Jeste li ikad šetali pored uredno složenih redova bučica u teretani i pitali se točno čemu služe? Ili ste možda čak i pustili uvijanje bicepsa, ali niste sigurni što dalje. Razumijevanje pravilnog korištenja bučica ne samo da će dodati element otpora vašim treninzima, već će vam pomoći i da savladate pravilan oblik. Imajući ovo na umu, pitali smo stručnjake kako najbolje iskoristiti bučice.
Upoznajte stručnjaka
- Sarah Louise Rector međunarodno je priznata kondicijska stručnjakinja i trenerica s CAFS certifikatom sa sjedištem u Los Angelesu.
- Matt Tralli osobni je trener i fitnes instruktor u Dogpoundu u Los Angelesu.
Što je bučica?
Jednostavno rečeno, bučica je svestrani dio opreme za fitness koji poboljšava fokus vašeg treninga s utezima.
"U konačnici pojačava vježbanje povećanjem otpora, a s obzirom na to da su dostupni u težinama od jednog kilograma do više od 100 kilograma, važno je pronaći pravi intenzitet, pogotovo ako ste novi u upotrebi bučica", objašnjava fitnes stručnjak i CAHS certificirana trenerica Sarah Louise Rector. "Oni su također dizajnirani za raspodjelu težine na oba kraja, a između njih ima prostora za jednostavno držanje."
Iako je većina bučica fiksne težine, na primjer, "10 kilograma", drugi se odvrću na oba kraja kako bi se omogućilo dodavanje ili uklanjanje ploča s utezima radi većeg ili smanjenog otpora.
Jedna od glavnih prednosti bučica je lakoća mijenjanja težine tijekom treninga, dok se puca jezgra. "Bučice su" slobodni utezi ", što znači da za razliku od stroja, morate održavati stabilnost kada ih koristite tijekom vježbe", objašnjava Matt Tralli, fitnes instruktor iz Dogpounda iz Los Angelesa. To objašnjava zahtjev zahvata jezgre kako bi se tijelo zaštitilo od ozljeda i kako bi se vodilo fluidnost pokreta.
Po čemu se razlikuju od ostalih težina?
Bučice se vrlo lako mogu zamijeniti s kotlićem - utegom u obliku zvona (otuda i naziv), iako je bučicu vjerojatno lakše podići i uhvatiti. "To je zbog raspodjele težine u usporedbi s kettlebellom, neposredno ispod ručke, koja je također deblja od one u bućici, pa povećava količinu čvrstoće hvatanja koja je potrebna da se podigne", objašnjava Tralli.
Još jedan dio popularne opreme za utege je šipka, duga šipka s ponderiranim pločama pričvršćenim jednako na svakom kraju, obično rezervirana za dizanje većih tereta. "Međutim, mrena dopušta samo izravna kretanja naprijed i gore-dolje, za razliku od bučica koje nude fleksibilniji opseg pokreta", ocjenjuje Rektor. “Oni također imaju razne funkcije, uključujući rad ruku, ramena i gornjeg dijela tijela kako bi izgradili snagu, tonus i, dugotrajnom uporabom, stvorili definiciju mišića.
Zašto su bučice korisne za trening?
Ako želite istresti svoju rutinu vježbanja, bučice su možda odgovor. "Snažno vjerujem u to da započinjem s manjom težinom kako bih pojačao pokretljivost i fleksibilnost, prije nego što pojačam intenzitet da eksplozivnim potezima izazove mišiće, za vatreni trening", kaže Rektor.
Osim njihove svestranosti, mnoga su istraživanja naglasila učinke treninga snage na usporavanje stope gubitka kostiju. Mi prirodno gubimo mišiće starenjem, fenomen poznat kao sarkopenija, što znači da otprilike od 30. godine i više mišićna masa počinje prirodno opadati. Učinkovit način borbe protiv toga je dizanje većih utega. "Bučice mogu brzo poboljšati vježbanje težim vježbanjem, što s vremenom može dovesti do povećanja snage", kaže Tralli.
Ako to nije bilo dovoljno, prema Rektoru, jačanje mišića također će vam pomoći smanjiti rizik od osteoporoze. To je posebno važno za žene u menopauzi, koje su podložnije resorpciji kostiju, s obzirom na smanjenje estrogena.
Ako vam se bučice i dalje čine zastrašujućim, najbolje je razgovarati s trenerom prije podizanja.
