Vaša menstruacija može doći s mnoštvom dosadnih nuspojava, uključujući i one koje počinju prije vašeg stvarnog razdoblja. (PMS, bilo tko?) Tjedni koji okružuju (i tijekom) naših razdoblja često su ispunjeni nekim, pa, manje od idealnih osjećaja i emocija - od grčeva i umora do promjena raspoloženja, glavobolje i mučnine. I to da ne spominjemo strašnu napuhanost: Napuhani srednji dio ne samo da bez ceremonije signalizira da vam menstruacija dolazi (i natjerat ćete vas da posegnete za svojom najprostijom maksi haljinom umjesto svojim omiljenim trapericama s visokim strukom), već ukazuje i na to da možda vezana i za neko debljanje.
Upoznajte stručnjaka
- Anna Druet je spisateljica znanosti, istraživačica, a prije je bila voditeljica znanosti i obrazovanja tvrtke Clue. Specijalizirala se za teme ženskog zdravlja, posebno za reproduktivna pitanja.
- Kyrin Dunston je OBGYN s certifikatom ploče, kao i savjetnica za majstorstvo života. Članica je Instituta za funkcionalnu medicinu (IFM) i Američke akademije za anti-age medicinu (A4M).
- Dijetaljka Frida Harju-Westman interna je nutricionistica u zdravstvenoj aplikaciji Lifesum.
No bez obzira jesu li vaše nadutost i debljanje simptomi PMS-a ili se čini da se pojave dok ste već na mjesečnici, zapravo ih je prilično moguće spriječiti ako jedete prave stvari i ne prejedite se. Bez obzira na to imate li PMS ili je menstruacija već u punom zamahu, naučite o učinkovitim načinima za ublažavanje nadutosti i debljanje uzrokovano debljanjem - i protjerajte ih zauvijek.
Uzroci
Kao i mnogi zdravstveni problemi, točni uzroci debljanja i nadutosti PMS-a nisu toliko jasni, a vrlo često se razlikuju od osobe do osobe. "Znamo da hormonalne promjene na kraju ciklusa mogu dovesti do nadutosti zadržavanjem vode", objašnjava Anna Druet, znanstvena znanstvenica iz razdoblja i aplikacije za praćenje ovulacije Clue. “Druge žene mogu imati zadržavanje plinova i zatvor, jer progesteron (hormon uključen u vaš menstrualni ciklus) može utjecati na brzinu probave. Neke žene također imaju proljev koji je uzrokovan istim lipidima sličnim hormonima (zvanim prostaglandini) zbog kojih se maternica grči tijekom menstruacije ”, objašnjava ona. Svaki od ovih GI problema može rezultirati nadutošću i, na sreću privremenom, debljanjem.
Kada se nakupi dodatna voda i tijelo je tada zadrži, to se naziva težinom vode. A prema Alisi Vitti, funkcionalnoj nutricionistici, stručnjakinji za ženske hormone i autorici WomanCode, tri su glavna uzroka zadržavanja tekućine tijekom menstrualnog ciklusa.
Dominacija estrogena
Prva je da hormon estrogen može uzrokovati zadržavanje soli i vode u tjelesnim tkivima, što se obično događa kada estrogen nadjača razinu progesterona u tijelu (zvana "dominacija estrogena").
Jedan od načina da saznamo je li dominacija estrogena ono što uzrokuje vaše zadržavanje vode i nadutost je "ako imate već postojeću hormonsku neravnotežu (koja je rezultirala) miomom, endometriozom, sindromom policističnih jajnika (PCOS) ili cistama na jajnicima", objašnjava Vitti. Dakle, ako se osjećate napuhnuto tijekom lutealne faze (dvotjedno razdoblje između ovulacije i prije početka menstruacije) i patite od bilo koje od ovih bolesti, možete s razlogom pretpostaviti da vršna razina estrogena uzrokuje nadutost.
Stres
Kad god smo pod stresom, nadbubrežne žlijezde u tijelu oslobađaju kortizol ("hormon stresa"). Kada se razina kortizola poveća, tijelo postaje rezistentno na inzulin, što rezultira povećanim šećerom u krvi i debljanjem. "Znate kako kada ste pod stresom i stanete na vagu, čini se da imate pet kilograma više nego dan prije", pita Vitti. "To je učinak kortizola", objašnjava ona. "Puše zbog svoje antidiuretske funkcije i uzrokuje da vaše tijelo zadržava natrij. "
Nedostatak magnezija
U tjednu prije menstruacije razina magnezija pada i može pridonijeti svim onim neugodnim simptomima PMS-a, uključujući nadutost. “Ljudsko tijelo je poput baterije koja radi na posebnu električnu energiju dobivenu iz četiri ključna elektrolita: kalcija, natrija, kalija, i, naravno, magnezij ”, napominje Vitti. Dokazano je da dodaci magnezija smanjuju stres i poboljšavaju rezistenciju na inzulin, a razine niže od normalne mogu također uzrokovati zatvor (i time nadutost), zadržavanje tekućine i plinove tijekom menstruacije.
Prevencija
Iako je u igri mnogo čimbenika, postoje neke stvari koje možete učiniti kako biste upravljali debljanjem zbog PMS-a.
Zdrava prehrana
Gotovo svaki stručnjak preporučuje da se zdravo hranite kako biste simptome kontrolirali. "Konzumiranje visoko prerađene prehrane s niskim udjelom cjelovite hrane i visokim udjelom kemikalija i aditiva povećat će vaše šanse da patite od nadutosti i debljanja tijekom predmenstrualnog razdoblja", objašnjava dr. Kyrin Dunston, dr. OB-GYN i autorica Kresanje bikini koda.
