Bio je to tjedan prije vjenčanja moje najbolje prijateljice, a moja tjeskoba (živci plus uzbuđenje) dosegla je epske razine. U najmanju ruku nisam spavao. Dio toga bio je povezan s govorom djeveruše koji bih održala. Bila sam prestravljena i nisam mogla isključiti mozak da bih zaspala noću.
Nakon trećeg dana ležanja budan do sitnih noćnih sati, zaključio sam da je vrijeme da pronađem načine da zaspim. Pretražio sam web i razgovarao s brojnim stručnjacima za spavanje kako bih smislio načine kako brže zaspati. Ako se borite s drijemanjem, velika je vjerojatnost da će i oni vama pomoći. Pa što čekaš? U nastavku otkrijte 20 načina kako promovirati svoj najdublji san do sada.
1. Izbjegavajte pokušavati zaspati kad legnete u krevet.
To bi se moglo činiti kontintuitivnim, međutim, klinički pedagog spavanja i registrirana medicinska sestra Terry Cralle kaže da biste umjesto toga trebali postići svoj cilj opuštanje i opuštanje, znajući da će spavanje uslijediti. To će manje pritisnuti zaspanje i pomoći vam da se malo prije odmorite.
W. Christopher Winter, dr. Med., Potpuno certificirani neurolog i stručnjak za spavanje s certifikatom za dvostruke pansione, slaže se i iznosi valjanu tvrdnju rekavši: "Riječ" pokušati "izuzetno je problematična." Hvala na pozivu za večeru. Pokušat ću ogladnite prije nego što dođem u 7 ', nitko nikada nije rekao. Ili ćete biti gladni ili nećete. " Dalje dodaje, "mi obično ne pokušavamo kontrolirati stvari koje zapravo nisu pod našom kontrolom. To je vrlo uznemirujuće. Kao posljedica:" Ne idite u krevet kad niste pospani. U redu je ostati budan sve dok se pridržavate redovnog vremena buđenja i rutine ", kaže.
2. Uživajte u krevetu.
Ovo se može činiti jednostavno (i očito), ali Winter kaže da je to najbolji savjet. "Budite budni i ne brinite zbog toga", navodi. "Budni ste dok ovo čitate i čini vam se da vam to ne smeta. Zašto je budno u krevetu tako užasna stvar? Ako je prihvatite, cijela nesanica brzo izgubi zube."
Umjesto toga, usredotočite se na to kako se ugodno osjećate u krevetu. Mekani jastuci i topla deka. Uskoro ćete vjerojatno odletjeti na zemlju la-la.
3. Odložite uređaje … ili zaštitite oči.
Koliko god se voljeli opustiti pomicanjem po Instagramu ili čak čitanjem članka ili dva, izlaganje očiju plavoj svjetlosti zapravo vas može potaknuti da se osjećate budnije. "Telefoni spavaju u kuhinji, a ne u spavaćoj sobi ti ", dodaje Winter. Nacionalna zaklada za san preporučuje prestanak uporabe elektroničkih uređaja najmanje 30 minuta prije nego što udarite u sijeno.
Klinički psiholog, dr. Michael Breus, kaže da, "ako apsolutno ne možete zamisliti rastanke sa svojim uređajima, trebali biste nositi naočale s plavim svjetlom dok ih koristite."
FEIYOLD Naočale za blokiranje plavog svjetla u paketu za žene / muškarce 22 dolara
4. Napravite toplu kupku ili tuš.
Nedavno istraživanje pokazalo je da uzimanje tople kupke ili tuša, po mogućnosti jedan do dva sata prije spavanja, može pomoći ljudima da brže zaspu - točnije 36 posto.
"Svakako, lijepo je biti čist, a kupka / tuš opuštaju. Također, promjena temperature može potaknuti spavanje", kaže Winter. S druge strane, "nemojte postati žrtvom pomisli da ipak ne možete zaspati bez noćne kupke s mjehurićima."
5. Zapamtite da je i odmor važan.
Čak i ako niste potpuno uronjeni u tamu ili u san iz snova, vaše tijelo i dalje odmara. Winter kaže: "Ne procjenjujte uspjeh ili neuspjeh u krevetu nesvjesticom."
Nacionalna zaklada za san to često naziva "tihim budnošću". Budni ste i svjesni što se događa oko vas, ali puštate mišiće, organe, pa čak i mozak da se opuste. Iako nećete dobiti značajan kognitivni poticaj koji daje duboki san, ipak se odmarate od svakodnevne stimulacije.
6. Iskoristite sat vremena prije spavanja za meditaciju i opuštanje.
Breus kaže da će vam odvojiti vrijeme za meditaciju i namjerno opuštanje. Ako vam se čini da ste najgori u obje ove stvari, razmislite o upotrebi aplikacije ili uređaja za pomoć. Prostor glave ima bezbroj mogućnosti za kratke i duge meditacije i pomoći će vam da se postupno izgradite tako da budete u stanju meditirati sat vremena (ili više, ako se usudite).
