Prvo najprije: trebali biste znati da mjesecima nisam pravilno vježbao. Ne sramim se toga. Jednostavno će imati smisla kad objasnim kako sam na satu veslanja u teretani doveo do toga da sam gotovo povratio i onesvijestio se. Ali o tome više kasnije.
U osnovi sam se umorio od svoje stare rutine predenja, a ako nisam imao nikoga, eliminirao sam i trčanje. Pazio sam na stvar koja će me opet vratiti natrag u vježbu - novi, zvjezdani fitnes tečaj koji će biti jednako zabavan i učinkovit. I tada sam čuo za rastuću scenu veslanja u butiku koja je buknula u Londonu. Kako nisam imao što izgubiti, rezervirao sam tečaj vježbanja cijelog tijela u londonskom Fitness Labu.
Pročitajte moj iskreni osvrt na moj prvi tečaj veslanja, prednosti veslanja za vježbanje i stručne savjete za početak veslanja.
Upoznajte stručnjaka
- Jack Coxall je trener snage i kondicije i suosnivač Fitness Laba.
- Nichole Tobin je voditeljica studija i voditeljica studija na F45 Training Symons Valley.
Što je sat veslanja u teretani?
Često se naziva i "posada", veslanje je vježba cijelog tijela s malim utjecajem koji simulira djelovanje veslanja u plovilu. Naravno, unutarnji tečajevi veslanja odustaju od stvarnog plovila u korist veslačkog stroja na vodeni pogon. Rezultat je vježba s malim učinkom, ali još uvijek naporan.
Veslanje je često pogrešno kategorizirano kao trening snage za gornji dio tijela, ali nemojte se zavaravati. Zapravo cilja većinu mišića od ramena prema dolje i istovremeno je vježba snage i kardiovaskularnog sustava. Uzet ću trening dva u jednom bilo kojeg dana u tjednu ako to znači vraćanje dodatnih 30 minuta u moj dan.
Blagodati veslanja
"Veslanje je izvrsna kardiovaskularna vježba i sjajna je opcija s malim utjecajem za povišenje takta", kaže Tobin. "Jedna je prednost veslanja to što uključuje cijelo tijelo, a prilagođavanjem otpora na vašem veslačkom stroju može biti izazov koliko želite."
Osim što pruža odličan kardiovaskularni trening i jača cijelo tijelo, veslanje je i sigurna aktivnost s malim utjecajem. „Veslanje je dobra opcija za one s lošim koljenima koja ne mogu trčati ili raditi puno vježbi s velikim udarom poput trčanja ili pliometrijskih pokreta. To je izvrstan način za poboljšanje aerobne i kardiovaskularne kondicije, a da pritom ostane nizak, "objašnjava Tobin. To znači da postoji manja opasnost od ozljeda kostiju ili zglobova, ali ipak postoji mogućnost znojenja, sagorijevanja kalorija, toniziranja i osposobljavanja.
Što očekivati u nastavi veslačke teretane
Ne znajući što mogu očekivati, ušao sam u studio i sramežljivo odabrao istu opremu koju su skupili iskusniji sudionici: prostirku i dva kompleta utega. Išao sam na najlakše moguće utege - snaga mog gornjeg dijela tijela je smiješna.
Kao i ostale sesije HIIT-a, razred je podijeljen u dvije skupine, a vi se okrećete između veslačkih strojeva i poda. Počeli smo s nekoliko lijepih, jednostavnih vježbi za zagrijavanje. Budući da nisam bio posebno spreman, nisam imao pojma što znači neko od imena, ali na sreću, instruktor vam ih odmjerava. Počeo sam prvi krug na strunjačama, i da, moje su se oskudne ruke borile da zadrže utege određeno vrijeme i, da, moja burpee tehnika ostavila je mnogo želja, ali zapravo mi to nije smetalo. Osjećao sam se kao da još jednom aktiviram svoje tijelo, a to je prilično osnažujući osjećaj.
Ali na veslačkom sam stroju zaista došao na svoje. Očajnički želeći ne dopustiti ženama s bilo koje strane od mene da preuzmu moj napor, veslao sam brzo onoliko koliko bi me mogle uzeti malene ruke, a instruktor je bio pri ruci dajući puno savjeta u formi: nikad ne uspravite koljena u potpunosti, povucite iz jezgre, itd., itd. Bilo je zapravo prilično zabavno, baš kao što sam znao naći predenje.
