Bit ću prvi koji će priznati da sam potpuno početnik što se tiče joge (u redu, čak i to je poteškoća - možda je joga novak više prikladan). Često imam karakterističnu ukočenu šetnju nekoga tko je netom izašao iz automobila nakon vožnje kroz teren - sigurno govori da redovito ne nalazim svoj tok na joga prostirci. Nije da ne želim: sa strahopoštovanjem promatram fotografije svojih prijatelja na Instagramu koji balansiraju jednom nogom s drugom u zraku, dok sam toliko zategnut da se borim da se sagnem i zavežem cipele. Ali, naizgled beskrajni katalog tečajeva joge može biti vrlo zastrašujući, a od kozje joge do joge koja se smije, čini se da svake godine postoje novokovane vrste joge. Ako ste nešto poput mene, analizom biste mogli pasti na paralizu. Nama početnicima može biti teško dokučiti kako se kretati kroz sve izbore i zapravo započeti.
Srećom, uz pomoć dvojice certificiranih instruktora joge, sastavili smo sve najbolje, nužne informacije i savjete za početak joge. Pročitajte kako biste saznali kako pronaći svoj protok.
Upoznajte stručnjaka
- Tanya Brodie certificirana je instruktorica joge i vlasnica Yoge With Tanya B.
- Catherine Howe certificirana je instruktorica joge i vlasnica Sensory Yoga Wellnessa.
Blagodati joge
Korijeni joge sežu više od 5000 godina. Danas se joga prakticira i obožava u cijelom svijetu, i to s dobrim razlogom: ona ima brojne prednosti. Većina ljudi odmah pomisli na poboljšanja u fleksibilnosti i ravnoteži, ali koristi idu daleko dalje od toga. Istraživanje je pokazalo da dosljedna vježba joge može povećati mišićnu snagu i kardiovaskularnu i respiratornu funkciju. Također može smanjiti stres, tjeskobu, kroničnu bol i depresiju, a može poboljšati kvalitetu sna i opću dobrobit.
Može smanjiti stres.
Stres u našem životu čini se gotovo jednako neizbježnim kao i ponedjeljak nakon nedjelje, pa pronalaženje načina za njegovo upravljanje i smanjenje može biti od velike pomoći. "Pokazalo se da joga utječe na našu razinu serotonina koja pomaže uravnotežiti naše raspoloženje", dijeli Howe. "Može pomoći u povezivanju mozga i živčanog sustava, (i) taj osjećaj ravnoteže pomaže u smanjenju kortizola - hormona stresa." Brodie dijeli da disanje kroz poze pomaže razbistriti um. "Mentalna jasnoća osvještava kako gledamo na sebe, svijet i druge."
Može vam pomoći u upravljanju tjeskobom.
Howe kaže da većina njezinih učenika joge u početku traži jogu kako bi pomogla u rješavanju tjeskobe. Kaže da fokus na radu s disanjem, posebno, čini jogu učinkovitim sredstvom da postanete prisutniji i imate određenu kontrolu nad tjeskobom. „Kada se (studenti) usredotoče na dah i na to kako određeni dio tijela koji drži napetost prima taj dah, student najčešće shvati da imaju kontrolu. Oni mogu birati koliko duboko će zauzeti tu pozu, kako će nazadovati i biti ljubazni prema tijelu, jer nauče više slušati ono što tijelo ima za reći ”, objašnjava Howe. "U osnovi su vratili kontrolu i često to samo po sebi pomaže u smanjenju osjećaja tjeskobe."
Povećava pokretljivost.
Starenjem gubimo pokretljivost zglobova i mišića. Fleksibilni rad u jogi pomaže u sprečavanju ovog pada i održava nas osjećajima mladosti. "Povećana pokretljivost povećava naš opseg pokreta, a također se pokazalo da smanjuje upalu", kaže Howe. Naši stručnjaci primjećuju da određene joga poze mogu pomoći u smanjenju bolova u križima i ukočenosti.
Povećava fleksibilnost i ravnotežu tijela i uma.
“Fleksibilnost u vježbanju joge nije samo dosezanje nožnih prstiju. Riječ je o putovanju prema nožnim prstima - fleksibilnosti da budete otvorenog uma i oslobodite ego i samo budete “, dijeli Howe, koji dodaje da bi i ravnotežu u jogi trebalo promatrati cjelovito, a ne samo u smislu da se ne sruši kada držeći drvo. Naglasak na povezanosti duha i tijela u jogi pomaže ne samo u radu na razvoju tjelesne ravnoteže, već nam pomaže prilagoditi se svojim emocionalnim potrebama i uvažiti te potrebe. Uz to, Howe napominje da ne umanjuje moć poboljšanja vaše fizičke ravnoteže. "U one dane kada se ravnoteža poravna, a mi možemo stajati u pozi drveća bez kolebanja, taj nalet adrenalina - jačanje samopouzdanja - je nevjerojatan."
