Osnovno nije uvijek loše, pogotovo što se tiče vježbanja. Osnovne vježbe tjelesne težine izvrstan su način za tonus i što može biti osnovnije od čučnjeva? Osim toga, budući da im nije potrebna nikakva oprema, možete ih raditi gotovo bilo gdje, poput malog stana u New Yorku dok gledate televiziju. Dodavanjem neke opreme možete pojačati intenzitet kako biste napredovali u treninzima i nastavili graditi mišiće gluteusa.
Kako bismo saznali koliko dobro čučnjevi doista djeluju, obratili smo se osobnim trenericama Sari Rector i Eriki Rayman. Nastavite tražiti njihove prijedloge o tome koliko često treba raditi vježbu, koje uobičajene pogreške treba izbjegavati i koji točno mišići rade kada je pravilno izvedena.
Upoznajte stručnjaka
- Osobna trenerica Erika Rayman je specijalistica za izgradnju propalica, koja vježbanje nudi putem svoje web stranice The DB Method. Izgradite stražnjicu u udobnosti vlastitog doma s njezinim mrežnim programima vježbanja.
- Sarah Rector osobna je trenerica koja nudi internetske satove fitnesa imajući u vidu ples ili pokrete s malim utjecajem. Pronađite je u The SLR Life.
Pomažu li vam čučnjevi doista?
Jednom riječju, da. "Čučnjevi pomažu u jačanju mišića, kao i toniziranju tetiva i trbuha", kaže Rektor. "To je kao i sve: što redovnije radite čučnjeve, to ćete više rezultata vidjeti."
Rayman dodaje: "Ako se to učini pravilno i usmjeri na prave mišićne skupine, trebale bi tonizirati, zategnuti i podići kvrgu." Rezultat: vaš vlastiti živahni oblik.
Najbolji čučnjevi za izgradnju vaše zadnjice
Postoji nekoliko vrsta čučnjeva, svaki sa svojim pogodnostima. Prema našim stručnjacima, neki su bolji od drugih za aktiviranje i izgradnju gluteusa. Evo najboljih:
- Osnovni čučanj: Možete izvoditi osnovne čučnjeve s tjelesnom težinom ili držati neke bučice ili kotlove pored sebe. Što se niže spuštate, više ćete aktivirati gluteus. Noge će također imati koristi od ove vježbe.
- Plié čučanj: Poznat i kao sumo čučanj, ovaj čučanj širokog stava može se izvoditi s tjelesnom težinom, bučicom ili kotlićem. Stvarno ćete osjetiti kako se gluteusi aktiviraju, pogotovo kad padnete dolje. Kao bonus, također ćete izgraditi snagu na cijelim nogama, trbušnjacima i fleksorima kukova.
- Čučanj pehara: Za ovaj ćete čučanj držati bučicu ili kettlebell blizu prsa dok čučite. Ovo će raditi na gluteusima, kao i na kvadricepsima, fleksorima kukova i tetivama.
- Bugarski splitski čučnjevi: Ovaj čučanj s jednom nogom pomoći će vam da se usredotočite na jednu stranu tijela istodobno, doista omogućujući vam stiskanje mišića gluteusa. Možete koristiti svoju tjelesnu težinu ili držati teg u jednoj ili obje ruke. Također ćete osjetiti ovo kretanje u kvadricepsu, uz dodatnu aktivaciju jezgre, leđa i teladi.
- Čučanj iznad glave: Držanje utega iznad glave dodati će velik izazov gluteusima i jezgri mišića. Neka ovaj pokret bude polagan i kontroliran, zastajte na dnu kako biste stvarno aktivirali gluteus. Ovom ćete vježbom ojačati i fleksore kuka, kvadriceps i cijeli gornji dio tijela.
- Skočni čučnjevi: ovaj pliometrijski pokret zaposlit će sve mišiće u gluteusima, nogama i jezgri. Fantastičan je čučanj završiti svoj trening, zaista iscrpljujući mišiće za bolje rezultate. Napredni dizači mogu držati uteg u rukama, ali ovaj je pokret vrlo učinkovit samo s vašom tjelesnom težinom.
Koliko često biste trebali raditi čučnjeve?
Rektor preporučuje uvođenje čučnjeva u vašu dnevnu rutinu tako da započnete s 20 dnevno, a zatim postupno povećavate. "Ja sam sve manje, manje je više na početku", kaže ona. “Ulazak previše (previše) može vas uplašiti. Možda radite manje čučnjeva, ali češće vam najbolje ide. Svatko je različit u pogledu našeg tijela, kondicijskih ciljeva i mentaliteta, zato pronađite i pridržavajte se čučnja koji najbolje odgovara vama. "
Kad počnete dodavati dodatnu težinu svojim treninzima, pokušajte napraviti između osam do 10 ponavljanja koja su dovoljno izazovna da u posljednjih nekoliko ponavljanja zaista radite. Nakon što lako izvedete 10 ponavljanja s odabranom težinom, vrijeme je da povećate težinu. Nastavak izazivanja mišića možda je najbolji način za napredak. Ako nemate veću težinu, pokušajte usporiti pokret ili umjesto toga dodajte još nekoliko ponavljanja.
Odmarajte se 24 do 48 sati između treninga u čučnju kako biste omogućili dovoljno vremena za oporavak mišića. Odmor i oporavak ključni su za izgradnju mišićnih vlakana, koja vode do rasta i veće stražnjice.
Koji je ispravan način čučanja?
"Kad razmišljate o stvarnom kretanju u čučnju, to je kao da sjednete na stolicu i vratite se sa stolice", objašnjava rektor. Također sugerira slijeđenje ovih pravila:
- Ne stavljajte koljena na nožne prste dok se saginjete u čučanj.
- Nemojte samo naginjati tijelo prema naprijed s minimalnim savijanjem koljena.
- Nemojte samo isturiti stražnjicu (gluteus).
- Ne savijajte leđa.
- Ne spuštajte glavu.
Kakva je oprema odlična za čučnjeve?
S vremenom će dodavanje opreme čučnjevima, poput bučica, kotlića i traka za petlje (gležanj), povećati otpor, a time i razinu poteškoće u čučnju. Da biste napredovali u treninzima i nastavili graditi mišiće i snagu, morat ćete dodati otpor - također se naziva progresivno preopterećenje. Zato budite sigurni da ste odabrali opremu koja je najbolja za vas.
Da4Sve težine kotlovskih utega od lijevanog željeza 51 USD
Kettlebells je zabavno dodati za otpor jer su tako svestrani i uključuju vašu jezgru. Pokušajte upotrijebiti ovu za čučnje s plie, čučanj pehara ili držanje u jednoj ruci dok izvodite bugarske podijeljene čučnjeve.
AmazonBasics gumeni uokvireni heksadecimalni ručni uteg s utezima 30 dolara
Ove šesterokutne bučice obložene gumom dovoljno su mekane da ne oštete vaše podove i oblik ih sprječava da se otkotrljaju. Isprobajte ih za osnovne čučnjeve, čučnje iznad glave i bugarske podijeljene čučnjeve.
wolfyok Brončani vremenski trakovi otpora za noge i stražnjicu 19,99 USD 15 USD
Trake za petlje savršene su za dodavanje dodatnog izazova vašem treningu u čučnju. Ovi lijepi bendovi dolaze u tri različite razine otpora, tako da možete nastaviti izazivati sebe kako postajete jači.
10 tajni vježbanja slavnih samo najprikladnije žene na svijetu znaju
