Ljetno računanje vremena, buka, kofein i putovanja mogu biti krivci za održavanje budnosti (ili je u nekim slučajevima kriva internetska kupovina). Bez obzira na slučaj, vjerojatno ste razmišljali o uzimanju dodatnih sredstava za spavanje poput melatonina u obliku kapsule ili tekućeg melatonina u čaju da biste zaspali, zar ne? Ali što je zapravo melatonin? I, kako to djeluje?
"To je prirodni hormon koji proizvodi mozak", dijeli Courtney Baron, trenerica zdravlja i wellnessa tvrtke Thumbtack, "koji tijelu daje do znanja kada je vrijeme za spavanje i buđenje. Također je dostupan kao prirodni dodatak spavanju u obliku tableta ili kapsula za one koji imaju poteškoće sa uspavanjem. " Želite li razumjeti više o melatoninu? Nastavi čitati.
Što je melatonin?
Melatonin je hormon koji proizvodi mozak, a koji pomaže u regulaciji načina spavanja i buđenja. Također djeluje kao snažni antioksidans koji pomaže u borbi protiv slobodnih radikala i upala u tijelu.
Naprijed, dr. Med. Steven R. Gundry i naši treneri za zdravlje i wellness usluge Thumbtack razgrađuju melatonin - kako i kada ga treba koristiti i na što je najvažnije biti oprezan.
Upoznajte stručnjaka
- Steven R. Gundry kardiotorakalni je kirurg i pionir u prehrani, kao i medicinski direktor u The International Heart and Plung Institute Center for Restorative Medicine i New York Timesu najprodavaniji autor The Plant Paradox i The Plant Paradox Cookbook, i Paradoks dugovječnosti: Kako umrijeti mlad u zreloj starosti.
- Courtney Baron i Kaitlyn Noble trenerice su zdravlja i wellnessa tvrtke Thumbtack.
Što je melatonin
“Melatonin je hormon koji proizvodi mozak, a koji pomaže u regulaciji našeg načina spavanja i buđenja. Također djeluje kao snažni antioksidans koji pomaže u borbi protiv slobodnih radikala i upala u tijelu. Melatonin bi trebao rasti navečer, a zatim padati ujutro. Izloženost svjetlu (ili njegov nedostatak) može utjecati na proizvodnju melatonina, kao i na starenje ”, dijeli Kaitlyn Noble, trenerica zdravlja i wellnessa tvrtke Thumbtack.
Kako ga treba koristiti
„Dopunski melatonin ima dugu povijest kao pomoć u spavanju, ali iako je učinkovit u izazivanju sna, njegov učinak obično se povuče za nekoliko sati, čineći da se korisnik probudi usred noći. Iz tog razloga preporučujem upotrebu oblika melatonina s trenutnim djelovanjem i s vremenskim otpuštanjem ”, kaže Steven R. Gundry, dr. Med., Jedan od najboljih svjetskih kardiohirurga i pionir u prehrani.
“Koristim ovu kombinaciju kada putujem kroz više vremenskih zona. Obično su 3 mg svakog oblika učinkovita i sigurna doza. Postoje neki dokazi da je niska doza melatonina od 1 mg dnevno antioksidans, ali u ovom slučaju više nije bolje. Iako je melatonin dostupan u dozama od 10 mg, osim ako ne pokušavate odviknuti pomagala za spavanje na recept poput Ambiena, izbjegavajte ove doze za dugotrajnu upotrebu jer će suzbiti vlastitu sposobnost tijela da stvara melatonin. "
Kako radi?
"Učinkovit je kada naše tijelo ne proizvodi melatonin na odgovarajući način", objašnjava Noble. „Melatonin se može koristiti tijekom putovanja kada naš unutarnji sat nije baš sustigao promjene u vremenu. Melatonin uzet prije željenog vremena za spavanje može oponašati prirodne promjene koje bi se trebale događati u vašem tijelu. Mnogi ljudi u zimskim mjesecima spavaju s izazovima jer je izlaganje svjetlu manje, a neki pronalaze olakšanje s dodacima melatonina. "
Blagodati uzimanja melatonina
"Zanimljivo je da je melatonin daleko više od" hormona spavanja ". To je najvažniji antioksidans u našim mitohondrijama, one organele koje proizvode energiju koje čine naš ATP. A izvrsni su izvori melatonina u nekim od naših omiljenih namirnica poput gljiva i pistacija. U knjizi pružam cjelovit popis ", kaže Gundry .
Osim što je antioksidans, melatonin vam može pomoći da zaspite. Istraživanja pokazuju da melatonin pomaže u regulaciji vašeg unutarnjeg sata na temelju vaših prirodnih cirkadijanskih ritmova. Također može ponuditi zaštitne čimbenike za vaš mozak i gastrointestinalni trakt i pomoći u prevenciji kardiovaskularnih bolesti.
