Tim na našoj web stranici ne može reći dovoljno dobrih stvari o jogi. Čak sam i pratio puls tijekom nedavne seanse kako bih dokazao da je to puno više od istezanja i disanja-joge, što vam srce pumpa. Rad na vježbi također vam pomaže da bolje spavate i priprema vas za stresne situacije (čitajte: nema više napetih ramena i stisnute čeljusti). Ako se toga budete pridržavali, doživjet ćete poboljšanu pokretljivost zglobova, pojačan metabolizam i tijelo koje je jače od 99% vaših vršnjaka. Vidjeti? Joga nije šala. A najbolji dio je taj što se ne morate prijaviti za ClassPass kako biste iskoristili njegove prednosti - to možete učiniti izravno u svojoj dnevnoj sobi (naravno, uz Netflix pauziran).
Ali što ako nemate pojma odakle početi? Svatko od nas je u nekom trenutku bio amaterski yogi - sve je u razumijevanju osnova. Stoga smo prisluškivali Jenny Chen, certificiranu joginicu, za joga poze za početnike koje treba znati. Učinila nam je bolju i stvorila čitav niz koji će vas odvesti od položaja do položaja kako biste sami mogli prolaziti kroz čitav niz. U nastavku pogledajte njen detaljni vodič.
Započnite u djetetovoj pozi, bilo sa stopalima i nogama razdvojenim kako bi vam trbuh visio između nogu ili stopalima i nogama. Udahnite ovdje nekoliko puta u donji dio leđa. (Također možete položiti ruke ispred sebe, dlanove na tlu za još veće istezanje).
Na sljedećem udahu ispravite noge i vratite leđa tako da ste u psu okrenutom prema dolje. Možete izmjenjivati savijanje i istezanje nogu ili doći na kuglice nogu i pedalirati. To znači da ćete se, dok ste u pozi, izmjenjivati na svakoj nozi lagano produžujući istezanje podižući se na prste na jednoj nozi, a zatim na drugoj. To će vam pomoći da se mišići zagriju.
Pas okrenut prema dolje
Nakon što nekoliko puta udahnete psa okrenutog prema dolje, dođite na vrh nožnih prstiju ili zakoračite ili skočite obje noge na prednji dio prostirke. Željet ćete da vam stopala budu točno iza ruku, kao da dodirujete nožne prste.
Udahnite da se dignete i postanite visoki za planinsku pozu. Želite pomisliti okretati leđa jedan po jedan kralježak dok se dižete. Kad ponovno stojite uspravno, provjerite možete li ravnomjerno rasporediti svoju težinu po stopalima. Kada se osjećate ispravno, podignite ruke iznad glave. Na donjoj je slici prošla ovu točku i ubrzava poza izvijajući leđa i gledajući prema gore. Važno je imati na umu da ne hiperekstendirate mišiće ako ćete pokušati saviti unatrag. Uvijek se polako krećite kad eskalirate bilo koju od poza - dobro je pokušati se pogurati, ali zaustavite se ako nešto ne bude u redu.
Planinska poza
Ruke spustite na zemlju ispred sebe (tamo gdje su bile dok ste bili u psu okrenutom prema dolje). Kada osjetite da su vam ruke ravnomjerno zasađene, tada možete korakom ili skokom vratiti noge u položaj daske, kao što je prikazano dolje.
Tranzicija
Budući da ste u dasci, želite polako spustiti prsa i saviti laktove dok ne skrenete do tla.
Udahnite duboko i tijekom tog udisaja držite ruke naslonjene na zemlju i podignite prsa kako biste pozirali Cobri. Pogledajte dolje primjer.
Kobra
Kad ispustite taj dah i izdahnete, naslonite se stražnjim dijelom na listove i ispružite ruke naprijed tako da se vratite u djetetovu pozu. Odavde ponovite korake od prije da biste ušli u psa okrenutog prema dolje.
Ovaj slijed (surya namaskar ili pozdrav suncu A) može se ponoviti. Ovaj ciklus započinje s djetetovom pozi u planinsku, a završava s Cobrom. Možete to ponoviti nekoliko puta prije nego što krenete dalje ako želite.
Nakon što završite ciklus (koliko god puta želite), trebali biste biti u pasu okrenutom prema dolje. Odavde želite udahnuti i podići desnu nogu prema gore. Pokušajte ciljati na to da vam stopalo uđe između ruku. Pogledajte dolje primjer.
Tranzicija
Dok izdišete, prizemljite lijevu petu tako da se osjećate stabilno i podignite se do Ratnika 1. Vaša desna noga treba biti savijena pod kutom od 90 stupnjeva, a lijeva mora biti ravno iza vas. Stražnja noga bit će vam okrenuta okomito s prednje noge. Podignite ruke kad se osjećate stabilno. U primjeru ispod, žena se proteže unatrag i vodi rukama za dublje istezanje. Pokušajte ubrzati poze samo kad se osjećate vrlo sigurno u svojim sposobnostima, i uvijek idite polako, pazeći da ne povećate mišiće.
