Prije sam mislio da postoje dva moguća podteksta kada su u pitanju oni # fitspo-y treninzi "brzo se zategni": A) Ovo zapravo ne funkcionira, i B) djeluje, ali gurnut ćete se na rub bijeda i očaj u tom procesu. Poberi svoj otrov.
Iskusio sam i jedno i drugo (i sigurno mogu jamčiti za učinkovitost potonjeg). Pa ipak, usprkos mojoj boljoj prosudbi, još uvijek nisam propustio iznijeti svoje nerealne zahtjeve trenerima i stručnjacima, u nadi da će netko od njih iznenada u minimalnom roku otkriti tajnu ubojite građe koja još uvijek odgovara moje #lazygirl načine. "Želim dodati puno više definicije svojim rukama za tri tjedna," obavijestila sam trenericu Lauren Rounds prošle jeseni. "Ali također se ne želim osjećati kao da umirem cijelo vrijeme." Mislila sam da će me dočekati uobičajeni sumnjiv, a simpatičan pogled - ono što ja zovem Oh, dušo, ne - ali Lauren se samo iskreno nasmiješila. "Mislim da to možemo ostvariti", rekla je. Tajna brzog toniranja, saznao bih, zapravo je usporavanje.
Upoznajte stručnjaka
Lauren Rounds je trenerica u Equinoxu u New Yorku. Osmišljava programe osobnog treninga kako bi podržala ciljeve, strasti i osobnost svog klijenta.
Sad je bio moj red da budem sumnjičav, ali dok smo ulazili u našu prvu sesiju, objasnila je svoju strategiju. "Odradit ćemo nešto što se zove tempo trening", rekla je. "To je stvarno učinkovit način za izgradnju mišića u vrlo kratkom vremenu." U osnovi, objasnila je, radili bismo izmišljeni pristup sklekovima: Umjesto samo izravnih ponavljanja, svaki bi sklek dekonstruirao na dijelove, zadržavanje i ponovno vraćanje prema dolje - i odbrojavao svaki dio na vrlo specifičan način. U našem slučaju bilo je gore-dva-tri, držite jedan, dolje dva-tri, držite jedan.
Lauren je objasnila da postoji nekoliko razloga zbog kojih je ovaj polagani i postojani pristup toliko učinkovit. Prvo, dodavali smo još veći otpor jednostavnoj tjelovježbi poput kombiniranja daske i sklekova, na neki način. To je, pak, povećalo vrijeme rada mojih mišića, potičući rast i izdržljivost. A da bih držao formu u šaci dok bih se polako kretao gore-dolje, morao sam zaista angažirati sve svoje mišiće, posebno srž. (Baš kao što i opet morate čvrsto držati srednji presjek radeći pravilnu dasku.)
Glavni fokus tijekom izvođenja ovih sklekova trebao bi biti zadržavanje svega angažiranog i kretanje kao jedno, sve u isto vrijeme.
Zakuhano, o tome se i radi: pravilan oblik. Nisu to bili samo tempo sklekovi, već regresijski tempo sklekovi, što znači da sam, nakon što mi se forma srušila radeći tradicionalnu vježbu, prešao na lakšu, izmijenjenu verziju - i to je bilo potpuno u redu! Nakon tradicionalnih sklekova, slijedeći pad trebao je započeti spuštenih koljena, gurnuti se prema gore (još uvijek brojeći u tempu), a zatim se vratiti dolje s podignutim koljenima kao što bih to učinio u normalnom skleku. Kad to više ne bih mogao, pomicali bismo se na koljena dolje tijekom cijelog pokreta, a kad to nisam mogao podnijeti, prešli smo na uspravne sklekove uz prozorsku dasku. Cilj nam je bio 20 ponavljanja, sve ove regresije zajedno - i često sam na kraju radio posljednjih 10 protiv prozorske klupice. I obećavam da nisam toliko slab. Čvršći su nego što se čine!
Uz nekoliko drugih vježbi za ciljanje ruku s bučicama i mrenama, primijenili smo i pristup tempa / regresije na nekoliko drugih načina - od kojih mi je najupečatljiviji (pod tim mislim na bolan) bio povlačenje prema šipci iz gotovo vodoravan položaj, koji se naziva povlačenjem. (To se često radi s prstenovima, kao što je prikazano u videu u nastavku.)
