Možda vam treninzi snage nisu nepoznati ili možda nikada niste proveli kvalitetno vrijeme u dijelu s utezima u svojoj teretani. Bez obzira na to, presice s klupe - klasična vježba s utezima gdje ležite potrbuške i pritiskate utege preko prsa - mogu biti učinkovita vježba za gornji dio tijela koja će se dodati vašim treninzima.
Prešanje klupe može se osjećati zastrašujuće, i to s pravom - ipak, držanje teške mrene na ranjivim prsima nije nužno opuštajuće. Ali kada se pravilno izvode, bench pressovi mogu ojačati gornji dio tijela i izgraditi mišiće.
Pročitajte kako biste saznali što treneri kažu o presama s klupe, uključujući trebate li ih isprobati i kako ih možete uvrstiti u svoju rutinu.
Upoznajte stručnjaka
- William Thompson certificirani je osobni trener na RightFit Personal Trainingu.
- Cam Countryman osobni je trener tvrtke cure.fit i bivši profesionalni nogometaš u Europi.
- Jenny Leigh je trenerica pokreta i instruktorica u cure.fit.
Što su bench press?
Ako u samo jednoj vježbi želite izgraditi sveobuhvatnu snagu gornjeg dijela tijela, pozdravite bench bench. Klupe izgledaju kao da zvuče; to je vježba koja se obično izvodi dok ležite na klupi u teretani i pritiskate teg preko ramena, kaže osobni trener Cameron Countryman. Da biste izveli bench bench, počnite s odabirom težine. Presu možete držati sa šipkom, utezima, kotlićima ili kabelima, kaže William Thompson, certificirani osobni trener. Ako ste u stisci dok vježbate od kuće, upotrijebite boce s vodom ili konzerviranu robu kao dodatak za bučice. Nakon što odaberete težine, stavite se na klupu. Ako klupa nije dostupna, vježbu možete izvoditi i ležeći, čvrsto stojeći na zemlji.
Jednom kad ste spremni za podizanje, počnite s laktovima nekoliko stupnjeva ispod paralelno s ramenima, treneri Countryman. Zatim pritišćite uteg dok ruke ne budu u potpunosti ispružene iznad vas. Napravite onoliko ponavljanja koliko vam se čini upravljivim (to bi moglo biti između tri do deset ponavljanja po seriji) za ukupno do tri seta. Ako koristite teške utege ili mrenu, pokušajte vježbu izvoditi samo kad imate spotter kako biste bili sigurni da možete dizati sigurno i u ispravnom obliku.
Ako osjećate opekline u ramenima, prsima i leđima, to je zato što ti mišići naporno rade tijekom bench pressa.
Koje mišiće rade presice?
Klupe odjednom uključuju više mišića gornjeg dijela tijela odjednom, zbog čega su takav ubojiti potez. "Bench press u određenoj mjeri uključuje gotovo sve mišiće gornjeg dijela tijela, što je sjajan udarac za vaš novac", kaže Thompson. Osjećat ćete opekline na tricepsu, deltoidnim mišićima ramena, prsnim mišićima prsa i leđima latissimus dorsi, prema instruktorici fitnesa Jenny Leigh.
Zbog toga je presing s klupe vježba utemeljena na znanosti za jačanje snage i veličine mišića gornjeg dijela tijela. Istraživanja također pokazuju da vježbe vježbanja snage, uključujući presice s klupe, mogu povećati vašu izdržljivost mišića trenirajući tijelo da radi protiv otpora dulje vrijeme.
Također možete posebno ciljati koje mišiće radite na temelju toga kako držite uteg ili kako je postavljena vaša klupa, kaže Thompson. Držite šipku širokim hvatom kako biste radili na svim gore spomenutim mišićima ili uzmite uži cilj kako biste ciljali tricepse i podlaktice. Da biste radili gornjim dijelom prsa i ramenima, pokušajte s nagnutim bench pressom nagnuvši dio klupe koji podupire leđa prema gore tako da vam je glava viša od kukova. Prilagodite svoju klupu u suprotnom smjeru kako bi padajući bench press izazvao vaše donje mišiće prsa.
