima. Trening ni za njih nije trčanje u parku. To "hranu za ostatke" čini nužnom. To su namirnice s brzim gorivom koje možete ponijeti sa sobom u džepovima ili u paketu za trčanje. Moehlovi dodaci uključuju Clif Blok Energy Chews (33 dolara po pakiranju), Clif Kids Z barove (11 dolara za 18 pakiranja) i datume punjene maslacem.
Večera
Poput obroka za vrijeme ručka, ultra trkači obično kombiniraju nemasne proteine i ugljikohidrate s minimalnom količinom zdravih masti za večeru. "Moja omiljena večera je pečeno povrće," kaže Teshima. "Jedem pečeno povrće više puta tjedno, obično krumpir od ružmarina, gljive pečene na češnjaku, pečene šparoge i blanširanu brokulu preko smeđe riže ili kvinoje." (Već sliniš?) Njezina druga večera je veganska salata Cezar. "Jedem ogromnu zdjelu ovoga nekoliko puta tjedno", kaže ona. "Preljev se temelji na indijskom oraščiću, a ja pravim češnjak, hrskavi slanutak 'kruton' za dodatnu teksturu, proteine i vlakna. Tako je dobar!"
Moehlina mesojeda verzija sastoji se od riže i povrća s izborom mesa. "Ili ću napraviti masivnu salatu s tonama sjemenki, mesa, riže ili kvinoje", kaže ona. "Ili, baš ono za čim žudim."
Da, ako ste trkač od 50 kilometara, zaradit ćete dodatni obrok. "Tijekom vrhunskog treninga, također sam bio poznat po tome što volim nazivati" drugom večerom "," kaže Teshima. "To je obično neka vrsta povrća, juha ili salata - nešto jednostavno."
13 najboljih (i nutricionista odobrenih) multivitamina za žene
