Vaše je tijelo lijepo, atraktivno i vrijedno bilo koje veličine. I premda svi imamo dane u kojima želimo da nešto u vezi s našim izgledom bude drugačije, nadamo se da nikada nećete osjećati kao da "trebate" smršavjeti da biste izgledali dobro - vi to ne činite. No, puno je razloga zbog kojih ljudi mogu htjeti smršavjeti i nemaju nikakve veze sa taštinom. Liječnik će vas možda potaknuti da izgubite kilograme kako biste smanjili rizik od kardiovaskularnih bolesti, metaboličkog sindroma, dijabetesa ili određenih karcinoma ako imate više od zdrave težine. Ili možda dojite ozljedu ili imate artritis i želite propustiti malo dodatne težine koju nosite kako biste ublažili stres na zglobovima. Ako imate apneju za vrijeme spavanja, povišeni krvni tlak ili astmu, gubitak kilograma može vam poboljšati stanje. Dakle, ako ustanovite da trebate ili želite malo smršavjeti, niste sami.
Ali, što se tiče mršavljenja, nismo mi za pomodarstvo. Stoga smo, u potrazi za najboljim načinom da sigurno i razumno bacimo nekoliko kilograma, odlučili konzultirati neke od najboljih stručnjaka za zdravlje i kondiciju u industriji. Od osobnih trenera i gurua joge, do nutricionista i dijetetičara, pokucali smo na vrata kreme za kremu u wellness industriji kako bismo sastavili konačni vodič za toniziranje i održavanje zdrave hrane.
Jeste li spremni za zlatne savjete u koje se zaklinju stručnjaci? Nastavite listati 16 najboljih navika ili praksi koje će vam pomoći da se tonusujete i izgledate i osjećate najbolje.
1. Ne idi ravno za Cardio
"Uobičajeno je čuti ljude kako buncaju kako će kardio sagorijevati više kalorija od treninga s utezima, ali to je samo napola istina", kaže Jonathan Dick, osobni trener i nutricionist iz tvrtke Equinox Kensington. “Da, u jednom kardio treningu vjerojatno ćete sagorjeti više kalorija od seanse snage. Ali ono što će vam trening snage učiniti što kardio ne može je pojačati metabolizam do 36 sati nakon vježbanja, tako da ćete i dalje sagorijevati kalorije (i idealno masnoće) dok vaše tijelo koristi proteine, vitamine i minerale za popravak mišića. "
2. Ako dižete utege, budite teški
"Sigurnost i pravilna tehnika su najvažniji, ali što se tiče stvarno sagorijevanja masti, postići ćete puno bolje rezultate ako dižete teže", kaže Otaniyien Ekiomado, osobni trener i voditelj edukacije u Evolve Fitness London. "Brojevi će, naravno, biti različiti za sve, ali sve ključne vježbe - čučnjeve, mrtvo dizanje, bench press, redove s jednom rukom - trebate izvoditi s utegom koji vas izaziva na svakom pojedinačnom ponavljanju." leteći kroz svoje garniture i mogući proći kroz većinu ponavljanja prije nego što stvarno osjetite opekline, ne izazivate se pravilno, a Ekiomado kaže da će to odražavati vaši rezultati gubitka masnog tkiva. "Podizanje većih utega značit će da mišići moraju više raditi na nakon toga se poprave - proces koji pojačava vašu osnovnu brzinu metabolizma, brže sagorijevajući više kalorija. "
3. Odbacite vagu
Bez obzira bojite li se vage ili se prečesto vagate, vaga možda nije najbolji alat za praćenje vašeg napretka. "Ovdje zapravo želite 'gubitak masnog tkiva', a ne 'mršavljenje', a broj na vagi nema nikakve veze s vašim cjelokupnim zdravljem i osjećajem / izgledom dobro", kaže Chris Magee, voditelj joge u Psycle Londonu. „Moramo imati na umu da su mišići gušći od masti i da uključivanje promjene vašeg režima prehrane i treninga može donijeti ogromne rezultate svugdje, osim na skali. Ako je vaš cilj isključivo brojevima, tada ćete se postaviti za neuspjeh, jer kad broj ne opadne, lako ćete postati utučeni i preispitati sve što ste radili tog tjedna - kad biste, zapravo, mogli imati postigli sjajan napredak u povećanju mišića i gubitku masnog tkiva, ali njih dvoje su se mogli međusobno uravnotežiti. "Magee preporučuje da se fotografirate kako biste pratili svoj napredak." Dati će vam puno jasniju ideju o tome koliko ste daleko stigli, " on kaže.
