10 kalorijskih obroka ispod 500 koji se pune (i ukusni)

To je poput sata. Dok sjedite za svojim stolom, vaš iznenada proždrljivi želudac počinje ispuštati taj duboko zavodljivi zvuk koji pomalo podsjeća na poziv parenja kitova. Bacite pogled na to vrijeme i panika se polako smiruje. Prošla su dva sata nakon ručka i već se osjećate kao da ste prošli cijeli dan bez ijednog zalogaja hrane. Još je gore što imate još četiri sata prije nego što se udobno smjestite na sanjivi velur kauč u svojoj dnevnoj sobi i sretno proždirete ne baš zdrave ostatke proteklog vikenda.

Ako vam ovaj scenarij ne zvuči poznato, tapšajte se po leđima. Međutim, ako ste poput većine ljudi koji pokušavaju preživjeti mljevenje 9 do 5, glad u 4 sata jednako je rutinska kao i naša navika jutarnje kave. Vjerojatni krivac? Nezadovoljavajući ručak. Prečesto se uvlačimo u e-mailove, sastanke ili kontraintuitivni mentalitet "dobrog" (tj. Mršavog) jedenja u iščekivanju sretnog sata koji nas tako sjajno očekuje na kraju dana. Stoga preskačemo dobre stvari koje nas čine sitima i zdravima do sljedećeg obroka. Pa, koje je rješenje? Svježi i zasitni obroci koji sadrže pravu ravnotežu nemasnih proteina, zdravih masnoća i složenih ugljikohidrata. Za vas smo obavili posao tražeći od dviju naših najpouzdanijih izvora - nutricionistice Kimberly Snyder i dr. Amy Lee - da podijele neke od svojih omiljenih recepata ispod 500 kalorija koji su istovremeno ukusni i zasitni.

Imajte na umu: potrebe za kalorijama razlikuju se od osobe do osobe i od načina života do načina života. Nikada se ne biste trebali ograničavati. Ako ste i dalje gladni nakon uravnoteženog obroka od 500 kalorija, to vam nije dovoljno i nikada se ne biste trebali sramiti zbog potrebe za više. Ako utvrdite da vam manje od 500 kalorijskih obroka djeluje ili ste zainteresirani za isprobavanje, pomaknite se prema 10 jednostavnih obroka ispod 500 kalorija koji će vas neprestano ostavljati laganima, energiziranima i blaženima. dođite u 16 sati

(Napomena urednika: Za veganske i vegetarijanske opcije, zamjensko meso na biljnoj bazi, nemliječni sirevi, nemliječna jaja, nemliječni jogurt, juha od povrća i maslac od badema po potrebi.)

Upoznajte stručnjaka

  • Kimberly Snyder nutricionistica je, osnivačica tvrtke Solluna i najprodavanija autorica New York Timesa.
  • Dr. Amy Lee certificirana je od strane Američkog odbora za internu medicinu i služi kao voditeljica prehrane za Nucific.

Dharmina salata od kelja

Ova klasična salata od kelja od Kimberly Snyder savršena je za svako doba godine. "Inspirirali su je drugi studenti u mom joga studiju u New Yorku", prepričava Snyder. "Izuzetno je bogata bjelančevinama, vitaminima B i mineralima … Izvrsna je za vašu kosu, energiju i cjelokupnu prehranu", bijesi se.

Prehrambene činjenice

  • Kalorije po porciji: 340
  • Masnoća po porciji: 17g
  • Proteini po porciji: 19g

Sastojci (Služi dva)

  • 1 glava lacinato kelja
  • Prstohvat morske soli
  • 1 mali avokado
  • Sok od limuna
  • 3 žlice hranjivog kvasca
  • Kajenski papar, po ukusu
  • 2 šake klica, bilo koje vrste
  • 1 romska rajčica, kockana
  • 1-2 žlice dulse pahuljica (nije obavezno)
  • Šaka kopra, peršina ili cilantra ili kombinacija (nije obavezno)

Upute

  1. Otrgnite listove kelja sa stabljike na komade veličine zalogaja i stavite u posudu za miješanje.
  2. Dodajte prstohvat morske soli.
  3. Izvadite košticu iz avokada i sastružite meso u posudu.
  4. Kelj masirajte sokom avokada i limuna.
  5. Pomiješajte hranjivi kvasac i kajenski papar.
  6. Pomiješajte klice, paradajz i dulse pahuljice, začinsko bilje po želji i dodajte još malo morske soli, ako želite.

Pržionica od lipe od gljiva i Napa kupusa

Tražite niskokalorični obrok koji je istovremeno ukusan za vaše pupoljke i probavu? Evo ga. Uz “divne ajurvedske začine koji griju i poboljšavaju probavu” ovog recepta, trbuh će vam zahvaliti na ovoj pomfritu.

