Svi želimo dati sve od sebe i osjećati se najbolje u svim aspektima svog života - od posla do treninga, odnosa do hobija (imamo li uopće vremena za to danas?). No, sa svim stresorima s kojima se suočavamo danas, teško je održati svoje fizičke i emocionalne baterije dovoljno napunjenima za to. Kad se posao - ili život općenito - počne osjećati kao beskrajna parola ili ako se svaki dan čini malo bitnijom borbom nego prethodnog dana, možda idete putem izgaranja.
Pojam "izgaranje" danas se često koristi u popularnoj kulturi, ali što je to točno? Je li to prava stvar? Kako se to događa? Koji su simptomi? Je li reverzibilan? Da bih dobio odgovore na ova i mnoga pitanja, obratio sam se stručnjaku za mentalno zdravlje koji je rasvijetlio sve što moramo znati o izgaranju.
Pročitajte kako biste saznali kako uočiti izgaranje i kako ponovno postići da mentalni i emocionalni plamen sjaji.
Upoznajte stručnjaka
Yelena Senia licencirana je profesionalna savjetnica (LPC) koja radi s klijentima koji pate od izgaranja, depresije, tjeskobe i traume.
Što je izgaranje?
Pojam "izgaranje" skovao je 1970-ih američki psiholog Herbert Freudenberger. Tada se koristio za opisivanje ozbiljnog stresa, posebno među onima koji se bave „pomažućim profesijama“, poput liječnika i medicinskih sestara, koji po cijele dane pružaju skrb drugima. Tek je 2019. Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) smatrala da je izgaranje službena dijagnoza. I, prema njihovim dijagnostičkim kriterijima, sagorijevanje je psihološki sindrom koji uključuje najmanje određenu trijadu simptoma - osjećaj neukrotive iscrpljenosti, cinizma ili nedostatka emocionalnog angažmana u vašem poslu te pad uspješnosti ili učinkovitosti zbog kroničnih stresori povezani s poslom.
Iako se službena dijagnoza odnosi samo na situacije povezane s poslom, pojam se u modernijem jeziku koristi u općenitijem smislu da bi se opisali isti osjećaji svladavanja, iscrpljenosti, odvojenosti i smanjenog učinka, ali koji proizlaze iz bilo kojih uzročnih čimbenika.
Što uzrokuje izgaranje?
"Mnogi faktori mogu dovesti do izgaranja, poput posla, roditeljstva, škole, odnosa - bilo čega sa stalnim zahtjevima", objašnjava Senia. U nekim je slučajevima jedan određeni čimbenik, poput brige za ostarjelog roditelja ili zahtjevan posao, primarna pokretačka snaga, pogotovo ako je stres tog čimbenika prilično ozbiljan ili dugotrajan. Ali, izgaranje također može biti rezultat kumulativnih učinaka nekoliko manje zapanjujuće iscrpljujućih ili iskušavajućih čimbenika. Nevolja je u tome što smo svi toliko zauzeti ovih dana - pokušavajući održati da se okreće čitav banketni stol - da toliko nas nesvjesno klizi niz padinu do izgaranja.
Vaša sposobnost da se nosite sa stresorima također igra ulogu u vašem riziku. "Izgaranje se može pogoršati ako osobi nedostaje odgovarajući sustav podrške i ako se slabo brine o sebi", napominje Senia. Kvalitetan san, vježbanje meditacije, zdrava prehrana i redovito vježbanje alati su za samopomoć koji vam mogu ojačati fizičke i emocionalne rezerve kako biste mogli bolje podnijeti stresore.
Simptomi izgaranja
Simptomi sagorijevanja mogu se razlikovati među pojedincima i obuhvaćaju raspon od fizičkih manifestacija do promjena raspoloženja i mentalnih performansi.
Pad performansi
"Pad performansi obično se događa kao odgovor na promjenu hormonskog sustava kad je tijelo umorno, što može dovesti do promjena raspoloženja i sveukupnog pada mentalnog i fizičkog zdravlja", kaže Senia. Osjećate li se više neorganizirano ili manje produktivno kod kuće ili na poslu? Propuštate rokove ili zaboravljate platiti račune? Trudite se proći treninge koje ste drobili prije samo nekoliko tjedana? Možda je vrijeme da napravite neke promjene i olakšate. "Pad performansi može pojedincu poslužiti kao znak da je stres prisutan, a izgaranje je mogućnost", kaže Senia. "Ako primijetite da vam rad ili izvedba počinju kliziti, to je pokazatelj prisutnosti iscrpljenosti ili umora i vrijeme je za resetiranje."
