Moderne dijete dolaze i odlaze, ali čini se da postoji jedna ideja koja ostaje konstantna: percepcija da su ugljikohidrati loši. Zapravo otvorite časopis, pogledajte svoju omiljenu romantičnu komediju ili uđite u bilo koju teretanu i velika je vjerojatnost da ćete internalizirati neku vrstu poruke u vezi s ugljikohidratima i težinom. Vjerojatnije nego ne, trebat ćete drugo pogađanje sinoćnjih empañada - bez obzira koliko uživali u njima. Ali evo u čemu je stvar, ne bi smjela. Istina, previše svega nikad nije dobra ideja kada se treba osjećati najbolje (a preopterećenje ugljikohidratima nije iznimka), ali škrob je, baš kao i bjelančevine i masnoća, bitan dio svake prehrane. Pa zašto poticanje straha?
Dok sam istraživao povezanu zdravstvenu priču, naišao sam na brojne članke (koje su napisale vodeće ženske stručnjake u industriji) koji istražuju vezu između ugljikohidrata i ženskog zdravlja. Konsenzus: Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata mogla bi imati neke manje od zvjezdanih posljedica, posebno kada su u pitanju naša razdoblja i hormoni. Međutim, dok sam kopao po više informacija, postao sam malo uznemiren. Malo je istraživanja provedeno kako bi se vidjelo kako dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata utječe na naše reproduktivno zdravlje, dok je obavljeno mnoštvo istraživanja kako bi se vidjelo kako će nam ova dijeta pomoći da izgubimo kilograme. U želji da naučim više, obratila sam se Lari Briden, ND, koja se bavi ženskim zdravljem i ima više od 20 godina iskustva i klijenata pod svojim pasom.
Mit: Ugljikohidrati su "loši"
Kada je riječ o održavanju održivog, zdravog i sretnog pristupa prehrani, označavanje određenih grupa hrane na način koji sve ili ništa (tj. „Dobro“ naspram „loše“) može dovesti do frustrirajuće i zbunjujuće veze s hranom. Napokon, nijedna hrana nije sama po sebi "dobra", a nijedna hrana nije sama po sebi "loša" - to je samo hrana. I dok Briden ističe da je čista, neprerađena i protuupalna prehrana važna, možda je jednako zdravo uživati u obrocima s prijateljima. Pa, u čemu je stvar s opsesijom dijeta u svijetu ugljikohidratima? Prema Bridenu, definitivno je dobra ideja izbjegavati šećer, ali ne i ugljikohidrate u potpunosti.
U svojoj knjizi, Priručnik za popravak razdoblja, drugo izdanje (10 USD), Briden ističe da iako je šećer ugljikohidrat, on nema isti fiziološki učinak na tijelo kao ostali škrobni ugljikohidrati - važna razlika jer su složeni ugljikohidrati presudni za zdravu homeostazu u vezi s hormonima (o tome više u minuti.) Iako je šećer bogat fruktozom (što je upalno), cjeloviti prehrambeni oblici ugljikohidrata imaju više glukoze od fruktoze, kao i dodatna vlakna, a imat će i manje iscrpljujući utjecaj na razinu inzulina. Ukratko, sve dok ne pretjerujete, ugljikohidrati mogu (i trebaju) biti ključni dio naše prehrane.
Kratka napomena o voću: Prema Bridenu, "Mala količina fruktoze neće uzrokovati upalu ili rezistenciju na inzulin, već poboljšava osjetljivost na inzulin i zdravlje. Mala količina fruktoze manja je od 25 grama dnevno, što je otprilike ono što vi ' dobiti od tri porcije cijelog voća. " Drugim riječima, molim vas, ne bojte se voća - kao i kod većine stvari, ono je zdravo umjereno.
Slučaj za ugljikohidrate
Iako su dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i ketogena trenutno vrlo popularna, dugoročno bi mogle biti od pomoći ženama. Briden mi objašnjava da složeni ugljikohidrati imaju mnogo pozitivnih blagodati za žene, posebno što se tiče hormona i zdravlja menstruacije. Osim što su važan izvor energije, podržavaju i našu imunološku funkciju, zdravlje štitnjače, živčani sustav (sprječavaju skokove u kortizolu), a sadrže važna topiva vlakna koja "hrane vaše crijevne bakterije i promiču zdrav metabolizam i detoksikaciju estrogen, "prema Bridenu.
