Postoji toliko razloga za nastavak vježbanja kako starete - ne samo da vam može pomoći da budete zdravi i osjećate se snažno, već vam omogućuje i održavanje pokretljivosti i fleksibilnosti.
Nakon 65. ima nekoliko stvari koje morate imati na umu dok vježbate. Iako su neke vježbe poput hodanja i funkcionalnog treninga idealne, vježbe s velikim utjecajem možda više neće uspjeti za vaše tijelo.
Pitali smo vrhunske trenere za neke napomene koje biste trebali imati na umu dok vježbate nakon 65 godina, najbolje vježbe koje treba isprobati i kako znati kako vježbate na ispravnoj razini za vas.
Upoznajte stručnjaka
- Meghan Hayden certificirana je osobna trenerica tvrtke 1and1 Life. Sa sjedištem u Brooklynu u New Yorku, trenutno služi kao direktorica obuke u Ghost Brooklynu.
- Lara Heimann je fizikalna terapeutkinja i instruktorica joge. Stvoriteljica je LYT metode joge i voditeljica poddeasta Redefiniranje joge.
- Chris Higgins je trener certificiranog ACSM-a iz Oregona. Osnivač je calisthenics-gear.com.
Četiri razmatranja Stariji bi trebali imati na umu dok rade
- Posavjetujte se sa svojim liječnikom: Prekrasno je što se osjećate motivirano započeti novu rutinu vježbanja, ali toliko je važno prvo razgovarati sa svojim liječnikom, napominje Meghan Hayden, certificirani osobni trener tvrtke 1and1 Life. "Prvo je prvo: savjetujem da se posavjetujete sa svojim liječnikom", kaže ona. “Netko stariji od 65 godina vjerojatno uzima propisane lijekove, a puno lijekova može utjecati na otkucaje srca, krvni tlak i reakciju na stres. Stoga, ako vježbanje već nije uključeno u njihov svakodnevni rad, dobro je razumjeti kako bi tijelo moglo reagirati prije početka. "
- Postepeno ulažite: Jednom kad steknete mogućnost da započnete s vježbanjem, pripazite na polako ulazak prije uskakanja, preporučuje fizikalna terapeutkinja i instruktorica joge Lara Heimann. „Specifični izazovi kako starimo, za one koji su bili neaktivni, mogli bi uključivati smanjenu izdržljivost, smanjeni tonus mišića i spremnost za pucanje motornih neurona, (i) moguće neoptimalno držanje tijela sa smanjenom pokretljivošću zglobova i podatnošću vezivnog tkiva, što utječe na cjelokupno izvedba pokreta ”, kaže ona. "Svi ovi izazovi zahtijevaju da osobe postupno započinju s fitnes programom, posebno za starije od 65 godina i više, jer su imale više vremena da postanu manje spremne i više sjede."
- Bol nije jednak dobitak: Kako starite, morat ćete preispitati i ono što znate o vježbanju. Primjerice, kako starite, bol više ne mora značiti i dobitak. Zapravo, bol može biti znak da nešto nije u redu. Umjesto toga, usredotočite se na vježbanje u pravilnoj formi. "Bol nije jednak dobitku", kaže Hayden. “Prevencija ozljede jedno je od najvažnijih načela svakog programa obuke za 65 godina (i starije). Započnite s razumijevanjem načina funkcioniranja svakog zgloba, njihove individualne sposobnosti kretanja i oblika svake vježbe. Ovdje su ključni dosljednost i dugovječnost, stoga je neophodno dobro kretanje i bezbolno. "
- Odaberite funkcionalne vježbe: Odaberite funkcionalne vježbe koje će vam pomoći u svakodnevnom životu, preporučuje Hayden. "Primarni cilj svakog programa treninga starijih od 65 godina jest olakšati svakodnevne zadatke", kaže ona. „Stoga izvodite vježbe koje oponašaju pokrete uobičajene tijekom dana. To uključuje čučanj, pritiskanje, nabacivanje, ravnotežu s jednom nogom, silazak s poda, kotrljanje, puzanje i još mnogo toga. "
Najbolje vježbe za starije osobe
Izvođenje različitih vježbi svaki tjedan je važno, napominje Heimann. “Započnite s planom s različitim pokretima, koji uključuju i kardio i trening snage. Započnite s kraćim razdobljima vježbanja i manjim opterećenjem mišića ”, kaže ona. I ne zaboravite dodati neke funkcionalne vježbe, dodaje Hayden. U nastavku su navedene neke od najboljih kardio i funkcionalnih vježbi za starije osobe.