4. Dodajte Cardio svojim krugovima snage za dvostruko opekline
"Postoji razlog zašto je Barryjeva metoda stekla takav kultni slijed - to je zato što djeluje", kaže Sandy Macaskill, suvlasnica Barryevog Bootcampa u Londonu. „Sličnu metodu možete koristiti u vlastitim treninzima dijeljenjem kardio, recimo na traci za trčanje, i krugova otpora s utezima.“ Kaže da kardio element sagorijeva masnoće, dok trening s utezima pomaže u izgradnji vitkih mišića, jača vaše kosti, i pojačava brzinu metabolizma kako bi vaše tijelo kretalo kalorije čak i dok miruje.
5. Ako radite HIIT, ispravite intenzitet
HIIT trening postaje sve popularniji i često se hvali kao najbolja vježba sagorijevanja masti. Ali, kako biste iz treninga izvukli maksimum, morate to odraditi kako treba. Osobni trener Andy Vincent kaže da često vidi da ljudi ne shvaćaju ispravno dio visokog intenziteta HIIT-a. "Za početak, HIIT bi trebao biti kratkog trajanja - nikad duži od 20 minuta. Ako iskreno izvodite sve vježbe, ne biste trebali trajati jako dugo", kaže. "Ono što na kraju vidim je trening" prilično visokog intenziteta "u trajanju od 40 minuta, što nije ono na čemu su studije provedene i neće dati iste rezultate." Vincent kaže da birate vježbe koje je lako izvoditi jer će loša kontrola i forma dovesti do ozljeda. Dobre su mogućnosti borbe s užadima, burpeesima, saonicama, peharskim čučanjima i natovarenim nosačima, pomiješanim s biciklima, veslačima, penjačima i trkaćim stazama za kardio. "Cilj je pritisnuti svoj maksimum 20 do 40 sekundi, idealno s osam do 10 ponavljanja. Ovisno o početnoj točki, možda će vam trebati 90 sekundi odmora, a kako budete u formi, smanjite vrijeme odmora", kaže.
6. Ne zanemarujte istezanje
Važno je istezati se prije i nakon treninga. "Iako se obično na njega gleda kao na opuštanje mišića, vježba istezanja zapravo je važan trening", naglašava Catie Miller, osnivačica i trenerica Xtend Barre London. "Dokazano je da redovito istezanje povećava proizvodnju kolagena, koji pomaže učvršćivanju i tonusu, povećanju fleksibilnosti i ispravljanju lošeg držanja tijela produljujući uske mišiće koji povlače područja tijela od željenog položaja." Miller kaže da istezanje samo dva puta tjedno zapravo može povećati opskrbu naših mišića krvlju i hranjivim tvarima, što smanjuje mišićni umor, tako da možete jače trenirati i brže se oporaviti.
7. Uključite svoju jezgru
"Da biste maksimalno iskoristili svaku pojedinu vrstu fizičke vježbe, bilo da se radi o trčanju, jogi, bareu, HIIT-u ili vrtnji, morate naučiti kako pravilno angažirati svoje temeljne mišiće", kaže Niki Rein, osnivač i kreativni direktor tvrtke Barrecore . "Način da to učinite, tako da ne samo" usisavate ", je izvlačenje dna zdjelice, lagano naginjanje repne kosti tako da donji trbuh privučete bliže prednjem dijelu kralježnice, a zatim zatvorite rebar i zadržite leđa dugo. " Rein kaže da osim što tjelovježbu čini sigurnijom i stabilizira vaše tijelo, bavljenje jezgrom povećava i sagorijevanje kalorija tijekom i nakon treninga. "Ovaj učinak dolazi od duboke izometrijske kontrakcije koju vaše tijelo mora zadržati, a koja zahtijeva stalni protok krvi u mišićima, radi maksimalnog sagorijevanja kalorija i masti", objašnjava ona.
8. Jedite redovito
Važno je ne dopustiti da protekne previše vremena između obroka ili međuobroka jer redovitije jedenje pomaže održavanju šećera u krvi stabilnim. "Na primjer, nemojte preskakati ručak ako kasnije idete na večeru misleći da će vam to pomoći u izbjegavanju suvišnih kalorija", kaže dr. Marilyn Glenville, nutricionistica i autorica Prirodne alternative šećeru. “Vaše će tijelo pomisliti da nedostaje hrane, usporiti metabolizam i čvrsto se držati zaliha masti. Također, ne postoji ništa što će zajamčeno potaknuti vaš apetit, pa ćete ionako vjerojatno na kraju pojesti više. " Nastojte pojesti nešto svakih nekoliko sati i obavezno pijte puno vode između obroka.
