Na našoj web stranici svi se intuitivno hranimo. Ako ste gladni, trebali biste jesti - o tome nema pitanja. Ali ako želite kontrolirati bezumno grickalice zbog kojih se ne osjećate sito, postoje neke prirodne namirnice koje možete dodati u svoju prehranu kako biste se osjećali sitijima, dulje. Prema Wendy Bazilian, DrPH i registriranom dijetetičaru, ključ zasitne prehrane je ravnoteža i kombiniranje hrane, a ne opsjedanje pojedinih predmeta.
"Cijela, minimalno obrađena hrana koja kombinira kvalitetne proteine, žitarice bogate vlaknima, povrće i voće, puno vode i možda malo crvene paprike ponekad pomaže stvoriti simfoniju koja dovodi različite igrače koji pomažu utjecati na kemiju sitosti kroz hormone i spojevi koji se oslobađaju kao odgovor na tu hranu, kao i fizički čimbenici poput debljine i volumena koji pomažu stimulirati rastezanje receptora u želucu i daju nam osjećaj zadovoljstva ", kaže ona. "Osim toga, ove kombinacije dovode do usporenog kontinuiranog ispuštanja šećera u krvi u krvotok kako bi pomogle u upravljanju apetitom između obroka, a potencijalno smanjuju i apetit za sljedeći obrok."
Kad bismo potpuno potisnuli apetit, ne bismo imali goriva ili energije da bismo održali svoje tijelo, jer je hrana glavni izvor energije tijela. Dakle, umjesto da se okrenete shematskim dodacima za suzbijanje apetita, umjesto toga obratite se ovim prirodnijim, cjelovitim namirnicama, koje će vam pomoći da se osjećate sitije i zadovoljnije tijekom dana. Naprijed, 13 opcija koje dijetetičari preporučuju.
01 od 13Zob
Zob je bogata topivim vlaknima, koja su vrsta vlakana koja postaju gelasta kad se otope u vodi. "Oni se doslovno" geliraju "i na taj način pomažu sitosti", objašnjava Bazilian. Također utječu na hormone koji smanjuju apetit, a koji nam pomažu da se osjećamo zadovoljno.
Što se tiče zadržavanja sitosti, bolje je posegnuti za određenim oblicima zobi od drugih. "Budući da je topivim vlaknima potrebna tekućina da bi se zgusnula, čini se da je zob najispunjenija kada se kuha u vodi ili mlijeku kako bi se zobene pahuljice napravile ili posipale po nečemu ili se sekundarno koriste kao sastojak kao kifla", kaže Bazilian.
02 od 13Divlji losos
Divlji losos izvrstan je izvor proteina, koji obično sadrži 16 grama ili više po obroku. "Puno je istraživanja koja podupiru da proteini pozitivno utječu na apetit, energetski metabolizam i oksidaciju masti", kaže registrirana dijetetičarka Brigid Titgemeier. "Povećani unos proteina kroz hranu poput jaja, organske piletine i divljeg lososa može poboljšati apetit i potrošnju energije, a istovremeno povećati oksidaciju masti za 50 posto." Divlji losos ima dodatnu prednost punjenjem omega-3 masnih kiselina, koje su izvrsne za zdravlje srca.
03 od 13Mahunarke
Visoko u topivim vlaknima i proteinima, slanutak i ostale mahunarke poput crnog graha i leće usporavaju vaš odgovor na šećer u krvi i treba vam više vremena da se probavi, pomažući vam da se osjećate siti, objašnjava Bazilian.
Titgemeier preporučuje jesti pola šalice graha dnevno, ako to ne dovodi do pojačanih plinova ili nadutosti.
04 od 13Avokado
Ako tražite još jedan izgovor da pojedete tost od avokada, došli ste na pravo mjesto. Pokazali su da puni vlakana i zdravih masti pomažu u sitosti. To je iz nekoliko razloga - hrana bogata vlaknima obično je zasitnija od one s malo vlakana, a zdrave masti polako se probavljaju u usporedbi s drugim hranjivim sastojcima i hranom. "Kada se (avokado) kombinira s drugom hranom, na primjer, na tostu ili s drugom hranom, pomažu u istezanju ili usporavanju oslobađanja šećera u krvi, stvarajući duže, kontinuirano oslobađanje šećera u krvi koji pomaže u sitosti."
