Trenutno su nam životi okrenuti naopako i iznutra - ili barem, takav je osjećaj. Iako je većini nas još uvijek dopušteno napustiti svoje domove radi osnovnih stvari i vježbanja na otvorenom, boravak u zatvorenom, daleko od ljudi, većinu vremena zapravo ne čini čuda za svoje mentalno zdravlje. “Izolacija po samoj svojoj prirodi može biti štetna za naše mentalno blagostanje, " kaže Sara Davenport, zdravstvena stručnjakinja i autorica knjige Reboot Your Brain (18 dolara). "Mi smo ljudi stvorenja koja cvjetaju u bliskom kontaktu s drugima. Volimo živjeti u skupinama; uspijevamo zajedno. Dodir ljudske ruke i pažnja i ljubav drugog bića ono je što za većinu nas daje smisao životu i razlog postojanja"Dalje kaže da razdvajanje i izolacija mogu uništiti naš duh i dovesti do osjećaja stresa, pa nije iznenađujuće da puka pomisao na dulje razdoblje izolacije može imati negativan utjecaj na naše blagostanje.
Mnogi od nas trenutno se osjećaju tjeskobnije nego inače. "Anksioznost karakteriziraju nametljive misli i tjelesne senzacije koje zauzimaju dragocjene mentalne resurse i usmjeravaju energiju i pažnju potrebne negdje drugdje", kaže Davenport. „Uz to, nakupljanje stresa posljednje je što treba vašem imunološkom sustavu, jer na naš imunitet kvantificirano utječu sukobi ili traume. Tuga, usamljenost, kipuće nezadovoljstvo, dosada, ljutnja, ljubomora i mržnja snizit će vaše obrambene mehanizme, pa je važno usvojiti ponašanje koje će vam pomoći u suzbijanju toga. "
Pa što možemo učiniti da se ponovno osjećamo „normalno“ u sve abnormalnijem svijetu? Tim iz Peak-a, aplikacije za vježbanje mozga, kaže našoj web stranici da, premda mozak može biti posljednji dio tijela za koji mislimo da vježba, mentalno blagostanje - osjeća se dobro, dobro funkcionira i snalazi se u životnim okolnostima i promjenama - ovisi na savijanje tih mentalnih mišića.
U nastavku dijelimo sedam savjeta stručnjaka za poticanje mozga koji pomažu vašem mentalnom zdravlju i poboljšavaju raspoloženje dok ste u izolaciji.
1. Vježbajte zahvalnost
Možda će biti teško shvatiti kako možete biti zahvalni za život u ovom trenutku, ali dr. Sanam Hafeez, neuropsiholog sa sjedištem u New Yorku i član Byrdie-ovog odbora za pregled ljepote i wellnessa, kaže da je najvažniji koncept zadržavanja mentalne snage razumijevajući da vrlo malo o tim okolnostima imate kontrolu nad vama. "Pokušajte provesti neko vrijeme razmišljajući o svijetu, svom svijetu i pronađite tri stvari na kojima ćete biti zahvalni", kaže ona. "Zahvalnost je snažna emocija i uvijek možemo pronaći nešto na čemu ćemo biti zahvalni."
Davenport se s tim slaže, rekavši da je bilježenje zahvalnosti izvrstan način za poboljšanje otpornosti na mentalno zdravlje (a da ne spominjemo sreću). Preporučuje da navečer provedete deset minuta bilježeći tri stvari koje su vam se dogodile ili su vam se dogodile tijekom tog dana na kojima osjećate zahvalnost. "Oni mogu biti veliki ili mali koliko želite i mogu se odnositi na nešto što se dogodilo ili jednostavno na prolaznu misao", kaže ona. "Primjeri mogu uključivati smijeh s djetetom, slušanje glazbenog djela koje volite, osjećaj topline na leđima dok vrturate. Prekvalifikacija vašeg mozga da primijeti dobre stvari u vašem svakodnevnom životu, velike ili male, pomoći će vam da postanete optimističniji, a samo vođenje dnevnika ima dobro dokumentirane terapijske prednosti."