9. Prekrijte svoj tanjur zelenim
"Lakše večerajte tako što ćete barem pola tanjura napuniti povrćem prije nego što dodate bilo što drugo", kaže registrirana nutricionistica Shona Wilkinson. „I ne, ovo ne uključuje pečeni krumpir. Zeleno povrće je izvrsno jer sadrži malo kalorija i puno vlakana, vitamina i minerala. " Wilkinson predlaže odjednom pripremiti nekoliko biljnih priloga i spremiti ih u hladnjak kako biste uštedjeli vrijeme u kuhinji. "Potražite recepte kako bi ih zanimljivije pirjane prokulice s češnjakom, maslinovim uljem i limunovim sokom apsolutno slasno", napominje.
10. Pratite
Brojanje kalorija često se loše odražava, ali Peter Cox, klinički nutricionist, kaže da može biti korisno obavijestiti vas ako pogađate svoje ciljeve. "Nije seksi, ali najbolji način za mršavljenje je stvarno gledati matematiku svih kalorija u odnosu na kalorije i samo više pripaziti što i kako jedemo", kaže Cox. „Kad smo iskreno gladni, tijelo će nam to javiti - osjetit ćete režanje ili tutnjanje u trbuhu, ali kad smo odvojeni od tijela, često možemo zbuniti„ glad u mozgu “sa stvarnom glađu - jedite kad osjetimo emocionalnu poticaj, a ne istinsku potrebu za punjenjem goriva. " Uz sve ovo, ako postanete opsesivni oko brojeva, ovo bi mogao biti dobar savjet za preskočiti.
11. Ne preskačite doručak
"Doručak promovira praksu dosljednog jedenja tijekom dana, podržava stabilnu razinu glukoze u krvi i zdravu tjelesnu težinu", kaže Allison Backer, registrirani dijetetičar i certificirani trener kettlebell-a. „Doručak koji zadovoljava najbolji je način da započete slobodan dan u redu. Nakon noćnog posta, vrijeme je da napunite zalihe energije i hidratizirate. " Ipak, u našem užurbanom životu često preskačemo doručak ili pogriješimo što namjerno izgovaramo obrok kako bismo "uštedjeli kalorije" za sljedeće obroke. Backer kaže da je ovo kontraproduktivno. "Ako se gorivo ne napaja pravilno, počet ćete se osjećati umorno, tromo i kao da ste pomalo omamljeni", upozorava ona. "Možda ćete na kraju pribjeći i jedenju nečega prepunog kalorija, masti i šećera kad se pojavi taj iznenadni poriv za poticajem."
Za doručak s hranjivim sastojcima uzmite u obzir 1/2 šalice kuhane zobene pahuljice s bobičastim voćem i tvrdo kuhanim jajetom ili dvije kriške tosta od cjelovitih žitarica prelivene s 1-2 žlice prirodnog maslaca od orašastih plodova i malom narančom ili bjelančevinom. pakirani smoothie s dodanim zelenilom.
12. Pijte vodu
Često citirani savjet za kontrolu težine da pijete više vode zapeo je svih ovih godina s dobrim razlogom: djeluje. "Istraživačke studije pokazuju da voda može djelovati kao prirodno sredstvo za suzbijanje apetita i pomaže u sagorijevanju kalorija", dijeli Backer. Sljedeći put kad osjetite te muke gladi, popijte čašu vode prije nego što posegnete za međuobrokom. Ograničite i izbjegavajte slatka pića i gazirana pića. " Pravilna hidratacija ne pomaže samo u kontroli apetita, već pojačava metabolizam, sprječava umor i održava mentalnu budnost. Osim toga, kao što Backer napominje, "Izvođenje vježbanja može biti otežano kad netko izgubi 2% tjelesne težine uslijed dehidracije."