Što joga djeluje?
Jedna od najvećih blagodati joge je ta što ona može pružiti trening za cijelo tijelo s malim učinkom. Postoje poze koje pomažu povećati snagu i fleksibilnost vaših ruku, ramena, leđa, trbuha i jezgre, bokova, gluteusa i nogu.
"U jogi koristite tjelesnu težinu za izgradnju snage, toniziranje mišića i povećanje fleksibilnosti", objašnjava Brodie. „Ova je praksa fenomenalna za osnovnu snagu. Sa snažnom jezgrom dolazi do poboljšanja držanja i smanjenja ozljeda. "
"Izgradnja osnovne snage udahom u i izvan svake poze pomaže podupiranju kralježnice, što potiče dobro držanje tijela", dodaje Howe. “Kada stojimo visoko, ne samo da to utječe na naše zglobove, to utječe i na naše samopoštovanje. Osjećamo se uzdignuto. "
Što znati prije nego što započnete jogu
Bez obzira hoćete li se uputiti u svoj lokalni Bigaram joga studio, pohađati tečaj Vinyasa-e u teretani ili razvaljati prostirku za streaming video zapise o jogi kod kuće kod kuće, nekoliko je stvari koje biste trebali učiniti kako biste to iskustvo učinili “ ljubav na prvi dah. "
Joga je za vas.
"Ne trebate biti u formi. Ne trebate imati određenu razinu fleksibilnosti, jer uvijek postoji preinaka", kaže Brodie. "Joga se može baviti doslovno svatko (uključujući moju 97-godišnju baku)." Howe se slaže, napominjući, "Joga je za sve i za svako tijelo."
U redu je ako ne možete napraviti određenu pozu.
Ako ste u razrednom okruženju, vaš učitelj može predložiti izmjene kako bi razne poze bile više ili manje teške. Ako pratite videozapis kod kuće ili ako udarite u pozu koja se jednostavno ne osjeća dobro, uvijek se možete osjećati sigurno kako biste se odmorili u djetetovoj pozi. Također nema apsolutno nikakve sramote ako se jednostavno odmarate na strunjači i usredotočite na disanje. Joga se bavi kultiviranjem veze um-tijelo, zato slušajte i poštujte svoje tijelo, pogotovo kad mu je potrebna stanka "Neka vas tijelo vodi na putu na kojem treba biti, a ne tamo gdje vi želite", sugerira Howe.
Donesite vodu u razred.
Morate hidratizirati tijelo vodom prije, tijekom i nakon nastave.
Jedite zdravi međuobrok poput banane i nekoliko badema ili svježeg sira i bobičastog voća - prije predavanja kako biste svom tijelu dali dovoljno energije, a da se ne osjećate pretjerano sito.
Postoje mnogi stilovi joge.
Ako se pomičete kroz nepregledan popis predavanja, a svi imaju naslove koji vam ne znače ništa (Bikram? Hatha? Ashtanga? Yin? Vinyasa? Iyengar?), Howe ima nekoliko savjeta kako vam olakšati odabir. "Razmislite iz kojih razloga želite započeti svoju praksu", kaže ona. „Ako nikada prije niste probali jogu, možda izbjegavajte satove Power / Ashtanga tipa i Bikram (vruća temperatura). Upoznajte kako se osjeća vaše tijelo u redovnom temperaturnom razredu ”, predlaže ona. Kad ste u nedoumici, "Isprobajte mnogo različitih stilova, mnogo različitih instruktora", kaže Howe. "Znat ćete što vam najbolje odgovara." Postoji ponešto za svakoga, ili stil ili okus za svaki dan u tjednu. Napokon, postoji čak i joga za lice.
Oprema koja će vam trebati prije nego što započnete
Oba naša stručnjaka slažu se da joga zapravo ne zahtijeva mnogo opreme, a većina studija imat će sve što vam treba. Ali, u slučaju da želite vježbati kod kuće, "Ako imate pristup ručniku ili prostirci, dobro je ići", kaže Brodie. Uz to, ako imate želju i sredstva da kupite nekoliko vlastitih "rekvizita", Brodie ima nekoliko savjeta. "Blokovi vam mogu pomoći u smještaju i pomoći vam u postizanju poza na vašoj fleksibilnosti, u osnovi vam donoseći pod", kaže ona. „Joga trake pomažu u istezanju, poravnavanju i držanju tijela. Postoje i joga kotačići koji pomažu u savijanju, istezanju ramena i ravnoteži. "
Savjeti i upozorenja za početnike
Oba naša stručnjaka slažu se da bi početnici trebali imati različite stilove joge i različite formate klasa kako bi pronašli ono što najviše odjekuje. Također su podijelili još nekoliko grumenova mudrosti koji će vam pomoći da izvučete maksimum iz svojih prvih nekoliko sati (i šire).