Knjiga sretnih bilješki 24 dolara 23 dolara
2. Prepustite se stvarima
"Meditacija, joga, molitva su svi načini da smanjite stres i započnete svježe svaki dan, kao što je to dobro trčanje ili 30 minuta na eliptičnom. Oslobađa endorfine i stavlja vas u pozitivniji mentalni okvir", kaže dr. Hafeez . Iako smo tijekom tjedna možda zauzeti radom od kuće, vikendi se trenutno mogu osjećati posebno dugo. Da bi to popravio, dr. Hafeez predlaže odabrati jednu aktivnost ili projekt za taj dan i usredotočiti se na to. "Organizirajte svoj nakit, bavite se vrtlarenjem, prođite kroz poštu ili e-poštu koja čeka, napišite prijateljima s kojima već neko vrijeme niste kontaktirali", kaže ona. "Pokušajte ispuniti taj jedan cilj. Zatim postavite veći, labaviji cilj, poput učenja kuhanja, pohađanja internetske nastave kako biste naučili vještinu poput pletenja ili kreativnog pisanja i pokušajte odvojiti malo vremena za to. Može biti 30 minuta ili jedan sat - sve ovisi o vama. Na ovaj način ispunjavate svaki cilj i utječete na svoju ukupnu dobrobit. " Duolingo je zabavna besplatna aplikacija u kojoj možete naučiti novi jezik.
S druge strane, nemojte osjećati pritisak da budete produktivni svake sekunde svakog dana. Sada je vrijeme da budete ljubazni prema sebi, pa ako vas, ako vas vide svi projekti karantene na društvenim mrežama, tjeskobi, razmislite o pauzi. Ponekad uživanje u omiljenoj emisiji može biti jednako smirujuće kao i raditi nešto produktivno (možemo li predložiti Great British Bakeoff?).
Kliknite ovdje da biste pročitali iskustvo jednog urednika koji se bavi socijalnim pritiscima socijalnog distanciranja.
3. Vježba za svoj mozak
Svi znamo da je vježbanje presudno za naše tijelo, ali vježbanje djeluje na vrlo specifične načine kako bi podržalo rad mozga. Psihologinja Natalia Ramsden, osnivačica SOFOS suradnici, specijalistička klinika za optimizaciju mozga u Londonu objašnjava da su brojna istraživanja otkrila da akutna tjelovježba (poznata i kao pojedinačna sesija vježbanja) poboljšava obrambenu aktivnost i zdravlje mozga. "Dok vježbamo, povećava se broj otkucaja srca, što zauzvrat znači povećani protok krvi u mozak", objašnjava ona. "S ovim povećanim protokom krvi dolazi više kisika i hranjivih tvari nego kad mirujemo. Povećanje protoka krvi jednako je više energije i više kisika, što zauzvrat omogućuje našem mozgu bolju izvedbu."
Ne samo da vježbanje udiše kisik u naš mozak, već pomaže održati naše neurone mladima. "Vježbanje je identificirano kao ključni način poticanja neuroplastičnosti - stvaranja novih neurona i jačanja i rasta neuronskih putova u mozgu", napominje Davenport. "Istraživanje objavljeno u Zborniku Nacionalne akademije znanosti Sjedinjenih Država pokazalo je da su kardio i vježbe s utezima povećale volumen hipokampusa (područje mozga odgovorno za konsolidaciju kratkoročne i dugoročne memorije) za dva posto i poništile starosno smanjenje volumena za jednu do dvije godine. "
Dakle, koja je vježba najbolja za mozak? Davenport primjećuje da studije sugeriraju kako je utvrđeno da je redovita kardiovaskularna tjelovježba jedan od najboljih načina za poticanje neuroplastičnosti u mozgu. "Utvrđeno je da čak i 30 minuta dnevno umjerenog vježbanja povećava proizvodnju novih sinapsa", kaže ona.
