Ako želite održati svoje tijelo zdravim, snažnim i osjećati se dobro, ne možete zanemariti vitamine B skupine. Te esencijalne hranjive tvari igraju hrpu važnih uloga u održavanju našeg tijela nesmetanim - pomažu u probavi i metabolizmu; pretvoriti ugljikohidrate, masti i bjelančevine u energiju; održavati zdrav živčani sustav i još mnogo toga. Vjerojatno ste čuli za vitamine B6 i B12, ali zapravo postoji osam vitamina B skupine neophodnih za ljudsko zdravlje.
Evo nekoliko informacija o tome zašto je svaki vitamin B važan za zdravu prehranu:
B1 (tiamin): Tiamin pomaže tjelesnim stanicama da rastu, funkcioniraju i pretvaraju ugljikohidrate u energiju. Također je važno za rad živaca, srca i mišića. Preporučeni dodatak prehrani (RDA) za odrasle žene iznosi 1,1 mg / dan (i 1,4 mg / dan ako je trudna ili doji), a RDA za odrasle muškarce 1,2 mg / dan.
B2 (riboflavin): Riboflavin pomaže tijelu da metabolizira ostale vitamine B, pretvara hranu u energiju i proizvodi crvene krvne stanice. Odraslim ženama treba oko 1,1 mg / dan (1,4 mg / dan u trudnoći i 1,6 mg / dan u laktaciji), a odraslim muškarcima 1,3 mg / dan.
B3 (niacin): Niacin pomaže tijelu da probavi hranu, pretvori hranu u energiju i održava živčani sustav koji ispravno funkcionira. RDA za žene iznosi 14 mg (17 mg ako doji i 18 mg ako je trudna), a 16 mg za muškarce.
B5 (Pantotenska kiselina): Kao i mnogi drugi vitamini B skupine, i pantotenska kiselina važna je za pretvaranje hrane (posebno masti) u energiju. Odraslim muškarcima i ženama potrebno je oko 5 mg / dan, dok trudnicama i odraslima treba 6 mg / dan, a dojenju i odraslima 7 mg / dan.
B6 (piridoksin): Piridoksin, poznatiji kao B6, pomaže tijelu u različitim aspektima metabolizma, podržava rad imunološkog i živčanog sustava, pomaže tijelu u borbi protiv infekcije i ključan je za zdrav razvoj djetetovog mozga tijekom trudnoće i dojenačke dobi. Preporučeni dnevni unos za odrasle žene je 1,3 mg za odrasle u dobi od 19-50 godina, 1,5 mg za žene 51+, 1,7 mg za muškarce 51+, 1,9 mg za trudnice i žene te 2,0 mg za dojenje tinejdžera i žena.
B7 (biotin): Biotin pomaže tijelu da metabolizira hranu, a također je važan u održavanju zdravih noktiju, kose i kože. RDI za odrasle iznosi 30 mcg (uključujući tijekom trudnoće), a nešto veći 35 mcg za dojenje tinejdžera i žena.
B9 (folat): Folati igraju važnu ulogu u rastu i metabolizmu stanica i presudni su u pomaganju trudnicama da proizvode DNK i drugi genetski materijal. Preporučeni dnevni unos je 400 mcg za odrasle, 500 mcg za dojilje i 600 mcg za trudnice. „Folat je posebno važan nutrijent za trudnice jer je folat neophodan za stvaranje djetetove živčane cijevi, ”Objašnjava Sarah Rueven, MS, RDN, CDN.
Upoznajte stručnjaka
Sarah Rueven je registrirana dijetetičarka sa sjedištem u New Yorku i osnivačica Rooted Wellnessa.
B12 (kobalamin): Kobalamin, za koji ste vjerojatno čuli da ga se jednostavnije naziva B12, presudan je za održavanje vašeg živčanog sustava kako bi pravilno funkcionirao i stvaranje zdravih crvenih krvnih stanica. Također pomaže tijelu da stvori DNK i razgradi proteine. B12 obiluje hranom koja dolazi iz životinjskih izvora, ali je teško dobiti iz biljne hrane. Iz tog razloga, ljudi koji ne konzumiraju životinjske proizvode morat će jesti proizvode obogaćene B12 ili dodatke B12 da bi održali preporučeni unos B12. Odrasli trebaju oko 2,4 mcg / dan, dok trudnice trebaju 2,6 mcg / dan, a dojilje trebaju 2,8 mcg / dan.
Pa kakvu biste hranu trebali jesti za svoje vitamine B skupine? Hrana životinjskog podrijetla, poput crvenog mesa, peradi, morskih plodova, školjaka, jaja i mliječnih proizvoda, izvrsni su izvori, kaže Rueven, kao i hrana na biljnoj bazi poput tamnolisne zelenice, mahunarki, orašastih plodova i sjemenki.
Pokušajte redovito konzumirati hranu koja sadrži vitamine B, jer su ti vitamini topivi u vodi. To znači da se otapaju u vodi i apsorbiraju izravno u tijelo za upotrebu, a suvišne količine izlučuju se mokraćom, a ne pohranjuju u tijelu. Da biste izvukli maksimum iz ove hrane, pripazite kako je kuhate.
"Kuhanje povrća s visokim sadržajem vitamina B rezultirat će velikim dijelom sadržaja vitamina B u vodi za kuhanje, umjesto da ostane u hrani", objašnjava Anna Hartman, RDN. "Da biste sačuvali sadržaj vitamina, povrće možete kuhati na pari, peći, peći ili peći na žaru, a da ga ne potapate u vodu."
