Može biti teško žonglirati s hranom za dojenje koja vašem malom daje prave hranjive sastojke dok pokušavate stati u stare traperice. Kada hranite dijete majčinim mlijekom, oni jedu ono što i vi, pa biste trebali biti sigurni da jedete pravu hranu za promicanje rasta i razvoja.
Za nove mame koje žele to ispraviti (i zabrinute su se zbog činjenja nečega lošeg), Juliana Shalek, MS, RD, CDN kaže da je sve u pitanju ravnoteža. "Imajte na umu da je u redu ako vaša prehrana nije 'savršena'", kaže ona. "Cilj je da mama dovede sebe i svoje tijelo u najbolje stanje za uspješno dojenje." Ako mama ne jede dobro, Shalek je rekao da je vjerojatnije da će prestati dojiti, pa smo je zamolili da nam pomogne u snalaženju u ispravnoj prehrani za dojenje.
Upoznajte stručnjaka
Juliana Shalek, MS, RD, CDN, registrirana je dijetetičarka i nutricionistica. Također je vlasnica i osnivačica tvrtke The Nutrition Suite LLC.
POZADINA
"Pojedinci koji doje trebaju se pridržavati općenito zdrave prehrane kako bi zadovoljili svoje potrebe za hranjivim tvarima i osigurali da dobivaju dovoljno energije", savjetuje Shalek. Evo nekoliko osnova koje ona dijeli sa svojim klijentima o prehrani, vježbanju i povratku u svoje tijelo nakon bebe:
- Konzumirajte raznoliku i uravnoteženu prehranu s dovoljnim količinama proteina, voća, povrća, cjelovitih žitarica i mliječnih izvora.
- klonite se prerađene hrane, konzervirane hrane, viška šećera i umjetnih zaslađivača.
- Obavezno hidratizirajte - potrebe za vodom za dojilje su veće od uobičajenih dnevnih potreba.
- Pridržavajte se dosljednog rasporeda prehrane kako biste održali razinu energije (pokušajte sipati goriva svaka tri do četiri sata zdravim zalogajima između obroka).
- preskakanjem obroka radi skidanja tjelesne težine samo se prejedite kod sljedećeg obroka i usporavate metabolizam; također, ne promiče optimalnu razinu energije.
- Pokušajte se baviti nekom vrstom tjelesne aktivnosti nekoliko dana u tjednu (hodanje se računa!).
- Dojenje može sagorjeti do 500 kalorija dnevno, pa ako ste vrlo aktivni, pripazite na to da unosite odgovarajuće kalorije.
- Možda ćete se osjećati gladnije, pa uključite jedan do dva međuobroka s posebno visokim udjelom proteina dnevno (sir u nizu s krekerima od cjelovite pšenice, maslac od kikirikija s jabukom ili bananom i šalica svježeg sira s bobičastim voćem sve su dobre mogućnosti).
- Izbjegavajte alkohol i kofein u velikim količinama kako biste izbjegli dehidraciju.
ŠTO JESTI
"Želite ciljati na hranjivu hranu bogatu vitaminima, mineralima, zdravim mastima, složenim ugljikohidratima, nemasnim proteinima i siromašnim kalorijama", savjetuje Shalek. Ona naziva ovu dobru hranu "udarcem za svoj novac". Evo nekoliko hranjivih primjera:
Protein
Što jesti: Meso, riba, piletina, jaja, svježi sir, jogurt, mlijeko, grah, orašasti plodovi, maslac od orašastih plodova, sjemenke
Zašto: "Proteini su važni za odgovarajući rast i razvoj, popravak tkiva, imunološku potporu i održavanje vitkih mišića", kaže Shalek. "Mamino tijelo koristi ga za proizvodnju majčinog mlijeka i pomaže u rastu i prehrani djeteta."
Kalcij
Što jesti: Mlijeko, jogurt, sir, kelj, zelje, brokula, soja, hrana obogaćena kalcijem
Zašto: "Važno je za stvaranje i zaštitu kostiju i zuba", objašnjava Shalek.
