Što se tiče vježbanja, više je više, zar ne? Zapravo, pogrešno. Previše vježbanja može uništiti vaše hormone. Ali kako biste uopće znali da vaši hormoni zapravo nisu savršeno otkucavali? Dobro, zamislite ovo: Jako ste udarali u teretani, ali jednostavno niste postigli željene rezultate. Ili se ta suvišna masnoća jednostavno ne povlači, bez obzira na to koliko HIIT sesija skupite na ClassPassu? Vjerojatno je da vaši hormoni nisu sinkronizirani.
Hormoni su kemijski glasnici koji održavaju naša tijela u sretnom stanju ravnoteže. Na žalost, događaju se ukrštene žice i pogrešne komunikacije, a prije nego što to shvatite, hormoni su vam posvuda, a vi utapate tugu u kacama s vinom i sladoledom (u redu je, svi smo bili tamo). Dakle, što uzrokuje da naš interni komunikacijski sustav propadne? To može biti stres na poslu, dijeta s puno šećera (vjerojatno vođena tim stresom na poslu) ili čak previše vježbanja.
Jenni Rivett osobna je trenerica koja je svoju metodu Body by Rivett izgradila na jačanju korisnih hormona i suzbijanju onih manje korisnih hormona (poput onih koji dolaze od previše stresa). Dr. Amy Lee trenutno je certificirana od strane Američkog odbora za internu medicinu i članica je Nacionalnog odbora liječnika za prehranu i Američkog odbora za medicinu pretilosti. Pozvali smo Rivetta i Leea da objasne različite hormone o kojima vrijedi znati i kako utječu na nas, kao i kako pravilna vježba može sve vratiti u ravnotežu.
Nastavite pomicati kako biste saznali kako točno vježbanje može pomoći uravnotežiti vaše hormone.
Upoznajte stručnjaka
- Jenni Rivett međunarodna je savjetnica za fitness i prehranu. Također je autorica, fitness novinarka i autorica četiri DVD-a. Predaje između Južne Afrike i Londona.
- Doktorica Amy Lee voditeljica je prehrane za Nucific i stručnjakinja je za medicinu pretilosti posvećena razumijevanju kako se točno hrana ponaša u vašem tijelu.
Može li vježba pomoći uravnotežiti hormone?
Apsolutno, kaže Lee: "Količina pokreta i tjelesnih aktivnosti koje svakodnevno radimo ima ogroman utjecaj na hormonalne reakcije tijela", kaže ona. "Na primjer, kada skupljamo svoja mišićna vlakna, kretanje i aktivacija vlakana komuniciraju s masnim stanicama i masnim tkivima hormonalnom signalizacijom. Puls i aktivacija našeg živčanog sustava također uzrokuju da naš mozak oslobađa različite hormone, koji u konačnici kontroliraju kako reagiraju naši periferni organi. Prilično je nevjerojatno kako svaki dio našeg tijela zajedno radi kako bi na kraju izvršio misiju ", objašnjava Lee.
Rivett ima svoje iskustvo: "Prije sam patila prilično teško od PMS-a i uvijek sam bila zaprepaštena koliko sam se osjećala nevjerojatno nakon treninga. PMS bi gotovo uvijek potpuno nestao", kaže ona. "Od tada me uvijek zanimaju endokrini sustav i uloga koju on ima u našem zdravlju i zdravlju."
Endokrini sustav sastoji se od žlijezda oko tijela koje su odgovorne za izlučivanje naših hormona na ispravnoj razini kako bi sve u našem tijelu lijepo teklo. Svi hormoni igraju dragocjenu ulogu u našem svakodnevnom životu - uključujući kortizol, koji se loše čuje, poznat je kao "hormon stresa", ali zapravo je presudan za pomoć pri ustajanju ujutro i bavljenje bilo kojim životom i smrtne situacije.
Ali, Rivett i Lee utvrdili su da nam neki hormoni služe bolje od drugih. Određeni hormoni, poput ljudskog hormona rasta, pomažu nam da budemo jaki i zdravi, pa bismo trebali učiniti sve što možemo da bismo taj hormon optimizirali. Druge, poput kortizola, najbolje je držati na minimumu, tako da on može samo učiniti ono što je potrebno, umjesto da se pokrene da izmakne kontroli, uzrokujući nuspojave poput debljanja oko trbuha.
"Vježbanje snažno utječe na uravnoteženje, suzbijanje i povećanje određenih hormona. Višak estrogena, inzulina i kortizola hormoni su odgovorni za debljanje, dok su HGH, testosteron i progesteron odgovorni za održavanje vitkosti", objašnjava Rivett . "Leptin je još jedan hormon koji, kada je prenizak, signalizira vašem tijelu da skladišti masnoće. Tijelo proizvodi leptin dok spavate, pa loši obrasci spavanja mogu drastično smanjiti razinu."
Na koje hormone djeluje vježba?