Emocionalno iscrpljivanje
"Emocionalnu iscrpljenost pokreće stres i može se prepoznati po promjenama raspoloženja poput tuge, razdražljivosti ili ljutnje i umora", objašnjava Senia. "Kada tijelo nosi stres koji se akumulira, a (pojedinac) nema priliku često pročišćavati energiju stresa, ta se energija očituje u fizičkom, emocionalnom i mentalnom tijelu." Dakle, ako primijetite da ste raspoloženiji, često plačete ili se brzo ljutite, vaša emocionalna otpornost možda presušuje.
Ponavljajuće se glavobolje i bolovi u trbuhu
Iako simptomi izgaranja u početku mogu biti nejasni i teško ih je primijetiti, fizičku manifestaciju stresa često je lakše uočiti. Stres i anksioznost mogu uzrokovati glavobolje, bolove u trbuhu, mučninu i povišeni puls i krvni tlak. Ako se čini da se hvatate svake male prehlade, možda je kriv i stres jer može suzbiti vaš imunološki sustav. Senia kaže da ove fizičke manifestacije proizlaze iz toga što su mozak i tijelo u kroničnom stresu, borite se ili bježite.
Osjećam se otupljeno zbog posla
"Osjećaj utrnulosti ili odvojenosti još je jedan simptom načina borbe / leta, ali u ovom slučaju to je treća česta reakcija stresa koja se naziva" smrzavanje ", kaže Senia. "Ako se osjećate odvojeno, povučeno ili emocionalno udaljeno od ljudi i aktivnosti u kojima obično uživate, ova reakcija može biti pokazatelj prevladavanja i stresa." Senia upozorava da, ako ovo postane dugotrajno emocionalno stanje, to može ukazivati na depresivni poremećaj ili traumu, čemu bi se trebalo pozabaviti u profesionalnom terapijskom okruženju.
Budući da se nedostatak autonomije ili kontrole nad vašim radom često navodi kao faktor koji najznačajnije doprinosi razvoju sagorijevanja, gdje god je to moguće, provjerite postoje li načini na koje možete preuzeti veću kontrolu na poslu, poput izbora načina upravljanja vremenom ili koji projekte koje preuzimate.
Umor
"Pretjerani umor ili umor može biti simptom stresa i može dovesti do poremećenog načina spavanja", kaže Senia. "Kada se osoba neprestano nosi sa stresom, (on) aktivira reakciju tijela na stres, a razina kortizola (hormona stresa) ostaje visoka." Visoke razine kortizola, posebno ako su kronične, iscrpljuju, jer je tijelo u stalnom stanju borbe ili bijega ili visoke uzbune. Ovaj sustav služi evolucijskoj svrsi da nas zaštiti u vremenima opasnosti - na primjer, da nadmaši lava. No, iako se zapravo zapravo nismo licem u lice sa lavom (nadamo se!), Naš mozak i tijelo i dalje doživljavaju današnji stres na isti način: osjećamo se ožičeno i nesposobni za opuštanje. S vremenom to postaje izuzetno zamorno. Možda ćete spavati sve više i više, boriti se ujutro ili zaspati za svojim stolom do sredine poslijepodneva.
Nesanica
Unatoč tome što ste iscrpljeniji, možda zapravo buljite u strop i noću brojite ovce umjesto da blaženo spavate. "Poremećeni obrazac spavanja i nesanica pokazatelji su stresa i javljaju se zbog napetosti u tijelu, što otežava spavanje", kaže Senia. Povišeni kortizol, anksioznost i nemogućnost isključivanja mozga također mogu igrati remetilačku ulogu.
Razdražljivost
"Razdražljivost je još jedan uobičajeni odgovor na stres i javlja se uslijed hormonalnih promjena u mozgu što dovodi do poremećaja regulacije raspoloženja", objašnjava Senia koja napominje da su bijes i tuga drugi primjeri poremećaja raspoloženja. Ali, vaša ispitnost ili hirovitost nisu samo neugodni za druge; to bi mogao biti znak upozorenja da trebate potražiti stručnu pomoć. "O bilo kojem odgovoru koji je neobičan za uobičajeni obrazac ponašanja osobe treba razgovarati s liječnikom ili stručnjakom za mentalno zdravlje", savjetuje Senia. Nepravilnosti raspoloženja mogu brzo eskalirati i bolje je riješiti ih u početnim fazama.
