Prema Psychology Today, procjenjuje se da je desetak milijuna Amerikanaca pogođeno sezonskim afektivnim poremećajem. Iako to nije šala tijekom bilo koje zime - ove zime, bez prijatelja, obitelji ili opće ljudske interakcije, potencijal bi nas mogao pogoditi još jače. Osim toga, SAD uspijeva zbog našeg nedostatka sunca, a velika je vjerojatnost da u svojoj kući bilježite više sati nego ikad prije. Dakle, vrijeme je za pripremu. Pitali smo stručnjake o tome što očekivati, kako se pripremiti i što kroz to proći.
Što je sezonski afektivni poremećaj (SAD)?
Prema klinici Mayo, sezonski afektivni poremećaj (SAD) je "vrsta depresije koja je povezana s promjenama u sezonama. SAD počinje i završava otprilike u isto vrijeme svake godine." Simptomi poput gubitka energije i raspoloženja započinju na jesen (kada dani postaju kraći) i nastavljaju se tijekom zime.
Što očekivati
Oni koji iskuse SAD-u imaju tendenciju da se osjećaju depresivno gotovo svakodnevno tijekom zimskih mjeseci, iako se simptomi obično raščiste dolaze u proljeće. Ove zime očekuje se da udari malo jače. "Znamo da se depresija pogoršava kad ne sudjelujemo u aktivnostima u kojima uživamo, kao i kada se smanjuje socijalna interakcija", kaže Erin Brandel Dykhuizen, licencirani klinički socijalni radnik u St. Paulu. "Uz to, stres općenito pogoršava bilo koji postojeći simptom mentalnog zdravlja, a s ekonomskim, zdravstvenim i socijalnim stresorima koje donosi COVID-19, SAD će se vjerojatno osjećati i gore." Ako se već suočavate s izazovima mentalnog zdravlja zbog pandemije, dodatni stresori i nedostatak sunčeve svjetlosti mogu dovesti do povećanog broja simptoma, kaže Vinay Saranga, psihijatar i osnivač Saranga Comprehensive Psychiatry.
U osnovi, naša tijela nisu izgrađena da izdrže dugotrajnu traumu, kaže Sabrina Romanoff, klinička psihologinja iz New Yorka. Zauzvrat postajemo deregulirani i prilagođavamo se poremećajima. "Nazovite to umorom u četvrtom tromjesečju, mi jednostavno nemamo istu opskrbu energijom za borbu protiv pandemije kao kad smo započeli", kaže Romanoff. "Ljudi će se stoga vjerojatno približiti sezoni koja se mijenja jer imaju mnogo zima prije ove - i s iskrama reakcije na traumu: hipervigilancija, osjećaj na rubu i razdražljivost."
Ovo je miješanje dvaju pojačavajućih stresora: SAD-a i pandemijskog umora. Suradnja dvaju uvjeta predstavlja izazov za mnoge pojedince ove zime. "Dobra vijest je da su mnogi u prošlosti tijekom zimskih mjeseci imali iskustva, borili se i prevladali SAD i subkliničke prezentacije depresije", kaže Romanoff. "S praksom dolazi i stručnost, a zauzvrat i mnogi resursi za borbu protiv ovih izazova."
Kako se pripremiti
Ako se obično borite protiv sezonske depresije, Saranga preporučuje poduzimanje dodatnih mjera opreza kako biste ove zime ostali na vrhu svog mentalnog zdravlja i dobrobiti.
- Pokušajte dobiti što više prirodne sunčeve svjetlosti. Možete (sigurno) provoditi vrijeme vani dok vježbate, šetate ili čak sjedite.
- Vježbajte dobru higijenu spavanja. Razvijte raspored spavanja koji vam odgovara i držite se njega. To uključuje svakodnevno buđenje u isto vrijeme (i odmoravanje za spavanje po istom uzorku), izbjegavanje alkohola i osiguravanje da vaša spavaća soba potiče osjećaje smirenosti.
- Budite namjerni. Dykhuizen kaže: "Jedna od najboljih stvari koje možete učiniti za svoje raspoloženje je biti namjeran u tome da radite stvari u kojima uživate i pružiti vam osjećaj postignuća", kaže. "S time mogu postojati neki izazovi jer pokušavamo zadržati socijalno distanciranje pa ćete se možda morati okrenuti novim aktivnostima ili projektima koji su manje socijalni." Dykhuizen predlaže pokušavanje izrade, slagalica i pečenja.
- Posjetite sa svojim stručnjacima za mentalno zdravlje. Ako već znate da vas obično pogađa SAD, Saranga kaže da posjetite svoje stručnjake za mentalno zdravlje tijekom sezone. Održavanje obveza liječnika omogućuje davateljima usluga da vam pomognu u boljem upravljanju njegom. Ako vam se čini da vam ide dobro i razmišljate o prekidu lijekova ili prestanku njege, razmislite o tome da pričekate dok zimski mjeseci nisu iza nas, kaže Saranga. "Ako patite od SAD-a, razgovarajte sa svojim liječnikom o započinjanju terapije light boxom, jer to može poboljšati vašu sezonsku depresiju", kaže.
- Pokušajte ostati prisutni. "Kad se dogodi stresor, obično razmišljamo katastrofalno", kaže Romanoff. "Kao što je jedan od mojih najdražih filozofa-stoika, Seneca, jednom rekao:" Češće patimo u mašti nego u stvarnosti ", kaže ona. Stoga je jedini trenutak koji istinski imate sadašnjost. Razmislite što sada možete učiniti, u sljedećih sat vremena ili na ovaj dan, stavljajući jednu nogu ispred druge.
Uzroci
Vjeruje se da je SAD povezan s kemikalijama u mozgu, posebno serotoninom, kaže Saranga. Ljudi s neravnotežom serotonina možda će vjerojatnije doživjeti SAD i druga mentalna zdravstvena stanja. Kad je manje dnevnog svjetla, mozak može proizvesti više melatonina nego serotonina, što dovodi do sezonske depresije.
Nitko s kojim se susretnete nije neoznačen učincima pandemije ili SAD-a, ali nismo jednako pogođeni. "Pojedinačna otpornost, sustavi podrške, dnevna rutina i sklonost interakcijama doprinose odgovoru pojedinca na trenutnu pandemiju", kaže ona. “Često ne vidimo druge u njihovim najmračnijim trenucima. Ne dopustite da se zbog zamišljene dobrobiti onih oko vas osjećate gore zbog vlastitog snalaženja. "
Liječenje
"Započnite tako što ćete izaći vani i povećati aktivnosti koje su vam se činile ugodnima u prošlosti, čak i ako vam nije nužno da ih sada radite", predlaže Dykhuizen. Također je važno razgovarati sa profesionalcem. Većina psihoterapeuta nudi internetske sastanke - a psihoterapija je vrlo učinkovit način rješavanja problema s raspoloženjem. Također bi moglo biti korisno razgovarati sa svojim liječnikom primarne zdravstvene zaštite ili s psihijatrom o antidepresivima. Blagotvorna je i terapija light-boxom. "Sjedenje 20 do 30 minuta ispred rasvjetne kutije od 10.000 luksa može biti od velike pomoći", kaže Saranga. "Ovo su izvanredna vremena i svi možemo iskoristiti svu pomoć koju možemo dobiti", dodaje Dykhuizen.
7 načina koje je odobrio stručnjak za suzbijanje sezonske depresije
