Apsolutno volimo bendove otpora. Tako su prikladni za bacanje torbe u teretanu i vježbanje bilo gdje. Osim toga, pomoći će vam da ciljate sve mišićne skupine - velike i male - kako biste se osjećali napeto. Trake otpora savršen su alat za dodavanje dodatnog intenziteta. Što je veći otpor, to ćete više energije sagorjeti.
Danas dijelimo neke od naših omiljenih vježbi za ruke koristeći traku otpora. Pripremite se da osjetite opekline od tricepsa i bicepsa do ramena i cijele jezgre. Za najbolje rezultate obavite tri runde svakog poteza i napravite po 15 ponavljanja.
Kako bismo vam pomogli da postignete svoje zdravstvene i kondicijske ciljeve, za savjet smo poslušali Karenu Dawn i Katrinu Scott iz Tone It Up. Ovdje će vam otkriti sve njihove wellness tajne, uz nekoliko savjeta i trikova usput.
Upoznajte stručnjaka
Karena Dawn i Katrina Scott osnivačice su Tone It Up, bloga i aplikacije za fitness i stil života. Također su koautori knjige Tone It Up: 28 Days to Fit, Fierce i Fabulous and Tone It Up: uravnoteženo i lijepo: 5-dnevno resetiranje za vaše tijelo, um i duh.
Traka Bicep Curl
Ovaj potez prvenstveno cilja vaše bicepse s nekim aktiviranjem podlaktice. Pazite da spuštate traku polako s kontrolom, ne dopuštajući joj da se povuče natrag. Pripremite svoju srž tijekom.
- Stojeći sa stopalima u širini kukova, stavite traku za otpor ispod stopala i držite ručku u svakoj ruci, dlanovima okrenutim prema gore, u prekrivenom stisku.
- Uvijte traku do visine ramena, a zatim niže. Napravite 15 ponavljanja.
Bend Triceps Kickback
Ovaj potez prvenstveno isklesava vaš triceps uz neku aktivaciju jezgre. Držite lagani zavoj u koljenima, stisnite traku na vrhu, a dolje polako i uz kontrolu.
- Stojeći sa stopalima u širini kukova, stavite traku otpora ispod stopala i držite ručku u svakoj ruci, dlanovima okrenutim prema unutra.
- S ravnim leđima i uključenom jezgrom, spojite naprijed u struku i savijte ruke do 90 stupnjeva.
- Držeći laktove priljubljene uz bokove, ispružite ruke ravno unatrag iza sebe, a zatim se vratite u početni položaj. Napravite 15 ponavljanja.
Podignite bend unaprijed
Ovaj će potez ojačati vaša ramena, posebno prednje deltoide. Stalno držite lagani zavoj u laktovima. Zastanite na vrhu kako biste osjetili kako se mišić skuplja prije nego što se polako, uz kontrolu, spustite natrag u početni položaj.
- Stanite s jednom nogom lagano posrtajući ispred druge i stavite traku otpora ispod svoje prednje noge.
- Držeći ručku u svakoj ruci, dlanovima okrenuti prema bedrima u nadlaktici, podignite ruke ravno ispred sebe dok ne dosegnete visinu ramena, a zatim spustite leđa za početni položaj. Napravite 15 ponavljanja.
Band Lat Pull
Bend lat povlačenjem jačate leđa i ramena, posebno kraće latissimus dorsi-lats koji su u sredini vaših leđa. Ovaj pokret također djeluje na vrat i gornje zamke.
- Stojeći sa stopalima u širini kukova, držite jedan kraj trake otpora u svakoj ruci, dlanovima okrenutim prema dolje i ispružite ruke ispred sebe u visini ramena.
- Uključujući jezgru i stežući mišiće leđa, razdvojite traku šireći ruke u strane.
- Obratite pokret i ponovite 15 ponavljanja.
Bend Upright Row
Ovaj će pokret ojačati vaša ramena, posebno prednje deltoide. Također ćete raditi svoje trbušnjake, gornji dio leđa i donje zamke.
- Stojeći sa stopalima u širini kukova, stavite traku otpora pod noge. Prekrižite traku ispred sebe i držite dršku u svakoj ruci, dlanovi okrenuti prema bedrima u prekomjernom stisku.
- S visokim grudima i uključenom jezgrom povucite ručke do visine prsa, savijajući laktove u bočne strane.
- Spustite se u početni položaj i ponovite 15 ponavljanja.
