Trenutno, više nego ikad, moramo biti u kontaktu sa sobom - svojim tijelima, umovima i svime što je između. Identificiranje kroz što prolazimo, bilo da su to osjećaji tjeskobe, straha, negativnih misli ili neobične žudnje za hranom, može nam pomoći da pronađemo bolji način samosmirenja i podrške onima oko nas. Svi se prilagođavamo novim normalnim načinima. To je rollercoaster emocija, bilo da ste na prvoj crti bojišnice ili ste izolirani kod kuće.
Prema Američkom udruženju za anksioznost i depresiju, anksiozni poremećaji su najčešća mentalna bolest u SAD-u, a svake godine pogađaju 40 milijuna odraslih u Sjedinjenim Državama ili 18,1% stanovništva. Doktor Matteo Ria, savjetnik psiholog u tvrtki Pall Mall Medical, objašnjava: "Suočeni smo s nepoznatim scenarijem i ova kriza dolazi s izazovima. Može dovesti do toga da neki pojedinci pate od napada panike, povremenih neraspoloženja, tjeskobe, depresije ili drugih emocionalnih poteškoća . "
Razgovarali smo sa šest stručnjaka kako bismo identificirali emocije s kojima se možemo suočiti u sljedećim tjednima, kako ih prepoznati u sebi i drugima i kako se najbolje osjećati bolje. I dok će vam ovi nuggetovi savjeta sada pomoći više nego ikad, možete ih i godinama držati u svom emocionalnom alatu.
Anksioznost
Scott McDougall, suosnivač i registrirani menadžer The Independent Pharmacy objašnjava što je tjeskoba i kako se nositi s njom.
Što je tjeskoba?
Anksioznost je mentalni i fizički odgovor vašeg tijela na stres. Općenito se u umu očituje kao nesposobnost koncentracije, nametljive misli, nesposobnost opuštanja ili opsesivne misli zbog negativnih iskustava iz prošlosti.
Fizički simptomi anksioznosti uključuju povećani broj otkucaja srca, poteškoće sa spavanjem, umor, znojenje, gubitak libida i napadi panike, među ostalim. To može biti iscrpljujuće, sprječavajući ljude u obavljanju svakodnevnih zadataka poput posla ili kućanskih poslova.
Simptomi anksioznosti često se preklapaju s depresijom. Na primjer, osoba s depresijom može iskusiti mentalne simptome anksioznosti popraćene osjećajima niske vrijednosti vlastite vrijednosti, krivnje i misli o samoubojstvu.
Što ga može pokrenuti?
Svaki pojedinac ima svoje jedinstvene stresore koji mogu potaknuti tjeskobu. To bi moglo biti povezano s određenim iskustvima koja su se dogodila u njihovoj prošlosti. Na primjer, ako je netko pretrpio seksualno zlostavljanje, možda će pronaći određene seksualne scene u filmovima koji pokreću. Drugi okidači tjeskobe, međutim, mogu uključivati općenitije situacije. Na primjer, stresni odnosi u kojima se parovi redovito svađaju mogu učiniti da se osoba osjeća stalno na ivici.
Trenutna kriza s koronavirusom također može biti snažan okidač za anksioznost. Uz brigu o samoj pandemiji, osjećaj izolacije i klaustrofobije kao posljedica zaključavanja mogu rezultirati i povećanim napadima tjeskobe i panike.
Kako se samosmirivati
Fizičke simptome anksioznosti lakše je uočiti. Povećani puls, znojenje, poteškoće sa spavanjem i tako dalje teško je zanemariti. Međutim, mnogi ljudi s tjeskobom odbacuju mentalne simptome tjeskobe. Stoga je važno pratiti svoje ponašanje i prepoznati sve promjene za razliku od onoga kako ste bili prije.
Vježbanje je možda jedina najbolja stvar koju možete učiniti za svoju anksioznost. Blagodati dobrog treninga su ogromne, pomažu oslobađanju endorfina koji smanjuju razinu stresa i izazivaju osjećaj pozitivnosti u umu.
Iskoristite svoje svakodnevno vrijeme na otvorenom kao priliku za lagano trčanje. Čak je i lagano trčanje do trgovina dobar početak, pogotovo ako ste tek početnik u vježbanju. Na internetu je također dostupno mnoštvo videozapisa o kućnim vježbama.
Najbolje aplikacije za vježbanje koje će vam pomoći da se znojite od kućeKorisne aplikacije za anksioznost
"Također bih preporučio isprobavanje bilo koje od dolje navedenih aplikacija koje nude kratke, jednostavne i besplatne vježbe za olakšavanje tjeskobe i panike", kaže dr. Ria.