"Uvijek potražite profesionalne smjernice prilikom prvog pokretanja, pogotovo ako niste upoznati s bučicama", upozorava Tralli. "Ovo će smanjiti rizik od ozljeda i pomoći vam da postignete uspješniji ishod vježbanja."
Treba li netko izbjegavati bučice?
S različitim rasponima težine, bučice su siguran dio opreme za vježbanje za većinu pojedinaca. "Doista su prikladni za gotovo sve, pod uvjetom da se uvijek pobrinete za točnu veličinu težine koja odgovara vašoj razini i iskustvu", dijeli Rektor. „Ako se oporavljate od ozljede ili operacije, uvijek se obratite profesionalcu. Ali često se upotreba težine postupno dodaje u profesionalni plan vježbanja. "
Također je u većini slučajeva sigurno da većina trudnica ugrađuje bučice u svoj trening. „Mogli biste primijetiti da je oprezniji i ne zaranjati ravno s uobičajenom veličinom bučice prikladniji je način vježbanja, a tijelo može biti umornije zbog trudnoće. Stoga se odlučite za lakšu veličinu i kraći trening “, predlaže Rektor.
Još jedno ključno razmatranje je razumijevanje držanja različitih obrazaca dok se koriste bučice. Tralli kaže: "Ako nikada prije niste koristili bučice, savjetovao bih se s trenerom koji će vas naučiti kako pravilno održavati dobru formu i stabilnost prilikom izvođenja vježbe kako biste ograničili rizik od ozljeda."
Vježbe s bučicama za sljedeći trening
Želite isprobati bučice? U nastavku pogledajte omiljene vježbe za odlazak trenera.
Za snagu ciljajte na tri seta od 8-12 ponavljanja, a za toniranje i kondicioniranje isprobajte tri seta od 15-20 ponavljanja.
Gornja preša za ruke
Obrađuje gornji dio tijela, uključujući prsa, ramena i ruke
Stojeći ili klečeći, angažirajte trbušne mišiće i tjerajte utege prema gore, koristeći svoj centar za stabilizaciju. Pritisnite uteg (e) s jednom ponderiranom rukom ili obje ruke istovremeno) iznad glave dok ruke idu ravno u zrak, a zatim s kontrolom vratite bučice natrag na prsa.
Ponderirani magarčevi udarci
Cilja se na jezgru, gluteus, butine i općenito cijelo područje bedara
Ova vježba na bazi strunjača započinje na sve četiri. Stavite laganu bučicu na stražnju stranu jednog koljena i stisnite petu tog stopala prema gluteusima kako biste stabilizirali bučicu. Držeći kukove paralelno (bez ikakvog odaziva), koljeno spustite do prostirke, a zatim ravno natrag. Neka vježba bude spora i kontrolirana kako biste mogli aktivirati manje mišiće.
Stojeće kososti
Cilja vaše kose i linije struka, a težina bučice osigurava aktivaciju mišića u rukama
Stanite s nogama u širini kukova, bučice spuštene uz bok tijela. Držeći tijelo uspravno i ruke uspravne, lagano ga nagnite u jednu stranu, vodeći težinu niz nogu, a zatim se vratite i ponovite s druge strane.
Renegade Red
Radi na gornjem dijelu tijela i jezgri
Red odmetnika zahtijeva da gornjim dijelom tijela preveslate bučicu prema gore. Na koljenima ili u dasci, dohvatite jedan od njih više puta iznad vašeg lakta, nadmašujući trup, i stisnite stražnji dio ramena, prije nego što polako vratite bučicu natrag na zemlju.
Potisnici
Cilja donji i gornji dio tijela
Za potisnike, koji su pokret u čučnju i pritisku, držite dvije jednako ponderirane bučice na ramenima, čučnite dolje kako biste aktivirali mišiće donjeg dijela tijela, a zatim eksplodirajte iz čučnja, koristeći gornji dio tijela za pokretanje težine iznad glave prije ponavljanja.
Povrat tricepsa
Cilja uglavnom na triceps
Šarkirajte prema naprijed u bokovima, zadržavajući ravna leđa. Savijte ruke pod kutom od 90 stupnjeva i gurajte teg prema gore i nazad (držeći laktove čvrsto u rukama) dok vam ruka ne bude ravna, a zatim vratite u početni položaj.
