Uvijek nastojim pojednostaviti svoje treninge. Može biti dovoljno teško prikupiti motivaciju za pokretanje; Definitivno mi ne trebaju nikakvi dodatni razlozi (u redu, izgovori) da bih preskočio znojnicu i pogledao još jednu epizodu The Great British Bake Off. Nema bicikala na raspolaganju u spinning studiju? Članstvo u teretani preskupo ili previše nezgodno? Streaming Pilates trening zahtijeva opremu koju nemam kod kuće ili bih preuzela cijelu dnevnu sobu. Međutim, treninzi s otpornim bendovima mogu sve ove barijere - i još više - odmoriti, pomažući mi da se stvarno pokrenem.
Volim treninge s otpornim bendovima jer su izuzetno jednostavni i prenosivi. Ne samo da možete baciti traku ili dvije u kovčeg kako biste ušli na trening dok putujete, već ih možete staviti i u džep tijekom šetnje ili trčanja, a svom treningu dodati neke poteze za jačanje tijela kada dođete do park. Ako živite u malom prostoru ili jednostavno ne želite pretrpati svoj dom s puno glomazne opreme za vježbanje, bendovi su također izvrsna opcija treninga kod kuće. Osim toga, oni su daleko pristupačniji od bučica i većine ostalih opcija za trening snage, koštaju oko 10 USD u paketu od dva ili 20-35 USD za cijeli set bendova.
Trake za otpor su također vrlo svestrane i nude jedinstvene prednosti jačanja u odnosu na tradicionalne težine. Budući da se otpor povećava što dalje rastežete traku, vaši se mišići bore s različitim opterećenjem tijekom pokreta. To vam može pomoći u jačanju zglobova, ligamenata, tetiva i mišića od ozljeda jer trenirate svoje tijelo da se stabilizira i ojača tijekom cijelog raspona pokreta. Kao netko s čestim bolovima u zglobovima, volim i to što trake za otpor i dalje mogu osigurati vježbanje za jačanje bez daljnjeg opterećenja i sabijanja mojih zglobova.
Čini se da gotovo mogu poetično govoriti o svim prednostima otpornih traka, ali važno je imati na umu da su treninzi s otpornim trakama bolji za toniranje i oblikovanje, a ne za izgradnju mišića (za to su utezi bolji). Također morate biti sigurni da ste dobili kvalitetne bendove i provjeravali ih svakih nekoliko tjedana na pukotine. Govoreći iz iskustva, ne zaboravite na osjećaj pucanja benda na vas. Na kraju, postoje različite boje, koje se podudaraju s različitim razinama otpora, ali još uvijek nije toliko jasno koliko zapravo podižete bendovima.
Kako započinjete s vježbanjem bendova, povećavajte broj ponavljanja koja možete napraviti na određenoj vježbi dok ne napravite 15-20 relativno ugodno. Tada je vrijeme da pojačate sljedeću razinu otpora ili udvostručite bendove.
Bend s jednom petljom zvijezda je donjeg treninga za cijelo tijelo, ali trake za otpor mogu se koristiti čak i kao podrška glumcima u mnogim treninzima. Isprobajte ih u vježbama za pokretljivost dok se zagrijavate za trening, a za fleksibilnost u radu i istezanju tijekom hlađenja nakon znojenja. Možete ih koristiti i u zamjenskim setovima tijekom vježbanja za dizanje utega. Na primjer, za podizanje noge u boku možete upotrijebiti teg gležnja od pet kilograma, a zatim drugi set remenom pričvrstite traku. Zabavno je dodavati raznolikost, a mijenjanjem stvari tijelo ostaje izazovno.
Prođite kroz tri kruga vježbi otpornog pojasa u nastavku od Tone It Up Girls za trening koji će tonirati svaki centimetar vašeg tijela.
Premještanje bendova
Cilja vaše gluteus, vanjske natkoljenice, bokove i jezgru.
- Zavijte bend malo iznad gležnja.
- Stanite s laganim savijanjem u koljenima i stopalima u širini bokova.
- Napravite dva divovska koraka ulijevo, a zatim dva udesno, postižući što dalje u stranu svakim korakom, zadržavajući dobru formu.
Dovršite 10 ponavljanja sa svake strane (ukupno 20 ponavljanja).
Otmica noge u čučnju
Cilja vaše gluteus, kukove i bedra.
- Započnite tako da stojite s nogama u širini kukova, a traka postavljena malo iznad gležnjeva.
- Spustite se u čučanj, pazeći da vam koljena ostanu iza nožnih prstiju.
- Dok se ispravljate kako biste se uspravili, podignite jednu nogu u stranu, a zatim je spustite natrag.
- Ponovite čučanj, a zatim zamijenite noge.
Dovršite 10 ponavljanja sa svake strane (ukupno 20 ponavljanja).
Povratni udarci
Cilja vaše gluteusi i tetive.
- Počnite stajati s nogama u širini kukova, s laganim zavojem u koljenima i uključenom jezgrom.
- Uz kontrolu, udarite desnu nogu iza sebe.
- Spustite nogu natrag u početni položaj.
Izvršite 20 ponavljanja sa svake strane.
Za maksimalnu učinkovitost oblikovanja stražnjice, stisnite gluteuse dok ispružite nogu iza sebe i čvrsto držite jezgru kako biste spriječili hiperekstendiranje leđa.
Slavine za nožne daske
Cilja vaše kukove, vanjske strane bedara, gluteuse, jezgru i ramena.
- Započnite u položaju daske sa zapešćima izravno ispod ramena i uključenom jezgrom.
- Ispružite jednu nogu u stranu, nožnim prstima tapkajte pod i vratite se u početni položaj.
- Zamijenite strane sa svakim ponavljanjem.
Dovršite 10 ponavljanja sa svake strane (ukupno 20 ponavljanja).
Otmica noge + krckanje
Cilja vaše vanjske strane bedara, bokova i trbuha.
- Počnite na leđima sklopljenih stopala i ispruženih ravno u zrak.
- Dok hrskate, raširite noge ustranu i posegnite prema gore i naprijed između njih.
- Polako spustite gornji dio tijela prema dolje i vratite noge u početni položaj.
Odradite 20 ponavljanja.
Pametni trening, koji mi je tonirao ruke u 3 tjedna