Epinefrin / noradrenalin
Epinefrin / noradrenalin (kateholamini) - reagira na stres, fizički ili psihološki. "Vježba pokreće mozak (hipotalamus) da potakne nadbubrežne žlijezde da luče te hormone. Ti hormoni igraju ulogu u tome kako naša tijela metaboliziraju hranu koju jedemo. Epinefrin igra glavnu ulogu u lipolitičkoj aktivnosti (metabolizam masti)", kaže Lee.
Inzulin
Stvorena od gušterače po dolasku glukoze u krvotok, ona raste i pada u skladu s onim što jedete, ali se posebno povećava s prerađenim ugljikohidratima i slatkom hranom.
Ako u vašem sustavu ima previše inzulina, vaše će tijelo skladištiti masnoće, a velik dio će se predstaviti na bokovima, bedrima i trbuhu. Što više kilograma dobijete, tijelo više ispumpava inzulin, stvarajući začarani krug.
Kortizol
Kortizol proizvode nadbubrežne žlijezde kao odgovor na stres, nizak nivo šećera u krvi i vježbanje. Jeste li znali da kortizol podupire energetski metabolizam tijekom dugih napada, olakšavajući razgradnju masti i proteina kako bi stvorio glukozu potrebnu za vježbanje goriva? Višak kortizola dovodi do bijesnog apetita, obično za pogrešnom hranom.
Estrogen
Prekrasan hormon u pravoj količini, omogućuje začeće i trudnoću. Također je prirodno dizalo raspoloženja. Međutim, estrogen djeluje sinkronizirano s progesteronom, a oba hormona moraju biti u ravnoteži. Progesteron pomaže uravnotežiti estrogen, a u pravom omjeru, dva hormona pomažu u sagorijevanju tjelesnih masti, djeluju kao antidepresivi, pomažu u metabolizmu i potiču san. Ali ako nemate dovoljno progesterona, možete postati dominirajući estrogenom, što uzrokuje sve vrste problema, od usporenog metabolizma i nadutosti do promjena raspoloženja.
"Simptomi menopauze djelomično su uzrokovani padom i neravnotežom estrogena. Jednostavan način da se to riješi vježbanjem. Pokušajte povećati brzinu otkucaja srca barem 30 minuta dnevno, što pomaže u povećanju razine estrogena. To može ublažiti najgore simptoma menopauze ", kaže Lee.
Hormon ljudskog rasta
Jednostavno jedan od najmoćnijih hormona. To je sagorijevač masti, koji tjera vaše tijelo da prvo crpi energiju iz rezervi masti. HGH se proizvodi u kantama nakon HIIT-a (posebno), treninga snage i pliometrije. Zbog toga sprintere ne mogu testirati na HGH, jer se on prirodno stvara u tijelu nakon intenzivnog vježbanja.
"Ljudski hormon rasta također se povećava vježbanjem i kontrolira se hormonima poput epinefrina / noradrenalina koji su dio simpatičkog živčanog sustava. Jednom induciran, igra ulogu u sagorijevanju masti. Intenzivno vježbanje može povećati hGH", objašnjava Lee.
Testosteron
Iako se testosteron često povezuje s muškarcima, on je od vitalne važnosti i za žene. Gradi mišiće, sagorijeva masnoće, povećava energiju i spolni nagon, jača kosti i podiže depresiju.
Čini se da je svaki program treninga snage dulji od osam tjedana preteča endokrine prilagodbe za povećanu razinu testosterona. Najbolja formula za povećanje odgovora testosterona kod žena je mješavina kardiovaskularnih vježbi, HIIT-a i treninga otpora.
"Redovita tjelesna aktivnost može povećati testosteron, pomažući usporiti prirodne učinke starenja", kaže Lee
Progesteron
Kao što je ranije spomenuto, ovo je hormon koji regulira menstrualnu funkciju i trudnoću. Dokazano je da pretjerano naporno ili intenzivno vježbanje smanjuje plodnost kod žena kroz smanjenu razinu progesterona, što izravno utječe na menstrualni ciklus. Stoga pretjerano vježbanje može biti kontraproduktivno u stvaranju ovog nevjerojatnog hormona.
Seratonin
Lee preporučuje redovitu tjelovježbu za pomoć u raspoloženju i spavanju: "Tjelesna aktivnost oslobađa serotonin, koji potiče dobar noćni odmor. Povećanje razine serotonina može potaknuti raspoloženje, apetit, probavu, pamćenje i seksualni nagon."
Kako koristiti vježbu za uravnoteženje hormona
Kao što vjerojatno možete reći, vraćanje hormona na dobru ili optimalnu razinu predstavlja ravnotežu. "Iako intenzivni treninzi poboljšavaju tjelesnu kemiju, uključujući razinu HGH i testosterona, morate držati kortizol u kontroli", objašnjava Rivett. Predavanje HIIT-a nakon stresnog radnog dana vjerojatno je posljednje što vam treba. Tipični tjedan vježbanja mora biti pravilno strukturiran da pozitivno utječe na sve hormone, kaže mi Rivett.