Prehrambene činjenice

  • Kalorije po porciji: 200
  • Masnoća po porciji: 4,5g
  • Proteini po porciji: 8g

Sastojci (Služi dva)

  • 1 šalica kuhane kvinoje
  • 1 šalica gljiva kremini, narezana
  • 1 1/2 šalice kupusa, narezanog
  • 1 1/2 žličice mljevenog korijandera
  • 1 1/2 žličice mljevenog kima
  • 1 žličica kokosovog ulja
  • 2 žlice soka limete
  • Morska sol, po ukusu
  • Sjeckana svježa cilantra, za preljev

Upute

  1. Zagrijte kokosovo ulje na srednje jakoj vatri, te dodajte gljive i kupus. Dobro miješajte nekoliko minuta, dok povrće ne omekša.
  2. Dodajte mljeveni korijander.
  3. Isključite vatru i umiješajte sok limete i morsku sol po ukusu.
  4. Na vrh stavite svježu cilantro.
  5. Poslužite svježe s kvinojom.

Pržena miješana sjemenka brokule, tempeha i crnog sezama

Tražite obrok za jačanje kostiju? Synderova mešalica za izgradnju snage bogata je kalcijem i proteinima. Dodatna je prednost što je također lako probavljiv, jer je tempeh fermentirana soja i teže je za probavni sustav.

Prehrambene činjenice

  • Kalorije po porciji: 300
  • Masnoća po porciji: 18g
  • Proteini po porciji: 24g

Sastojci (Služi dva)

  • 2 žličice kokosovog ulja
  • 3 šalice cvjetova brokule
  • 6-7 unci tempeha, narezanog na komade od jednog inča
  • 1 žlica tamari ili Liquid Braggs
  • 1 žlica soka limete
  • 1 žlica sjemena crnog sezama

Upute

  1. Zagrijte kokosovo ulje u tavi na srednje jakoj vatri i kuhajte brokulu i tempeh nekoliko minuta, dok brokula ne počne omekšavati.
  2. Umiješajte tamari.
  3. Isključite vatru i ubacite sok od limete i sjemenke sezama.

Oblog od salate Tempeh

U žurbi? Snyderovom ukusnom oblogu salate od salate treba samo pet minuta da se baci. Osim fermentirane soje, koja je izvrsna za probavu, ovaj super zdrav recept sadrži i povrće bogato vitaminima i mineralima.

Prehrambene činjenice

  • Kalorije po porciji: 140
  • Masnoća po porciji: 8g
  • Proteini po porciji: 11g

Sastojci

  • 1 žličica kokosovog ulja
  • Tempeh od 1,75 unci, izrezan na trake od dva inča
  • 1/2 srednje mrkve, narezane po dijagonali
  • 1/2 stabljike celera, narezane po dijagonali
  • 1/4 crvene paprike, sjemenke i rebra uklonjeni i isječeni na kockice *
  • 1/2 žlice (ili više, ovisno o ukusu) tekućeg Braggsa ili tamarija s niskim udjelom natrija
  • 1/2 žlice limunovog soka
  • 2-3 lista salate maslaca

* Snyder preporučuje miješanje i podudaranje povrća za ovo jelo, ovisno o željama i sezoni.

Upute

  1. Zagrijte kokosovo ulje u tavi na srednje jakoj vatri.
  2. Položite tempeh na tavu u jednom sloju i kuhajte oko dvije minute.
  3. Lagano ga preokrenite i kuhajte s druge strane, dodajući povrće u tavu.
  4. Bacite tekući Braggs ili tamari i dobro promiješajte.
  5. Isključite vatru i iscijedite limunov sok.
  6. Smjesom žlicom prelijte listove maslaca i uživajte poput sendviča otvorenog lica.

Azijska juha od povrća i tofua

Juhe mogu biti izvrstan način da se osjećate sito i zadovoljno. Synderova juha od povrća i tofua u azijskom stilu hranjiva je niskokalorična opcija koja čini upravo to. Osim toga, brzo se i jednostavno priprema.