- Aplikacija za disanje i meditaciju bez hrasta s kratkim i dužim sesijama.
- Zaustavite se, razmislite i dišite - besplatna aplikacija za disanje s pažljivim meditacijama i sesijama spavanja koje su vam duge ili kratke koliko vam treba.
- Headspace - visokokvalitetna aplikacija za pažljivost.
- Suha šljiva - opuštajuća igra nadahnuta cvijetom japanske trešnje, korisna za ometanje ili za olakšavanje vjetra
- Mirno - uglavnom nije besplatno, no ako se besplatno prijavite i pomaknete se, možete pristupiti opuštajućim slikama na otvorenom, vježbama disanja s opuštajućom pozadinom
- Antistres - niz kratkih i jednostavnih zadataka koji će vam odvratiti pozornost, omogućuju vam da se "vrtete" ili "vrpoljite" (na primjer, iskakanje zamotanih mjehurića jedna je od igara) i usredotočite um.
Kako pomoći drugima s tjeskobom
Uočavanje tjeskobe kod druge osobe može biti teško. Možda se nerado bave svojom tjeskobom, odbacujući vašu zabrinutost humorom ili promjenom teme. Međutim, postoje znakovi na koje biste trebali paziti. Mogu se spontano rasplakati ili možda češće piju alkohol. Oboljeli također ne želi sudjelovati u društvenim aktivnostima, uključujući one aktivnosti koje se provode putem video chatova.
Ako vas brine netko s tjeskobom, nježno ga dosegnite. Izbjegavajte zasjede. Umjesto toga, objasnite da se brinete za njih i brinete za njihovu dobrobit. Izjavite da ste primijetili promjene u ponašanju i želite ih riješiti.
Nemojte reći voljenoj osobi da treba odmah krenuti u akciju. Jednostavno pitajte je li moguće voditi razgovor o tome i potaknite ih da artikuliraju svoje misli i osjećaje. Stavite po strani svoje brige i pustite ih da razgovaraju - ovo je prvi korak ka rješavanju njihove tjeskobe.
Strah
Trenutno nam je potpuno prirodno da se osjećamo strah, ali ne možemo dopustiti da strah vlada našim životima. Intuitivni životni trener William Michael Forbes govori nam kako da vratimo kontrolu.
Što je strah?
Strah je emocija koja se stimulira na jedan od dva načina. Kad dopustimo strahu da dominira našom pažnjom, on uzrokuje promjene u našim tijelima koje proizvode hormone stresa poput kortizola i adrenalina, koji nas pripremaju za suočavanje sa stvarnom ili opaženom prijetnjom. Kad se opetovano zaustavimo na strahu, sumnji i nesigurnosti, te kemikalije mogu na kraju postati ovisne. Uz neprestano pokrivanje koronavirusa, održavajući naše osjećaje povišenima i neprestano potičući naš odgovor na strah, milijuni ljudi širom svijeta postaju ovisni o tim hormonima i žive u stanju straha.
Što ga može pokrenuti?
Nešto izvan nas može potaknuti taj odgovor na strah, poput sukoba kojem svjedočimo ili televizijske emisije u kojoj je tema strašne naravi. Ili, kada dopustimo svom umu da se usredotoči na ideje, sjećanja ili buduće mogućnosti koje bi nam mogle nanijeti štetu ili patnju. Kao što ste možda primijetili, Coronavirus se izvrsno uklapa u obje ove kategorije.
Strah smanjuje prirodnu sposobnost tijela da se odupre bolesti, a osoba se može osjećati sve ranjivijom što duže ostaje stanje straha.
Kako pomoći
Strah smanjuje prirodnu sposobnost tijela da se odupre bolesti, a osoba se može osjećati sve ranjivijom što duže ostaje stanje straha. Čini se da strah nemilosrdno bombardira ljude kroz svaki televizijski i telefonski zaslon, a mnogi se ljudi okreću drogama, alkoholu, kofeinu, hrani i / ili seksu kako bi skrenuli svoju pozornost s njega. To je nešto što možete primijetiti kod sebe ili voljene osobe. U nastavku pronađite najbolje načine za pomoć u strašnim osjećajima
- Diši duboko. Ovo će poslati signal vašem mozgu da je vrijeme za opuštanje.
- Izbjegavajte se fiksirati na stvari oko sebe koje potiču strah i vaš će imunološki sustav ostati jak. Na primjer, izbjegavajte gledati ili čitati vijesti neposredno prije spavanja ako ustanovite da ometaju vašu sposobnost spavanja ili voljene osobe.
- Potražite vođenu meditaciju na YouTubeu, ima među kojima možete izabrati, a to možete učiniti sami s voljenom osobom koja se možda trenutno muči.
