Kupnja svježe, lokalne i hranjive hrane definitivno je cilj životnog stila, ali možda nije uvijek stvarnost, pogotovo jer dolazak na poljoprivredno tržište nije uvijek praktičan. Ako se nalazite u kupovini prehrambenih proizvoda putem interneta ili ako gomilate zalihe hrane kako bi vaše namirnice potrajale, zasigurno ćete razmotriti konzerviranu hranu. Zašto ne? Konzervirana hrana osnovna je ostava s dugim vijekom trajanja. Obično su pristupačni i jednostavna opcija za planiranje obroka ili skupno kuhanje. Ali, ozbiljno pitanje, jesu li konzervirane namirnice loše za vas? Odgovor će vas iznenaditi.
Napred, nutricionist i dva kuhara nude zdrave savjete kako natjerati hranu iz konzervi da radi za svjesnog jedeća. Osim toga, pronađite savjete za kupovinu i ideje za recepte kako biste bili sigurni i zdravi dok jedete konzerviranu hranu.
Upoznajte stručnjaka
- Šef kuhinje Lynnette Astaire osnivač je škole Superfood i biljni kuhar s više od 10 godina iskustva. Superfood School pomaže ljudima svih dijeta da stave više biljaka na svoje tanjure pomoću kompleta superhrane kod kuće i internetskog sadržaja.
- Serena Poon, CN, CHC, CHN je kuharica, nutricionistica i majstorica reikija te osnivačica metode Kulinarska alkemija®, koja je kombinacija obrazovanja, integrativne i funkcionalne prehrane i iscjeliteljske energije.
- Lisa Richards, CNC je nutricionistica i autorica The Candida Diet, sa stručnošću u zdravlju i upalama crijeva.
Je li konzervirana hrana hranjiva?
Kratki odgovor ima li konzervirana hrana nutritivnu vrijednost ili ne, općenito je da (ako ste pronicljivi). "Ideja da je konzervirana hrana manje hranjiva od svježe ili smrznute inačice nije točna", kaže Richards. "Proces konzerviranja zapravo može zadržati minerale proizvoda, vitamine topive u mastima i makronutrijente (masnoće, ugljikohidrate i proteine)." Međutim, ona dodaje da "visoke temperature korištene u procesu smanjuju mnoge vitamine topive u vodi, uključujući vitamine B i vitamin C", što može biti problematično ako se za pretpostavljeni sadržaj vitamina B ili C oslanjate na određeni proizvod iz konzerve pomoć oko imunološke potpore.
Možda vas ne plaši sadržaj, već sama stvarna konzerva. Je li konzumiranje hrane pakirane u metal sigurno? Poon objašnjava: "Zabrinutost oko konzervirane hrane dolazi iz limenki. Iako smo dobro svjesni prisutnosti i opasnosti BPA, kemikalije koja je povezana s dijabetesom, pretilošću, rakom i bolestima srca, još uvijek možete pronaći konzerve obložene BPA-om na polici prehrambenih proizvoda. "
BPA ili bisfenol-A kemijska je tvar koja se koristi u pakiranju i neće biti navedena kao sastojak, ali može ući u hranu nakon konzerviranja. Richards ističe "provedeno je nekoliko studija kako bi se utvrdilo u kojoj hrani je vjerojatnije da ima BPA zbog ispiranja iz same limenke. Postotak BPA koji se nalazi u konzerviranim proizvodima kreće se od 48% do 90%." Dodaje da su provedena i ljudska ispitivanja "kako bi se istražila mogućnost ulaska BPA i izazvala štetne učinke", uključujući studiju iz 2011. godine koju je objavio Nacionalni institut za zdravstvo, a koja je utvrdila 1000-postotni porast BPA u mokraći osoba koje su jele konzerva juhe pet dana.
Potražite oznaku koja nije BPA
Poon predlaže da potražite konzerviranu hranu koja na etiketi izričito kaže "Podstava bez BPA", pozivajući se na izvješće koje je objavio Centar za zdravlje okoliša, u kojem se navodi da 38% limenki testiranih iz velikih trgovačkih lanaca sadrži BPA.
Razlikovanje dobrog od lošeg
Kad je riječ o zdravom odabiru vrsta konzervirane hrane, i Richards i Poon slažu se da biste se trebali odlučiti za hranu s niskim udjelom šećera (manje od 4 grama) i ponude s niskim udjelom natrija. Ako ne možete pronaći opciju s niskim udjelom natrija, Richards predlaže da predmet isperete pod vodom kako biste smanjili unos soli. "Neki drugi rjeđi, ali sigurno prisutni i koji se tiču sastojaka, uključuju umjetna bojila i boje, natrijev benzoat i kukuruzni sirup s visokim sadržajem fruktoze, zajedno s drugim umjetnim zaslađivačima", kaže Richards. Sljedeći sastojak koji treba izbjegavati je natrijev nitrat, koji se "može dodati nekim konzerviranim namirnicama kao prirodni okus, ali poznato je da može dovesti do različitih karcinoma, dijabetesa i metaboličkog sindroma", upozorava ona. "Umjetne boje i boje povezane su s rakom, kao i s poremećajima štitnjače i bubrega", kaže Richards.
Poon kaže da izbjegava bilo kakvu konzerviranu hranu koja "sadrži bilo koju vrstu konzervansa osim soli ili prirodne kiseline poput limunovog soka ili octa". Također se drži podalje od konzerviranog voća jer ono "ima puno šećera i sirupa".