Prehrambene činjenice

  • Kalorije po porciji: 170
  • Masnoća po porciji: 8g
  • Proteini po porciji: 13g

Sastojci (Služi četiri)

  • 1 žličica kokosovog ulja + dovoljno za kuhanje tofua
  • 1/2 šalice poriluka, nasjeckani
  • 1 češanj češnjaka
  • 1 stabljika celera, narezana
  • 1 mrkva, narezana
  • 1 šalica bok choy-a ili špinata, nasjeckana
  • 1 šalica kupusa, nasjeckana
  • 4 šalice povrtne juhe
  • Đumbir narezan na 1 centimetar
  • 1/4 šalice zelenog luka, narezanog
  • 1 žlica tamari ili Liquid Braggs
  • Jedno pakiranje organskog ekstra čvrstog tofua od 14 unci, narezano na trakice
  • Morska sol, po ukusu

Upute

  1. Zagrijte kokosovo ulje u loncu i kuhajte poriluk, češnjak, celer, mrkvu, bok choy ili špinat i kupus otprilike dvije minute.
  2. Dodajte juhu od povrća i đumbir.
  3. Pustite da zavrije, a zatim stavite da lagano vrije.
  4. Dodajte zeleni luk.
  5. U međuvremenu u tavu dodajte malo kokosovog ulja. Zagrijte na srednje jakoj i dodajte trake tofua.
  6. Kuhajte tofu s jedne strane nekoliko minuta, dok lagano ne porumeni, a zatim okrenite na drugu stranu i kuhajte nekoliko dodatnih minuta.
  7. Izlijte tamari ili Liquid Braggs na trake tofua.
  8. Tofu premjestite na dasku za rezanje, izrežite na kockice i dodajte u juhu.

Sve u jednom proteinski smoothie

Tražite smoothie za doručak koji je prepun proteina i makro i mikroelemenata? Tražite nešto brzo i jednostavno, jer ste stisnuti s vremenom? Sve u jednom proteinski smoothie doktora Leea tu je za vas. "Ovo je proteinski smoothie koji bi vas trebao siti cijelo jutro do popodnevnih sati", kaže nam dr. Lee.

Prehrambene činjenice

  • Kalorije po porciji: 480
  • Masnoća po porciji: 21,45g
  • Proteini po porciji: 25,7g

Sastojci

  • 1 mjerica proteina od golog graška
  • 1/2 banane srednje veličine
  • 1 šalica smrznutih miješanih bobica
  • 1 žlica bademovog maslaca (bez dodavanja šećera)
  • 1/3 šalice nezaslađenog kokosovog mlijeka
  • 1 žlica chia sjemenki
  • 1 kašika NeoCell kolagena u prahu

Upute

Stavite sve sastojke u blender (poput metka Vitamix ili Nutri) i miješajte 10-15 sekundi dok ne postane glatko.

Goli Nutrition Goli proteini u prahu od graška 55 dolaraNeoCell Super kolagen 17 dolara

Preko noći Zob + Fixin

Vaš tipični doručak od zobenih pahuljica transformiran je preko recepta za zob tijekom noći Dr. Lee. Neka lonci i tave budu skriveni, a mlijeko neka učini čaroliju. Doktor Lee ovaj obrok preporučuje nakon treninga. Osim toga, "ovaj je lagan obrok prepun vlakana i vitamina koji vas drže sitima do ručka", bunca ona.

Prehrambene činjenice

  • Kalorije po porciji: 417
  • Masnoća po porciji: 9,9g
  • Proteini po porciji: 10,2g

Sastojci

  • 1/2 šalice staromodne zobi
  • 2 šalice nezaslađenog mlijeka Planet Oat
  • 1/4 šalice mješavine pudinga od kokosovog mlijeka od chia sjemenki
  • 1/2 banane srednje veličine (narezane)
  • 1/4 šalice malina
  • 1/2 žlice suhih goji bobica
  • 1 žlica suhe trešnje
  • 1/2 žlice narezanih badema

Upute

  1. Dodajte zob, zobeno mlijeko i smjesu za puding u staklenku ili posudu i stavite u hladnjak preko noći.
  2. Sljedeće jutro, prelijte preostalim sastojcima.

Doktor Lee preporučuje upotrebu masonske posude od 8 ili 16 unci - ovisno o tome koliko želite spakirati - kako bi sastojke natopili preko noći.

Tost od tekućih jaja i avokado

"Ja sam osoba koja voli svoja jaja … na bilo koji način i u bilo kojem obliku", kaže nam dr. Lee. Ako ste i vi svestrani ljubitelj jaja, ovaj bi recept mogao biti savršen za vas. Masnoća u avokadu je također super zdrava.