Istraživanje je pokazalo da pažljiva meditacija može biti odgovor (ili barem doprinositelj) prevladavanju nesanice. Sustavni pregled i metaanaliza 2019. otkrili su da pažljiva meditacija može biti učinkovita u liječenju aspekata poremećaja spavanja, stoga bi mogla biti obećavajuća opcija za nesanicu.
7. Provjerite jesu li vam ruke i noge ugodni.
"Hladne ruke i noge mogu otežati zaspanje", kaže Cralle. Iako bi nošenje rukavica u krevet vjerojatno bilo neugodno, mutne čarape sigurno će biti udobne i tople. "Švicarsko istraživanje pokazalo je da su topla stopala i ruke najbolji prediktori brzog početka spavanja", dodaje ona.
Ne sviđa vam se nošenje čarapa u krevet? Nacionalna zaklada za san preporučuje polaganje dodatnih pokrivača na donji dio vašeg kreveta kako biste stvorili dodatnu toplinu za stopala. Možete uložiti i u grijaću podlogu za zagrijavanje podnožja kreveta prije nego što uđete. Ipak, nemojte spavati s uključenom grijaćom podlogom, jer postoji opasnost od požara.
Ženske teleće čarape Bombas od vune 18 dolara
8. Držite dosljedna vremena za spavanje i odspavanje tijekom vremena koja omogućuju dovoljno spavanja.
"Tvoj tjelesni sat voli rutinu", kaže Cralle. "Stalno prilagođavanje divljim promjenjivim vremenima kreveta i budnosti čini uspavljivanje i buđenje mnogo izazovnijim."
"Osobito vrijeme buđenja", kaže Winter. "Vrijeme za spavanje mora biti dosljedno u tome da ne zaspite prije tog vremena. Uvijek kažem da je vrijeme za spavanje definirano kao najranije što smijete ići spavati. Uvijek možete ići spavati kasnije, ako želite, to se ne mijenja vrijeme buđenja ako to učinite. "
9. Dopustite si da grickate.
Ali ne bilo kakav međuobrok. Breus kaže da vam lagani snack od 250 kalorija sa 70 posto ugljikohidrata može pomoći da se opustite i potencijalno brže zaspite. Svakako pobrinite se da vaši ugljikohidrati dolaze iz kvalitetnih izvora. Namirnice poput kruha od cjelovitih žitarica i krekera treba birati preko napitaka zaslađenih šećerom i ostalih slastičarskih proizvoda.
Istraživanje je pokazalo da su mlijeko, masna riba, trešnja i kivi hrana koja potiče spavanje zahvaljujući svojim hranjivim profilima.
Nemojte se previše stresirati oko odabira savršenog međuobroka prije spavanja. Cilj jesti nešto što će vašem tijelu dati korisne hranjive sastojke. Na primjer, jogurt nad sladoledom, voće nad slatkišima i krekeri od cjelovitih žitarica nad čipsom.
10. Vježbajte se.
Nije tajna da je kretanje tijelom pretpostavka sretnog, zdravog života. No, prema Cralleu, i to promovira bolji san. "Vježbanje čini čuda za spavanje, a spavanje za vježbanje - imat ćete više energije i biti motiviraniji", kaže ona. Čak i ako dugoročno ne možete stići do teretane ili izaći, sjetite se da je čak i kratka šetnja ili dvije tijekom dana korak u dobrom smjeru do boljeg drijemanja.
11. Izložite se prirodnom svjetlu tijekom dana.
Sunčeva svjetlost je nešto kao lijek za sve. Iako je zimi teže dobiti izravno svjetlo, Cralle kaže da biste se ipak trebali potruditi da ga nabavite, jer pomaže u resetiranju tjelesnog sata. Istraživanja pokazuju da izlaganje dnevnom svjetlu pomaže u povećanju trajanja spavanja, pa čak i u kvaliteti spavanja. U
"(Ovo je) vrlo važno", dodaje Winter. "I počnite smanjivati svjetlost nakon večere." Isto istraživanje podupire tu tvrdnju, navodeći da su sudionici s kasnijim izlaganjem svjetlu imali više buđenja tijekom noći i manje sporog vala.
12. Vodite dnevnik zahvalnosti na noćnom stoliću.
Namjerna zahvalnost u posljednje vrijeme ima važan trenutak i, ako biste je ikad dodali u svoju rutinu, Cralle kaže da je vrijeme za spavanje sjajno vrijeme za to. "Zapišite tri stvari na kojima ste zahvalni - a dok ste već zabilježite tri dobre stvari koje su se dogodile tijekom dana", upućuje ona. "To vam može pomoći da se dobro opustite i opustite."
Prilično jednostavni tisak Dobri dani započinju zahvalnošću: 52-tjedni vodič za njegovanje stava zahvalnosti: Gratitude Journal 7 USD
13. Izbjegavajte kofein šest sati prije spavanja.
Gledajte, volimo kavu jednako kao i sljedeća osoba, ali kad je cilj brzo usnuti, Breus kaže da je nužno otpustiti javu na dulje vrijeme prije nego što pokuša udariti sijeno.