Dodan bonus? Usavršavanje vašeg bench pressa pomoći će vašem tijelu da postigne bolje rezultate u drugim dijelovima treninga. "Kroz savladavanje pokreta naučit ćete mnogo o pritisku na gornji dio tijela koji će se prenijeti na druge vježbe i tjelesne aktivnosti", kaže Thompson.
Tko bi trebao probati klupe?
Presavanje klupe izvrstan je dodatak bilo kojoj rutini treninga snage kako za početnike, tako i za dizače utega, kaže Thompson, s obzirom na njegovu sposobnost učinkovitog ciljanja više mišića gornjeg dijela tijela odjednom. Ako ste novi u treningu snage, preporučuje usavršavanje forme pritiskanja na klupi s lakšim utezima kako biste bili sigurni da ste krenuli prema dolje. Nakon što se upoznate s opremom, pokretima i načinom pripreme zglobova i mišića, sigurnije je početi pritiskati veće utege. "Izvršenje uvijek ima prioritet nad težinom", kaže on.
Ako isprobate bench press, ali čini vam se previše izazovnim, postoje vježbe koje možete vježbati kako biste se probili do bench pressa, kaže Leigh. Pokušajte s sklekovima, padovima tricepa ili redovima kako biste ojačali mišiće koji će vam jednog dana pomoći da izvadite solidne klupne preše. Počevši od ovih vježbi, mišići i zglobovi mogu se pripremiti da ostanu stabilni i snažni pod nepoznatom težinom mrene, objašnjava Leigh. "Bench prese mogu biti malo grube po pitanju stabilnosti i pokretljivosti ramena", kaže ona. "Ako ne možete sigurno podići težinu, a održavajući pravilnu formu, možda bi bilo dobro započeti s drugim vježbama." I kao i svaki fitnes program, ako tijekom pritiska osjetite nestabilnost ili bol, odložite utege kako biste izbjegli naprezanje mišića ili ozljede.
Ako imate posla s bilo kakvom ozljedom zgloba ili ramena ili slabošću, potpuno odgodite, upozorava Countryman. Pritisak klupe stavlja ozbiljan stres na gornji dio tijela, pa bi pokušaj vježbe mogao pogoršati ili dodatno ozlijediti oštećene zglobove. Leigh također predlaže da se obratite svom liječniku prije nego što uključite vježbu u svoje sesije znojenja, kako biste bili sigurni da je kretanje sigurno za vas.
Kako započeti
Ako vam presice za klupu zvuče poput gorionika za gornji dio tijela, Leigh preporučuje lagano pokretanje dok ih ugrađujete u svoje treninge. "Izgradite na bench press na siguran način", kaže ona. "Kada napravite prvi set presica za klupe, odaberite laganu ili srednju težinu, a noge držite na podu, očiju prema nebu i dišite kroz to." Također možete izmjenjivati bench press sa svrdlima za tjelesnu težinu usmjerene na gornji dio tijela kako biste održavali mišiće u obliku pritiskanja na klupu dok se prilagođavate vježbi.
Countryman preporučuje pritiskanje klupe jednom ili dva puta tjedno kako ne biste prekomjerno opterećivali mišiće, što može dovesti do loše forme ili ozljede. Također sugerira rad na presama s klupe ranije tijekom vježbanja, poput odmah nakon zagrijavanja, kako biste bili sigurni da imate izdržljivosti za sigurno izvođenje vježbe. To je težak pokret koji istovremeno uključuje više mišićnih skupina, napominje, pa se pripremite za gornji dio tijela da se osjećate umorno brže nego inače.
10 kettlebell-a koji olakšavaju trening snage kod kuće