Zumba: Ako volite plesati, vjerojatno ćete uživati u pokretima u Zumbi. "Zumba je apsolutni hit među starijim odraslima", kaže trener Chris Higgins s certifikatom ACSM-a. Osim toga, dobar je i za ostanak na slobodi. "Gornji dio tijela mora biti opušten, a ramena se moraju pomicati stopalima", kaže.
Snažno hodanje: Ne podcjenjujte blagodati hodanja, pogotovo kako starete. "Kao vježba s malim utjecajem, moćno hodanje integrirano s palicama za hodanje može poboljšati vašu cjelokupnu kondiciju dopuštajući vam da vježbate vlastiti tempo, ali s dužim koracima", kaže Higgins. "A štapovi za hodanje dodaju težinu i za poboljšanje ravnoteže."
Sjedi-stani: "Ustajanje iz sjedećeg položaja jedan je od najčešćih svakodnevnih zadataka i najčešće se koristi za testiranje donje tjelesne snage kod starijih odraslih", napominje Hayden. Slijedite korake u nastavku da biste isprobali ovu funkcionalnu vježbu.
- Pronađite stolicu udaljenu oko 17 centimetara od tla ili visine koljena. Stopala postavite točno ispred stolice između kukova i širine ramena.
- Držeći pogled unaprijed, savijte koljena i bokove zajedno, spuštajući se na stolicu pod kontrolom.
- Pritisnite kroz noge da biste stali visoko. Potkoljenice trebaju ostati okomite tijekom cijelog pokreta, a prsa bi trebala ostati visoka, nikako da padaju ispod bokova.
Podovi: "Padovi su vodeći uzrok smrti zbog ozljeda kod odraslih starijih od 65 godina", kaže Hayden. „Razlog tome je što odrasle osobe 65 i više godina padnu i ne mogu ustati. Dakle, krenite na pod u bilo kojem položaju (sa strane, leđa, trbuh itd.) I vježbajte se vraćati u stojeći položaj. "
Kako se pobrinuti da se ne pretjerujete
Preko 65 godina važno je da se nikada ne naprežete do 100 posto, kaže Hayden. A ako ste na lijekovima, poput lijekova za krvni tlak, možda ćete trebati vježbati i nižim intenzitetom. Dodatne informacije možete zatražiti od svog liječnika.
"Koristite ljestvicu ocijenjenog opaženog napora (RPE) što je više moguće, a ne mjerač srčanog ritma ili krvnog tlaka", preporučuje ona. „RPE je stopa zamijećene iscrpljenosti na skali od šest do 20; slučajna šetnja postiže šesticu, a maksimalni intenzitet je 20. Koristite ljestvicu tijekom treninga kako biste ostali između 10-17. "
A ako se nadate da ćete pojačati svoje treninge nakon vježbanja neko vrijeme, Hayden kaže da prvo morate povećati broj ponavljanja bez ugrožavanja forme. Kada se krajnji raspon ponavljanja može izvesti u ispravnom obliku, povećajte otpor za 5 posto ”, kaže ona. "Ovaj mali prirast sigurno će povećati otpor, a istovremeno predstavlja izazov, ali zaustaviti set odmah kad se forma razbije."
Naše omiljene frizure za žene starije od 60 godina