Trening visokog intenziteta može se koristiti u vašu korist, povećavajući korisne hormone. "Vrste vježbi s različitim utjecajem i intenzitetom pokazale su da povećavaju određeni broj hormona. Postoje podaci koji pokazuju da trening visokog intenziteta (HIT) ili otporni trening pomažu u poboljšanju proizvodnje testosterona, koji pomaže u izgradnji i održavanju čiste mišićne mase ", dodaje Lee.
Vježbe u ravnotežnom stanju također imaju svoje zasluge, posebno kada je riječ o regulaciji raspoloženja; Lee objašnjava: "Kardio, poput brze šetnje i trčanja, mogu povećati ukupni dopamin i serotonin za ukupni osjećaj smirenosti za bolji noćni san, pa čak i samo za povišenje raspoloženja. Ljudi su izvijestili da bolje spavaju nakon dobre šetnje tijekom dana."
"Znajte ovo: ispravna vježba pozitivno će potaknuti HGH, testosteron. Oboje su vitki i hormoni koji potiču mlade. Uravnotežit će progesteron, koji je ključan za izbjegavanje debljanja i odljeva energije. Visoke razine progesterona imat će vam pravo sagorijevanje više kalorija u mirovanju. Tjelovježba će također dovesti do smanjenja inzulina (hormona masti), a razine će se normalizirati, a kortizol (drugi hormon masti) kontrolirat će kako bi spriječio da preuzme vaše tijelo. Fit i zdravi ljudi mogu se lakše nositi s tim povišeni kortizol ", objašnjava Rivett. Za većinu žena zagovara sljedeće, što će imati pozitivan utjecaj na sve gore spomenute hormone:
Najbolje vježbe za hormonsku neravnotežu
Najbolje vježbe za hormonsku neravnotežu ovise o svakom slučaju. "Prvo bih istražio imate li uopće hormonalnu neravnotežu. Radim u industriji upravljanja težinom, pa se moja populacija pacijenata obraća onima koji imaju prekomjernu težinu i pretilost", kaže Lee.
"Pristup tjelesnom masnom tkivu (masnom tkivu), ne samo da dodaje ukupni stres i upalu zglobovima i organima, što dovodi do ukupnih učinaka na raspoloženje, porast boli i pogoršanje umora; već također dodaje stres organima poput jetre i spolni organi ", objašnjava Lee.
Masno tkivo, kad je izvan kontrole, može lučiti hormone koji utječu na druge hormone. "Primjer je njegova sposobnost lučenja viših razina globulina koji veže spolni hormon (SHBG) u serum koji se zatim veže / veže na aktivne hormone i inaktivira njihovu ulogu; što onda uzrokuje usporavanje ukupnog metabolizma", dodaje Lee.
U tim slučajevima morate razmotriti upravljanje tjelesnom težinom mijenjajući način prehrane i definitivno način vježbanja za promicanje sagorijevanja masnog tkiva (a ne samo za ubrzanje otkucaja srca).
"Ženke, na primjer, također mogu debljati u procesu debljanja, što pokreće masne stanice da izlučuju više estrogena koji potom suzbija jajnike da pravilno funkcioniraju i te žene mogu biti privremeno neplodne zbog ove neravnoteže hormona" Lee objašnjava. U tim slučajevima gubitak kilograma može ponovno poboljšati plodnost. Čak mi i tako jednostavno kao što brzo hodanje svakodnevno 60 minuta i ako pazite na njezinu prehranu može pomoći u tome, kaže mi Lee.
Prema Rivettu, neke od najboljih vrsta vježbanja za hormonalnu ravnotežu uključuju:
- HIIT: 12 do 20 minuta, tri puta tjedno. Nema potrebe učiniti više od ovoga.
- Trening snage: Općenita rutina cijelog tijela dva do tri puta tjedno s puno funkcionalnih treninga (čučnjevi i iskoraci) za donji dio tijela.
- Istezanje: Pet minuta nakon svake seanse. Ili pohađajte tečaj joge koji će vam pomoći u fleksibilnosti i, naravno, smanjiti razinu hormona stresa.
- Hodanje: Četiri do pet dana u tjednu. Hodanje je nevjerojatna vježba koju možete dodati svom postojećem programu.
- Ne sjedite mirno: Ako cijeli dan sjedite za radnim stolom, ustajete svakih sat vremena i radite nešto dvije minute, bilo da se radi o čaju ili šetanju da biste razgovarali s kolegom, a ne da im šaljete e-poštu.
Konačno za poneti
"Potvrđivanje hormonskog faktora bilo je duboko", kaže ona. "Znanje je sve, a razumijevanje hormona mojih je klijenata motiviralo i, zauzvrat, rezultati su došli izuzetno brži."
Stručnjak za hormone "One Thing" želi da prestanete jesti
