Ako se probudite onako kako sam se ja nekada osjećao, tada vaše jutro kreće otprilike ovako: odvalite se iz kreveta nakon što ste previše puta udarili odgodu, zijevate, obrišete san sa svojih mutnih očiju, pritisnete tipku za kuhanje na loncu za kavu, i počnite se spremati za posao. Uvijek sam bila jedna od onih noćnih sova koje imaju problema s ranim buđenjem da bi učinile bilo što plodno. Zapravo, da je do mene, a užurbana radna jutra nisu stvar, provodila bih više vremena besciljno skrolajući po Instagramu ispod deka, umjesto da započinjem dan.
Naravno, spomenuto besciljno pomicanje rezultira umorom i općenitim osjećajem oblačnosti i nespremnosti, dolazi radno vrijeme, zbog čega sam davno odlučio promijeniti svoju jutarnju rutinu (ili nedostatak iste). Željela sam se probuditi (tj. Izvući se iz kreveta) dovoljno rano da uspostavim neki privid wellness rutine, koja bi uključivala i vođenje dnevnika, čitanje i istezanje. Uzmite ga od Dana VanPamelen, suosnivača Hit Housea u New Yorku. "Umjesto da prelazite na drijemanje," kaže ona, "iskoristite te dodatne jutarnje trenutke da biste se lagano kretali kroz niz istezanja. Čak i 10 minuta prije nego što vam šalica kave može pomoći da uđete u pozitivno jutarnje razmišljanje i rutinu."
U tome je stvar. Nisam želio raditi bilo kakva istezanja. Željela sam rutinu koju preporučuju stručnjaci kako bih mogla biti odgovorna i osjećati se kao da zapravo nešto postižem - a ne samo pospano se petljajući oko joga prostirke u 7 sati. Srećom, nekoliko je wellness stručnjaka bilo ljubazno podijeliti nekoliko savjeta.
Upoznajte stručnjaka
Dana VanPamelen suosnivač je Hit House, butik muay Thai studija kickboxinga, u New Yorku.
Jasmine Rausch certificirani je joga terapeut, korporativni wellness stručnjak i osnivač Root Yoga Therapy u Los Angelesu.
Christine Bullock stručnjakinja je za fitness i način života, osnivačica je KAYO njege tijela i kreatorica Evolution 20, Super Shred i Body Reborn fitness serija.
"Baš kao što našem tijelu treba san da se oporavi od dana, izliječi mišiće i dekomprimira, tako nam je potrebno i kretanje ujutro kako bismo oslobodili vezivno tkivo koje se nakupilo između našeg mišića dok miruju", objašnjava Rausch . To znači da se doslovno moramo "oporaviti" od razdoblja odmora.
"Jednako je važno suzbiti učinke naših šest do osam sati tišine (ako imamo sreće) kao i odmoriti se. Kretanje ujutro smanjuje ukočenost, ublažava uobičajene bolove i popušta kronično zategnute mišiće. Dodavanjem istezanja u našu jutarnju rutinu, budimo tijelo jačajući cirkulaciju, povećavajući energiju i smanjujući bol ", kaže Rausch.
Bullock se slaže. "Istezanje ujutro pomaže da vam krv i oksigenacija dođu do tijela, nježno razbuđujući cijelo tijelo. Koristi od istezanja opuštenih mišića nakon stanja spavanja i ublažavanja napetosti u načinu na koji ste spavali. To je također sjajna rutina za usklađivanje pravilnog držanja za dan koji slijedi ", kaže ona.
Sad možete vidjeti zašto sam bio spreman za urezivanje trajnog mjesta za jutarnju sesiju u svoja radna jutra. Naoružani savjetima trojice pouzdanih fitnes stručnjaka, podižem zavjese svoje spavaće sobe i puštam vas da uđete u 10 najboljih jutarnjih dijelova kako biste započeli svoj pravi dan.
Koljena do rastezanja prsa
Prema Rauschu, sjajan početak za početak je ovaj klasik. "Neki smatraju da je ovo istezanje jedno od najterapijskijih dijelova zbog nježnog načina stabilizacije zdjelice i donjeg dijela leđa", kaže Rausch. "Ovaj pokret također sigurno proteže donji dio leđa i pomaže u smanjenju bolova u križima. Uvlačenje koljena u prsa potiče protok krvi u vitalne organe, smanjuje nadutost i potiče probavu."
Da biste izveli istezanje:
- Lezite na leđa i nježno privucite koljena na prsa.
- Držite 15-30 sekundi. Ponovite 2-3 puta.