No, iako vježbe nikad nisu bile nužno zabavne, same po sebi - mi smo sigurno puno radile - nikada me nisu ostavile osjećati se na rubu kolapsa, niti želeći udariti Lauren. Svidjelo mi se što sam morao naučiti prihvaćati svoj umor kao samo odskočnu dasku prema drugoj vježbi, što je sve dokaz da to radim kako treba. I uspjelo je: Održavali smo dvije sesije tjedno tijekom tri tjedna uzastopno, a tijekom našeg posljednjeg sastanka iznenada sam shvatio da se ne trebam mijenjati nakon tri redovita skleka i brzo sam odradio još četiri. Vanjske promjene je super za vidjeti, ali postoji nešto posebno sjajno u tome što vidite svoj dobitak na djelu.
To je rečeno, bilo je i izvrsnih fizičkih rezultata. Sveukupno sam smršavio - što me zaprepastilo jer nisam radio nijednu vrstu kardio tijekom tih nekoliko tjedana - ali stekao sam centimetar (!) Mišića oko svake ruke. I napokon sam mogao vidjeti blagi obris tog poželjnog reza oko tricepsa. "Nastavite tako, pa ćete stići začas", rekla je Lauren. I napokon sam joj povjerovao, stvarno.
Kako to učiniti kod kuće
Iako je zasigurno korisno imati profesionalca kako bi potvrdio da je vaš obrazac na provjeri, ljepota ovih vježbi je u tome što ih je zaista lako izvesti bilo gdje - u hotelskoj sobi, vašem jednokrevetnom stanu, kako vi kažete. Uzmite prostirku i slijedite Laurenine upute za početak:
- Pronađite svoj radni prag. To znači shvatiti koliko ponavljanja možete učiniti sa svakom izmjenom prije nego obrazac zakaže, kao početnu točku. Najbolji način za to je zapravo raditi unatrag. "Započnite s najregresiranijim oblikom sklekova i tamo dovršite pet ponavljanja", kaže Lauren. „Dakle, bilo na zidu ili stolici pritisnutoj uza zid - želite da vam ruke budu uzdignute. Odmorite se, a zatim se pomaknite na pod savijenih koljena na putu prema gore i prema dolje. Ne zaboravite pritisnuti pete, stisnuti stražnjicu i noge i držati pupak pritisnut na kralježnici. " Nastavite ciljati po pet ponavljanja dok se prijelazite na koljena dolje za polovicu sklekova, a zatim na kraju tradicionalni sklekovi. Imajte na umu da vaša prsa nikada ne smiju udarati o pod, već lebdite oko centimetar iznad njega. Ako ne možete ići ovako nisko ili morate srušiti tlo, to znači da ste dosegli prag. „Ako u bilo kojem trenutku ne možete izvršiti pet ponavljanja ako nastavite raditi, zaustavite se - na kraju ćete. Vaš prag je mjesto na kojem ćete započeti setove i regresirati po potrebi.
- Koristite to kao svoju polaznu točku. Sad kad znate koja su vaša ograničenja, to ćete koristiti za diktiranje treninga u budućnosti. U osnovi, svoju početnu točku koristite kao početnu točku: ako ste, na primjer, uspjeli doći do samo jednog tradicionalnog skleka, tada ćete napraviti samo jedan sklek prije prelaska na modificirane verzije.
- Nastavite poštivati svoja ograničenja. Poanta je u tome da svoje mišiće gurate do ruba, pa znajte da nema srama prelaziti s jedne preinake na drugu! "Sigurno sam najslabija živa osoba", zastenjala sam Lauren kad smo se preselili na prozorsku dasku tijekom naše prve seanse. Ubrzo sam shvatio da sve to znači da moji mišići dobivaju vježbu koja im je potrebna. Poanta je sljedeća: Kad god vam se forma uopće pokvari, prijeđite na sljedeću regresiju. Pokušajte ciljati na dva seta od 20 kombiniranih regresija.
- Neka vaš obrazac ostane netaknut. "Pupak na kralježnici" vaša je mantra - podsjetit će vas da držite jezgru lijepom i čvrstom. "Ako niste sigurni što to znači, lezite na leđa s ispruženim nogama, stavite ruku ispod maloga dijela leđa i pritisnite pupak u kralježnicu", kaže Lauren. “Sad bi trebao osjetiti kako ti leđa pritiskaju ruku. Jednom kad maknete ruku i ponovno pritisnete pupak na kralježnicu, između leđa i poda ne smije biti prostora. "
- Ne žurite. "Ako požurite s tempom, onda se jednostavno varate iz vlastitih rezultata", kaže Lauren. "Ako vam je teško održavati tempo, regresirajte pokret." Sve u svemu, strpljenje je bitno - samo dodajte dodatna ponavljanja od vašeg izvornog praga kada se stvari počnu osjećati prelako. Znate što kažu o polaganom i stabilnom …