Nosite udobnu odjeću.
Howe predlaže nošenje udobne odjeće koja vam neće ograničiti kretanje. Napominje da ćete vjerojatno ukloniti čarape i cipele jer vam bosa stopala pomažu u spajanju sa zemljom i ravnoteži te sprječavaju klizanje.
Izbjegavajte nošenje pretjerano široke odjeće i nakita jer bi vam mogli zajahati ili smetati tijekom određenih okrenutih poza.
Povežite se sa svojim učiteljem.
Naročito ako je to vaš prvi sat, naši stručnjaci predlažu da se predstavite učitelju prije sata. Učitelji koji su svjesni početnika mogu vam pomoći ukazati na određene izmjene i pružiti dodatnu pomoć kako bi poze bile pristupačnije.
Ne uspoređujte se s drugima.
Vaše putovanje i vaša praksa samo su vaši. “Nije stvar u tome kako određena poza izgleda, već u tome kako se osjeća. Ako se osjećate dobro, učinite to; ako ne, prestanite ", savjetuje Howe.
Nemojte progurati bol.
"Moje jedino upozorenje je da, ako uzrokuje bol, odmah prestanite", potiče Brodie. “Znaš bol kad je osjećaš. Osim toga, posavjetujte se s liječnikom ako imate bilo kakvih bolesti ili problema za koje vjerujete da bi vas spriječili u vježbanju. "
Vježbajte ljubav prema sebi.
"Budite otvorenog uma, pokušajte ne osuđivati sebe, slušajte svoje tijelo i slušajte svoje misli", predlaže Howe. "Negativne misli mogu imati snažan utjecaj na to kako vaše tijelo reagira."
Budi strpljiv.
"Samo budite otvoreni i znajte da je obično potrebno šest do osam predavanja da biste upoznali kako se osjeća vaše tijelo", objašnjava Howe.
To vam može promijeniti život.
Vaša vježba joge može imati duboke učinke na vaše tijelo, um i život. "Joga je promijenila moj život, a promijenila je i život drugih koje znam i volim", dijeli Brodie. "Nije samo fizička praksa već ona koja će produbiti vaše razumijevanje života - ako to dopustite."
10 joga poza za početnike
Ako ste željni pokrenuti se, a trenutno nemate vremena za odabir predavanja, evo 10 početničkih joga poteza koje lako možete napraviti kod kuće.
Ostanite u svakoj od poza po sedam udaha. Produžite sa svakim udisajem i pronađite veću dubinu sa svakim izdahom.
01 od 10Laka poza
Kao što i samo ime govori, nije teško ući u Easy poza (Sukhasana), a koristi se za otvaranje bokova i poravnavanje kralježnice. Ova poza početnica je za napredniju pozu Lotus s prekriženim nogama.
- Počnite u udobnom sjedećem položaju s prekriženim nogama.
- Udahnite, podižite i rotirajte lopatice natrag i dolje od ušiju.
- Izdahnite, stavljajući vrhove ruku na bedra.
- Sa svakim udisajem produžite kralježnicu i sa svakim izdahom uronite u sjedeće kosti.
Poza stolice
Vježbanje poze na stolici (Utkatasana) jača mišiće nogu, leđa i trbuha i povećava fleksibilnost gležnjeva, koljena, bokova i ramena.
- Stanite ispred prostirke sklopljenih stopala i težine podjednako raspoređene na obje noge.
- Udahnite, dovodeći ruke da namaste ispred prsa i izdahnite, podižući ih iznad glave.
- Sljedećim udahom polako savijte koljena pod kutom od 45 stupnjeva, slažući ih preko vrhova prstiju.
- Gurnite bokove natrag zadržavajući ravnu kralježnicu.
- Udahnite jezgru dok izdišete, a pogled usmjerite prema palcima.
Širokih nogu, uspravni zavoj
Naprijed savijanje (Prasarita Padottanasana) poboljšava cirkulaciju u glavi i pomaže u liječenju migrene. Osim što jača mišiće nogu, povećava i fleksibilnost kukova, čest problem mnogih početnika jogija.
- Započnite sa široko razmaknutim stopalima tako da su njihovi vanjski rubovi duž suprotnih rubova vašeg joga tepiha.
- Udahnite, stavljajući ruke na bokove dok podižete kralježnicu i prsa prema gore.
- S izdahom sklopite bokove i stavite prste na strunjaču, u širini ramena, vrhovima prstiju u ravnini s nožnim prstima.
- Udahnite i podignite prsa, ispravite ruke i povucite donji dio leđa u udubljeni položaj.
