Tijekom hladnih zimskih mjeseci topla zdjela zobenih pahuljica počinje se osjećati kao daleko poželjnija opcija za doručak od smoothija, jogurta i puno druge hrane za kojom posežemo kad je vrijeme blaže. Ali kao i kod mnogih drugih žitarica, postoji neka zabuna oko toga je li zob uopće zdrava opcija.
Da bismo uklonili zabunu, razgovarali smo s nutricionistima Rachel Fine, Nia Rennix i Julie Cunningham. Nastavite čitati kako biste vidjeli što kažu o zobi.
Je li vam zob loša?
Nimalo, kažu nutricionisti. Zapravo, zob je napunjena topivim vlaknima, što usporava probavu, dugo vas siti, pomaže vam u održavanju stabilne razine energije, a čak je pokazano da snižava razinu LDL (ili „lošeg“) kolesterola. Zob je također cjelovito zrno i ispunjena je vlaknima koja promiču zdravu probavu. To je prilično dobro za sitno zrno žitarica, zar ne?
Osim vlakana, zob sadrži puno proteina i prepuna je vitamina i minerala poput mangana, tiamina (vitamin B1), magnezija i cinka. I blagodati se tu ne zaustavljaju - zob je također povezana sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2.
Doprinosi li zob debljanju?
Možda ste čuli da zob doprinosi debljanju, ali zob apsolutno može biti dio zdrave prehrane, a ne doprinosi debljanju, kažu nutricionisti. "Bilo koja hrana, ako se jede prekomjerno, može pridonijeti debljanju, ali zob nije hrana koja će vjerojatno biti veliki krivac što se tiče debljanja", kaže registrirana dijetetičarka Julie Cunningham. Ona zdrava vlakna koja smo prije spomenuli igraju ovdje važnu ulogu. "Budući da zob ima puno vlakana, osoba će se vjerojatno osjećati sitom prije nego što unese puno kalorija iz zobi", dodaje Cunningham. Osim toga, zob se probavlja sporo, držeći vas sitima dulje od mnogih drugih namirnica. Iz tog se razloga zob često preporučuje kao izvrstan izbor hrane za mršavljenje i kontrolu.
Zob također može imati koristi za poboljšanje raspoloženja. "Zob započinje proizvodnju serotonina u vašem mozgu kako bi vam pružio smiren osjećaj", kaže klinička nutricionistica Nia Rennix. "Zbog toga mogu podržati depresiju i poboljšanje raspoloženja."
Kao i većina drugih namirnica, i vi ćete htjeti pripaziti koliko jedete. Zdravi dio zobi varira ovisno o vrsti zobi koju ste odabrali, ali tipična količina porcije obično je oko ½ šalice suhe zobi, što vam ostavlja oko jedne šalice kuhane zobi. Šalica kuhane zobi sadrži oko 150 kalorija, pet grama proteina, tri grama masti, 27 grama ugljikohidrata, četiri grama vlakana i jedan gram šećera. Imajte na umu da ove statistike prehrane ne uzimaju u obzir dodavanja ili miješanja.
Mnogi od najukusnijih dodataka zobenih pahuljica napunjeni su šećerom, pa je važno paziti što dodajete. Zaista je lako zanijeti se i dodati previše šećera svojoj zobi. Voće je zdrav, niskokaloričan način zaslađivanja zobi, ali ako koristite šećer, med, javorov sirup i druga zaslađivača, umjerenost je ključna. Jedna porcija javorovog sirupa može sadržavati više od 50 grama šećera i samo jedna žlica meda ima oko 16 grama šećera.
Dijetalne smjernice za Amerikance preporučuju ograničavanje kalorija dodanih šećera na 10 posto ili manje vašeg dnevnog unosa. Dakle, za dijetu od 2000 kalorija to je 200 kalorija ili 12 žličica dodanih šećera.
Trebam li se kloniti trenutne zobi?
Instant zob je nešto niži u vlaknima, pa možda neće promovirati iste zdravstvene prednosti kao zob koja ima više vlakana, objašnjava registrirana dijetetičarka Rachel Fine. Šećer je još jedno potencijalno problematično područje s instant zobom. Ako kupujete aromatizirane porcije pojedinačne veličine, važno je pripaziti na nutricionističku naljepnicu kako biste bili sigurni da sadržaj šećera nije previsok. "Sadržaj šećera u instant ovsenoj kaši uvelike se razlikuje od vrste koju kupujete", kaže Cunningham. "Sve u svemu, to je još uvijek prilično dobar izbor pod uvjetom da odaberete opciju nižeg šećera."
Je li zob odrezan čelikom zdraviji od ostalih vrsta?
Zob izrezana u čeliku minimalno je obrađena i nema dodanih šećera, ali kuhanje joj traje duže. Također im treba više vremena da se probave, imaju malo veći sadržaj vlakana i mogu imati niži glikemijski indeks (što znači da sporije oslobađaju energiju i imaju manji utjecaj na šećer u krvi) od valjane ili instant zobi.
"Ako imate viška vremena, dobar su izbor", kaže Cunningham. "Ako to ne učinite, nema ništa loše u uobičajenoj valjanoj ili brzo kuhanoj zobenoj kaši."
Koji su zdravi načini pripreme zobi?
Fine predlaže da se napravi parfe od zobenih pahuljica od prethodno kuhane zobi od čelika ili valjanog zobanja, a zvuči prilično slasno: „Zagrabite ⅔-šalicu kuhanog zrna i sloj s grčkim jogurtom i malinama. Prelijte parfe sa 2 žlice nasjeckanih orašastih plodova i kapljicom meda. "
Možete i preko noći napraviti zob, koji je jedan od najjednostavnijih izbora za doručak, jer ga, kao što i samo ime govori, pripremite večer prije. Naravno, i vaša standardna zdjela zobenih pahuljica uvijek je dobar izbor, pogotovo ako koristite zdrave preljeve i mješavine poput voća, orašastih plodova i sjemenki. "Volim jesti kuhanu zob prelivenu orasima, mlijekom od pekana i posipom zamjene za šećer", kaže Rennix.
Konačno za poneti
Zob, izrezana, valjana ili instant-čelična, izvrstan je izbor kada tražite nešto zdravo za jesti za doručak ili stvarno u bilo koje doba dana. No, ključno je paziti da ne pretjerate sa slatkim dodacima. A ako posežete za zapakiranom sortom, pobrinite se da nije napunjena dodanim šećerom - kalorije se zbrajaju i nitko ne voli pad šećera. Napokon, ne zaboravite uvijek kontaktirati svog liječnika ako imate pitanja ili nedoumice u vezi sa svojim zdravljem, jer se to odnosi na jedenje zobi ili na neki drugi način.
Napunite ovih 17 namirnica bogate vlaknima