05 od 13Jaja
Kada tražite hranu koja može kontrolirati vaš apetit za bezumno jedenje, opcije s visokim udjelom proteina, poput jaja, dobar su izbor. Jedan od velikih razloga za to je taj što se protein probavlja sporije od ugljikohidrata. Za zdrav, visoko proteinski i zasitan odabir hrane, probajte svoja jaja tvrdo kuhana ili kajgana s povrćem.
06 od 13Grčki jogurt
Za jednostavan i prikladan doručak koji vas može satima nasititi posegnite za grčkim jogurtom. Ova snaga u hrani sadrži puno proteina i vode, što oboje pomaže povećati sitost. Ne ograničavajte ga na doručak, ili je grčki jogurt solidan izbor međuobroka ili komponente obroka u bilo koje doba dana.
07 od 13Povrće
"Hrana bogata vlaknima uzrokuje da se želudac sporije prazni, pomažući vam dulje da budete siti", objašnjava registrirani dijetetičar Kristin Gillespie. "Uz to, mnoga hrana s puno vlakana i malo kalorija, poput povrća, pomažu da vaši obroci izgledaju veći i daju vam osjećaj da ste pojeli više. Povrće s križama poput brokule, cvjetače, rikole i kelja sadrži puno vlakana i sadržaj vode, i ovdje su izvrsne mogućnosti.
08 od 13Voće
Voće je još jedna izvrsna hrana bogata vlaknima koja može kontrolirati vaš apetit i može vam pomoći da budete siti. Oni "stvaraju masu i volumen, pružajući osjećaj sitosti, stvarajući priliku jesti manje, a osjećate se kao da jedete više", kaže registrirana dijetetičarka Alana Kessler.
09 od 13Čvrsta hrana
"Čvrsta hrana obično je zasitnija od tekućih nadomjestaka obroka poput proteinskih napitaka ili smoothieja", kaže Gillespie. "To je zato što brže izlaze iz želuca zbog visokog udjela vode i male količine."
10 od 13Orašasti plodovi
Bademi, orasi i druge sorte orašastih plodova pune su bjelančevinama, vlaknima i dobrim masnoćama - što je sve što nam pomaže da ostanemo siti i zadovoljni.
"Istraživanje na mladim odraslim osobama pokazalo je kada se hrana s visokim udjelom polinezasićenih masti poput oraha redovito konzumira, a vidljive su i blagotvorne promjene u hormonima apetita povezanih s glađu i sitošću", kaže Bazilian.
11. od 13Jabučni ocat
"Neka preliminarna istraživanja pokazala su da jabučni ocat može odgoditi pražnjenje želuca, što će pomoći da se osoba duže osjeća sito", kaže Titgemeier. Predlaže dodavanje jedne žlice jabučnog octa u čašu filtrirane vode od šest ili osam unci. Imajte na umu da je studija koja je pokazala da jabučni ocat može odgoditi pražnjenje želuca bila mala, pa su potrebna dodatna istraživanja prije nego što sa sigurnošću utvrdimo drži li jabučni ocat vaš apetit.
12. od 13Voda
"Nedostatak vode je pogreška broj jedan koju vidim u svojoj praksi", kaže Rebecca Washuta, ovlaštena dijetetičarka nutricionistica. "Ovaj jednostavan korak može imati velik utjecaj na vaš apetit promicanjem osjećaja sitosti. Istraživanja su pokazala da pijenje vode prije svakog obroka prirodno smanjuje broj kalorija koje unosite."
13 od 13Kava
Neka istraživanja sugeriraju da kava može pomoći u uklanjanju impulzivne želje za hranom kad zapravo niste gladni. "Kava može pomoći u suzbijanju apetita stvaranjem hormona nazvanog PYY, što je skraćenica od peptida YY", kaže registrirani dijetetičar Bansari Acharya. "Ovaj hormon djeluje kao signal mozgu da promiče osjećaj sitosti."
I to nije sve. Kava vam također može spriječiti da posegnete za udobnom hranom. "Stimulansi središnjeg živčanog sustava poput kofeina koji se nalazi u kavi povećavaju" osjećati se dobro "neurotransmiter dopamin", kaže Washuta. "Kada se aktiviraju putovi nagrađivanja mozga, povećava se vaš osjećaj zadovoljstva i zadovoljstva, a kada se osjećate dobro, manje je vjerojatno da ćete se za olakšanje okrenuti visokokaloričnoj hrani."
Kako se osjećati sitima nakon jedenja salate (stvarno)