Prema mišljenju stručnjaka, najveću korist za mozak donosi HIIT. "Nakon intervalnog treninga, a posebno nakon HIIT sesije, razina BNDF-a (neurotrofnog faktora izvedenog iz mozga) dramatično raste", kaže Davenport. "Istraživanje objavljeno u staničnom metabolizmu otkrilo je značajan poticaj mitohondrija nakon tromjesečnog programa HIIT. Kapacitet mitohondrija povećan je za 49 posto kod mlađih sudionika i za 69 posto kod starijih ljudi, dok je aerobno vježbanje preokrenulo starenje mitohondrija." Mitohondrije su u osnovi baterijski paketi koji održavaju naše stanice u pogonu, pa su ozbiljno važni.
Ovdje možete pogledati naše omiljene pretplate za trening kod kuće.
4. Spavaj za svoje zdravlje
Svi znamo koliko je san važan, pa, sve, od naše kože do mišića. I naš mozak koristi, kao i naš imunološki sustav. "Za naš mozak san je razdoblje nužne i vitalne obnove", kaže Ramsden. "Tijekom noći prelazimo iz jedne faze spavanja u drugu, omogućujući našem mozgu da obnovi sposobnost učenja, napravi mjesto za nova sjećanja i pripremi se za dan pred nama. Kada ne dobijete potrebnu količinu mirnog sna koja vam je potrebna , stvarate manje citokina, kritičnog proteina koji cilja na infekciju i upalu i djeluje kao odgovor na jačanje imunološkog sustava. "
Ako se trenutno borite za spavanje, National Sleep Foundation kaže da vam magnezij može pomoći da zaspite; tim iz Peak napominje da su brokoli i bademi prirodno bogati magnezijem, pa ih pokušajte uvrstiti u svoj posljednji obrok u danu. Alternativno se smatra da je transdermalna dostava magnezija učinkovita, tako da možete uzeti u obzir soli za kupanje ili sprej za tijelo bogat magnezijem.
Prema ovdje stručnjacima za spavanje, kliknite ovdje za 20 načina da brže zaspite.
Naturopathica ljuskice od kupka od slatke breze od magnezija 40 dolara
5. Igraj!
"Igranje igara može vam briljantno odvratiti pozornost od svakodnevnog života i pružiti vam potrebno vrijeme za odmor", kažu nam stručnjaci iz Peak-a. "Igranje s prijateljima - bilo u vašoj kući ili na mreži - može vam pomoći da se osjećate povezani i pomaže vam u održavanju tih važnih odnosa, dok vam igranje određenih igara za trening mozga može poboljšati različita područja, uključujući rješavanje problema, pamćenje i mentalnu okretnost."
Studija objavljena u Frontiers of Behavioral Neuroscience otkrila je da su korisnici koji su igrali igru Decoder u aplikaciji Peak značajno poboljšali koncentraciju i raspon pažnje.
Ako se želite maknuti s ekrana, tim u Peak-u predlaže da uključite glazbu koja se osjeća dobro i da je pustite. "Ples ne samo da vam može pomoći u fizičkoj dobrobiti, već može biti i emocionalno poticajan - savršeno izdanje za vaš mozak nakon cijelog dana rada koji sjedi za stolom", kažu.
