Ako ste ikada imali bolove u prednjem dijelu potkoljenica tijekom ili nakon vježbanja, znate koliko to može biti neugodno. Ta se bol naziva udlagama potkoljenice i najčešće dolazi do pojave kada ste nedavno pojačali ili promijenili fitnes rutinu. Udlage potkoljenice utječu na tri milijuna ljudi godišnje u SAD-u, utječući na živote svih, od plesača do vojnih novaka. Dakle, kako bismo pokrili točno potkoljenice, kako ih liječiti ako ih imate i kako ih spriječiti kako biste se mogli vratiti na treninge u kojima najviše uživate, prisluškivali smo dva stručnjaka. Naprijed, dr. Briana Bain, PT, DPT i sportski liječnik / nutricionist dr. Philip Goglia dijele sve što znaju o udlagama potkoljenice.
Upoznajte stručnjaka
- Dr. Briana Bain fizikalna je terapeutkinja sa sjedištem iz Adler Therapy Group u Virginia Beachu, VA.
- Dr. Philip Goglia sportski je liječnik / nutricionist, kao i CMO i suosnivač G-Planova.
Što su potkoljenice?
Kada se mišići, kosti i tetive intenzivno rade, to može stvoriti sitne suze u vašim tkivima (tzv. Mikro-suze). Formalnije nazvan sindromom medijalnog tibijalnog stresa, dr. Bain objašnjava da su "udlage potkoljenice ili sindrom stresa tibije (TSS) uzrokovane ponavljanim preopterećenjem mišića potkoljenice i potkoljenice, povlačenjem tibije ili kosti potkoljenice način na koji tkiva prethodno nisu obučena i na koja nisu naviknuta. "
U početku se bolovi udlage potkoljenice mogu pojaviti samo dok vježbate, a nakon toga mogu se smanjiti ili potpuno nestati. Također možete primijetiti oticanje na tom dijelu nogu. No, iako je to možda slučaj u početku, ako nastavite s istim vrstama aktivnosti koje obično potiču bol, možda ćete primijetiti da neugodni osjećaj traje dugo nakon što završite s vježbanjem. Ako zanemarite bol udlage potkoljenice i nastavite izvoditi vježbe koje doprinose problemu, to bi moglo dovesti do frakture stresa.
Uobičajeni uzroci udlaga potkoljenice
- Povećana aktivnost: Dr. Bain kaže da udlage potkoljenice mogu nastati "od aktivnosti koje zahtijevaju ponavljajuće kontrakcije mišića dulje vrijeme, poput trčanja".
- Novi trening: Dr. Bain napominje da udlage potkoljenice također mogu biti "uzrokovane naglim promjenama u tipu treninga, poput prijelaza na drugu vrstu cipela za trčanje ili na drugu površinu za trčanje (npr. Zemljani trag koji vodi do cementnog pločnika)."
- Nisko vitamin D i kalcij: Dr. Goglia sugerira da „s prehrambene strane trebate provjeriti razinu vitamina D i kalcija kako biste bili sigurni da unosite odgovarajuće izvore u prehrani. Hrana bogata vitaminom D uključuje masnu ribu poput lososa, tune i skuše. Žumanjci i obogaćene žitarice su još jedna mogućnost, ali ponekad se preporučuje dodatak vitamina D. "
Kako spriječiti udlage potkoljenice
Strpljenje je ključ za sprečavanje udlage potkoljenice. Kaže dr. Bain, „Najbolji način za sprečavanje TSS-a je oprez pri započinjanju nove aktivnosti. Kad god započnete novu aktivnost, važno je polako izgraditi toleranciju svog tijela na ovu aktivnost kako bi se vaša tkiva imala vremena prilagoditi i manja je vjerojatnost da će doživjeti ozljedu od prekomjerne upotrebe. To vrijedi i za prelazak na novu vrstu tenisica za trčanje ili novu površinu za trčanje. Započinjanje novog programa vježbanja može biti uzbudljivo, ali važno je ne uskočiti svakodnevno u obavljanje nove aktivnosti. Počnite jednom tjedno, kratko vrijeme ili kilometražu, a zatim polako nakupljajte. "
Kako liječiti udlage potkoljenice
Ako imate posla s udlagama potkoljenice, naši stručnjaci imaju nekoliko kućnih lijekova koji bi trebali učiniti trik. Ali ako se vaša bol pogorša ili nastavi, trebali biste apsolutno posjetiti liječnika. Samo vaš liječnik može dati preciznu dijagnozu udlaga potkoljenice i propisati pravilan tijek liječenja.