Istezanje u leđima s jednim ili dvostrukim koljenima
"Kad vam nedostaje vremena, ključno je raditi pokrete koji ciljaju više dijelova tijela i nude nekoliko blagodati", kaže Rausch. Izvijanje u leđima "jednim potezom cilja leđa, kukove i gluteus. To je također lijep potez koji pomaže u otvaranju prsa, vraćanju prirodnog opsega pokreta kralježnice i produljenju struka. Uz to, uvijanje pomaže u masaži organa, oslobađanju toksina i jačanju trbušnih mišića. "
Da biste izveli ovo istezanje:
- Lezite na leđa i okrenite zdjelicu tako da jedna noga padne preko druge.
- Okrenite glavu u istom smjeru kao i gornja noga.
Istezanje leptira na leđima
Ovo je još jedan koji možete izvoditi i dalje ležeći u krevetu. (Ovakve vodoravne dionice olakšavaju mi zadržavanje jutarnje navike, jer je moje tijelo prirodno sklono ležati što duže svako jutro. Prva četiri ovdje daju nam ovaj luksuz). “Volim ovo istezanje jer se čini vrlo otvorenim. Kad smo otvoreni, spremniji smo davati i primati ", kaže Rausch." Početak dana u ovom položaju ne samo da pomaže stvoriti više prostora u preponama, koljenima i bokovima, već može pomoći i u stvaranju prostora u srcu. Da ne spominjem, poznato je da ova poza ublažava umor i povećava ukupnu razinu energije. "
Da biste izveli ovo istezanje:
- Lezite na leđa i povucite stopala prema području zdjelice.
- Spojite tabane, dopuštajući da vam se noge otvore, a koljena izlaze na svaku stranu.
- Držite 15-30 sekundi, a zatim otpustite.
Most glute
Ako većinu dana sjedite za svojim stolom kao ja, proteza mosta glute bi trebala postati vaš novi najbolji prijatelj. Ne samo da otvara bokove i isteže fleksore kuka, već može pomoći i u jačanju gluteusa i tetiva.
Da biste izveli ovo istezanje:
- Lezite na leđa savijenih koljena i stopala u širini bokova, a tabani ravni na podu.
- Ispravite ruke, dlanova prema dolje, uz trup prema nogama.
- Podignite kukove pritiskajući kroz stopala i stiskajući gluteus.
- Udahnite nekoliko puta duboko, a zatim polako spustite kukove u početni položaj.
Poza djeteta
Ova spajalica za jogu izvrstan je način za izduženje kralježnice i istezanje ramena, leđa i prsa.
Da biste izveli ovo istezanje:
- Kleknite s koljenima u širini kukova i dodirivanjem stopala zajedno iza vas.
- Izdahnite dok spuštate trup kako biste se odmarali na bedrima dok sjedite stražnjim dijelom prema nogama.
- Ispravite ruke pokraj glave i posegnite prema naprijed, dlanova dolje, koliko god možete, koncentrirajući se na istezanje kralježnice.
Istezanje vrata
VanPamelen preporučuje jednostavno istezanje vrata "kako biste oslobodili bilo kakvu napetost koja se dogodila tijekom spavanja (svi ponekad nalazimo funky položaje za spavanje)." Samo budite nježni jer je većina nas ujutro obično prilično ukočena i ne želite nanijeti ozljedu.
Da biste izveli ovo istezanje:
- Polako i nježno spustite desno uho prema desnom ramenu.
- Desnom rukom lagano povucite lijevu stranu glave prema desnom ramenu kako biste približili desno uho i rame.
- Zadržite 15 sekundi, duboko i polako dišući.
- Ponovite s druge strane, koristeći lijevu ruku.
Mačka-krava
Još jedno izvrsno istezanje muskulature kralježnice, bokova, vrata i jezgre naziva se mačka-krava jer se u njoj dinamički izmjenjuju dva položaja, od kojih svaki podsjeća na jednu od životinja. Kao netko tko redovito gleda videozapise o mačkama i mojim prijateljima šalje mame za mačke, možete se kladiti da sam se brzo našao s njim. Činjenica da se osjeća izvrsno olakšava prodaju (čak i za vaše gorljive ljubitelje pasa!).
Da biste izveli ovo istezanje:
- Kleknite na sve četiri, tako da su vam ruke na tlu ispod ramena, a koljena na tlu ispod bokova.
- Počnite s ravnim leđima i neuralnom kralježnicom.
- Uključite trbušne mišiće dok duboko udišete.
- Izdahnite dok crtate mornaricu prema kralježnici i zaokružujete kralježnicu prema stropu.
