Moji kolege iz kolegija i ja imali smo izreku: „Danas mi je Zora neprijatelj. Sutra su stepenice. "
Nismo govorili metaforično. Dawn, fitnes trener ekipe, vodio nas je kroz intenzivne krugove i sekvence dizanja utega osmišljene kako bi nas učinili jačima, bržim plivačima. Proveli smo sate u teretani, usavršavajući čučnjeve, iskorake i preše za prsa … a sati nakon toga zaleđivanje i masiranje bolnih mišića.
Mnogi moji suigrači prije dolaska na fakultet nisu dotaknuli uteg (i bez Dawnovih poticaja, vjerojatno ne bi i nakon toga) iz straha da se programi dizanja utega trenutno izjednače s CrossFit igrama ili bodybuildingom. I to je razumljivo - zastrašujuće!
Ali ne mora biti. Dizanje utega namijenjeno je svima - ne samo za izgradnju mišića, već i za poboljšanje izdržljivosti, držanja tijela, metabolizma i samopouzdanja.
Upoznajte stručnjaka
- Ashley Mitchell je fitnes instruktorica iz Bostona. Predaje u teretanama, uključujući Barry’s Bootcamp i SoulCycle.
- Cassie Brown je osobna trenerica i specijalistica kondicijske prehrane s certifikatom NASM-a.
Kontrolirajte vlastito fitness putovanje
Iako može biti primamljivo uskočiti ravno u Instagram-glam trening ili novu platformu, znajte da ste vi odgovorni za to kako želite da izgleda vaše putovanje u dizanju utega. "Naša fitnes putovanja su naša vlastita", kaže fitnes trenerica iz Bostona Ashley Mitchell. “Mislim da su užurbanost i kultura prehrane i kultura samopomoći uništili naše intuitivne odnose s našim tijelima. Pokret je pokret, a ako tek započinjete, morate znati svoje tijelo. "
Prije započinjanja bilo koje vrste programa, pregledajte prošle ozljede, svoje ciljeve i svoje ukupno zdravlje. “Dajete li prioritet jesti cjelovitu, hranjivu hranu? Pijete li dovoljno vode? Sve to olakšava samopouzdan početak. Ako se osjećate dobro kad započnete, vjerojatnije je da ćete nastaviti i dalje istraživati - kaže ona.
Mit # 1: "Odmah ću dobiti rezultate"
"Prvo što učinim je da moji klijenti postave realna očekivanja", kaže trenerica Cassie Brown. “Trening je vrlo eksperimentalan i svi su drugačiji. Ne možete samo nešto raditi jedan dan ili čak deset dana i očekivati rezultate. "
To znači da odjednom nećete moći preskočiti visoke zgrade u jednoj jedinoj vezi. "To je putovanje, a nadamo se i cjeloživotno putovanje", kaže Mitchell. "Što duže dižete, intuitivnije ćete dobiti o tome kako se vaše tijelo kreće i što vašem tijelu treba."
Mit # 2: Dizanje utega učinit će me glomaznim "
Vi upravljate svojim programom treninga (i količinom težine koju dižete i koliko ponavljanja), pa ako "skupljanje" nije nešto što biste željeli učiniti, onda nemojte. "Za dva ili tri tjedna nećete odjednom dobiti tijelo konkurentnog dizača", kaže Brown. „To je spora, progresivna promjena. Lako je vidjeti smjer u kojem se krećete, a ako vam se ne sviđa, promijenite ga. "
Mit # 3: "Moram mu dati 110% da to učini kako treba"
Možda u glavi imate ideju kako izgleda dizanje utega. Zamišljate li znojne oglase Gatoradea sportaša koji se grimase, guraju kroz bol?
Možete apsolutno doći do rezultata bez potrebe da se gurate do ruba. "Morate poštivati svoje tijelo", kaže Brown. “Ne dopustite da vaš ego kaže da ste sposobni podići tu veću težinu. Ako stalno pretjerujete i postanete super bolni, nećete uspješno stvoriti novu naviku. "
Kako započnete, odaberite težinu koja vam se sviđa i s kojom možete podnijeti 10-12 ponavljanja po seriji. “Želite osjetiti dobru opekotinu mišića tamo gdje imate dobru formu. Zatim pričekajte da vidite kako se osjećate dan poslije ”, kaže Brown. "Svaki set koji radite, posljednja dva ili tri ponavljanja trebao bi biti izazov."