Izbjegavajte sol
Druet se slaže napominjući: „Iako se lijekovi mogu razlikovati za svakoga, neke prehrambene promjene vjerojatno mogu pomoći u sprečavanju nadutosti. Iako ćete biti skloni posegnuti za udobnom hranom teškom ugljikohidrata, klonite se slane ili prerađene hrane, jer ona može uzrokovati zadržavanje vode u tijelu, što rezultira nadutošću. " Kaže da alkohol i kofein također treba kombinirati jer i oni mogu pogoršati nadutost.
Procijenite razinu hormona
Ako imate PMS debljanje zajedno s ostalim dosadnim simptomima, neka vam razina hormona procijeni liječnik, kaže Dunston: „Iako je PMS izuzetno čest u SAD-u, to zapravo nije normalno; kada su hormoni savršeno uravnoteženi, PMS se ne bi trebao pojaviti. " Prirodni tretmani i dodaci za regulaciju hormona, koji se razlikuju ovisno o nečijoj neravnoteži, mogu vam pomoći da se osjećate bolje i napuhnete rubnik na rubnik.
Vježbajte
Ako mislite da su simptomi vašeg PMS-a možda povezani sa stresom, onda idite u teretanu. "Vježbanje je izvrstan način za pobijediti stres i smanjiti razinu kortizola", objašnjava Vitti. Ponekad povećavanje broja otkucaja srca može sve promijeniti.
Hrana protiv PMS-a
Ako vam prevencija više nije glavna briga jer ste već napuhnuti, naši stručnjaci preporučuju jesti ovih sedam namirnica kako biste ublažili probavne probleme i pomogli u smanjenju težine vode.
Kefir
"Kad god vas napuhne, piće treba biti kefir", kaže dijetetičarka Frida Harju-Westman, interna nutricionistica u švedskoj aplikaciji za zdrav život Lifesum. Pijenje mlijeka s fermentiranim kefirom, konzistencije tankog jogurta, posebno je korisno ako mliječni proizvodi stvaraju probavne smetnje. „Kefir sadrži laktazu, enzim koji pomaže vašem tijelu da razgrađuje laktozu, koja je obično odgovorna za nadutost, plinove , ili bol u trbuhu kada su mliječni proizvodi u pitanju. "
Špinat
Pored mnogih drugih zdravstvenih blagodati špinata, "u samo jednoj šalici nalazi se 156 miligrama magnezija", kaže Dunston, "koji pomaže u opuštanju mišića i može smanjiti grčeve tijekom menstruacije." Bonus: Također se kaže da magnezij smanjuje simptome PMS-a poput razdražljivosti i glavobolje.
Čokolada
Da, čokolada je napravila rez. "Samo se odlučite za 70% tamne čokolade ili poslastice od organskog sirovog kakaa", savjetuje Vitti. (I budite sigurni da nije napunjen šećerom, što uzrokuje upalu.) "Također je prilično visoko u magnezijumu, sa 176 miligrama u porciji od 100 grama ili oko polovice dnevnog preporučenog unosa."
Avokado
Avokado ne samo da promovira zdravlje mozga, već ima i puno kalija, s 354 mg po porciji, što je istraživanje pokazalo da smanjuje razinu natrija i povećava proizvodnju urina, pomažući tako smanjenju zadržavanja vode i poboljšanju nadutosti. Dunston preferira avokado od banana (banana srednje veličine sadrži 422 mg kalija) jer je niža u ugljikohidratima. I, dodaje Dunston, jer tijelu treba ukupno 2600 mg do 3400 mg kalija dnevno, i njih možete pojesti prilično obilno. Kao da vam je stvarno potreban izgovor da pojedete više tosta od avokada.
Kimchi
Kimchi je sveprisutni i slani korejski prilog koji se prvenstveno sastoji od slanog napa kupusa i začina. „Budući da je fermentiran, ima vrlo jak, opor miris", kaže Harju-Westman, „ali izvrstan je za smanjenje nadutosti." A, budući da je kimchi prepun probiotika, on također promiče zdrava crijeva.
Brokula
Mnoge krstaste povrće, poput brokule, bogate su kalcijem, što je istraživanje pokazalo, smanjuje umor i depresiju od PMS-a (samo jedna šalica sadrži ogromnih 180 mg.) Brokula je bogata i vlaknima koja (kada su manje od 70 g konzumira se dnevno), pomaže u smanjenju nadutosti i nepravilnog pražnjenja crijeva. Da bi povećao tjelesnu apsorpciju kalcija, kaže Dunston, "Neka ta brokula sadrži malo lososa koji sadrži puno vitamina D." Dodaci kalcija i vitamina D, dodaje Dunston, pokazuju da poboljšavaju raspoloženje i smanjuju ozbiljnost Simptomi PMS-a, poput proljeva, zatvora, umora, depresije i nadutosti.
Orašasti plodovi i sjemenke
Mnogo orašastih plodova i sjemenki ima puno vitamina B skupine (posebno B1 (tiamin), B6 i riboflavin), koji pokazali da pomažu u smanjenju simptoma PMS-a kao što su razdražljivost, zadržavanje tekućine (debljanje) i nadutost. (Razmislite: neslani bademi, pistacije i sjemenke suncokreta.) „Orašasti plodovi i sjemenke sadrže velike količine minerala, elektrolita i zdravih masti“, dodaje Dunston, „koji također pomažu u ravnoteži naših hormona“.