13. Obratite pažnju na naljepnice namirnica
“Priznajmo, naljepnice hrane može biti teško protumačiti. Međutim, važno je baciti pogled na ovaj korisni alat ”, kaže Backer. "Oznake hrane trebale bi se koristiti za usporedbu proizvoda radi boljeg odabira tijekom kupovine, kao i za pomoć u praćenju kada želite postići svoje specifične prehrambene ciljeve." Općenito, obratite pažnju na veličinu porcije, sadržaj kalorija i hranjive tvari od interesa za vaše određene ciljeve, kao što su dodani šećeri, ukupna masnoća, natrij, prehrambena vlakna i proteini. Također je pametno skenirati popis sastojaka. Ako postoje kemijska imena ili riječi koje ne prepoznajete, jasno je da je hrana visoko prerađena i da nije najzdravija opcija. Slično tome, ako su prvih nekoliko navedenih sastojaka šećeri, nezdrave masti poput djelomično hidroliziranog ulja palminog zrna ili boje za hranu, možda biste trebali razmotriti drugu mogućnost. „Težite konzumaciji minimalno prerađene hrane. Usredotočite se na kupnju cjelovite hrane poput voća, povrća, nemasnog mesa, plodova mora, orašastih plodova, graha / mahunarki, sjemenki, mliječnih proizvoda (isključujući prerađene sireve) i cjelovitih žitarica ”, savjetuje Backer.
14. Ne zabranite hranu
Često se čini da ne možemo proći više od nekoliko mjeseci, a da ne čujemo za neku novovjekovnu "čudotvornu" dijetu, bilo da je to keto, Whole30, paleo, veganska, biljna, itd. Čini se da neke od ovih dijeta demoniziraju određene hranu - ili cijele skupine hrane - pa može biti teško znati što jesti ovih dana. Backer kaže da je najbolji pristup (osim ako postoje medicinske ili kulturne kontraindikacije) jesti na temelju svojih preferencija, kao i onoga što će podržati vaše individualne optimalne zdravstvene potrebe. “Sva hrana uz malo dodatnog planiranja može se uklopiti u našu prehranu. Ne bismo trebali ograničavati unos ili određenu hranu označavati kao "zabranjenu". "
Uz to, ako tražite zdraviji način života, a ne dijetu, Backer ima prijedlog: „Ako želite poboljšati svoje zdravlje i zaštititi naš okoliš, pokušajte preusmjeriti fokus s prehrane usmjerene na meso. Istraživanja pokazuju da prehrana bogata biljnom hranom smanjuje rizik od razvoja kroničnih bolesti i podržava upravljanje tjelesnom težinom. " Zvuči kao win-win.
15. Smanjite alkohol
“Svatko zaslužuje umjereno uživati u svom omiljenom alkoholnom piću. Međutim, uzmite u obzir da se alkohol sastoji od praznih kalorija koje mogu sabotirati vaše napore za mršavljenje ”, kaže Backer. “Alkohol također djeluje na poticanje apetita. Nakon nekoliko pića, možete se iznevjeriti i konzumirati nezdravu hranu (obično masnu i slanu hranu). " Backer također kaže da noć previše pijenja i jedenja može imati posljedice na zdravstveno ponašanje koje će krvariti i sljedeći dan. "Pretjerano popuštanje također može dovesti do poteškoća pri ustajanju iz kreveta za trening", kaže ona. "Razmislite što je najvažnije za vas - probuditi se, biti spreman za provjeru vježbanja s popisa obaveza ili provesti dan u liječenju mamurluka." Zvuči kao zvučni argument koji trebate imati na umu sljedeći put kad krenete prema sretnom satu.
16. Naspavajte se
Backer kaže da tajna sprječavanja debljanja zapravo nema nikakve veze s onim što jedete ili koliko vježbate. „Istraživanje sugerira da oni koji spavaju između 7 i 9 sati svake noći bolje rade na održavanju zdravije težine u usporedbi s onima koji vuku sve noću. Nažalost, nemamo dovoljno zatvorenih očiju ”, napominje Backer. U stvari, prema The Sleep Foundation, 35,2% odraslih izvještava da spava većinu noći manje od 7 sati po noći.
"Nedostatak sna može poremetiti ravnotežu u hormonima koji reguliraju glad", objašnjava Backer. "Loše navike spavanja mogu potaknuti apetit i dovesti nas u iskušenje da žudimo." Uz to, motivacija strmoglavo pada kad ste iscrpljeni, pa je manja vjerojatnost da ćete smrskati trening (ili uopće vezati tenisice) i skuhati zdrav obrok.
To toliko objašnjava: Ispada da svi imamo 4 različite vrste masti
