Trening snage isprobani je i istiniti recept za izgradnju mišića i snage cijelog tijela. Ali ako ste novi u treningu snage, može biti zbunjujuće razlikovati različite žanrove vježbi i razne načine praćenja, poput treninga s utezima i treninga otpora. Možda zamišljate bodybuildera kako podiže teške bučice u teretani - slika koja se često povezuje s tradicionalnim treninzima snage. Ili možda mislite na funkcionalni trening snage, marku vježbi koje koriste tjelesnu težinu ili malu opremu za poboljšanje vaše sposobnosti za svakodnevne pokrete poput čučanja ili dizanja.
Dakle, koja vrsta treninga snage je za vas najbolja - tradicionalna ili funkcionalna? Razgovarali smo s trenericama Sarom Ashenden i Lisom Hunter kako bismo naučili razliku između njih dvoje i zašto biste se odlučili za jedno.
Upoznajte stručnjaka
- Sarah Ashenden viša je direktorica fitnessa u Fitness Formula Clubsima u Chicagu.
- Lisa Hunter certificirana je trenerica koja radi s klijentima i podučava grupni fitnes u teretanama u Chicagu.
Što je tradicionalni trening snage?
Tradicionalni trening snage izolira mišiće i radi ih do iznemoglosti pomoću teških utega ili sprava koje vidite u teretani. Tipični trening mogao bi biti tri do pet serija od osam do 12 ponavljanja po vježbi, kaže Ashenden. Te vježbe obično ciljaju jednu po jednu mišićnu skupinu, a često su to jednostavni pokreti poput kovrča, preša ili redova. "Želite težinu koja je dovoljno teška da izazove vaše mišiće da naprave promjene", kaže Hunter. "Tako gradiš snagu."
Tradicionalni trening snage također se koristi za skupljanje mišića, kaže Hunter. "Na primjer, s nečim poput uvijanja tetive, radite na kontrakciji više nego na produljenju mišića", kaže ona. "Skraćujete mišić pod teretom, što čini mišić kraćim i većim."
Što je trening funkcionalne snage?
Kao što i samo ime govori, funkcionalni trening snage poboljšava sposobnost vašeg tijela za obavljanje svakodnevnih funkcija, od uvlačenja vrećica s namirnicama u kuhinju do hodanja stepenicama. Iako su svi oblici treninga snage tehnički funkcionalni po tome što poboljšavaju vaše zdravlje i sposobnost za obavljanje svakodnevnih aktivnosti, ovaj određeni žanr uključuje dinamičnije pokrete cijelog tijela od tradicionalnih treninga snage, poput izvođenja skočnih čučnjeva umjesto upotrebe nožnog stroja. Funkcionalni trening djeluje na mnogim mišićima u jednoj vježbi, što potiče izdržljivost, stabilnost jezgre i ravnotežu, uz to što vas jača.
Funkcionalna oprema za vježbanje snage je također opsežnija. U funkcionalnom treningu možete koristiti bučice, kotlove, trake, vrećice s pijeskom, medicinske kuglice, tjelesnu težinu ili kombinaciju svake od njih. Neke jednostavne vježbe su bočni iskorak, daske i sklekovi, koji uključuju više mišićnih skupina za razvoj snage cijelog tijela. Također možete dodati utege ili kombinirati neke od ovih temeljnih poteza u složenije vježbe poput burpeea, odmetnutih redova ili iskoraka s rotacijom.
Povlastice
- Gradi snagu i mišiće: Obje vrste treninga snage stvaraju sitne suze u vašem mišićnom tkivu, koje zarastaju veće i jače kako bi povećale snagu i definiciju mišića. Tradicionalni trening snage posebno može izgraditi vašu mišićnu masu, kaže Hunter.
- Jača kosti: Tradicionalni i funkcionalni trening može povećati gustoću kostiju, kaže Ashenden, koji podržava zdravlje i snagu kostiju.
- Sagorijeva kalorije i masnoće: Trening snage svih pruga ne samo da sagorijeva kalorije tijekom vježbanja, već također može povećati brzinu metabolizma tako da kalorije i masnoće sagorijevate učinkovitije i tijekom dana.
- Podiže raspoloženje: Vježbanje bilo koje vrste može koristiti vašem mentalnom zdravlju, a ni trening snage nije iznimka. Može poboljšati vaše raspoloženje i pridonijeti drugim navikama koje podržavaju mentalno blagostanje, poput dobrog sna, prema Ashendenu.
- Poboljšava izdržljivost: Funkcionalni trening posebno može promovirati izdržljivost i kardiovaskularno zdravlje, kaže Ashenden, tako što će vam srce pumpati i cirkulirati puno kisika u tijelu.