Potpuno je u redu započeti s manjom težinom i popeti se, pogotovo ako slijedite program ili pohađate tečaj HIIT-a. "Budite dovoljno hrabri da se preinačite", kaže Mitchell. “To bi moglo značiti manje kilograma ili drugačiju vježbu. To bi moglo značiti držanje daske dok svi ostali rade burpees. Morate utišati buku svih ostalih i brinuti se za sebe. "
Znat ćete da ste spremni za podizanje nivoa kad pokreti počnu postajati doista laki. "Možda ćete primijetiti da niste bez zraka ili da možete napraviti više ponavljanja u isto vrijeme", kaže Mitchell. "Povećajte težinu kad počne osjećati lako."
5 temeljnih vježbi za početnike
Najtemeljnije vježbe ujedno su i najfunkcionalnije. "Razmislite o guranju i razmišljajte o povlačenju", kaže Brown.
Možete učiniti bilo što od ovoga s tjelesnom težinom za početak, vjerujte mi, osjetit ćete to. "Podizanje vlastitih tijela varljivo je teško", kaže Mitchell. "Najbolji način da naučite sve temeljne poteze je tjelesna težina."
Evo vježbi koje preporučuju:
01 od 05Čučnjevi
Najvažnija vježba? Vaš osnovni čučanj. To možete učiniti držeći jedan teg na prsima, slažući utege na ramenima ili držeći teg između nogu.
"Počnite s nogama u širini ramena", kaže Mitchell. “Nožni prsti usmjereni prema naprijed, a stopala su vam u svakom trenutku potpuno ravna, uključujući i nožni palac. Sjednite, slažući potkoljenice izravno iznad gležnjeva i koljena. To poravnanje putuje do bokova, ramena i vrata, tako da su vam leđa u jednoj glatkoj liniji. "
02 od 05Koraci ili iskoraci
Nabavite si klupu ili stolicu i upotrijebite snagu nogu kako biste se pojačali, jednu po jednu nogu, držeći tegove uz sebe. "Veliki sam ljubitelj pojačanih koraka, jer su nevjerojatno funkcionalni", kaže Brown. "Da biste mogli hodati stubama gore-dolje, nešto ćete morati raditi ostatak svog života."
Ako nemate klupu, istom akcijom zakoračite u iskorak, pazeći da koljena ne progurate pored nožnih prstiju.
03 od 05Sklekovi ili preše za prsa
Vodič za početnike za pravilno izvođenje sklekovaDa biste izvršili tisak u prsima, lezite na leđima držeći jedan ili dva utega i polako spuštajte utege prema prsima, ruke u obliku kaktusa, lakti pod kutom od 45 stupnjeva.
Ali za to horizontalno guranje ne trebaju vam utezi; sklek čini trik. Ako niste u mogućnosti napraviti sklek na prstima, to je u redu. "Obožavam napuštanje ruku", kaže Mitchell. “Iz položaja sklekova s laktovima na 45 stupnjeva, spustite tijelo do temelja. Zatim se oslobodite i pritišćite dok se ne vratite u visoku dasku. "
04 od 05Bicep kovrče
"Bicep kovrče su nešto na što uvijek idem, jer oni mišići koji vuku pomoći će vam da krenete niz crtu kad počnete raditi redove, dizanje ili dizanje brade", kaže Mitchell. Počnite s utegom u svakoj ruci, labavo uz vaše strane. Zatim stisnite prema gore pod kutom od 90 stupnjeva, dovodeći težinu do prsa.
05 od 05Daske
Kako izvesti pravilnu dasku za snažne ruke i temeljne mišićeDa biste držali dasku, stavite se u položaj za sklekove, podlakticama ili zapešćima izravno ispod ramena, a tijelo u ravnoj liniji. Vježbajte ga držati bez naginjanja previše naprijed ili unatrag i držeći gluteus u ravnini s ramenima.
"Morate naučiti kako se vaše tijelo kreće u svemiru, pridržavajući tijelo", kaže Mitchell. "Započnite s daskom za podlakticu, radeći od 15 sekundi odjednom do držanja minutu."
Izgradite vlastitu rutinu vježbanja
Da biste maksimalno iskoristili svoje treninge, uključite trening najmanje dva puta tjedno. "Kada pišem programe svojih klijenata, uključim dvije temeljne sesije snage tjedno i dam im mogućnost da ponove jedan od dana", kaže Brown. Između toga preporučuje druge pokrete, poput pilatesa, joge ili kardio.
Najvažnija stvar od svega? Ne zaboravite se odmoriti. "Ljudi ne žele uzeti slobodne dane", kaže Mitchell. "Ali odmaranje je ono što omogućuje vašem tijelu da ide naprijed."
Vodič za početnike za početak rada s treningom s utezima
