Makrohranjivi sastojci, koje se u fitnes području najčešće nazivaju makronaredbama, tri su glavne hranjive kategorije hrane. Između tri ugljikohidrata, bjelančevina i masti - upravo o proteinima se najviše raspravlja kada je fitnes u pitanju. To je zato što ako ne jedete dovoljno proteina, nećete moći lako izgraditi mišiće. Mišići se sastoje od samih bjelančevina, pa to ima savršenog smisla.
Potrebe za proteinima razlikuju se ovisno o razini aktivnosti osobe, kao i o tome kako svačija jedinstvena tijela reagiraju na različite makronutrijente. Standardna preporuka FDA-e je da svi jedu 50 grama proteina dnevno, pod uvjetom da jedu ukupno 2.000 kalorija (ali to nije baš tako jednostavno; količina proteina potrebna za vaš životni stil može biti vrlo različita od te preporuke.
Da bismo saznali koliko točno ljudi treba proteina, ovisno o tome koliko aktivnosti dobivaju i kako se potrebe za proteinima mijenjaju ovisno o tome kakve aktivnosti osoba radi, razgovarali smo sa suosnivačicom i registriranom dijetetičkom nutricionistkinjom Courtney Mayszak, De Lune. Čitajte dalje kako biste otkrili više o svojim potrebama za proteinima.
Upoznajte stručnjaka
- Courtney Mayszak registrirana je dijetetičarka nutricionistica i suosnivačica tvrtke De Lune.
Koliko ste aktivni?
Manje aktivan / sjedilački
Oni s svakodnevnim životom koji uključuje puno sjedenja i nema puno pokreta mogu se smatrati manje aktivnima. Ako ne vježbate često, radite za računalom i ne hodite puno, vjerojatno se možete smatrati prilično sjedilačkom osobom. Ako spadate u ovu kategoriju, FDA-preporučeni dnevni unos proteina vjerojatno je dobra mjerila. "Sjedilačkim ljudima treba oko 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno, dakle oko 54 grama proteina dnevno za osobu od 150 kilograma", sugerira Mayszak. (Napomena urednika: Naravno, ovisno o vašoj težini i fiziologiji, možda ćete trebati prilagoditi ovu količinu. Razgovarajte s liječnikom kako biste utvrdili što vam odgovara.)
Ako ste obično neaktivni, ali ponekad vam se čini i više, u to ćete vrijeme htjeti povećati unos proteina. Mayszak kaže da "većina ljudi vježbe za izgradnju mišića poput dizanja utega već povezuje s povećanim potrebama za proteinima, što je istina", ali da "svaka aktivnost zbog koje biste se kasnije osjećali bolno zahtijeva proteine za saniranje oštećenja mišića, što pomaže mišićima da rastu i povećavaju jači u tom procesu. " Za bilo koje vrijeme u životu u kojem ste aktivniji, samo slijedite smjernice za umjereni ili vrlo aktivni način života u nastavku.
Prilično aktivno ili umjereno aktivno
Ljudi koji redovito hodaju, vježbaju barem povremeno i / ili stoje na nogama ili se kreću zbog posla spadaju u prilično aktivnu ili umjerenu kategoriju. Ako ste to vi, unos proteina je važniji nego za ljude koji su manje aktivni. Mayszak misli da "umjereno aktivnim ljudima treba 1,0-1,2 grama proteina po kiloggramu tjelesne težine (68-82 grama proteina dnevno za osobu od 150 kilograma)." To je između 20 i 25% više proteina nego što je potrebno nekome tko je manje aktivan.
Ako imate umjereno aktivan životni stil, možda ćete vježbati, ali ne i ozbiljni radovi na izgradnji mišića, poput dizanja utega. Za one lakše aktivnosti Mayszak kaže da "manje intenzivne kardio-vježbe u trajanju ispod jednog sata obično ne zahtijevaju dodatne proteine." Međutim, važno je vrijeme kada jedete proteine. Kaže da je važno imati na umu kako i kada jedete, te napominje da je "jedenje ugljikohidrata i bjelančevina u omjeru 4: 1 1-2 sata nakon vježbanja korisno za obnavljanje zaliha glikogena i popravak mišića."