- Pomaže vam da budete funkcionalni: Funkcionalni trening snage pomaže vam, budite funkcionalni. Radeći mišiće, izdržljivost i višesmjerni pokret uvjetuju vaše tijelo da lakše i ugodnije obavlja svakodnevne aktivnosti. Tradicionalni trening snage pomaže i u tome, iako vježbe manje oponašaju pokrete svakodnevnog života u usporedbi s funkcionalnim vježbama.
Kako se razlikuju
Obje vrste treninga snage mogu vam pomoći u izgradnji snage i mišića, a istovremeno vam podižu raspoloženje i sposobnost sagorijevanja masti. Međutim, u praksi postoji nekoliko ključnih razlika između njih dvoje. Tradicionalni trening snage obično uključuje kratke setove ciljanih, preciznih pokreta. Funkcionalni trening uključuje više mišićnih skupina u jednoj vježbi, a može se izvoditi u setovima ili kao intervalni trening visokog intenziteta (HIIT), kružni trening, rad svake minute u minuti ili kombinacija svih njih, kaže Ashenden.
Tradicionalni trening snage izvrstan je za početnike, napominje ona, jer je manja šansa za ozljedu budući da se ne morate brinuti o stabilizaciji više zglobova odjednom. Popularne vježbe poput bicep kovrča ili presa za ramena precizni su, izolirani pokreti, što olakšava stvari ako ste novi u igri. Tradicionalni trening snage također je recept za rast mišića, zbog čega ga mnogi ljudi koriste za skupljanje. Međutim, napominje Ashenden, vjerojatno će vam trebati pristup teretani da biste se dočepali prave opreme.
Funkcionalni trening je pristupačniji, ne zahtijevajući nikakvu opremu ili jednostavne kućne alate poput kotlića ili gumica za otpor. Umjesto nuliranja jedne mišićne skupine, poboljšava vašu sposobnost izvođenja niza dinamičnih pokreta koji vam mogu pomoći u svakodnevnoj aktivnosti. "Funkcionalni trening snage izaziva druge dijelove tijela", kaže Ashenden. "Koristi više mišića jer najvjerojatnije stojite, klečite, balansirate na jednoj nozi i još više, za razliku od sjedećeg položaja kao na stroju."
Što je učinkovitije?
Vrsta treninga snage koji je za vas najučinkovitiji ovisi o vašim ciljevima, kaže Hunter. Ako vam je cilj izgraditi neki ozbiljan mišić u određenom području, odlučite se za tradicionalni trening snage. Ako biste radije razvijali izdržljivost, stabilnost i snagu, tada bi vam možda trebao biti funkcionalni trening snage. A budući da funkcionalni trening može imati oblik HIIT-a, moguće je strukturirati svoje treninge tako da postajete jači za manje vremena, kaže Ashenden. U svakom slučaju, gradit ćete snagu i zdravlje cijelog tijela, a Hunter preporučuje kombinaciju oboje kako biste ubrali najviše blagodati.
Kako razlikovati to dvoje
Dobro je pravilo da ako je vaš trening izgrađen od jednostavnih, ali izazovnih pokreta pomoću sjedećih strojeva, klupa, kabelskih remenica ili velikih utega, to je vjerojatno tradicionalni trening snage. Sve složenije vjerojatno je funkcionalni trening snage.
Ashenden također preporučuje da pripazite na puls tijekom treninga. "Ako vidite da se kreće u višim rasponima, poput 70% do 80% vašeg maksimuma, vaš bi se trening vjerojatno smatrao funkcionalnim treningom snage jer trošite više kalorija s višim pulsom", kaže ona. "Ako osjećate da vam puls ostaje u nižim opsezima i ako ste u stanju komotno voditi razgovor tijekom cijelog treninga, to bi se moglo smatrati tradicionalnijim treningom snage."
Za poneti
I tradicionalni i funkcionalni trening snage grade snagu cijelog tijela, rastu mišići i poklanjaju sve uobičajene blagodati vježbanja poput poboljšanja raspoloženja, povećanja metabolizma i sposobnosti sagorijevanja masti te podrške zdravlju kostiju. Tradicionalni trening snage obično koristi ponavljanja sa strojevima ili teškim utezima za izgradnju snage i skupljanje određenog mišića odjednom, poput izvođenja kovrča ili koljena. Funkcionalni trening izaziva više mišićnih skupina i izdržljivost odjednom dinamičnijim pokretima koji zahtijevaju malo ili nimalo opreme, poput zamaha u kettlebellu ili skočnih čučnjeva s tjelesnom težinom. Kombinacija oboje potaknut će zdravu snagu svih vrsta, kaže Ashenden, iako se obratite svom liječniku prije nego što započnete s rutinom koja vam je nova.
Vodič za početnike za početak rada s treningom s utezima