Istraživanja pokazuju da što više kofeina pijete, to ćete kraće spavati. Također se tvrdi da odrasli koji konzumiraju više kofeina prijavljuju lošu kvalitetu sna.
Isprobajte umirujući biljni čaj, poput kamilice ili lavande, ako tražite topli napitak prije nego što se svjetla ugase. Ako je okus okusa kave taj koji vas zove noću, neka vam bude na raspolaganju bez kofeina.
14. Pokušajte si olakšati brige.
Bez obzira imate li tjeskobu ili jednostavno predviđate sve što morate učiniti sljedeći dan, ponekad je lakše brinuti kad vam glava udari u jastuk, nego se opustiti. Međutim, Cralle ističe da spavaća soba nije vrijeme ni mjesto.
"Zapamtite, tijekom dana imate 16 sati za brigu, pa neka spavaća soba bude vaša" zona bez brige "", predlaže ona. "Napravite popis obveza svaki dan i ispišite i svoj popis zabrinutosti. Sam čin zapisivanja može učiniti da se čine upravljivijima nego da ih noću vrtite po glavi."
15. Pročitajte knjigu.
Opuštanje na kraju dana neophodno je ako je cilj brzo zaspati. Jedan od načina za to je dobro čitanje. Međutim, Cralle kaže da je, u svrhu promicanja sna, lagana, neangažirajuća, nefikcija vjerojatno najbolja pomoć u opuštanju - u suprotnom biste možda htjeli ostati budni cijelu noć kako biste saznali kraj.
16. Napravite rutinu prije spavanja.
Iako biste mogli pomisliti da je tako nešto samo za djecu, Cralle želi da preispitate. "I odrasli trebaju rutinu prije spavanja", inzistira ona. "Slijedite istu rutinu svaku večer prije spavanja - obavezno uključite nešto ugodno: nježnu glazbu, čitanje, jogu itd. Vašem umu i tijelu treba vrijeme prijelaza između budnosti i sna. Sama rutina poslužit će kao znak da je vrijeme spavati."
Ako mislite da će stvaranje i pridržavanje zadane rutine prije spavanja biti prevelik zadatak, neka Google pomogne. Pomoću Googleovih alata za digitalno blagostanje dostupnih na Nest Mini (49 USD) vaš glas može aktivirati vlastitu prilagodljivu rutinu prije spavanja. Pomoću nje moći ćete postaviti alarm, prigušiti svjetla, utišati glazbu, dobiti sutrašnje vrijeme i brže zaspati samo izgovarajući "Laku noć Google!"
17. Usredotočite se na svoje disanje.
Duboko disanje zdravo je i za vaše tijelo i za vaš um.
Ljudi koji su pod stresom ili su anksiozni zapravo nedovoljno dišu jer ljudi pod stresom dišu kratko i plitko, a često čak i nesvjesno zadržavaju dah. To je reklo, da biste si pomogli da se opustite, poradite na dubokom disanju, zamišljajući osmicu u svojoj glavi. Iako se to može činiti pomalo vani, to će vam uvijek uvijek jednoglasno pomoći da usporite i opustite se.
18. Isprobajte metodu 4-7-8.
Ako trik s osmicom ne uspije, isprobajte metodu 4-7-8. Kada se osjećate pod stresom ili tjeskobom - što je često razlog zašto ne možete zaspati - tečajevi adrenalina kroz vene, vaše srce otkucaje ubrzano, a vaše disanje postaje brzo i plitko. Proširujući udah na brojanje do četiri, prisiljavate se da unesete više kisika, dopuštajući kisiku da utječe na vaš krvotok zadržavanjem daha sedam sekundi, a zatim emitirajući ugljični dioksid iz pluća stalnim izdisajem osam sekundi.
Tehnika će učinkovito usporiti puls i povećati kisik u krvotoku, a može čak i učiniti da se osjećate blago vrtoglavo, što doprinosi blagom sedativnom učinku. Odmah će opustiti vaše srce, um i cjelokupni središnji živčani sustav jer kontrolirate dah u odnosu na daljnje disanje kratkih, plitkih daha zraka.
19. Promijenite raspored spavanja.
Jeste li ikad pomislili da možda nećete moći zaspati jer podsvjesno vaše tijelo misli da vam krevet nije ugodan? To je vrlo stvarna stvar i možda biste jednostavno otkrili da je dodavanje nadmadraca, pahuljastih jastuka i ugodnih plahti sve što vam treba za odgodu.
Možda ćete trebati uzeti u obzir i cijelo okruženje spavanja. "Pogotovo ako vaši trenutni aranžmani uključuju stare madrace, pse koji hrču i pokrivače", navodi Winter. Možda to znači dvije odvojene deke, čepiće za uši i novi madrac.
20. Ne bojte se snižavanja temp.
Termostat
Budući da je čvrsto spavanje povezano s optimalnom udobnošću, ideja o snižavanju temperature u vašoj sobi može se činiti neodoljivom. Međutim, prema savjetniku za spavanje, lakše je zaspati (i ostati spavati) u malo hladnijim sobama.
"65 je najbolje!" navodi Winter. Tko bi mogao znati?
Kako brzo zaspati koristeći samo dah