Izmijenite svoju rutinu vježbanja
„Najbolji način za rješavanje TSS-a u početku je modifikacija aktivnosti. Dodatni stres ili novu aktivnost koja je uzrokovala ovu ozljedu treba smanjiti kako bi se tijelu omogućilo vrijeme da ozdravi i oporavi. Držite se drugih aktivnosti i oblika vježbanja koji ne vrše toliko stresa na ta tkiva tijekom nekoliko tjedana ili dok te boli nema.
Zaledi područje
Nanesite led na područje dva puta dnevno po 15 minuta kako biste smanjili bol, otekline i upale.
Ponovno uvodite aktivnost polako
"Zatim počnite polako dodavati tu aktivnost malo-pomalo. Volim se držati pravila od 10 posto: povećavajte određenu aktivnost najviše 10 posto svaki tjedan dok ne dođete na razinu koju želite", kaže dr. Bain . "Ako i dalje imate bolova ili problema, preporučujem posjet fizikalnom terapeutu u vašem području radi individualnog plana liječenja. Vaš će plan liječenja vjerojatno uključivati vježbe poput istezanja tele, ekscentričnog podizanja pete itd."
Konzumirajte protuupalnu prehranu
Dr. Goglia predlaže i promjenu prehrane kako bi se olakšalo zacjeljivanje. „Prehrambeni cilj je smanjiti upalu. To znači uključivanje hrane koja pomaže smanjiti upalu, poput hrane bogate omega-3 masnim kiselinama poput divljeg aljaškog lososa, oraha i chia sjemenki. Drugi izvrsni izvori uključuju bobičasto voće, češnjak i tamnolisnato zelje. " Napominje da biste trebali izbjegavati upalnu hranu poput graha, kruha i rafiniranih šećera.
Za poneti
Ako tijekom vježbanja osjećate bolove u donjem prednjem dijelu nogu, možda imate udlage potkoljenice, poznate i kao TSS. To će se najvjerojatnije dogoditi kada započnete novu vježbu ili povećate intenzitet one koju već radite. Udlage potkoljenice najčešće su povezane s vježbama s velikim utjecajem poput trčanja i plesanja.
Bol kod TSS-a uzrokovana je mikro-suzama u vašim tkivima, a može se ublažiti odmorom, ledom, protuupalnom hranom i privremenim odmakom od problematične aktivnosti. Najbolje je da se ne vraćate aktivnosti koja je uzrokovala udlage potkoljenice dok ih ne izliječite, a kad se vratite, to biste trebali raditi polako i postupno. Iako imate udlage potkoljenice, protuupalni lijekovi i hrana mogu vam pomoći, a upalnu hranu bolje ostaviti s tanjura.
Da biste izbjegli da se uopće bavite udlagama potkoljenice, vježbajte strpljenje i brigu prilikom započinjanja nove aktivnosti. Pretjerivanje i prebrzo uključivanje najsigurniji je način za dobivanje udlage potkoljenice, zato uzmite vremena i opustite se u svoj novi program vježbanja ili sporta. Kada započinjete novu aktivnost, pripazite da unosite dovoljnu količinu vitamina D i kalcija kako bi vaše kosti bile što jače.
Udlage potkoljenice obično su nešto što možete sami dijagnosticirati i liječiti, ali preporučljivo je posjetiti liječnika ako bol ne umanji kad ste poduzeli sve predložene korake za njihovo zacjeljivanje.
Teška istina: Vaš jutarnji smoothie zapravo može biti totalna bomba šećera