Što jesti da biste nahranili svoje tijelo nakon treningaVrlo aktivan / atletski
Ako ste sportaš ili strastveni vježbač, što znači da većinu dana u tjednu vježbate barem kratko vrijeme, spadate u kategoriju vrlo aktivnih. Za ovu skupinu ljudi potrebe za proteinima su, što nije iznenađujuće, najviše. Mayszak sugerira da "ljudima s vrlo aktivnim načinom života treba negdje između 1,2-1,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno (82-122 grama proteina dnevno za osobu od 150 kilograma)." Specifične potrebe, međutim, ovise o aktivnosti. "Istraživanje podupire upotrebu donjeg kraja tog raspona (1,2-1,4 grama) za sportaše s izdržljivošću, a gornjeg (1,4-1,8 grama) za sportaše koji pokušavaju povećati svoju mišićnu masu", dodaje ona.
Iako čak i niste ozbiljni sportaš, možda će vam trebati dodatni proteini. "Istraživanje pokazuje da kratki, intenzivni naleti aktivnosti poput intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT) također mogu iscrpiti zalihe proteina, kao i aktivnosti izdržljivosti poput trčanja ili plivanja na velike daljine", kaže Mayszak. To znači da je važno unositi dovoljnu količinu proteina kako biste nadoknadili zalihe vašeg tijela.
Najbolji izvori proteina
Na temelju gornjih smjernica, trebali biste imati prilično jasnu predodžbu o tome koliko proteina treba jesti, ovisno o vašem načinu života i određenim vrstama vježbanja. Ali što biste točno trebali jesti da biste dobili dnevnu dozu proteina? Mayszak sugerira da su "grčki jogurt, jaja, grah, piletina i masna riba poput lososa i tune sjajni izvori proteina bez obzira na nečiju aktivnost." Ostali izvrsni izvori proteina uključuju nemasne govedine, svježi sir, bademe, svinjsko meso i tempeh. Da biste dobili neke ideje o tome koliko te hrane trebate jesti, korisno je imati ideju koliko proteina sadrže. Evo nekoliko primjera.
- Grčki jogurt: 17 grama po jednoj posudi za posluživanje
- Jaja: 6 grama proteina po velikom jajetu
- Grah: 20 grama na ½ šalice sirovog (najmanje 1 šalica kuhanog)
- Piletina: 38 grama po šalici, kuhana
- Losos: 40 grama na serving porcije fileta
- Tuna: 43 grama na ½ porcije fileta
- Posna govedina: 48 grama po odresku
- Svježi sir: 25 grama po šalici
- Bademi: 12 grama na 20 obroka badema
- Svinjska reza: 30 grama po porciji
- Tempeh: 30 grama po šalici
Kada jesti bjelančevine
Dobivanje dovoljno proteina je vitalno za izgradnju mišića i dobivanje energije koja vam je potrebna, ali kada jedete, to je također važno. "Najaktivniji bi ljudi trebali biti sigurni da će se proteina opustiti prije treninga", kaže Mayszak, jer "protein se sporije probavlja, a rad potreban za njegovu probavu može odvratiti kisik od mišića." Trebali biste "otežati bjelančevine nakon treninga - sami ili s ugljikohidratima - kako biste poboljšali popravak i rast mišića."
Za poneti
Količina proteina koju trebate jesti uvelike varira ovisno o vašem načinu života. Sjedilački ljudi mogu slijediti smjernice FDA-e od pedesetak grama dnevno, dok vrlo aktivni sportaši trebaju otprilike dvostruko više od te količine. Postoje mnogi visokokvalitetni izvori proteina, od biljnih do životinjskih, koji vam pomažu da osigurate da uvijek unosite dovoljno onoga što vaše tijelo treba.
Kada (i što) jesti prije nego što vježbate
