Šetnja je lijep način za provoditi vrijeme, slušati podcast, ublažiti stres ili jednostavno nakratko izaći iz kuće ili stana. Iako vam se možda čini da ne radite puno drugo, osim što dobro hodite, vaši su mišići zapravo naporni na poslu.
Hodanje je jedan od najjednostavnijih, ali i najučinkovitijih oblika vježbanja. Šetanjem možete izvući još više miješajući ga s brzim hodanjem ili kretanjem po nekim brdima.
Evo pogleda na kojim mišićima radite dok hodate, prednostima hodanja i kako ga uklopiti u svoju tjednu rutinu vježbanja.
Upoznajte stručnjaka
- Casey Cohen, NASM, certificirani je osobni trener u beRevolutionarie
- J.R. Jones certificirani je osobni trener i suosnivač tvrtke ROWDY
- Joey Thurman certificirani je osobni trener
- Brandon Nicholas, NASM certificirani je osobni trener
Koji mišići djeluje u hodu?
Možda mislite da samo noge rade dok hodate, ali bavite se mišićima po cijelom tijelu, napominje Casey Cohen, osobni trener NASM-a certificirani u beRevolutionarie.
Hodanje pomaže u radu nekoliko različitih mišićnih skupina, uključujući:
- Kvadriceps
- Hamstrings
- Glute
- Telad
- Gležanj
Svi ti mišići rade zajedno kako bi vas gurali i tjerali naprijed sa svakim korakom. Štoviše, i vaš gornji dio tijela radi. "Gornji dio tijela, iako nije usmjeren izravno, koristi se za potporu trupu i stabilizaciju zdjelice kako biste mogli ostati u uspravnom položaju dok hodate", kaže Cohen. Savijači kuka, trbušnjaci i leđa pomažu vam da podržite vaš korak i držite vas uspravno.
Ako tijekom hodanja pomičete ruke ili nosite utege za zglobove (ili nosite druge lagane utege), istovremeno možete i vježbati gornji dio tijela.
Koliko biste trebali šetati tjedno da biste uživali u blagodatima?
Pokušajte ući u više koraka kad god možete, preporučuje J.R. Jones, certificirani osobni trener i suosnivač tvrtke ROWDY, koji preporučuje hodanje brzim tempom. "Kako biste maksimizirali tjelesne i mentalne koristi, predlažem da ciljate na 30 minuta dnevno, pet puta tjedno", kaže ona. “I pripazite da vam puls bude povišen - bez šetnje! Usredotočite se na stvarno pažljivo hodanje i nemojte naglašavati pronalaženje savršene rute - samo se udaljite od kuće na 15 minuta, a zatim se okrenite i vratite se kući. "
Kako iz šetnje izvući više
Samo hodanje je izvrsna vježba. Cilj je 10 000 koraka dnevno parkiranjem na najudaljenijem mjestu, izlaskom iz autobusa ili treniranjem ranog stajališta za pješačenje do odredišta i uzimanjem stepenica kad možete. Čak i ako veći dio dana sjedite zbog posla, pozovite svoje kolege da odlaze na sastanke u šetnju dalje od ureda.
A ako šetnju želite podići na još veći trening, isprobajte jednu od sljedećih ideja:
Intervali uzbrdo
Potražite brdo u blizini s postupnim nagibom, preporučuje certificirani osobni trener Joey Thurman. Predlaže intervalne seanse, hodajući uzbrdo brzim korakom minutu ili dvije, a zatim polako koračajući natrag prema dolje. Radite do 10-20 ponavljanja.
Bacanje u iskorake
"Hodanje i iskoraci dobar su način da začinite svoju tipičnu vježbu hodanja", kaže Thurman. Pokušajte ih dodati na sredinu šetnje kad dođete do parka ili neke druge znamenitosti. Da biste se istegnuli, uspravite se i postavite loptu nogom na stepenicu ili podignut predmet poput stepeništa, a zatim savijte koljeno i nagnite se naprijed. Izvedite 10 istezanja po nekoliko sekundi. Za iskorake krenite naprijed jednom nogom dok noga ne dosegne kut od 90 stupnjeva. Vaše stražnje koljeno treba ostati paralelno s tlom, a prednje koljeno ne smije ići dalje od nožnih prstiju. Podignite prednju izbačenu nogu da se vratite u početni položaj. Izvedite do 10 ispadanja na svakoj nozi. Zatim nastavite sa šetnjom.
Isprobajte palice za nordijsko hodanje
Želite poboljšati ravnotežu i stabilnost u hodu? Pokušajte dodati par štapova za hodanje. "Štapovi za nordijsko hodanje dobri su za osiguravanje da vaša vježba za hodanje također trenira izdržljivost i snagu vašeg tijela", objašnjava osobni trener, certificirani za NASM, Brandon Nicholas. Isprobajte ih dok pješačite ili samo izlazite na popločanu stazu. (Možete koristiti bilo koji čvrst štap u visini prsa, ako nemate pristup palicama za nordijsko hodanje.)
Traka za trčanje protiv šetnje na otvorenom
Međutim, korake možete izbrojati, ali Nicholas preporučuje šetnju vani kad možete. "Šetnja vani puno je bolja od hodanja na traci jer je priroda prirodni antidepresiv", kaže. "Kad smo vani, naš mozak je puno stimuliraniji, stoga, ne samo da će hodanje biti korisno za tijelo, već će također pomoći u suzbijanju emocionalne tegobe i tjeskobe."
Naravno, traka za trčanje može vam dobro doći i u kišnim ili snježnim danima. "Ako hodate unutra, imate bolju kontrolu nad vježbanjem od bavljenja vremenskim uvjetima i tvrđim površinama boravka vani", kaže Cohen. “Trebao bi hodati brzim korakom. Cilj je hodati najmanje tri i pol milje na sat, što znači da svoju traku za trčanje postavite na 3,5 ako šetate unutra “, kaže ona.
Da, pješice možete koristiti za postizanje zdravstvenih ciljeva