Razred je nastavio zamijeniti i isključiti veslačke strojeve i vrhunac je postigao s ovom smiješnom sesijom završnih vježbi, i tada je moje tijelo reklo „nema više“. Uštedjet ću vam detalje, ali u osnovi mi se zavrtjelo u glavi i osjećao sam se kao da ću se razboljeti, pa sam se morao ispričati i ostaviti ostatak razreda. Iskreno govoreći, ovo zapravo nije bio odraz klase, već više moj nedostatak goriva prije treninga i moja slaba konstitucija. Da, nastava je intenzivna, ali na dobar način, zapravo se tako nešto radi.
Savjeti za početak
Sad, ne morate prvo zaroniti u glavu onako kako sam ja. Zapravo vas snažno potičem na pametniji i proračunatiji pristup. Evo nekoliko savjeta za početnike naših stručnjaka.
Gradi se postupno.
"Najbolji način za bavljenje bilo kakvom aerobnom aktivnošću koja uključuje puno ponavljanja istih pokreta iznova i iznova, poput veslanja, jest razumna i održiva izgradnja frekvencije i glasnoće", savjetuje Coxall. "Koliko često ste čuli ili je netko pokrenuo aktivnost poput trčanja ili veslanja i zaronio ravno, ali u roku od nekoliko tjedana (dobiva) dosadnu ozljedu zgloba od preranoga nanošenja?" Ne dopustite da vam se to dogodi - gradite polako i razumno.
Koristite odgovarajuću tehniku.
Čak i ako to znači kupiti seansu ili dvije s osobnim trenerom, isplati se biti poučen pravilno kako biste odmah naučili pravilnu tehniku i formu. "Ne samo da će poboljšati vaše performanse na stroju, već će vas i spasiti od bilo kakvih nepotrebnih sitnica."
Tobin objašnjava osnove: "Dok savijate koljena, želite da upravljač prolazi nogama, a dok ispružate noge, povučete te ručke natrag, poravnavajući šipku na prsa, povlačeći laktove ravno natrag." Tobin kaže da se vaša tehnika može poboljšati i ako se koncentrirate na sudjelovanje mišića. “Kod oblika veslanja 60% snage dolazi od tih nogu, 20% jezgre i 20% ruku. Dakle, trebali biste se koncentrirati na noge, jezgru i ruke tim redoslijedom dok gurate nogama i počinjete povlačiti upravljač ”, kaže ona.
Vaše držanje je važno.
U skladu s tim, vaše je držanje kritično za sigurnost i učinkovitost. "Zapravo postoji 'pravilan' način da se ponosite na ramena, povučena ramena", napominje Tobin.
Nosite udobne cipele.
Coxall kaže da vam ne trebaju "cipele specifične za veslanje", već one udobne i prikladne za vježbanje. "Dobra tenisica za trčanje ili cipela za vježbanje u obliku treninga bit će sasvim u redu."
Poigrajte se s otporom.
"Otpor može varirati ovisno o stilu treninga koji radite na mašini, ali izvrsno mjesto za početak je broj 5, što je najbliži otpor veslanju u vodi", napominje Coxall.
Kamo ići na veslanje
Iako bih potaknuo svakoga da pristupi nekom od predavanja u Fitness Labu ako imate sreću za to, mnogima to vjerojatno nije izvedivo. Srećom, postoje i druge mogućnosti. Vaša komercijalna teretana može imati veslačke strojeve, a objekti poput Orange Theory, F45 Training, Equinox i YMCA ogranci često imaju veslače. Druga mogućnost je kupnja stroja i veslanje kod kuće. "Možete koristiti bilo koju dobru aplikaciju za fitness kod kuće ili vježbu kod kuće i uvrstiti je u trening veslanja koristeći intervale rada / odmora, ali umjesto kopiranja njihovih vježbi, umjesto toga koristite veslački stroj", predlaže Coxall. Postoje i potpuno imerzivni strojevi, poput Hydrow-a, koji imaju treninge koje možete strujati izravno sa stroja, slično kao što je iskustvo Peloton bike. Ostale popularne aplikacije uključuju Float, BoatCoach i Ergdata.
Konačno za poneti
Danima poslije bolio me čitav gornji dio tijela - posebno preko grudi - ali nije bilo ništa što nekoliko istezanja nije moglo ublažiti. Jednostavno mi se svidjelo kako veslanje aktiviranih mišića rijetko koristim, a oni za koje sam oduvijek želio da budu jači. Možda će mi trebati malo više vremena da prebrodim neugodu što nisam uspio proći kroz cijeli razred, ali sigurno se vraćam po još. Ako tražite novi dodatak svom planu vježbanja, veslanje bi moglo biti samo stvar.
Od svih fitnes savjeta koje smo isprobali, ovo je 7 koji zapravo rade