6. Pomozite svom imunološkom sustavu
Jeste li znali da putem mozga možete ojačati svoj imunološki sustav? S globalnom pandemijom u pokretu, svi smo na jačanju imuniteta na bilo koji način. Ako se borite s meditacijom, Ramsden predlaže isprobavanje alternativne aktivnosti svjesnosti, poput bojanja. "Opuštajuća je zabava za jačanje imuniteta i sjajan način za provoditi vrijeme", napominje ona. "Istraživanja pokazuju da meditacija pažljivosti povećava aktivnost u prefrontalnom korteksu, desnom prednjem otoku i desnom hipokampusu. Ta područja djeluju kao zapovjedno središte za imunološki sustav tijela. Aktivnosti meditacije pažljivosti stimuliraju ta područja, što zauzvrat pomaže imunološkom sustavu da više funkcionira učinkovito. "
John T Neka vam život bude kujica: Motivacijska bojanka za odrasle 5 dolara
7. Upoznajte svoje nootropike
Nootropici su "moždane tablete" koje vam obećavaju učiniti pametnijima (Byrdie je ovdje detaljno pokrio nootropike). "Nootropici su" kognitivni pojačivači "ili tvari koje dokazano poboljšavaju niz mentalnih funkcija, uključujući pamćenje, inteligenciju, motivaciju, pažnju i koncentraciju, a pritom ne nanose štetu", kaže Davenport. "Neki su dodaci iz jednog izvora, poput kao omega-3 iz ribljeg ulja ili gingko bilobe, ali mnogi sadrže kombinaciju sastojaka i hranjivih sastojaka. "
The Nue Co. Nootro Focus 85 dolara
"Neki nootropni kombinacijski dodaci imaju čvrstu bazu dokaza, a kupnjom ćete dugoročno uštedjeti vrijeme, gnjavažu i novac, ali vrijedi znati koji pojedinačni hranjivi sastojci također imaju blagodati povećanja mozga", napominje ona. . "Na taj način možete procijeniti pojedinačne komponente i utvrditi koje će vam hranjive tvari najvjerojatnije biti korisne."
Davenport u nastavku otkriva svoja tri omiljena dodatka za poticanje mozga:
Dodatak Natrogix Antarctic Krill ulja 20 dolara
1. Omega-3 masne kiseline
"Mozak ima 60 posto masti i treba mu nekoliko vrsta dugolančanih omega-3 masnih kiselina da bi optimalno funkcionirale: alfalinolenska kiselina ili ALA koja se nalaze u biljnim uljima, eikosapentaenojska kiselina (EPA), dokozaheksaenska kiselina (DHA) i dokosapentaenojska kiselina (DPA) , sve se obično nalazi u masnoj ribi. Međutim, ulje krila, napravljeno od sitnih rakova koji se hrane fitoplanktonom u dubinama oceana, najčišći je izvor omega-3. Opsežno je proučavano i otkriveno je da bolje smanjuje upalu nego riblje ulje ".
Eko Pura veganski vitamin B12 20 kn
Vitamini B
"Postoji osam različitih vitamina B, a mnogi igraju presudnu ulogu u zdravlju mozga, posebno u mentalnoj energiji i procesima popravljanja mozga. Svi su važni, ali većina istraživanja koncentrirana je na tri: B6, B12 i B9 (folati, prirodni oblik ili folna kiselina, njezin sintetski oblik).
Vitamin B12 posebno je važan za zdravlje mozga i onaj koji većina nas mora uzeti u obzir kao svakodnevnu nadopunu. Za razliku od nekih vitamina, B12 se u tijelu pohranjuje za dugotrajnu upotrebu, što znači da nedostatku može trebati vremena da se razvije. Vegani su posebno izloženi riziku od nedostatka, jer se B12 nalazi samo u životinjskim proizvodima. Simptomi nedostatka B12 mogu uključivati nedostatak pamćenja te loše raspoloženje i demenciju. Vitamin B12 povećava razinu GABA neurotransmitera u mozgu, a niske razine GABA povezane su s različitim neurološkim poremećajima. "
Thorne Meriva SF (bez soje) - Dodatak fitozoma kurkumina u trajnom izdanju, 44 USD
Kurkumin
"Utvrđeno je da ekstrakt korijena kurkume, koji kurkumi daje prepoznatljivu boju i okus, ima snažne protuupalne prednosti. Istraživanje Sveučilišta u Kaliforniji fokusiralo se na 40 starijih odraslih koji su se žalili na propadanje pamćenja, ali nisu imali simptome demencija. Nakon dodavanja dva puta dnevno s 80 mg ekstrakta kurkumina visoke potencijale, primijećen je terakumin, značajna poboljšanja u pamćenju, pažnji i raspoloženju. Potražite dodatak fosfolipidima, jer se kurkumin apsorbira mnogo puta brže nego iz drugih proizvoda.
Dijeta