I premda su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata dugo bile proglašavane konačnim rješenjem za mršavljenje, Briden nudi svježu perspektivu imajući na umu žensko zdravlje: "Ako dugoročno slijedite prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata, mogli biste naići na probleme. A Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može povećati kortizol, usporiti štitnjaču i uzrokovati nesanicu, zatvor i gubitak kose. Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata također može na kraju izgubiti mjesečnicu jer ženama trebaju ugljikohidrati za ovulaciju. "
Međutim, nekim ženama može biti potrebno više ugljikohidrata nego drugima da bi održavale zdrave hormone. Kad pitam Briden kako bi netko znao treba li mu više ili manje što se tiče unosa, ona mi kaže da je naše razdoblje i zdravlje kose najbolji način za procjenu: "Ako netko od mojih klijenata proba dijetu s malo ugljikohidrata i tromjesečna marka izgubila je mjesečnicu i propušta više kose nego inače, to je znak da će im trebati više ugljikohidrata. "
A Briden nije jedina koja pokušava iskomunicirati ovaj način razmišljanja. U svom postu "Carb is not a four word word", Robyn Coale, RD, NP, iznosi sličan slučaj za ugljikohidrate, objašnjavajući da ograničavanje ugljikohidrata u osnovi stvara stres na tijelo, što zauzvrat povećava kortizol. A ako vježbate, još je važnije osigurati da unosite odgovarajući unos (jer, energije).
"Kombinirajte prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata s neadekvatnim snom, stresnim poslom i možda previše vježbanja, pa ćete se naći na hormonalnoj bratskoj zabavi", kaže Coale u svom postu.
Jesu li pojedini ugljikohidrati bolji od drugih?
Kao što smo ranije spomenuli, ne postoji loš ugljikohidrat - i kolači i smeđa riža imaju zdravu, sretnu svrhu u ovom životu. Međutim, Briden ima neke preporuke koje se odnose na ugljikohidrate i zdravlje hormona. Prvo i najvažnije, možda bi bilo dobro izbjegavati gluten (zvan pšenica, ječam i raž) jer, baš kao i šećer, djeluje upalno u našem tijelu. Umjesto toga, ona preporučuje uključivanje čistih, cjelovitih oblika složenih ugljikohidrata , koju naziva "nježnim ugljikohidratima" jer su protuupalni:
- Riža
- Zob
- Krumpir
- Slatki krumpir
- Tjestenina bez glutena
- Cijelo voće
Veličina porcije i vrijeme
Da bi se razina hormona kontrolirala, uključivanje ugljikohidrata u određeno doba dana i u određenim količinama može biti ključno. Briden ističe da standardna američka prehrana u pravilu čini ogromnih 400 grama ugljikohidrata dnevno, što je previše veliko, kaže ona. Umjesto toga, optimalni opseg trebao bi dosegnuti "slatko mjesto" negdje između 150 i 200 grama (to, naravno, može varirati ovisno o individualnim potrebama i načinu života.) Govoreći hranom, dnevni unos zdravih ugljikohidrata mogao bi izgledati kao dva krumpir, dva komada cjelovitog voća i mala porcija riže u kombinaciji sa zdravim masnoćama, proteinima i povrćem tijekom dana.
Briden također primjećuje važnost vremena: "Mislim da je važno držati doručak nižim u udjelu ugljikohidrata, jer produžuje noćnu brzinu i pomoći će u smanjenju razine inzulina na početku vašeg dana. Međutim, budući da su ugljikohidrati neophodni za energiju i djeluju smirujuće na živčani sustav, preporučujem ih kasnije tijekom dana s ručkom, a posebno noću uz večeru. " Zapravo, ona kaže da mogu biti presudni za sitost i dobar san.
Izbornik:
Iako postoji bezbroj mogućnosti i kombinacija kada je u pitanju zdrava ravnoteža ugljikohidrata tijekom vašeg dana, evo primjera dnevnog jelovnika koji bi Briden sama jela i preporučila svojim klijentima na period i na obnavljanje hormona:
Doručak: Jaja, avokado i krumpir kuhani na maslacu u kombinaciji s nezaslađenom crnom kavom ili kava s kokosovim mlijekom ili punomasnim mlijekom.
Ručak: Velika zelena salata s preljevom od cikle, kozjeg sira, dimljenog lososa i maslinovog ulja. Sa strane možete probati krekere bez glutena i kozji sir, dva kvadrata 85% tamne čokolade i gaziranu vodu.
Večera: Umak od mesa bolonjez i tjestenina bez glutena, zeleni grah s organskim maslacem, mala čaša crnog vina i mandarina.
Kao samo hrana za razmišljanje, ovo ni na koji način nije recept. Na kraju, na vama je da napravite ono što za vaše tijelo ima smisla i jedete stvari koje vam pomažu da se osjećate najbolje. Uz to, ako ste izgubili mjesečnicu ili doživjeli bilo kakve druge veće promjene u svom zdravlju, uvijek je dobro posjetiti svog liječnika.
