Čučnjevi su dio gotovo svakog HIIT-a, niže tjelesne snage i golog treninga. Ako ste se ikad zapitali zašto točno na vježbama toliko često zauzimate položaj čučnja, sve je to iz vrlo dobrog razloga. Ispostavilo se da su čučnjevi jedna od najučinkovitijih vježbi koje rade na mišićima u cijelom tijelu (ne samo u trbuhu i bedrima!).
U nastavku detaljnije pogledajte koji točno čučnjevi mišića djeluju, zašto ćete ih željeti često raditi i neke nove varijacije čučnja kako biste ih isprobali.
Upoznajte stručnjaka
- Ashlee Van Buskirk osobna je trenerica, trenerica prehrane i wellnessa, dipl. Prehrana i licencirana medicinska sestra. Osnivačica je tvrtke Whole Intent u Denveru, CO.
- Alex Weissner osobni je trener i suosnivač bRUNch Runninga
Koji mišići rade čučnjevi?
- Kvadricepsi
- Hamstrings
- Glute
- Donji dio leđa
- Otmičar kuka
- Savijači kukova
- Telad
Ako već ne radite čučnjeve redovito, poželjet ćete početi, napominje Van Buskirk - to je zato što vam omogućuju rad s više mišića odjednom. "Čučnjevi su vjerojatno jedna od najvažnijih vježbi koje trebate uključiti u svoje treninge", kaže ona. "Ove izvrsne vježbe za izgradnju snage mogu funkcionirati kao vježba za cijelo tijelo jer uključuju mišiće u donjem i gornjem dijelu tijela."
Čučnjevi se mogu raditi i s utezima ako ih želite učiniti još izazovnijima. Osim toga, mogu biti u kombinaciji s prešama i drugim pokretima za istodobni rad gornjeg dijela tijela, čineći ih vježbama za cijelo tijelo.
Kako pravilno izvoditi čučnjeve
Kod čučnjeva je bitna pravilna forma. "Kada radite čučnjeve - ponderirane ili neponderirane - važno je zapamtiti nekoliko stvari kako biste izbjegli ozljede i sigurno znali da vježbu radite ispravno", kaže Buskirk. Ona preporučuje sljedeće savjete:
- Neka koljena budu u ravnini s nožnim prstima: Ako vam se koljena udube ili prođu liniju nožnih prstiju, možete se izložiti opasnosti od ozljeda. Umjesto toga, pritisnite koljena prema van kako bi ostala poravnata s nogama dok čučite.
- Dopustite da se torzo prirodno nagne: Ne želite da vam trup bude previše krut tijekom ove vježbe, jer možda neće dopustiti da vam se kukovi pravilno otpuštaju, što bi onda moglo dodatno opteretiti vaša koljena.
- Veseliti se: Nemojte samo buljiti u pod tijekom čučnja ili gledati prema stropu - umjesto toga, držite oči usmjerene ravno prema sebi kako bi kralježnica bila ravna i sigurna.
Što se tiče niskog stupnja u čučnju, to ovisi o vašim ciljevima, kaže Weissner. "Ako želite izgraditi snagu kvadricepsa, držite čučanj na manje od 90 stupnjeva", preporučuje ona. "Ako želite povećati snagu ekstenzora kuka, spustite se u čučanj."
Dodavanje čučnjeva u svoju svakodnevnu rutinu vježbanja
Čučnjevi se mogu (i trebaju!) Ugraditi u gotovo svaki režim vježbanja, bez obzira jeste li početnik ili stručnjak. Razmotrite svoje kondicijske ciljeve, predlaže Buskirk. "Ako pokušavate brzo izgraditi mišiće, trebali biste ugraditi ponderirane čučnjeve u najmanje 1 ili 2 tjedna treninga", kaže ona. “Ako pokušavate poboljšati svoju izdržljivost, tada vam ponderirani čučnjevi možda neće biti potrebni za vašu tjednu rutinu vježbanja. To je rečeno, svatko može imati koristi od povremenih nekoliko čučnjeva. "
Samo pazite da uzimate i dane odmora od čučnja. Izvođenje čučnjeva 2-4 puta tjedno idealno je, kaže Weissner. Ciljajte na 8-20 čučnjeva i radite do 3-4 serije po treningu.
Varijacije čučnja za isprobavanje
Izvođenje različitih varijacija čučnja može vam izazvati tijelo i omogućiti vam da radite još više mišićnih skupina odjednom (što je zgodno ako vas pritisne vrijeme). Pokušajte dodati sljedeće varijacije čučnja u svoju tjednu rutinu:
Bugarski splitski čučanj
- Stavite jedno stopalo nekoliko metara iza sebe na podignutu platformu.
- Držite torzo uspravno i počnite gurati bokove natrag kao u tradicionalnom čučnju.
- Dopustite stražnjoj nozi da se savija s vježbom kao niže do poda. Silazite dok vam prednja noga ne postane paralelna s podom ili dok vam stražnje koljeno ne dodirne pod.
- Podignite se i držite leđa ravno.
Ne zaboravite udahnuti dok se spuštate i izdahnite dok se dižete.
Čučanj pehara
- Držite bučicu na prsima s nogama malo širim od širine kukova. Prsti su istaknuti, leđa ravna.
- Stisnite gluteuse i povucite lopatice prema kralježnici.
- Držite oči prema naprijed i neutralno držanje glave. Odmaknite stopala i spustite se kao da sjedite na stolici.
- Podignite se u stojeći položaj i ponovite.
Skoči u čučanj
Za više pokreta HIIT-a, pokušajte integrirati skokove.
- S nožnim prstima okrenutim prema van, spustite se u standardni čučanj, ali umjesto da se podignete u stojeći položaj, skočite prema gore, nožnim prstima, a ruke bacite iza sebe.
- Dok se spuštate, spustite se u čučanj i podignite ruke pod kutom od 90 stupnjeva.