Složeni ugljikohidrati
Što jesti: Kruh od cjelovitih žitarica, smeđa riža, zobene pahuljice, quinoa, grah, leća, batat
Zašto: "Oni služe kao gorivo za mamu i bebu, a također sadrže puno vlakana kako bi pomogli maminom probavnom zdravlju i kontrolirali razinu glukoze", kaže Shalek.
Željezo
Što jesti: Crveno meso, zeleno lisnato povrće, plodovi mora, grah, obogaćene žitarice
Zašto: "Oni su važni za proizvodnju crvenih krvnih stanica i pomažu u distribuciji kisika u tjelesna tkiva i za mamu i za bebu", kaže Shalek.
Omega-3 masne kiseline
Što jesti: Riba (losos, tuna, srdela), laneno sjeme, chia sjemenke, ulje repice
Zašto: "Te masne kiseline služe protuupalno, pomažu u mozgu i kognitivnom razvoju i mogu pomoći u radu crijeva i kod mame i kod bebe", objašnjava Shalek.
ŠTO RAZMATRATI
"Definitivno se preporučuje jesti zdravu, uravnoteženu prehranu tijekom dojenja; međutim, ne postoji univerzalno 'opasna ili štetna' hrana koju bi mame trebale jesti tijekom dojenja", objašnjava Shalek. S tim da se mora čuvati nekoliko stvari.
Riba visoke žive
Slično kao što ste tijekom trudnoće izbjegavali ribe s visokom živom, jer živa može biti otrovna, i vi biste trebali pokušati to činiti tijekom dojenja. Među ribe kojih ne treba biti morski pas, sabljarka, marlin i skuša. Umjesto toga odlučite se za losos, škampe, kapice i tilapiju.
Alkohol
Za sve one mame koje su žudjele za čašom vina, znajte da alkohol, s razlogom, može biti u redu tijekom dojenja. "Ali alkohol ulazi u vaš krvotok pa je 'pumpanje i bacanje' zapravo mit", objašnjava Shalek. Jedini način da alkohol izbacite iz tijela jest davanje vremena, iako broj sati na čekanje prije dojenja ovisi o nečijoj težini i toleranciji na alkohol. "Obično, ako ne osjećate kognitivne učinke uzimanja alkohola poput Budući da možete sigurno voziti i obavljati aktivnosti bez oštećenja, dojenje je vjerojatno u redu ", kaže Shalek. Predlaže da pričekate dva do tri sata prije dojenja kako bi vam alkohol očistio sustav. No, imajte u obzir - Shalek ne preporučuje konzumaciju više od jednog ili dva pića navečer ako aktivno dojite.
Kofein
Pravilo kofeina prilično je slično onome kod alkohola, jer također ulazi u krvotok i može se prenijeti na bebu hranjenjem. CDC preporučuje ograničavanje unosa kofeina na 300 miligrama ili manje dnevno ili otprilike dvije do tri šalice kave tijekom dojenja. Međutim, neke su bebe osjetljivije na kofein - to ih zapravo može uznemiriti - pa ako je vaše dijete nervozniji i ako ne spavate dobro dok dojite, možda ćete htjeti izrezati kavu. Da biste bili posebno sigurni, izbjegavajte jake espresso injekcije i odlučite se za kavu razrijeđenu s mlijekom.
Ostale namirnice
Shalek kaže da bi, općenito, mame trebale voditi računa o svim značajnim negativnim reakcijama koje dijete može imati nakon dojenja, jer to može biti uzrokovano određenom hranom u maminoj prehrani. Unos majčine hrane može promijeniti okus mlijeka (posebno hrane s češnjakom ili začinima), na koju su bebe ponekad osjetljive. To neće naštetiti vašem djetetu - jednostavno se možda neće dojiti tako učinkovito jer im okus nije toliko ugodan.