Band ramena preša
Ovaj potez dvostruke dužnosti djeluje na sve mišiće vaših ramena i jezgre. Obavezno učvrstite jezgru i polako spuštajte vrpce, uz kontrolu.
- Stanite u sredinu trake, hvatajući ručke za bend u rukama prekomjernim hvatom. Zategnite svoju srž.
- Pritisnite ručke na vrpci prema gore, zaustavljajući se kada su vaše nadlaktice paralelne s tlom, a traka je iza vaših ruku, a zatim pritisnite do kraja.
- Držite mekani zavoj u laktovima, polako se spuštajte u početni položaj i ponavljajte 15 ponavljanja.
Bend nagnut preko reda
Ovim ćete potezom ojačati cijela leđa, trbušnjake i biceps. Obavezno zategnite jezgru i držite mekani zavoj u koljenima. Pokušajte držati lopatice unatrag i dolje prije nego što započnete s ovim pokretom i ne sliježite ramenima.
- Stupite na traku otpora s nogama u širini ramena. Uhvatite ručke prekomjernim rukohvatom.
- S blago savijenim koljenima, zglobom prema naprijed u bokovima, držeći ravna leđa i zaokruženu jezgru.
- Povucite traku unatrag, vodeći laktovima, spajajući lopatice.
- Držite ovu kontrakciju na vrhu, osjećajući stisak, a zatim polako otpustite u početni položaj. Napravite 15 ponavljanja.
Band Curl pritisnite
Već ste pogodili biceps i ramena, tako da će ovaj potez pomoći daljnjem oporezivanju mišića za još bolje rezultate. Za to ćete pokretati i osnovne mišiće dok se pripremate kako biste bili stabilni. Ne zaboravite se kretati polako i kontrolirano, nikada ne dopuštajući da se bend povuče prema dolje.
- Stanite na sredinu trake i podhvatite ručke.
- Držite usku jezgru i uspravna prsa. Zavojite trake prema ramenima, držeći laktove na mjestu pored sebe. Jednom kad vam se trake nađu na ramenima, zavrnite zapešća, tako da dlanovi gledaju prema naprijed.
- Pritisnite vrpce iznad glave. Polako spustite na ramena, preokrenite dlanove prema naprijed i polako spustite u početni položaj. Napravite 15 ponavljanja.
Za vašu torbu za teretanu
Tone It Up traka otpora
Tone It Up Resistance Band 14 dolara
Grupe otpora Tone It Up Girls pomoći će vam da osvojite sve ove poteze. Imaju podstavljene ručke za ugodno držanje i pružaju pravi otpor za vaše pokrete gornjeg dijela tijela.
Maramice za njegu lica s vodom za čišćenje Koh Gen DO 59 dolara
Omiljene urednice ljepote, ove krpe za čišćenje brz su način da osvježite lice kad ste u pokretu. Samo zapamtite da su maramice za čišćenje brzo rješenje, a ništa nakon treninga ne funkcionira bolje od pranja lica sredstvom za čišćenje.
Dr. Loretta intenzivni serum za obnavljanje 70 dolara
Nakon čišćenja, dodavanjem male količine superhidratantnog seruma Dr. Lorette umirit će i uravnotežiti ispranu kožu. Volimo kako se nježna i vlažna koža osjeća nakon upotrebe.
Agent Nateur Holi (Stick) br. 3 deodorant 21 USD
Primijenite se prije i poslije treninga kako biste bili sigurni da se ne zadržava nikakav miris. Ova formula Agent Nateur ne samo da divno miriši, već je i bez aluminija. Ukupna pobjeda u našim knjigama.
Uzgojeni alkemički gel za brijanje, sandalovina i kadulja 38 dolara
Ponekad ništa ne nadmašuje osjećaj glatkih nogu i pazuha tijekom sjednice u teretani. Ovaj gel za brijanje osigurava da je vaša koža mekana i vlažna. Miris sandalovine i kadulje smiruje se nakon napornog treninga.
Omorovicza Silver Skin Spasitelj 99 dolara
Za kožu sklonu aknama, Omorovicza's Silver Skin Saviour je brza, 15-minutna maska koja može spriječiti izbijanje nakon vježbanja zbog antimikrobnih svojstava srebra.
Krenite u fitness aplikaciju Studio Tone It Up za još nevjerojatnije treninge i odaberite između stotina rutina kako biste poboljšali metabolizam i oblikovali svoje tijelo u pokretu.
5 vježbi otpora za oblikovanje tijela koje možete raditi bilo gdje