- Pogled ravno ispred izdaha i sklapanja naprijed.
- Naslonite tjeme glave na pod, ako je dovoljno fleksibilno. Ako ne, upotrijebite joga blok za odmor glave.
Pas prema dolje
Omiljeni za opuštanje uskih tetiva, pas prema dolje je vezivna poza koja vodi joga praksu od stojećih do sjedećih. Djeluje produžujući gluteus i stražnji dio nogu - tetive koljena, listove, gležnjeve - istovremeno uklanjajući pritisak na donji dio leđa i kralježnicu.
- Stojeći sa stopalima u širini bokova, udahnite i spojite ruke iznad glave.
- Izdahnite i spojite šarku s bokova, postavljajući dlanove u širinu ramena na prostirku.
- Savijte koljena dok polako hodate natrag, gurajući kukove prema gore.
- Uključite svoju jezgru i aktivno se odmaknite od tla dlanovima dok pete gurate prema zemlji.
- Opustite vrat i okrenite pogled prema pupku.
Poza djeteta
Dječja poza (Balasana) restorativna je poza koja pomaže produljiti kralježnicu, opustiti vrat i ramena te smanjiti stres i tjeskobu dovođenjem fokusa u dah.
- Kleknite dok se dva velika nožna prsta dodiruju.
- Gurnite bokove natrag na pete dok spuštate trbuh na vrhove bedara.
- Oslobodite ruke ispred sebe, dlanove okrenute prema dolje, a čelo nježno naslonite na prostirku.
- Svakim udahom usredotočite se na topljenje ramena u zemlju i održavanje lica i čeljusti opuštenim.
Sjedište prema naprijed
Blagodati sjedećeg nabora (Pascimottanasana) uključuju masiranje probavnih organa i pružanje olakšavanja menstrualnih grčeva i zatvora. Ova poza također pomaže u poboljšanju fleksibilnosti uskih tetiva.
- Sjednite na prostirku ispruženih nogu ispred sebe s laganim savijanjem u koljenima.
- Udahnite, podižući ruke iznad glave u liniji s ušima.
- Izdahnite i savijte se naprijed od kukova, stavljajući trbuh na bedra i pružajući ruku i pokazivač i srednji prst kako biste uhvatili palac. (Ako je ovo istezanje preintenzivno, pustite ruke da se spuste na potkoljenice).
- Svakim udahom usredotočite se na produljenje kukova i kralježnice dok ulazite dublje u pozu.
Poza sfinge
Poza sfinge (Salamba Bhujangasana) savršen je uvod u jogijske zavoje. Ova poza povećava fleksibilnost kralježnice i tonizira gluteus.
- Lezite na trbuhu tako da se nožni prsti dodiruju, laktovima u ravnini s ramenima, a podlaktice čvrsto naslonjene na strunjaču.
- Udahnite i podignite glavu, vrat i prsa s tla. Pazite da su vam gluteus i jezgra zarobljeni - to sprečava ozljede donjeg dijela leđa i aktivira mišiće gornjeg dijela leđa i ramena.
Poza mosta
Poza mosta (Setubandhasana) izvrsna je za jačanje nogu i gluteusa. Može poboljšati probavu i stimulirati trbušne organe.
- Lezite na leđa savijenih koljena i petama blizu zadnjice.
- Udahnite, stežući gluteus i podižući zdjelicu do neba.
- Okrenite lopatice prema unutra i pokušajte spojiti prste dok bradu držite dalje od prsa.
- Držite i dišite.
- Izdahnite, polako ispuštajući na pod, jedan po jedan kralježak.
Ležeća poza uvezanog kuta
Ležeća poza uvezanog kuta (Supta Baddha Konasana) pomaže rastezati unutarnju stranu bedara, otvoriti bokove i poboljšati probavne funkcije.
- Lezite na leđa savijenih koljena i petama blizu zadnjice.
- Udahnite, pustite da vam se bedra otvore kako bi se tabani dodirivali.
- Izdahnite, stavljajući ruke na obje strane tijela.
- Dlanove stavite na vrhove koljena i lagano pritisnite prema dolje kako biste se dublje istegnuli.
Mrtvačka poza
Ako postoji jedna poza koju ne biste trebali preskočiti tijekom vježbanja joge, to je Corpse poza (Savasana). Ova posljednja poza joga sesije važna je u učenju kako razviti tjelesnu svijest opuštajući um i pomažući podmiriti svu energiju generiranu iz vašeg vježbanja.
- Lezite na leđa, stopala u širini kukova na strunjači, a ruke uz bokove tijela dlanovima okrenutim prema gore.
- Unesite svoju svjesnost u dah, koristeći svaki udah i izdah opustite svaki dio tijela, počevši od nožnih prstiju i radeći do glave.