Gubitak motivacije
Je li bilo teže doći do teretane? Nastavljate li tražiti izgovore da odgodite početak sljedećeg radnog zadatka? Nakuplja li vam se rublje i prljavo posuđe preuzima sudoper? Nedostatak motivacije još je jedan uobičajeni odgovor na stres i simptom izgaranja. "To je posljedica hormonalnih promjena u mozgu", kaže Senia. A, tome se može pridružiti i umor i iscrpljenost zbog lošeg sna.
Anksioznost
"Anksioznost se obično okarakterizira kao pretjerana briga ili strepnja u očekivanju kada je osobi teško kontrolirati brigu", napominje Senia. "Za razliku od stresa, anksioznost će potrajati i nakon prolaska zabrinutosti ili brige." Uznemirene misli mogu se također spiralizirati ili možete primijetiti da katastrofirate i zamišljate gore scenarije. Također se možete osjećati nervozno, napeto, nervozno i teško ćete sjediti mirno. Stresori koji uzrokuju izgaranje mogu sami po sebi uzrokovati tjeskobu. Ali, anksioznost se može podnijeti i zbog samog sagorijevanja. Na primjer, ako izgaranje negativno utječe na vaš radni učinak, možete se zabrinuti i zabrinuti za sigurnost svog posla.
Depresija
Pregledom istraživačkih studija utvrđeno je da je depresija jedna od psiholoških posljedica najčešće izgaranja povezanog s poslom. A radnici s višim razinama izgaranja vjerojatnije su započeli liječenje depresije i uzimali antidepresive kako bi upravljali svojim simptomima. Ova snažna povezanost može biti posljedica činjenice da se mnogi simptomi izgaranja i depresije preklapaju. U stvari, nedavno istraživanje pokazalo je da postoji toliko značajno preklapanje između njih dvoje da se oni često međusobno uklapaju.
Kako se oporaviti od izgaranja
Uklanjanje odmora ili vremena izvan situacije koja uzrokuje stres, reguliranje rasporeda spavanja, vježbanje i razgovor s ljudima kojima vjerujete sve su metode koje Senia preporučuje da vam pomogne da se oporavite od izgaranja. „Korisno je procijeniti koliko imate na tanjuru i vidjeti može li se nešto skinuti ili vam je netko u stanju pomoći u određenom zadatku, tako da se ne osjećate opterećeni izvršavanjem previše zadataka, ”Savjetuje Senia. Drugim riječima, delegirati, delegirati, delegirati. Ne morate sve raditi sami. "Joga, meditacija i rad s dahom značajni su katalizatori u smanjenju stresa i pomažu mentalnom i fizičkom sustavu da se oporavi od stresa", dodaje Senia. Ne treba zanemariti ni terapijske učinke kretanja tijela i stvaranja endorfina vježbanjem na razbijanje stresa. Bilo koja vrsta tjelesne aktivnosti je korisna, od hodanja, dizanja utega, strujanja HIIT predavanja iz vlastite dnevne sobe.
U vježbi je ključna dosljednost - pokušajte usvojiti rutinu koja većinu dana u tjednu pokreće tijelo barem 20-30 minuta.
Što možete naučiti od izgaranja?
Ako se morate nositi s nečim tako neugodnim i izazovnim kao što je izgaranje, mogli biste i izvući nešto iz toga. "Vjerujem da možete naučiti neke zdrave i učinkovite načine za suočavanje sa stresom kao posljedicom suočavanja s izgaranjem", nudi Senia. Bilo da se odlučite za dnevnike, tai chi, tapkanje ili trčanje ili ćete pronaći način da zatražite pomoć i rasteretiti neke odgovornosti, ključno je njegovanje bolje ravnoteže između poslovnog i privatnog života i poštivanje vaših potreba. Slušajte svoje tijelo, prihvatite "pomamu za brigom o sebi" i pokušajte raditi život brzinom, čak i ako to znači odbijanje protiv nadmoćne, natjecateljske kulture u kojoj danas živimo. Napokon, sjetite se basne o kornjači i zecu ili sigurnosnih uputa za lijepljenje kako biste nalijepili masku prije nego što pomognete djetetu: bolje je ići malo sporije, raditi malo manje i prvo se pobrinuti za svoje potrebe nego da pucate u puške i daj, daj, daj. Ako učinite ovo posljednje, možete postati neučinkoviti, iscrpljeni i izgorjeli, a tada nitko neće moći imati koristi od svega lijepog što imate za ponuditi. I, definitivno to ne želimo.
Prema stručnjacima, evo kako kontrolirati razinu stresa na poslu
