Stojimo pri stavu da je "savršena" dijeta ono zbog čega se osjećate najbolje i podržava vaš životni stil - uključujući i pizzu. Ipak, ako želite malo smršavjeti, korisno je razmotriti znanost kako biste načinili najučinkovitije prilagodbe svog plana prehrane. I nažalost, istraživanja pokazuju da je rezanje ugljikohidrata prilično solidna strategija za to, pogotovo ako želite smanjiti postotak tjelesne masti.
Sada, u interesu potpunog otkrivanja, nema osporavanja činjenice da su ugljikohidrati izvrstan oblik energije i pomažu u uravnoteženoj prehrani. Iz prehrane biste ih trebali isključiti samo ako vam je to iz zdravstvenih razloga naložio liječnik ili dijetetičar. Ipak, možete donijeti zdraviji izbor hrane koji će vam pomoći u suzbijanju žudnje za ugljikohidratima (posebno kada zapravo niste gladni). Uz pomoć registriranih dijetetičara i nutricionista, zaokružili smo neke strategije koje su odobrili stručnjaci o tome kako prestati jesti ugljikohidrate, a da se i dalje osjećamo potpuno sito i usuđujemo se reći da smo sretni.
Nastavite čitati nekoliko jednostavnih savjeta o tome kako prestati žudjeti za ugljikohidratima.
Smanjite rafinirane ugljikohidrate
Nisu svi ugljikohidrati jednaki, a prilagodba vaše prehrane mogla bi biti jednostavna poput smanjivanja rafiniranih ili „bijelih“ ugljikohidrata. "Ti 'prazni' ugljikohidrati u konačnici su bez prehrane i uzrokuju skokove šećera u krvi", kaže Amy Shapiro, registrirana dijetetičarka, nutricionistica i osnivačica privatne prakse Real Nutrition sa sjedištem u New Yorku. "Neki primjeri tih stvari uključuju sodu, slatkiše, kifle, kiflice i pomfrit."
Zapravo su ti skokovi šećera u krvi zapravo ono što uzrokuje one dosadne žudnje. Znanstvenici su otkrili da malo nakon obroka teškog ugljikohidrata, naša razina inzulina naglo pada - što dovodi do intenzivne želje za više ugljikohidrata. (Inače, to je isto područje našeg mozga koje je povezano s ovisničkim ponašanjem.)
Osim što pomaže u gubitku kilograma i nadutosti, smanjenje rafiniranog šećera može ublažiti promjene raspoloženja, stres, pa čak i probleme s kožom - to nije slučajno.
Pronađite zdravu zamjenu
Čeka vas jadna vožnja ako se pustite gladni. Umjesto toga, napravite pametne zamjene. "Teško je izbaciti bilo što iz naše prehrane bez pronalaska ugodne zamjene", kaže Maria Bella, registrirana dijetetičarka, nutricionistica i osnivačica tvrtke Top Balance Nutrition sa sjedištem u New Yorku. "Koristio bih ovo kao priliku da se ne usredotočim na ograničavanje ugljikohidrata, već kao priliku da umjesto toga isprobam novu hranu i recepte." Predlaže zamijeniti rižu za rižu od cvjetače ili se odlučiti za tjesteninu od crnog graha s bijelom.
Obrok možete započeti i sa salatom, tražiti rezano povrće s humusom umjesto pita, grickati voće umjesto slatkiša ili umotati svoj hamburger u lišće zelene salate, dodaje Shapiro. Budite kreativni i nikad nećete biti gladni.
Ograničite šećerne voćne sokove
Bai antioksidativne infuzije brasilia borovnica 2 dolara
Jeanette Kimszal iz edukacije i savjetovanja o ishrani korijena objašnjava da je višak šećera koji se nalazi u gaziranim sokovima i voćnim sokovima povezan s povećanim rizikom od dijabetesa, povišenog krvnog tlaka, povišenog kolesterola i srčanih bolesti.
Trendi vlak s pjenušavom vodom? Popnite se na brod. Ako ste navikli piti sodu, zamijenite je aromatiziranom gaziranom vodom ili popijte nešto slično Bai 5, koji je prirodno zaslađen.
Za zdrave osobe držite se manje od 25 grama (oko šest žličica) šećera dnevno. Oni sa zdravstvenim stanjem trebali bi unositi manje od toga, oko 15 grama (malo manje od četiri žličice).
Izbjegavajte zbunjivanje žeđi glađu
"Budući da je hipotalamus struktura u mozgu koja je odgovorna za signal i gladi i žeđi, nije ni čudo što ćete ih na kraju zbuniti", kaže Kimszal. "Jedan od načina da utvrdite je li žeđ ili glad jest popiti čašu vode, pričekati nekoliko minuta i provjeriti jeste li još uvijek gladni." Zaključak: Pitka voda može pomoći u suzbijanju želje za ugljikohidratima.
