Na našem beskrajnom popisu stvari koje nam se ne sviđaju, rano buđenje je upravo tamo s hrkačima aviona i kraj ljetnih petka. Nije toliko važan poziv na rano buđenje, koliko je to grogi, zombi nalik stanju. Znate osjećaj: ono tromo, iscrpljeno "Dao bih svoju životnu ušteđevinu da bih spavao još 10 minuta" stanje pripravnosti (ili bolje rečeno, nedostatak toga) koje obično prati rana jutra - ili, poput, svakog jutra.
Do sada smo savladali kako brže zaspati, pa zašto ne bismo i mi znali kako se probuditi bistrih očiju i čupavih repova? Da bi nam pomogli u ovoj potrazi, angažirali smo dr. Britney Blair da nam pokaže svjetlo (doslovno, ispada). Nastavite pomicati kako biste saznali sve stvari koje biste trebali učiniti da biste se probudili osjećajući se upozornije!
Upoznajte stručnjaka
Doktorica Britney Blair licencirana je klinička psihologinja i stručnjakinja za spavanje u aplikaciji SleepRate, koja ima za cilj pomoći ljudima da bolje spavaju. Liječi pacijente sa širokim spektrom zabrinutosti za mentalno zdravlje, uključujući nesanicu, tjeskobu i depresiju.
Inercija spavanja
Prvo, prije nego što shvatite kako svoje jutarnje mrzovoljstvo izbaciti na rub pločnika, trebali biste razumjeti zašto se tako osjećate. "Većina ljudi je tromo kad se u početku probudi zbog nečega što nazivamo inercijom spavanja", kaže Blair. „Tromost spavanja je to vremensko razdoblje - obično se kreće od 30 do 60 minuta - odmah nakon buđenja vaše se tijelo osjeća teško, a mozak pomalo magli. Neki bi se ljudi mogli osjećati pomalo mrzovoljno. " Da, da i da - sve to zvuči točno poput raspona naših jutarnjih emocija. Ali evo nečeg novog: Blair kaže da iako većina ljudi ima kratko vrijeme inercije spavanja, moglo bi biti intenzivnije za noćne sove nego za jutarnje ljude. (Ne plačite, noćne sove - imamo nekoliko trikova koji će vam pomoći da postanete sličniji jutarnjoj osobi.)
U osnovi, inercija spavanja događa se svima i sasvim je normalna - ali postoje neke stvari koje možete učiniti kako biste smanjili trajanje vremena i koliko ga intenzivno osjećate. Evo nekoliko …
Razvedriti se
Evo izazova: Svaki put kad se ovaj tjedan oglasi vaš alarm, ustanite i otvorite zavjese kako biste propustili svjetlost. Zašto? "Dobivanje jake svjetlosti prvo ujutro može biti od velike pomoći u usidrivanju vašeg biološkog sata u redovno vrijeme", kaže Blair. "U konačnici, ovo će dovesti do veće jutarnje budnosti i manje intenzivne inercije spavanja." Ako imate dovoljno sreće da spavate u sobi s puno prozora, pokušajte spavati s malo otvorenim roletama kako bi se dnevno svjetlo moglo prirodno filtrirati - možda se i probudite prije strašnog alarma. Kad smo već kod alarma …
Budi se dosljedno
Teško biste mogli pronaći nekoga tko zapravo uživa u zvuku alarma, ali Blair kaže da je vaš najbolji alarm vaš interni sat. "Ako se svakodnevno budite u isto vrijeme koristeći vanjski alarm, možda ćete otkriti da će vas nakon nekoliko tjedana tijelo prirodno probuditi 10 do 20 minuta prije nego što se oglasi vaš alarm", kaže ona. I da, ovo nažalost uključuje vikende. Što se tiče vrste zvuka alarma koji najviše pogoduje pobjeđivanju izmaglice ujutro, Blair kaže da to stvarno ovisi o vama. "Neki ljudi uživaju u alarmu koji nije glasan ili neugodan, dok drugima trebaju glasnoća i uznemirenost da ustanu iz kreveta", kaže ona. "Upotrijebite bilo koji alarm koji vam olakšava buđenje u isto vrijeme svaki dan, radnim danom i vikendom." Jeste li spremni za još nekoliko savjeta? Izvoli…
Nađite vremena za opuštanje
Suprotno uvriježenom mišljenju, Blair kaže da zapravo nije toliko važno da svaku večer odlazite u krevet u isto vrijeme koliko je potrebno da biste svom mozgu i tijelu dali vrijeme da se odmori prije spavanja - idealno je 30 do 60 minuta. "Najvažnija stvar koju možete učiniti da biste se probudili osjećajući se osvježenom je da san postane prioritet", kaže ona. "Najbolje pravilo bi bilo prestati raditi, obavljati kućanske poslove i koristiti elektroničke uređaje u isto vrijeme svake noći kako biste svom mozgu i tijelu dali vremena za opuštanje." Nakon što ste imali 30 do 60 minuta za opuštanje i pripremu za spavanje, možete krenuti u krevet, ali samo ako vam se spava. Ako se pokušate prisiliti na spavanje prije nego što se osjećate umorno, to može rezultirati poteškoćama s uspavanjem i žešćim jutrom.
Nabavite kvalitetan san
Ledena kocka je rekla najbolje: Provjerite se prije nego što se olupite. To se odnosi i na kvalitetu vašeg sna. Ako slijedite sva gore navedena pravila i još uvijek se probudite premoreni i iscrpljeni, možda ćete trebati razgovarati sa zdravstvenim radnikom. "Ako kronično hrčete, imate česte noćne more ili se trznete ili pretjerano krećete u snu ili neposredno prije spavanja, možda postoji rizik od poremećaja spavanja koji može utjecati na kvalitetu sna", kaže Blair.
Uzmi mali međuobrok
Koliko god poželjeli da večeramo točno u 18:30. svake noći, to obično nije stvarnost. Međutim, ako vam se učini da gladujete prije spavanja, odolite porivu da punite lice. Umjesto toga, Blair kaže da umjesto toga probate mali međuobrok, poput komada voća, šalice jogurta ili šake orašastih plodova. To će umiriti vašu glad, bez da vaš probavni sustav radi naporno usred noći, kad biste se trebali odmarati i oporavljati.
Otklonite stres
Još jedna neugodna stvar koju stres čini vašem tijelu? Utječe na vaš san, evo što je: "Provjerite sami i utvrdite koliko ste pod stresom bilo kojeg dana", kaže Blair. "Ako osjećate da teško trčite s malo zastoja, razmislite o tome da odvojite 'time-out' prije spavanja kako biste svom umu dali vremena za opuštanje." Predlažemo meditaciju ili izvođenje jednog od ovih jednostavnih trikova za ublažavanje stresa. Budite u kontaktu sa sobom i obećajte da ćete učiniti nešto umirujuće prije spavanja kako biste si olakšali um (i povećali jutarnju budnost) ako ste imali posebno stresan dan.
7 načina da se dobro naspavate, prema znanstveniku
