Nakon zime s vrlo malo treninga, spremni smo pojačati kondiciju taman na proljeće. Dok smo se prijavljivali za tečaj ili dva, prošli smo kroz glavu, mislili smo da bi bilo pametno vratiti se u igru treningom koji možemo raditi u privatnosti vlastitih domova (jer bebe koračaju). Da bismo započeli proljetnu fitnes rutinu, obratili smo se Ethanu Marineu, tjelesnom arhitektu iz Anatomy Miami, za tri najbolja treninga kod kuće kako bismo nas vratili u teretanu.
Prema Marineu, jaka jezgra je bitna za pravilno izvođenje većine vježbi, pa je savršeno mjesto za početak prilikom ponovnog pokretanja fitnes rutine. Kaže, "Ab snaga je važna jer je odgovorna za učvršćivanje i stabiliziranje mišića koji okružuju trup i bokove kada izvodite gotovo svaki pokret." Dalje dodaje, "Ako je vaša jezgra slaba, patit će svaka druga mišićna skupina i vježbe." Da biste započeli izgradnju svoje jezgre, nastavite čitati tri omiljene Marine ab vježbe koje traju manje od 30 minuta.
1. Daska protiv rotacije
Kako bi ojačao vašu jezgru, Marine preporučuje dasku s malo pomaka. Da biste izveli ono što on naziva "daskom u tri točke", uhvatite joga prostirku za stisak, poput Yeti Yoga Aries Mat (60 USD), i zauzmite standardni položaj daske. Obavezno aktivirajte jezgru i zategnite gluteus kako ne biste dopustili da se kukovi ili trup nagnu ili pomaknu u ovom položaju, kaže Marine. Zatim, kada je stabilan, ispružite jednu ruku ispred tijela i zadržite. Količina vremena koje zadržite ovisi o vašoj razini vještine. Dajte si oduška, a zatim izvedite vježbu još jednom, ali ovaj put ispružite drugu ruku ispred sebe.
2. Antilateralna fleksija
Poznat i kao hodanje farmera s jednom rukom, ovaj potez za jačanje zahtijeva nošenje utega uz sebe poput vreće namirnica. Iako odabir težine ovisi o vašoj kondiciji, pokušajte koristiti kettlebell, poput jednog od mnogih u Marcy's Kettle Weight Training Setu (53 USD). S težinom u ruci pored sebe, prijeđite određenu udaljenost (ovisno o razini vještine), ne dopuštajući "bilo kakvo značajno naginjanje ili pomicanje kukova ili trupa", kaže Marine. Kad završite šetnju, vratite se s utegom u drugoj ruci. Ako ste napredniji, ovu vježbu možete izvoditi s utegom u obje ruke. Izazovite se i pogledajte koliko daleko možete hodati dok pravilno držite teg (ili utege). Međutim, kad se počnete naginjati ili pomicati tijelo, dajte si oduška ili prijeđite na drugu vježbu.
3. Antifleksija
Čučanj iznad glave sjajan je potez za dodavanje između drugih vježbi ili teških dizača, jer i produžuje i zateže tijelo. Da bi izveo ovu vježbu, Marine kaže: "Podignite ruke iznad glave kao da ste Y u YMCA (sa ili bez težine) i čučnite skroz dolje ne dopuštajući da vam se leđa, ramena ili bokovi zaokruže." Što se tiče ponavljanja, to ovisi o razini vještina, ali pokušajte napraviti barem 10 doista dobrih čučnjeva iznad glave, ako možete.
Za više vježbi kod kuće kod kuće, pogledajte ovih pet super jednostavnih treninga za cijelo tijelo (nisu potrebne utege).