- Pronađite situacije, okolnosti i društvene postavke koje potiču opuštajući osjećaj.
Emocionalno jelo i žudnja
Vjerojatno se vaša uobičajena rutina dramatično promijenila. Bez tipične dnevne rutine lako ćete pronaći želju za hranom izvan svoje uobičajene prehrane. Registrirana dijetetičarka Rachel Swanson, osnivačica Rachel’s Rx, otkriva kako se zdravo hraniti tijekom samoizolacije.
Što ga može pokrenuti?
Naš um možda traži distrakciju i utjehu kako bi izbjegao suočavanje s našim povišenim emocionalnim stanjem. Stalna žudnja također se može pokrenuti fluktuirajućim razinama šećera u krvi i inzulina, kao odgovor na prekomjernu konzumaciju jednostavnih šećera i rafiniranih ugljikohidrata. Loša kvaliteta sna također može povećati žudnju sljedeći dan i poremetiti hormone povezane s glađu.
Kako pomoći
Primijetite koristite li hranu za udobnost. To se može predstaviti većim obrocima, češćim grickanjem ili povećanim unosom hrane zbog koje se vaše tijelo ne osjeća dobro nakon činjenice. Prije nego što jedete, zapitajte se jeste li uistinu gladni. Zapitajte se hoće li se zbog hrane koju jedete osjećati dobro. Jedenje ukusne hrane nije problem. Način na koji te namirnice osjećaju vaše tijelo može uzrokovati problem. Osvijestite svoje emocionalno stanje. Osjećate li tjeskobu? Pod stresom? Usamljeni? Dosadno?
Promijenite svoje mehanizme suočavanja. Hrana je kako se sami umirujemo, tješi nas. Srećom, postoje alternativne aktivnosti koje su podjednako ugodne, oslobađaju dobre hormone i utječu na naše stanje. Oni bi trebali postati nova polazna osnova kad emocije počnu puzati (tjeskoba, stres, tuga, usamljenost) i umjesto toga utješit će nas.
- Vježbajte suosjećanje: Postavite novo raspoloženje fizičkom promjenom atmosfere - upalite svijeće, uključite glazbu, prigušite svjetla i uživajte u vrućoj kupki.
- Kanalizirajte emocije: Emocije mogu biti produktivne ako se koriste kao izvor motivacije za akciju. Nema ništa poput rješavanja novog projekta ili sporedne gužve kad vas otpuste.
- Plan akcije. Postavljanje cilja, pojačavanje vizualnim podsjetnicima i držanje odgovornosti pomoći će vam da se vratite na pravi put. Primjer kako bi ovo moglo izgledati: Isplanirajte unaprijed što ćete jesti svaki dan tijekom jednog tjedna. Ispišite svoj jelovnik ili ga fizički zapišite kako bi poslužio kao vizualni podsjetnik.
- Posvetite se opsežnoj reformi: Ako za zadane postavite zdrave opcije, nećete se morati oslanjati na disciplinu kako biste se oduprli hrani koja vam ne služi.
Napadi panike
Hipnoterapeutkinja Sarah Griffiths, koja se bavi zlostavljanjem i traumama, otkriva što učiniti kad napadne panika i kako ih spriječiti u budućnosti.
Što je napad panike?
Napad panike lažna je uzbuna. Vaš iskonski strah pokušava vas zaštititi.
Što ga može pokrenuti?
Uvijek postoji glavni uzrok. Najbolje je učiniti suočiti se sa svojim strahovima. Ako izbjegavate te misli i osjećaje, šaljete signal da se nešto treba izbjegavati. Kada se izložite tim strahovima, vaše tijelo sazna da ste na sigurnom i zaustavlja ove okidače.
Što učiniti dok imate napad panike
Vaš um reagira na riječi i slike kojima ga hranite, pa ako si kažete da imate napad panike, cijeli vaš sustav straha ići će u obranu. Umjesto toga, sjednite, duboko dišite i vizualizirajte smirenost.
Kako to spriječiti
Na ljepljivu bilješku zapišite "Prolazim kroz loše vrijeme" ili što već odgovara vama. Stavite ga bilo gdje gdje biste ga mogli vidjeti da biste se uvjerili. Što god um stvarao, um se može stvoriti.
Vodite dnevnik o tome kako vas osjećaji i stvari koje su činilo da vas pokreću ili potaknite voljene osobe koje se bore sa sve većim napadima panike da to čine. Primijetite što radite, razmišljate i osjećate i zabilježite ih. Otkrit će zajedničke nazivnike. Tada ćete moći sakupljati svoje misli, organizirati svoj dan i osjećati se više pod kontrolom.
Odabir uredništva: Proizvodi u našim domovima koji su nas najviše umirili u ožujku