Ratnik 1
Spustite ruke da budu u ravni s ramenima. Držeći stopala u istom položaju, otvorite ruke za Warrior 2. Pazite na vrhove prstiju i pored njih. Ispružite ruke malo dalje dok držite. Pogledajte dolje primjer.
Ratnik 2
Duboko udahnite dok ispravljate desnu nogu, a zatim idite do desne ruke iznad i dolje kako biste uhvatili desnu potkoljenicu. Pogledajte primjer u nastavku. Kad se osjećate uravnoteženo, podignite lijevu ruku i podignite je dlanom prema gore u istom smjeru kao i vaša prsa. Ovo je Trikonasana (poza trokuta).
Poza trokuta
Spustite ruke ispred sebe, ispod ramena, prije nego što odmaknete stopalo i vratite se u položaj daske.
Spustite se skroz dolje. Udahnite Cobri i izdahnite prema dolje okrenutom psu. Ovo bi trebalo biti sporo. Neka vaše disanje bude konzistentno.
Ponovite posljednji slijed poteza (započinjući s Warrior 1) na suprotnoj strani.
Od psa okrenutog prema dolje, zakoračite ili skočite u naprijed. To znači da biste trebali pustiti glavu da padne dok dodirujete nožne prste. Ako ne možete doći do nožnih prstiju, prepustite se potezu koliko god možete i opustite vrat dok dosežete.
Kad budete spremni, popnite se na Mountain poza. Na udahu podignite nogu prema gore kako biste stavili stopalo na potkoljenicu, tele ili gornji dio bedra (pazite da stopalo ne stavljate na koljeno!). Kad pronađete ravnotežu, podignite ruke ispred srca, sklopljenih dlanova. Ako se osjećate stabilno, podignite ruke, držeći ružičaste prste.
Poza stabla
Lijevu nogu stavite na unutarnju stranu desne noge. Podignite obje ruke i dodirnite dlanove dok držite ovu pozu. Ponovite sa suprotnom nogom.
Sjedalo Twist
Spustite tijelo u sjedeći položaj. Savijte desnu nogu pod kutom od 90 stupnjeva, a lijevu nogu preokrenite tako da lijeva noga leži na vanjskoj strani desnog koljena. Desnom rukom držite se za lijevu nogu i uvijte preko lijevog ramena. Izdržite nekoliko brojanja.
Kad završite, prebacite stranu i držite. Zatim, uzmite nogu prekriženu preko koljena i ispružite je unatrag za pozu goluba (vidi dolje). Držite nekoliko brojanja dok duboko udišete.
Ako imate problema s koljenom, također možete okrenuti leđa, zadržavajući položaj nogu u istom položaju (ovaj se potez naziva brojka četiri), tako da ne stavljate težinu na koljeno.
Ako prvi put započinjete, a kukovi su vam uski, stavite pokrivač ispod njih kako biste dodali potporu i udobnost.
Poza goluba
Ponovno prijeđite na psa okrenutog prema dolje prije nego što zakoračite ili skočite na prednju stranu prostirke da biste ponovili na drugoj strani.
Dopustite si da uđete u naprijed, objesivši glavu i posegnuvši za nožnim prstima. Iz ovog položaja polako sjednite, a zatim položite na leđa. Savijte koljena u koljenima tako da vrhovi prstiju pasu stražnje strane peta.
Udahnite da dosegnete zdjelicu prema nebu kako biste postavili most. Želite osjetiti kako vam se zadnjica odmaknula od tla. Pogledajte dolje primjer. Pritisnite lopatice bliže jedna drugoj kako bi se vaše ruke mogle stegnuti ako se osjećate ugodno.
Stavljanje bloka ispod križnog kosti (takozvane repne kosti) kako biste pružili dodatnu potporu donjem dijelu leđa.
Most
Polako spuštajte jedan po jedan kralježak, počevši od repne kosti, nakon čega slijede srednja leđa i ramena. Dalje, vjetrobranskim staklom možete obrisati koljena sa svake strane prostirke. Držite koljena zajedno dok ovo radite. Želite lagano rotirati kukovima kako bi koljena dotaknula tlo pored sebe bez pomicanja ramena. Dok se kreću s jedne strane na drugu, trebali bi izgledati poput brisača vjetrobrana na automobilu.
Ponovite još jednom.
Dajte svom tijelu posljednji, veliki potez, a zatim se smjestite u savasana (vidi dolje).
Savasana
Ova posljednja poza namijenjena je da se vaše tijelo opusti nakon treninga. Položite ruke ispred sebe (ili ih možete saviti ako vam je ugodnije kao na gornjoj slici), dopustite glavi da se odmori i okrenite u stranu s ispruženim nogama iza sebe. Usredotočite se na svoje disanje i razbistrite misli. Ustanite kad god ste spremni.
Sad kad ste dobili osnove, pročitajte o joga pozama koje pomažu ublažiti bolove u leđima.