Upoznajte stručnjaka
Anna Hartman je registrirana dijetetičarka sa sjedištem u Louisvilleu i osnivačica Food Smarts-a, nutricionističkog savjetovanja i wellness-coaching programa s punom uslugom.
Sad kad ste ubrzali mnoge razloge zašto je hrana s vitaminom B toliko važna za vaše zdravlje, evo nekoliko namirnica koje možete jesti kako biste iskoristili blagodati:
01 od 17Divlji losos
Ako tražite hranu koja sadrži širok spektar vitamina B, uzmite malo fileta divljeg lososa u supermarketu. Samo jedna porcija sadrži oko 80% dnevno preporučene količine B12, oko 75% preporučene količine B6 i niacina, kao i tiamin, riboflavin, pantotensku kiselinu, biotin i folnu kiselinu.
02 od 17Tvrdo kuhana jaja
Tvrdo kuhana jaja sadrže sve vitamine B skupine. Jedno ili dva tvrdo kuhana jaja uz doručak ili ručak sadržavat će B12, B6, biotin, folate, tiamin, riboflavin, pantotensku kiselinu i niacin.
03 od 17Mlijeko
Želite li pijuckati svoje vitamine B, a ne žvakati? Šalica mlijeka čini oko 29% dnevne preporuke za riboflavin, gotovo polovica preporuke za vitamin B12, zajedno s B6, biotinom, niacinom, tiaminom i pantotenskom kiselinom. (Ako ne podnosite laktozu, zobeno mlijeko izvrsna je alternativa bogata vitaminom B.)
04 od 17Goveđa jetra
Goveđa jetra je snaga vitamina B12, koja sadrži oko 1000 posto preporučenog dnevnog unosa u jednoj porciji. Dobit ćete i 75 posto preporučenog unosa niacina, zajedno s pantotenskom kiselinom, folatima, biotinom i B6.
05 od 17Naranče
Ako tražite voće s pristojnom količinom vitamina B, naranča je dobar izbor. Ovaj citrus sadrži folate, B6, tiamin, niacin, riboflavin i pantotensku kiselinu.
06 od 17Govedina
Govedina je izvrstan izvor svih vitamina B skupine: B12, B6, biotina, tiamina, riboflavina, niacina, folata i pantotenske kiseline.
07 od 17Slanutak
Ljubiteljima humusa bit će drago čuti da je slanutak prepun vitamina B skupine, uključujući vitamin B6, folate, tiamin, niacin, pantotensku kiselinu i riboflavin.
08 od 17Tamno lisnato zelenilo
Špinat i ostalo tamnolisnato zelje izvrstan su izvor brojnih vitamina B skupine, uključujući tiamin, riboflavin, niacin, B6 i folate.
09 od 17Utvrđeni prehrambeni kvasac
Izvrsna opcija za one koji ne jedu meso, a žele povećati unos B12, pojačani nutritivni kvasac sadrži do 100% preporučenog dnevnog unosa vitamina B12, iako će stvarna količina varirati ovisno o određenom proizvodu. Sadrži i vitamin B6, biotin, tiamin, riboflavin i niacin.
10. od 17Cjelovite žitarice
Sadrže tiamin, riboflavin, niacin i folate, cjelovite žitarice poput smeđe riže i ječma neki su od najčešće preporučenih izvora vitamina B skupine. Mnoge cjelovite žitarice također su obogaćene folatima, što je važno tijekom trudnoće.
11. od 17Slatki krumpir
Batat je izvrstan vegetarijanski izvor različitih vitamina B skupine, uključujući folate, tiamin, riboflavin, niacin, biotin i vitamin B6.
12. od 17Obogaćene žitarice
Obogaćene i obogaćene žitarice za doručak izvrstan su način za dobivanje vitamina B skupine. Oni bi trebali sadržavati do 100% preporučene dnevne vrijednosti riboflavina, niacina, pantotenske kiseline, B6, tiamina, vitamina B12, vitamina B6 i folata.
13. od 17Banane
Banane su jednostavan izvor B6, folata, tiamina, riboflavina i niacina u pokretu.
14. od 17Leća
Za sitne mahunarke leća sadrži puno vitamina B skupine. Umlaćivanje lonca za tjedan dana može vam pomoći održati odgovarajuću razinu tiamina, riboflavina, niacina i folata.
15 od 17Mrkva
Sirova mrkva sadrži tiamin, riboflavin, niacin, folate i vitamin B6. Bilo da se baca u salatu ili umače u humus, mrkva je prilično dobar način za konzumaciju nekog vitamina B, pogotovo ako tražite nešto lagano.
16 od 17Bademi
Ako su vaš međuobrok odabir orašasti plodovi (a želite i malo vitamina B), uzmite šaku badema koji sadrže riboflavin, biotin, tiamin, niacin, folate i vitamin B6.
17 od 17Avokado
Sjajne vijesti za sve u klubu obožavatelja tosta za avokado: Avokado je izvrstan izvor brojnih vitamina B skupine, uključujući vitamin B6, tiamin, riboflavin, niacin, folate, biotin i pantotensku kiselinu.
Vitamin B također je sjajan za vašu kožu: Evo kako iskoristiti njegove blagodati.
