Bez obzira uključuju li vaši treninzi trening s utezima, Soul Cycling ili trening za maraton, vjerojatno ste se upoznali s konceptom dana odmora. Napokon, baš kao što rad ili učenje sedam dana u tjednu može preopteretiti vaše mentalno zdravlje, prekomjerni rad na vašem tijelu može imati isti iscrpljujući učinak na vaše fizičko zdravlje. Pružanje tijelu prijeko potrebnog dana oporavka za odmor i regeneraciju presudno je za vaš režim vježbanja, objašnjava Jillian Michaels, stručnjakinja za zdravlje i kondiciju i kreatorica The Fitness App.
Što je dan odmora?
"Dan odmora je doslovno dan fizičkog odmora u kojem ne trenirate kako biste tijelu zacijelili od prethodnih treninga", kaže ona. "Ako mislite vježbati kao arhitekt, onda mislite na oporavak kao graditelj."
Međutim, iako taj pojam može podrazumijevati uzimanje jednodnevne stanke iz kondicije, nije nužno opravdanje za spuštanje na kauč i gledanje reality televizije tijekom uobičajenog treninga.
Ovdje je sve što trebate znati prije nego što svom tijelu predahnete.
Blagodati odmora
Prema Michaelsu, uzimanje dana odmora imaju i fizičke i mentalne koristi.
- Dani odmora mogu vašem tijelu pomoći da se oporavi od mikro ozljeda: Mikro ozljede suptilne su traume vaših mišića, kostiju, tetiva ili ligamenata koje se mogu dogoditi kao rezultat fizičkog stresa vašeg treninga, objašnjava Michaels. "Dani odmora omogućuju vašem tijelu da se oporavi od njih."
- Oni također mogu pomoći u sprečavanju većih ozljeda: Michaels dodaje da dan odmora također može spriječiti da mikro ozljeda postane nešto značajno. "Na primjer, ako vrijedno trenirate i primijenite ponavljajuću silu na kost, mogu se dogoditi sitne pukotine - što je dobro, jer se tako kost preuređuje", kaže ona. "Ali, ako ne dopustite da ove male pukotine zaraste i ako prerano ponovno trenirate, možete dobiti frakturu stresa."
- Daju vašem tijelu vremena za regeneraciju: Dani odmora također daju tijelu vrijeme koje mu je potrebno da se prilagodi stresu zbog vježbanja i regenerira, "omogućujući jače bolje kondicionirano tijelo", ističe Michaels. "To se odnosi na gustoću kostiju, održavanje mišića, kardiovaskularne kondicije itd."
- Oni mogu pomoći u sprečavanju izgaranja: Dani odmora nude i blagodati za mentalno zdravlje. "Osobno smatram da nam dani odmora pomažu u sprečavanju izgaranja", otkriva Michaels. “Često ako pretjeramo s kondicijom, to nas može izgorjeti, ne samo fizički već i emocionalno. Uključivanje u režim bez odmora s vremenom se može osjećati prestrogo i uzrokovati da postanemo labaviji kako mjeseci prolaze. " Zamislite dan odmora kao način pronalaska ravnoteže, koji je "važan ne samo zbog tjelesnih blagodati, već i zbog dugotrajnosti vašeg zdravstvenog i kondicijskog režima."
Koliko dana odmora trebate uzeti tjedno?
Leigh F. Hanke, dr. Med., MS, fizijatar iz Yale Medicine objašnjava da potreba za pravilnim "danom odmora" ovisi o tome od čega se odmarate - o razini intenziteta, učestalosti i vrsti aktivnosti. Međutim, svatko tko se aktivno bavi umjerenim do intenzivnim vježbanjem trebao bi uzimati barem jedan tjedno.
Na primjer, ako trčite, što se smatra aktivnošću s velikim utjecajem, odmaranje je presudno. Međutim, ako se vaš svakodnevni trening sastoji od satova pilatesa od 20-30 minuta ili neke druge aerobne aktivnosti s minimalnim utjecajem, možete se odreći slobodnog dana.
Michaels otkriva da uzima dva dana odmora tjedno. "Jedno je apsolutno neophodno", tvrdi ona. "(Za mene) tri su maksimum."
Ako vam je teško uvjeriti se da se odmorite i žudite za pokretom, razmislite o izradi dijela tijela na kojem niste radili prethodni dan ili dva. Na primjer, donjim dijelom tijela mogli biste raditi u ponedjeljak i utorak, a zatim samo gornjim dijelom tijela u srijedu.
Što raditi u dane odmora
Opet, način odmora ovisi o vašem režimu vježbanja. Michaels primjećuje da postoji razlika između "aktivnih dana oporavka" i "dana odmora".
“Dan odmora dan je bez fizičke spremnosti. Dan aktivnog oporavka dan je vrlo laganih aktivnosti koje pomažu pojačati cirkulaciju, što ubrzava zacjeljivanje ”, objašnjava ona.
Iako su oboje dobri, jedan dan čistog odmora jednostavno je neophodan. "Tako bih, na primjer, preporučio 4 dana vježbanja, nakon čega slijede dva aktivna dana oporavka i jedan dan čistog resetiranja ILI jedan aktivni dan oporavka dva dana čistog odmora."
Doktor Hanke koristi primjer nekoga tko vježba s utezima. "Umjesto da trenirate gornji dio tijela, mogli biste lagano trčati ili biciklirati", kaže ona. Ili biste mogli iskoristiti dan odmora kako biste omogućili oporavak određenih mišića koje ciljate. Zbog toga će neki treneri izmjenjivati dane vježbanja oko određenih područja, poput gornjeg dijela tijela jedan dan, a donjeg sljedećeg.
„Suprotno tome, možete se odmoriti od jakog aerobika poput trčanja i iskoristiti dan za presijecanje vlaka s biciklizmom ili treningom s utezima. Ili iskoristite dan odmora za istinsko odmaranje i opuštanje bez vježbanja koje može pomoći i fizičkom i mentalnom oporavku. "
Za poneti
Ako su vaši treninzi dovoljno naporni da ostanu bez daha, bolnih ili znojnih, trebali biste svom tijelu pružiti prijeko potreban odmor kako bi se regeneriralo. Kao što su objasnili Michaels i dr. Hanke, postoji niz načina na koje možete uključiti dan odmora u svoj raspored vježbanja, uglavnom ovisno o vrsti vaših dnevnih treninga. Ako imate pitanja o najboljem načinu odmora, ne ustručavajte se obratiti se svom instruktoru, treneru ili liječniku.
Evo koliko biste dugo trebali biti nategnuti
