Što se tiče ulaska u formu, moramo priznati da tražimo vježbe za sve, i iako je to donekle dobro, postoje određena područja našeg tijela koja se zanemaruju, poput unutarnje strane bedara. Da bismo to ispravili, posegnuli smo za Rachel Robinson, trenericom u Barry’s Bootcampu u Miamiju, za najbolje treninge za bedro koje je dovoljno jednostavno obaviti od kuće, a dovoljno teško da nas toniraju.
Prema Robinsonu, toniranje naše unutarnje strane bedara "čini razliku u načinu na koji svi osjećamo svoje tijelo i svi se žele osjećati snažno i tonusno na svim pravim mjestima." Da bi to učinio, Robinson je sastavio seriju treninga kod kuće koji posebno ciljaju unutarnju stranu bedara, samo imajte na umu da za stvaranje zategnutog izgleda trebate ojačati mišiće na tom području i smanjiti masnoće prehranom i vježbanjem. Za Robinsonove četiri vježbe za bedro koje će vam začas stegnuti gams, nastavite čitati.
1. Stiskanje kuglice za stabilnost
Uhvatite lopticu za stabilnost, poput Gold's Ball-a protiv praska (8 USD), ili stanite s loptom između koljena i teladi ili, kako Robinson više voli, ležite na leđima s nogama izravno prema stropu i stavite kuglu za stabilnost u između vaših teladi. Kad je lopta na mjestu, Robinson kaže da je pritisnete što jače i najbrže 30 sekundi. Ponovite ovu vježbu pet puta za najbolje rezultate.
2. Klizači
Za ovu vježbu trebat ćete imati klizač za vježbanje poput C9 Champion Gliding Core Discs (10 USD) ili mali ručnik za ruke koji ćete staviti ispod jedne od cipela na glatku površinu. Kad je vaš klizač u položaju, Robinson kaže da čučnete i gurnete nogu klizačem ispod nje vodoravno od tijela. Dalje dodaje, da biste postigli najbolje rezultate, "postanite što je moguće niži i što širi." Više voli raditi seriju od 10 na svakoj nozi, ukupno tri puta. Međutim, ovo se može prilagoditi ovisno o vašem skupu vještina.
3. Čučanj pehara
Robinson kaže da "noge raširite i palce okrenite prema uglu sobe." Zatim stavite teški uteg, ako je moguće, u obje ruke. Robinson preporučuje 12 do 25 kilograma, ovisno o vašoj kondiciji. Za izvođenje ove vježbe kaže da zadržite teg između nogu i čučnite dolje i gore. Ako ste početnik, pokušajte pustiti da težina padne na pod. Ako ste napredniji, držite teg bliže prsima, sjednite u bokove i zavucite repnu kost prema naprijed. Robinson radije radi tri serije od dvadeset čučnjeva za pehar, međutim, ponavljanja ovise o vašoj kondiciji.
5. Podizanje stražnjice stiskanjem bedara
Položite na leđa savijenih koljena i stopala na podu, između koljena stavite loptu na napuhavanje slične veličini odbojke, poput srebrne kuglice Yamuna (26 USD). Jednom kad je u ispravnom položaju, Robinson kaže: "Podignite i stisnite stražnjicu prema stropu", istodobno stiskujući loptu između koljena "što je jače moguće". Da bi to bilo još izazovnije, Robinson kaže da "možete dodati i impulse i zadržavanje kako biste to učinili drugačijim." Iako ona preporučuje tri seta od 20, ako ste početnik, možda nećete moći učiniti toliko.
Za više treninga nogu kod kuće, pogledajte ovaj trening nogu bilo gdje.
Početna slika: Urban Outfitters
