Raditi pet dana u tjednu težak je i, iskreno, nije baš moj glavni prioritet. Čini se da toni ljudi smatraju katarzičnim, zabavnim i ublažavanjem stresa - nažalost, nisam u toj grupi. Zapravo, smatram da imam vremena za pošteno vježbanje. Ali to ne znači da ne želim biti zdrava, izgledati zategnuto i osjećati se dobro. Napokon, zar svi to ne želimo u određenoj mjeri?
Trudim se dobro jesti i sam po sebi nisam štetan za vježbanje, ali jednostavno ne želim da mi teretana bude drugi dom da bih bio u pristojnoj formi. Tako sam kontaktirao nekoliko svojih najdražih fitnes stručnjaka kako bih dobio njihove tajne trikove i neke ideje za toniziranje koje ne uključuju usvajanje strogog rasporeda treninga.
Pročitajte devet jednostavnih, stručno odobrenih savjeta za toniranje i popravljanje, a da vam ne treba raditi drugi posao s punim radnim vremenom.
Pomiješajte
Amy Rosoff Davis, kondicijska stručnjakinja i dugogodišnja trenerica Selene Gomez, napominje da biste trebali slušati svoje tijelo i unijeti puno raznolikosti u svoju rutinu. "To je nešto što bi svi trebali raditi što se tiče vježbanja. Ponekad se samo bavite jogom i istezanjem, a drugi put jako udarajte", kaže ona. "Vježbanje, baš kao i život, treba biti ravnoteža." Miješanje treninga s različitim vrstama vježbi pomoći će vam da razvijete dobro zaokruženu bazu za fitness, spriječite ozljede od pretjeranog korištenja i održite stvari zabavnima i svježim. Doviđenja, dosadna vježba!
Hodaj svugdje
"Hodanje je jedan od najboljih načina da pokrenete svoje tijelo, a za razliku od metaboličkog treninga ili HIIT-a, hodanje dodaje tijelu vrlo malo treninga, što rezultira većim omjerom sagorijevanja masti", objašnjava trenerica Carly Rowena. "Ovo je jer se vježbe niskog intenziteta poput hodanja u većoj mjeri oslanjaju na rezerve masti (umjesto na pohranjene ugljikohidrate). Također, kada (hodamo) naša duboka trbušna masnoća prva ide, a to je nešto što svi želimo. " Samo se sjetite nositi udobne, ali podržavajuće cipele.
Budi realan
"Pokušajte napraviti određeni plan s ciljevima koji su realni i dostižni", predlaže Hannah Bronfman, fitnes zaljubljenica koja se mučila s pronalaženjem motivacije za vježbanje. "Ako napravite plan i zaista mu se posvetite, rezultati će uslijediti . Dobre stvari dolaze ljudima koji vreve! " Umjesto da se pokušavate obvezati da ćete vježbati šest dana u tjednu po sat vremena, počnite s nečim pristupačnijim, poput tri dana u tjednu po 20 minuta. Vjerojatnije je da ćete ostvariti svoj cilj, koji gradi zamah, samopouzdanje i osjećaj postignuća koji vas mogu motivirati da nastavite dalje.
Pronađite set stepenica
Michael Olajide Jr., tvorac AERO boksačkih treninga, kaže da stepenice mogu pružiti izvrsnu vježbu. Ne samo da preskočite dizalo, pričekate i odlučite se za stubište kad god je to moguće, nego on također predlaže da ih koristite za uzgajanje teladi. "Zakoračite na svako stubište i spustite pete - a zatim podignite što više možete i spustite se ispod", objašnjava. "Ova lagana vježba tonizira vaše listove mišića, što je izuzetno važno za trčanje i vožnju bicikla. Telad su često zanemarena, pa je ovo savršeno za raditi u pokretu."
Prevari svoj mozak
Ponekad imamo svaku namjeru otići u teretanu kako bismo dizali utege nakon posla ili strujili HIIT krug od kuće prije večere, ali život stoji na putu. Ili, suočimo se s tim da se od toga odričemo i umjesto toga odlučimo za streaming Netflixove emisije. Fitness instruktorica Tanya Poppett ima rješenje: "Vježbajte ujutro prije nego što vam mozak shvati što radite", kaže ona. Dok ste stvarno budni i budni, proći ćete kroz zagrijavanje i već uživati u endorfinima. Pobijediti.
Posvetite se samo 20 minuta dnevno
Razmislite o Tabati, posebnoj vrsti intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT). U samo četiri minute možete imati ogroman fizički utjecaj. Sljedeća komercijalna stanka, namjestite tajmer na telefonu i napravite osam rundi bilo koje vježbe tijekom 20 sekundi, a između njih 10 sekundi oporavka. Čučnjevi, skakači, sklekovi, sprint u mjestu, burpeeji i skokovi u čučnju izvrsne su mogućnosti. Ili očistite odjeću obješenu na vašem Spin biciklu (koja je možda prenamijenjena u stalak za ogrtač) i uskočite u intervalima. Srce će vam pumpati, mišići će raditi i endorfini će teći prije nego što se vaša emisija ponovno pokrene. Pokušajte odraditi nekoliko rundi tijekom dana ili ciljajte na jedan, kontinuirani 20-minutni HIIT trening.
Počnite polako
Početak s nečim što je izvedivo učinit će vježbu pristupačnijom i manje zastrašujućom. Faith Xue, naša urednička direktorica ovdje na našoj web stranici, sugerira da, ako još niste baš majstor joge, olakšajte si vježbanje s Hatha jogom prije nego što zaronite u Vinyasu. "Savršeno je za novajlije u jogi, za svakoga tko se možda oporavlja od ozljede ili za nekoga ko je poput artritisa", objašnjava ona.
Istegni se
Iako često zanemarujemo istezanje, zadržavanje fleksibilnosti može spriječiti bolove i ozljede, a jednostavna rutina ne treba biti složena ili dugotrajna. "Moj gornji savjet za zategnuta ramena je dobro držanje tijela, što uključuje pravilno istezanje. Preporučujem istezanje prsa kako bih izdužio pecs i gornji trapez", kaže Dalton Wong, trenerica Jennifer Lawrence i osnivačica TwentyTwo Treninga. "Ravnih leđa, podignite ruke kako biste tijelom stvorili oblik T. Stisnite lopatice i držite jezgru uhvaćenom, a potez zadržite oko jedne minute da u potpunosti ispružite ramena. "
Ako sjedite veći dio dana, također obavezno istegnite fleksore i četverokute.
Počnite udarati
Olajide je podijelio još jedan od svojih najdražih poteza za toniranje gornjeg dijela tijela - također bi mogao izvući dio tog nagomilanog stresa. "Zgrabite lagane (1 do 2 kilograma) ručne utege i stanite u širini ramena, održavajući čvrsto trbušnjake i jezgru. Izbijajte u ravnoj liniji, izmjenjujući šake - ovo je stvarno sjajno za toniranje grudi i ramena," kaže. Ciljajte 30-60 sekundi brzo i naporno. Zatim se odmorite 30 sekundi i ponovite 8-10 serija.
Pametni trening, koji mi je tonirao ruke u 3 tjedna