Još jedan savjet za dobivanje najviše hranjivih sastojaka iz konzervirane hrane jest potraga za artiklima spakiranim u vodi, a ne u ulju ili sirupu. "Ulje dodaje dodatne kalorije, kao i ukupne i zasićene masnoće koje obično nisu ključne za kvalitetu ili okus hrane", kaže Richards. "Čak i u slučajevima kada je uobičajeno pronaći određenu hranu upakiranu u ulje, poput tune i druge ribe, ipak je najbolje odabrati vodu. To je zato što se ta ulja ne podudaraju sa zdravim uljima koja se prirodno nalaze u ribi. Ovo ulje je gotovo uvijek zasićena ili trans masnoća što negira mnoga zdravstvena svojstva konzumiranja ribe. Na primjer, tuna pakirana u vodi ima manje od 2 grama masti po jednoj šalici, dok tuna pakirana u ulju ima 12 grama masti samo za jednu kupa."
Kad pregledavate limenku, nemojte se oslanjati na buzz riječi poput "zdravo" ili "prirodno", koje mogu zavarati. Umjesto toga, uvijek pročitati naljepnice sastojaka. "Neki proizvođači koriste se marketinškim tehnikama i označavanjem kako bi prisilili potrošače da vjeruju određenim zdravstvenim svojstvima njihove hrane, umjesto da čitaju hranjive sastojke i sastojke", kaže Richards. "Često se oznaka i sadržaj prilično razlikuju." Poon dodaje: "Ako ne prepoznate riječi na etiketi, odložite limenku."
Konačno, nikad ne kupujte udubljene limenke, "posebno oni koji su udubljeni oko usana limenke", kaže Richards. "Udubljenja mogu stvoriti male mikroskopske rupice koje propuštaju tek toliko kisika da klostridij botulinum (botulizam) naraste. Ova bakterija je smrtonosna i ne može se uništiti tijekom kuhanja."
Poon preporučuje brisanje svih konzervi. Koristi domaće sredstvo za čišćenje sa 70% alkohola ili 3% sredstvo za čišćenje vodikovog peroksida.
Najbolje konzervirane namirnice na zalihama
Neke od najboljih konzerviranih namirnica na tržištu mogu vam pomoći u stvaranju zdrave, ukusne, udobne hrane. "Konzervirana hrana može biti izvrstan način za pohranjivanje povrća, proteina i juha u vašu smočnicu dugo vremena", kaže Poon. Neke od njezinih omiljenih konzerviranih namirnica uključuju:
- Konzervirani grah / mahunarke poput crnog graha, graha i slanutka
- Povrće bez konzervansa
- Divlja ulovljena riba
- Kokosovo mlijeko
- Gotove veganske organske juhe i čiliji s niskim udjelom natrija i konzervansa
Ona vas također potiče da pronađete organske sorte.
Šefica Lynnette Astaire predlaže da izbjegavate "prethodno kombiniranu hranu u konzervi poput čilija koji zagrijava i jede, a koji obično sadrži tone natrija i konzervansa." Umjesto toga, ona vas poziva da se usredotočite na pojedinačne sastojke, "poput graha da napravite vlastiti čili."
Nikad nemojte kuhati hranu u limenci. Poon kaže kada "zagrijavate hranu u limenci, riskirate da vam kemikalije, poput aluminija ili BPA, ispiru u hranu".
Ideje za zdravu konzerviranu hranu
Što se tiče recepata za zdravu konzerviranu hranu, Astaire predlaže minimalne mogućnosti zagrijavanja. "Jedan od načina na koji volim razmišljati o konzerviranoj hrani je hladna", kaže ona. "Budući da je već kuhano, održavanje hladnog sjajan je način za maksimiziranje preostalih hranjivih sastojaka. Razmislite o salatama, umacima i namazima. Naš popularni recept kombinira dvije najnevjerojatnije konzervirane hrane (srca palme i artičoke) u ozbiljno uvjerljiv ceviche bez ribe ".
Poon također predlaže sljedeća jela, koja svi koriste konzerviranu hranu kao podlogu:
- Pečeni slanutak
- Organski čili od crnog graha
- Pita od bundeve
- Shakshuka
- Pljeskavice iz konzerviranog lososa
Alternative konzerviranoj hrani
Ako tražite hranu s dugim vijekom trajanja, ali želite izbjeći konzerviranu robu, Poon voli fermentiranu hranu. Ne samo da od njih nastaju sjajne spajalice, „oni također dostavljaju probiotike koji podržavaju zdrav probavni sustav“. Razmislite o ukiseljenoj hrani poput kimchija i kiselog kupusa te tempeha.
Astaire predlaže suhu robu kao alternativu konzervi. "Ako tražite maksimalno hranjive sastojke i rok trajanja, možete kupiti suhe", kaže ona. "U slučaju graha, potpuno kuhanje od nule omogućuje vam stvaranje različitih tekstura za stvari poput hamburgera, namaza, pa čak i browniesa."
Također možete pokušati jednostavno zamrznuti i osušiti voće i povrće kako biste ih sačuvali ili ih pokušati sami konzervirati. "Pripremite sastojke, prokuhajte, zatvorite i spremite", kaže Poon. Za više informacija o DIY očuvanju (uključujući konzerviranje) ona preporučuje Ball Complete Book of Home Soving.
DALJE: Ovih 10 usluga obroka zapravo su zdrave (i jednostavne).