Prehrambene činjenice

  • Kalorije po porciji: 434
  • Masnoća po porciji: 29g
  • Proteini po porciji: 19g

Sastojci

  • 3 jaja
  • 1 žličica ulja avokada
  • 1 komad Daveova tankog kruha
  • 1/2 zrelog avokada
  • 1 žličica soka limete
  • Crtica soli i krupnog papra

Upute

  1. Zagrijte neljepljivu tavu i dodajte ulje avokada (ili bilo koje ulje po vašem izboru).
  2. Jednom kad je tava vruća, ispucajte jaja u posudu i smanjite temperaturu na srednju. Primjetit ćete da će bjelanjci početi kuhati u mjehurićima i postajati čvrsti.
  3. Dok se jaja kuhaju, zreli avokado u zdjeli zgnječite vilicom.
  4. U posudu dodajte sok limete, sol i papar i pomiješajte sve sastojke.
  5. Prepecite kruh na željenu boju i teksturu.
  6. Ovisno o tome koliko vam jaja vole, kad jednom vidite da bjelanjci postanu čvrsti, možete ih izvaditi iz tave i položiti na vrh tosta.
  7. Prelijte pasiranim avokadom.

Doktor Lee preporučuje odabir kruha s malo ugljikohidrata kako bi se izbjeglo povišenje razine inzulina i šećera u krvi.

Losos na žaru s maslacem od limuna i povrćem

Za pripremu ovog brzog i ukusnog obroka potrebno je samo 15-20 minuta. Losos s roštilja pruža nemasne proteine ​​i omega-3 masne kiseline, dok je tamnozeleno povrće bogato vlaknima i vitaminima. Doktor Lee podsjeća da uz ovaj obrok nisu potrebna ni žitarice ni škrob da bismo se osjećali ugodno sito.

Prehrambene činjenice

  • Kalorije po porciji: 354
  • Masnoća po porciji: 28,4g
  • Proteini po porciji: 25g

Sastojci

  • Fileta lososa od divljeg ulova

Umak:

  • 1 žlica maslaca
  • 1 žlica svježeg soka od limuna
  • Svježi kopar
  • Korica limuna i crni papar kao ukras

Povrće:

  • 1 šalica brokula, izrezana na komade od 2 inča
  • 1/2 šalice cijelog mahuna
  • 1/2 šalice shishito paprike, sa stabljikom
  • 1/2 žlice maslinovog ulja
  • Morska sol, po ukusu

Upute

  1. Zagrijte pećnicu na 350 stupnjeva Fahrenheita.
  2. Omekšajte maslac u mikrovalnoj pećnici 10-15 sekundi, a zatim dodajte svježi kopar i limunov sok i pomiješajte vilicom.
  3. Jednom pomiješani, premažite sloj umaka od maslaca na file lososa.
  4. File lososa stavite na komad folije ili lim za pečenje i pecite 12-15 minuta.
  5. Nakon završetka ukrasite svježom koricom limuna i crnim paprom.
  6. Dodajte maslinovo ulje u tavu i zagrijte na srednje jakoj temperaturi 1-2 minute.
  7. Kad je vruće, dodajte broccolini, cijeli grah i shishito papriku u tavu. Promiješajte tako da su svi komadi lagano prekriveni uljem.
  8. Nastavite kuhati 2-3 minute i dodajte sol, po ukusu.

Hubby’s Famous Baked Tomatoes

Tražite li način da začinite recept za rajčicu? Ova pečena rajčica je pravi put. "Parmezan se kuha u rajčici, a svježi origano zaista je pokretač onoga što mislite da je" obična "hrana poput paradajza", kaže dr. Lee.

Ne samo da je ovaj recept izuzetno ukusan, već je i izuzetno zdrav. Jeste li znali da su rajčice prepune hranjivih sastojaka koji se nazivaju likopen, a to je hranjiva tvar "poznata po svojim kardiovaskularnim zdravstvenim blagodatima", kaže nam dr. Lee. Nemate protein koji bi se pridružio? Nema problema, ovaj zdravi i izdašni obrok sam po sebi zadovoljava.

Prehrambene činjenice

  • Kalorije: 387
  • Masnoća po porciji: 24g
  • Proteini po porciji: 16g

Sastojci

  • 4 romske rajčice, narezane na pola
  • 1/2 šalice svježeg parmezana, isjeckanog
  • 1 žličica soli
  • 1 žlica svježeg origana
  • 1 žličica grubo zgnječenog crnog papra, kao ukras
  • 1 žlica maslinovog ulja

Upute

  1. Nakapajte maslinovo ulje na lim za pečenje.
  2. Poredajte rajčice na plahtu kožom prema dolje. (Ako ne ostanu na mjestu, možete rezati bazu da biste stvorili ravnu površinu kako se ne bi prevrnuli.)
  3. Pospite rajčicu solju kako biste dobili okus.
  4. Na vrh svake rajčice stavite svježi parmezan.
  5. Zatim na sir pospite svježi origano.
  6. Pecite rajčicu na 400 stupnjeva Fahrenheita 10-12 minuta.
  7. Provjerite da li sir blago porumeni.
  8. Kad je gotovo, ukrasite paprom.
5 obroka koje svaka fit djevojka jede za večeru

Zanimljivi članci...