Melatonin Dos
"Prije uzimanja melatonina obratite se svom liječniku ako imate povišen krvni tlak, ako ste trudni ili imate bilo kakva druga zdravstvena stanja koja mogu štetiti vašem zdravlju uzimanjem ovog dodatka", upozorava Baron. Također, razgovarajte sa svojim liječnikom o odgovarajućoj dozi za vaše tijelo, dodaje ona.
"Počnite s najmanjim preporučenim iznosom i krenite dalje", dijeli Noble. "Pripazite na nuspojave poput živopisnih snova, glavobolje, pospanosti, grčeva u želucu i razdražljivosti te prekinite upotrebu ako su neugodni."
Melatonin ne smije
"Ne oslanjajte se samo na melatonin da biste dugoročno riješili svoje probleme", kaže Noble. „Iako je melatonin savršeno siguran i može pružiti olakšanje, važno je istražiti zašto vaše tijelo prirodno ne zaspi ako je kronično. Izloženost tehnologiji navečer, nedovoljno svjetla ujutro, loš izbor prehrane, nedostatak pokreta ili problemi sa serotoninom mogu poremetiti proizvodnju melatonina. Naše tijelo ne proizvodi premalo hormona kad sve savršeno funkcionira, zato igrajte se detektive! "
Uobičajena pitanja
Može li melatonin pomoći kod nesanice
Melatonin bi mogao raditi za vas ako je nesanica problem prilikom putovanja. "Često se oslanjam na vremenski oslobođeni melatonin kada prelazim više vremenskih zona kako bih resetirao cirkadijanski ritam, o čemu raspravljam u svojoj novoj knjizi" Energetski paradoks, pa znam da djeluje! Također ga preporučujem svojim pacijentima. Uobičajena doza je Za odvikavanje od lijekova za spavanje ponekad je potrebno dozirati 5 mg, ali udvostručiti ili čak utrostručiti dozu ", kaže Gundry.
Prema smjernicama Američke akademije za medicinu spavanja i Američkog koledža liječnika, potrebno je više dokaza o učinkovitosti melatonina za kroničnu nesanicu kako bi se preporučila njegova primjena. Smjernice Američkog koledža liječnika kažu da je kognitivno-bihevioralna terapija najbolja za nesanicu.
Postoje li nuspojave uzimanja melatonina
"Postoji vrlo malo nuspojava melatonina. Zapravo se velike doze melatonina ne koriste uspješno kod demencije i Parkinsonovih bolesnika. Imam neke pacijente koji uzimaju 10-20 mg dva puta dnevno za učinak očuvanja mitohondrija, a nisu pospani! " objašnjava Gundry.
Prema Gundryju, čak i naši psi psi mogu to podnijeti: "Moj 13-godišnji Labradoodle, 85 kilograma, uzima 12 mg dva puta dnevno kao prirodni lijek za Cushingovu bolest pasa, a ona je luda razigrana starija starka oko naša dva psića, " on kaže.
Razgovarajte s veterinarom prije nego što ljubimcu date bilo kakve lijekove ili dodatke, samo da biste bili sigurni. Ako ste starija osoba, melatonin može trajati dulje u vašem sustavu i uzrokovati dnevnu pospanost, stoga prije upotrebe obavezno se obratite svom liječniku.
NIH navodi sljedeće moguće nuspojave melatonina na koje treba biti oprezan:
- Glavobolja
- Vrtoglavica
- Mučnina
- Pospanost
Je li melatonin siguran za uzimanje
"Postojala je bojazan da bi dodatak melatonina mogao utjecati na vlastitu proizvodnju, ali jedemo puno melatonina ako jedemo ili pijemo hranu poput maslinovog ulja, kave, crnog vina, čak i tamne čokolade, tako da se taj argument može odmoriti" objašnjava Gundry.
Nacionalni institut za zdravstvo kaže da se kratkotrajna upotreba dodataka melatonina čini sigurnom za većinu ljudi. Ipak, dugoročna sigurnost korištenja dodataka melatoninu zahtijeva više istraživanja.
Ako uzimate bilo kakve lijekove, presudno je da se obratite svom liječniku prije uzimanja melatonina, posebno ako imate epilepsiju ili ste na razrjeđivaču krvi. Isto vrijedi i ako ste trudni ili dojite ili ako imate alergiju.
Mogu li djeca uzimati melatonin?
Gundry preporučuje držanje izvora melatonina - osim za crno vino, naravno - za djecu. NIH kaže da se čini da je melatonin siguran za uzimanje djeci, ali da nema dovoljno istraživanja o dugoročnim učincima uzimanja. Melatonin je hormon i tako može ometati redoviti hormonalni razvoj kod djece. Trebali biste razgovarati sa svojim liječnikom o davanju djeteta dodataka melatoninu.
Ovi prirodni lijekovi za spavanje brzo će vas poslati u zemlju snova
