Upravo ste završili izvrstan trening, a sada ste spremni za malo goriva. Budući da ste upravo uništili svoj plijen, primamljivo je nagraditi se bilo kakvom hranom. No, prema osobnim trenerima, odabir pogrešnog obroka nakon teretane može poništiti sav naporan posao.
Kako objašnjava trener slavnih i fitnes model Ashley Guarrasi iz Rumble Boxinga, cilj je nakon treninga rehidratizirati se, održati metabolizam i "nadopuniti tjelesni glikogen" (oblik glukoze koji naše tijelo pohranjuje u jetru i mišiće). Ali postoje određene namirnice koje vas zapravo mogu dehidrirati, čak i više, usporiti metabolizam i inhibirati druge važne funkcije.
Pa koju konkretno hranu treba izbjegavati nakon treninga? Ispostavilo se da nisu toliko intuitivni. (Zapravo, mnoge od ove hrane izgledaju posve zdrave.) Stoga smo konzultirali mnoštvo loših trenera kako bi nam pomogli. Nastavite se pomicati kako biste naučili najbolju i najgoru hranu za jesti nakon vježbanja.
Hrana nakon treninga
Ne tako dobro:
1. Masna hrana
Hrana s visokim udjelom masti, bilo da je riječ o zdravim izvorima masti poput kokosovog ulja ili neispravnim poput pomfrita, nije ono što želite nakon treninga. "Jesti masnoće nakon treninga usporava brzu probavu koju vaše tijelo doživljava", kaže Courtney Bentley, certificirani osobni trener, stručnjak za sportsku prehranu i tvorac kluba Fit and Fabulous." Potrebno vam je devet kalorija energije da vaše tijelo probavi jedan gram masti. "
2. Orašasti plodovi i maslac od orašastih plodova
Konzumiranje proteina nakon treninga je sjajno, ali ne ako dolazi s visokom razinom masti. Sirovi orašasti plodovi i maslac od orašastih plodova, poput maslaca od badema i indijskog oraščića, izvrsne su mogućnosti za grickalice, ali zbog istog gore opisanog usporavanja probave, želite ih izbjeći nakon teretane.
3. Crveno meso
Trening nakon marende jedna je od naših omiljenih aktivnosti, a iako možda mislite da ste zaradili tanjur slanine ili kobasice za doručak, certificirani osobni trener i trenerica dizača utega Kyra Williams potiče vas da izbjegavate "masno meso". Zasićene masti koje sadrže ne samo da usporavaju metaboličke funkcije, već i oštećuju učenje i pamćenje u roku od 10 minuta od jela, kaže liječnik obiteljske medicine certificirani od strane Christopher Calapai, DO. To je posebno žalosno s obzirom na činjenicu da je vaš trening upravo toliko poboljšao rad mozga. Studija s Odjela za znanost o vježbanju sa Sveučilišta Georgia pokazala je da čak i 20 minuta vježbanja ubrzava obradu podataka i pamćenje, same operacije koje tanjur slanine može poništiti.
4. Kava
Mnogi ljudi posežu za kavom nakon jutarnjeg treninga, no osobni trener i instruktorica grupnog fitnesa, certificirana za NYC, Diana Mitrea, to ne savjetuje. "Super ste dehidrirani u ovom trenutku, i dodavanje nečega poput kave u smjesu može vas više dehidrirati, "kaže ona." Držite se vode! "(PS: Konzumacija alkohola nakon vježbanja imat će isti negativan učinak.)
5. Šećerni smoothieji
Trening i smoothie zvuče zdravo, zar ne? Ne prema trenerima. "Svakako, neki su smoothieji izvrsni za vas nakon vježbanja: Aparat prepun proteina, ispunjen vlaknima može stvarno pojačati vašu energiju i pomoći u obnavljanju nekih vitamina koji su vam potrebni", pojašnjava Mitrea. "Međutim, većina ljudi ima pogrešne vrste smoothieja. Ako ste upravo potrošili oko 300 kalorija u klasi spina, uzimanje smoothieja od bobica od 600 kalorija predstavlja problem."
Erika Hammond, osobna trenerica iz Rumble Boxinga, slaže se: "Nakon treninga, za rehidraciju trebate H20 (i elektrolite!), a ne fruktozu i slatka pića koji su kontraproduktivni za vaš trening ", kaže ona.
Stvarno dobro:
1. Banane
Smoothieji s visokim udjelom šećera ne preporučuju se nakon treninga, ali ako ste ljubitelj voća, imate sreće: i Mitrea i Hammond kažu da su banane jedna od najboljih stvari koje možete jesti nakon što pođete u teretanu. Banane su bogate "kalijem i ugljikohidratima … i jedno i drugo treba nadopuniti ", kaže Hammond.
2. Očistite proteine
Cytosport Evolve Classic Chocolate Protein Shake, pakiranje od 12 dolara, 49 dolara
Svi se treneri slažu da su nemasni, brzo probavljivi proteini najvažnija stvar koju možete jesti nakon vježbanja. "Proteine treba nadoknaditi nakon treninga i pomaže u izgradnji vitkih mišića", Objašnjava Hammond.
Prema Williamsu, "Protein sirutke u prahu najbolji je oblik proteina koji možete imati nakon treninga. To brzo ulazi u krvotok i brzo u mišićno tkivo kako bi pomoglo procesu oporavka." (Isprobajte sirovinu u prahu od sirove sirutke od 100% trave, 20 USD.)
Ako ne jedete proizvode životinjskog podrijetla, isprobajte dodatak proteinu graška. Bogat je željezom i pomaže kod rasta mišića, gubitka kilograma i zdravlja srca.
3. Škrobovi
Williams kaže da je dobra ideja svoj izvor proteina pratiti "škrobnim ugljikohidratima". Ona preporučuje odabir one poput riže, kukuruza ili krumpira, koji sadrže maltodekstrin, složeni ugljikohidrat koji se apsorbira izravno kroz crijeva i "pomaže tijelu da brže probavi protein"bez" potencijala za povećanje masnoće ".
Evo izvrsnog obroka nakon treninga: komad lovoslova ulovljenog divljom rižom, a slijedi zeleni smoothie na bazi banane.
Dalje, pogledajte 15-minutni trening koji će vaše tijelo tonizirati za samo tri tjedna.
Početna slika: Higor Bastos za Elle, Južna Afrika