Ako svakodnevno dobivate dovoljan unos vode, možete spriječiti da žeđ zamijenite s glađu. Ciljajte na 15 šalica (žene) ili 11 šalica (muškarci).
Ograničite konzumaciju alkohola
Utjecaj alkohola na naša tijela je neosporan - a isto vrijedi i kada ga se odreknemo. To je da ne spominjemo da kad nas malo probuši, postaje toliko teže donositi zdrave odluke oko svojih želja. Razmislite o vraćanju natrag kako biste vidjeli kako se osjećate.
Kimszal kaže da ako tražite opciju s niskim udjelom ugljikohidrata, idite na vino ili čistu alkoholnu piću jer oni imaju vrlo malo ili nimalo ugljikohidrata. Moguć je i alkohol bistre boje koji obično sadrži manje šećera i manje kalorija.
Doručkujte bogat proteinima
Istraživanja pokazuju da odabir doručka bogatog proteinima može vam pomoći smanjiti žudnju i prejedanje kasnije tijekom dana. "Često žudimo za ugljikohidratima kada smo stvarno gladni ili kada ne unosimo dovoljno proteina", kaže Bella . "Proteini suzbijaju hormon gladi grelin." Riba, kvinoja, jaje - sve su dobre mogućnosti. Ostale ideje za punjenje doručaka uključuju zobene pahuljice s orasima ili sjemenkama, pureću umatanu šparogu ili grčki jogurt s voćem.
Odlučite se za grickalice s niskim udjelom ugljikohidrata
Quest Nacho Cheese Tortilla Style $ 25
Zamijenite svoju podnevnu torbu s čipovima grickalicom s niskim udjelom ugljikohidrata i zapravo ćete otkriti da ćete se osjećati sitije i brže. Kimszalova preporuka? Orašasti plodovi i sjemenke. "Orašasti plodovi i sjemenke nude i proteine i vlakna koja pomažu utažiti glad i dulje vas siti", kaže ona. Ili, ako ste hrskavo-hrskavi (čujemo vas), odaberite ove proteinske čipse tvrtke Quest koji sadrže samo četiri grama ugljikohidrata (i impresivnih 18 grama proteina) po obroku.
Odaberite alternativu mlijeku
"Mlijeko sadrži oko 12 grama ugljikohidrata u jednoj šalici i smatra se hranom s visokim udjelom ugljikohidrata", napominje Kimszal. "Ako netko ima određenu količinu ugljikohidrata kojih se treba pridržavati tijekom dana, možda će htjeti izbaciti mlijeko iz prehrane." Srećom, supermarketi su opskrbljeni mliječnim alternativama poput bademovog mlijeka, kokosovog mlijeka, graška i mlijeka od orašastih plodova poput makadamije i indijskog oraščića. Možete ih dodati i u blender s nekim bobicama za zdrav međuobrok s malo ugljikohidrata.
Ograničite škrobno povrće
Nije tajna da neko povrće sadrži više ugljikohidrata nego drugo (pomislite: krumpir koji dolazi uz vaš obrok u vašoj omiljenoj odresci). Kimszal kaže da ako se pridržavate prehrane s malo ugljikohidrata, izbjegavajte hranu poput slatkog krumpira (27 grama ugljikohidrata po jednoj šalici), bijelog krumpira (37 grama ugljikohidrata po jednoj šalici) i tikvice od butternut-a (16 grama ugljikohidrata) po jednoj šalici). Sve je to škrobno povrće. "Alternativno povrće s manje ugljikohidrata uključuje tikvice, cvjetaču, brokulu, celer, boraniju i špinat", kaže Kimszal.
Zamijenite šećer zaslađivačem s niskim udjelom ugljikohidrata
Enzo Organic Stevia u prahu 25 USD
"Ako želite dodati malo šećera u prehranu, najbolje je ograničiti je na dnevne preporuke od 25 ili 15 grama dnevno", kaže Kimszal. I dok je sam šećer zaslađivač s malo ugljikohidrata (žličica šećera ima 4,2 grama ugljikohidrata), previše ga u vašoj prehrani može biti štetno za vaše cjelokupno zdravlje. Kimszal preporučuje zaslađivač s niskim udjelom ugljikohidrata i malo kalorija poput stevije ili monaškog voća, ali kaže da treba potražiti manje obrađenu verziju, jer mnoge marke sadrže aditive i dodatni šećer. (Sviđa nam se ovaj iz Enza jer ima 0% šećera i masti.)
9 Ukusnih zamjena za ugljikohidrate