- Bradu nježno približite prsima.
- Udahnite dok savijate leđa i podižete glavu i repnu kost prema stropu.
- Ponovite do 10 puta.
Sjedeće koso protezanje
VanPamelen kaže da vam ovo istezanje izdužuje kralježnicu i cilja vaš rebrni koš i kose kosti.
Da biste izveli ovo istezanje:
- Sjednite prekriženih nogu.
- Čvrsto spojite prste (dlanovima okrenutim prema gore) i podignite ruke gore iznad glave kako biste izdužili kralježnicu.
- Polako se nagnite na jednu stranu i zadržite nekoliko udaha.
- Ponovite, naginjući se na drugu stranu.
Bočno četvero istezanje
"Koristimo svoje četveronoške cijeli dan, pa ih rastezanje ujutro može biti od velike pomoći", kaže VanPamelen, a iako je četverokuta obično mišić koji istežemo stojeći, VanPamelen kaže da je jednako učinkovito istezati se i u ležećem položaju.
Da biste izveli ovo istezanje:
- Lezite na jednoj strani, s donjom rukom ravno ispod glave.
- Savijte gornju nogu, ali držite donju ravnu i poravnajte koljena.
- Aktivirajte gluteus dok lagano povlačite gornju nogu bliže stražnjici nadlakticom. Vaša koljena trebaju ostati zajedno.
- Držite najmanje 15 sekundi, otpustite, a zatim se prevrnite da biste prebacili stranu.
Istezanje u naprijed
Ima li boljeg načina za završetak jutarnjeg istezanja nego klasičnim preklopom prema naprijed? Jogiji znaju da je nabor naprijed istezanje koje ujedno predstavlja mjesto odmora i razmišljanja, što ga čini savršenim za postavljanje vaših dnevnih namjera. "Pregib prema naprijed sjajan je, jednostavan način da istegnete tetive i oslobodite donji dio leđa", kaže VanPamelen.
Da biste izveli ovo istezanje:
- Stanite lagano savijenih koljena i stopala u širini kukova.
- Zglobite na bokovima tako da vam gornji dio tijela visi preko nogu.
- Postavite ruke tamo gdje udobno slijeću (pod, noge, gležnjevi).
- Zadržite dok duboko udišete, lagano se njišući naprijed-nazad s jedne na drugu stranu i klimajući glavom "da" i odmahujući glavom "ne".
- Da biste se vratili u stajanje, privucite pupak prema kralježnici i polako smotajte jedan po jedan kralježak.
Nakon ovih natezanja osjećat ćete se puno bolje zbog svog dana - uzmite ga od mene. Da ne bude oboren rekord, ali ide polako. Ne postoji sigurniji način da svoj dan započnete na pogrešnom stopalu, a zatim naprezanjem mišića prvo ujutro. Rausch nas podsjeća da slušamo svoja tijela i naučimo svoje granice.
"Uvijek koristite dah. Moćan je alat koji pomaže ublažiti napetost mišića, smanjiti bol i omogućit će vam predaju i sigurno kretanje dublje u istezanje", kaže ona. "Dijafragmatično disanje (aka usredotočeno trbušno disanje) pristupačna je praksa za svakoga i sjajan način da naučite kako disati cjelovitije i svjesnije. Dok ste u naporu, jednostavno usmjerite pažnju na širenje trbuha na udah i nježno skupljanje trbuh na vašem izdahu. "
A ako ste slučajno pritisnuli gumb za odgodu nekoliko puta i nemate vremena za svih 10 poteza, i to je u redu. "Izvođenje čak jednog protezanja ujutro korisno je za vas fizički i mentalno", kaže Bullock. "Međutim, preporučujem najmanje pet istegnuća, usredotočenih na usko područje ili po jedno za svako glavno područje tijela: bokovi, križ, kralježnica, prsa, vrat." Danima sam se zadržavao u krevetu malo predugo da bih se uklopio u potpunu rutinu i još uvijek dolazim do svog stola na vrijeme, obavezno uđem u pozu djeteta, mačku i nabor prema naprijed.
Napokon, zadržite pozu - ne žurite kroz nju, bez obzira koliko se osjećali umorno ili užurbano. "Držite pozu! Toliko od nas ne daje dovoljno vremena da tijelo odgovori na istezanje. Baš kao i život, mi smo skloni razmišljanju" u sljedećem ", kaže Rausch. "Dajte svom tijelu vremena da odgovori na pokret i dok ste tamo, dajte si priliku da se povežete."
5 poteza koji izazivaju spavanje prije spavanja
